RESISTENCIA + CARDIO 3X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 1 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA FRONTAL
30S 4 20S 20S 20S 20S
A2 MONTANHISTA

ISOTON 3SETS X 3
(30’’/30’’)

AGACHAMENTO COM BARRA

B1 NAS COSTAS
30S 9* 30S 30S 30S

CARDIO 8 SETS X 8’’ / 30’’

C1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 8 8S

RESISTENCIA + CARDIO 3X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 2 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA LATERAL 30S 4 20S 20S 20S 20S

ISOTON 3 SETS X 4
(40’’/40’’)

B1 SUPINO RETO C/ HALTERE 40S 12* 40S 40S 40S 40S

B2 REMADA CURVADA 40S 12* 40S 40S 40S 40S

CARDIO 12 SETS X 8’’ / 30’’

C1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 8 8S

RESISTENCIA + CARDIO 3X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 3 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PALLOF PRESS AJOELHADO

30S 3 20S 20S 20S 20S
A2 QUAD KB PULL THROUGH

ISOTON 3 SETS X 5
(40’’/40’’)

AGACHAMENTO COM BARRA

B1 NAS COSTAS 40S 15* 40S 40S 40S 40S 40S

C1 SUPINO RETO C/ HALTERE

40S 15* 40S 40S 40S 40S 40S
C2 REMADA CURVADA

RESISTENCIA + CARDIO 3X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 1 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA FRONTAL
30S 4 20S 20S 20S 20S
A2 MONTANHISTA

3 SETS X 4 (30’’/30’’)

AGACHAMENTO COM BARRA

B1 NAS COSTAS
30S 12* 30S 30S 30S 30S

CARDIO 8 SETS X 8’’ / 30’’

C1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 8 8S

RESISTENCIA + CARDIO 3X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 2 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA LATERAL 30S 5 10/LADO 10/LADO 10/LADO 10/LADO 10/LADO

ISOTON 3 SETS X 5
(40’’/40’’)

B1 SUPINO RETO C/ HALTERE 40S 15* 40S 40S 40S 40S

B2 REMADA CURVADA 40S 15* 40S 40S 40S 40S

CARDIO 12 SETS X 8’’ / 30’’

C1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 8 8S

RESISTENCIA + CARDIO 3X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 3 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PALLOF PRESS AJOELHADO

30S 3 20S 20S 20S 20S
A2 QUAD KB PULL THROUGH

ISOTON 3 SETS X 5
(40’’/40’’)

AGACHAMENTO COM BARRA

B1 NAS COSTAS

MANTER MESMO VOLUME

DE SÉRIES E REPETIÇÕES DA
C1 SUPINO RETO C/ HALTERE SEMANA PASSADA

C2 REMADA CURVADA
 LEMBREM QUE O ISOTON DEVE SER UM MOVIMENTO PARCIAL E SUPER LENTO (QUASE PARANDO)

NOTAS PRESTEM BEM ATENÇÃO NO VÍDEO DE EXECUÇÃO DO ISOTON, JÁ QUE NELE NÃO
É REALIZADO POR REPETIÇÕES E SIM POR TEMPO

AUMENTAR A CARGA DOS EXERCICIOS EM CADA SEMANA