Resistencia+e+Cardio+2 x+Na+Semana

MANUAL DO JIU-JITSU NOME
RESISTENCIA + CARDIO 2x DATA Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Serie #5 DATA Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Serie #5
* DIA 1 tempo desc. series rep carga rep carga rep carga rep carga rep carga tempo desc. serie rep carga rep carga rep carga rep carga rep carga
A1 PRANCHA FRONTAL
30seg 4 20seg 20seg 20seg 20seg 30seg 4 20seg 20seg 20seg 20seg
A2 QUAD KB PULL THROUGH
ISOTON 3sets x 3 (30''/30'') 3 sets x 3 (35''/35'')
B1 AGACHAMENTO COM BARRA NAS COSTAS 30seg 9* 30seg 30seg 30seg 35seg 9* 35seg 35seg 35seg
ISOTON 3 sets x 4 (40''/40'') 3 sets x 4 (45''/45'')
C1 SUPINO RETO C/ HALTERE
40 seg 12* 40seg 40seg 40seg 40seg 45 seg 12* 45seg 45seg 45seg 45seg
C2 REMADA CURVADA
CARDIO 12sets x 8''/30''
D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 12 8seg 30seg 14 8seg

A1 PRANCHA LATERAL
0 4 20seg 20seg 20seg 20seg 0 4 20seg 20seg 20seg 20seg
A2 PALLOF PRESS AJOELHADO ISO
ISOTON 5 sets x 3 (30''/30'') 5 sets x 3 (35'/35'')
40 seg 20* 40seg 40seg 40seg 40seg 40seg 45seg 20* 45seg 45seg 45seg 45seg 45seg
C2 REMADA CURVADA
CARDIO 7sets x 8''/30''
Lembrem que o ISOTON deve ser um movimento PARCIAL e SUPER LENTO (quase parando) / FAZER 3-5mins de descanso entre as GRANDES SERIES!
NOTAS: Prestem bem atenção no vídeo de execução do ISOTON, já que nele não é realizado por repetições e sim por TEMPO
AUMENTAR A CARGA DOS EXERCICIOS EM CADA SEMANA

A1 PRANCHA FRONTAL C/ ELEVAÇÃO DAS PERNA
A2 QUAD KB PULL THROUGH
C2 REMADA CURVADA
CARDIO

A1 PRANCHA LAT. DINÂMICA
A2 PALLOF PRESS DINÂMICO
C2 REMADA CURVADA
CARDIO
Lembrem que o ISOTON deve ser um movimento PARCIAL e SUPER LENTO (quase parando) / FAZER 3-5mins de descanso entre as GRANDES SERIES!
NOTAS: Prestem bem atenção no vídeo de execução do ISOTON, já que nele não é realizado por repetições e sim por TEMPO
AUMENTAR A CARGA DO EXERCICIO EM CADA SEMANA

A1 PRANCHA FRONTAL C/ ELEVAÇÃO DAS PERNAS
A2 RUSSIAN TWIST c/ carga
B1 GOBLET SQUAT 30seg 9* 30seg 30seg 30seg 35seg 9* 35seg 35seg 35seg
C1 APOIO DE FRENTE
C2 REMADA MAQUINA C/ GI
CARDIO (antes e depois)**

A2 PALLOF PRESS 1/2 ajolhado DINÂMICO
B1 GOBLET SQUAT 30seg 15* 30seg 30seg 30seg 35seg 15* 35seg 35seg 35seg
C1 APOIO DE FRENTE
CARDIO (antes e depois)
*Lembrem que o ISOTON deve ser um movimento PARCIAL e SUPER LENTO (quase parando) / FAZER 3-5mins de descanso entre as GRANDES SERIES!
NOTAS: *Prestem bem atenção no vídeo de execução do ISOTON, já que nele não é realizado por repetições e sim por TEMPO
** Fazer a mesma quantidade de séries do CARDIO antes de começar o ISOTON e DEPOIS do ISOTON!!
A1 PRANCHA FRONTAL C/ ELEVAÇÃO DAS PERNAS
A2 RUSSIAN TWIST c/ carga
ISOTON 2 sets x 3 (30''/30'')
1 sets x 3 (35''/35'')
B1 GOBLET SQUAT 30seg 6 30seg 30seg 30seg 35seg 3 35seg 35seg 35seg
C1 APOIO DE FRENTE
40 seg 8 40seg 40seg 40seg 40seg 45 seg 3 45seg 45seg 45seg
CARDIO (antes e depois)**

A2 PALLOF PRESS 1/2 ajolhado DINÂMICO
B1 GOBLET SQUAT 30seg 3 30seg 30seg 30seg 35seg 3 35seg 35seg 35seg
C1 APOIO DE FRENTE
40 seg 10 40seg 40seg 40seg 40seg 40seg 45seg 3 45seg 45seg 45seg
CARDIO (antes e depois)
*Lembrem que o ISOTON deve ser um movimento PARCIAL e SUPER LENTO (quase parando) / FAZER 3-5mins de descanso entre as GRANDES SERIES!
NOTAS: *Prestem bem atenção no vídeo de execução do ISOTON, já que nele não é realizado por repetições e sim por TEMPO
** Fazer a mesma quantidade de séries do CARDIO antes de começar o ISOTON e DEPOIS do ISOTON!!
MANUAL DO JIU-JITSU
PROGRAMA DATA Serie #1 Serie #2 Serie #3
* DIA 1 tempo desc. series rep carga rep carga rep carga
NOTAS:
U NOME
Serie #4 Serie #5 DATA Serie #1 Serie #2 Serie #3
rep carga rep carga tempo desc. serie rep carga rep carga rep carga
E
Serie #4 Serie #5
rep carga rep carga
rep carga rep carga
rep carga rep carga

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MANUAL DO JIU-JITSU NOME

ISOTON 3sets x 3 (30''/30'') 3 sets x 3 (35''/35'')

CARDIO 12sets x 8''/30''

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 12 8seg 30seg 14 8seg

ISOTON 5 sets x 3 (30''/30'') 5 sets x 3 (35'/35'')

CARDIO 7sets x 8''/30''

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 7 8seg 30seg 7 8seg

AUMENTAR A CARGA DOS EXERCICIOS EM CADA SEMANA

ISOTON 3sets x 3 (30''/30'') 3 sets x 3 (35''/35'')

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 12 8seg 30seg 14 8seg

ISOTON 5 sets x 3 (30''/30'') 5 sets x 3 (35'/35'')

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 7 8seg 30seg 7 8seg

AUMENTAR A CARGA DO EXERCICIO EM CADA SEMANA

ISOTON 3sets x 3 (30''/30'') 3 sets x 3 (35''/35'')

CARDIO (antes e depois)**

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 12 8seg 30seg 12 8seg

ISOTON 5 sets x 3 (30''/30'') 5 sets x 3 (35'/35'')

CARDIO (antes e depois)

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 7 8seg 30seg 7 8seg

CARDIO (antes e depois)**

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 15 8seg 30seg 15 8seg

ISOTON 1 sets x 3 (30''/30'') 1 sets x 3 (35'/35'')

CARDIO (antes e depois)

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30seg 9 8seg 30seg 9 8seg

rep carga rep carga

rep carga rep carga

rep carga rep carga

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