APRESENTA:

ROTINA DE TREINOS DE
VASYL LOMACHENKO
 INTRODUÇÃO

Vasyl Lomachenko deve ser considerado um dos maiores e mais

habilidosos campeões de boxe dos últimos 10 anos. Com recorde
amador de 396-1 e sagrando-se campeão mundial peso 3 em
apenas 12 lutas profissionais. A rotina de treinamento e as
técnicas pouco ortodoxas do ucraniano definitivamente
contribuíram para que ele alcançasse o auge do esporte.
Nesta revista irei dar uma olhada em algumas das rotinas de
treinamento de Lomachenko, incluindo exercícios de boxe, força
e condicionamento, exercícios mentais e nutrição.

ATENÇÃO:
ESSE TEXTO DEVE SER USADO APENAS COMO INFORMAÇÃO
HISTÓRICA. PARA UM TREINO ADEQUADO E PERSONALIZADO PROCURE
SEMPRE A ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL QUALIFICADO!
 CRONOGRAMA DE TREINAMENTO

Primeiro, vamos repassar a rotina de treinamento real de

Lomachenko com base no que pesquisei online em entrevistas e
vídeos pré-campo de luta.
É importante notar que Lomachenko é um lutador em tempo
integral que implementa essa rotina para uma luta pelo título,
mas você definitivamente pode usar algumas delas para seu
próprio treinamento. Confira abaixo:

HORÁRIO ATIVIDADE

5h00 - 6h00 Corrida matinal

Tomar banho e trabalhar com psicólogo esportivo

6h – 8h
(Mind Drills)

10 horas da manhã Café da manhã e descanso

Força e condicionamento, natação ou cardio

12h - 14h
adicional

14h – 18h Almoçar, dormir ou descansar

Treino relacionado ao boxe – sparring, trabalho com

18h – 20h
luva, saco duplo,

Refeição pós-treino, recuperação, estratégia e sono

20h – em diante
(às vezes exercícios mentais)
Sua rotina de treinamento também mudou ao longo do tempo, o
que discutirei. Até Loma admitiu que sua rotina mudou conforme
se aproximava a noite da luta, como disse à GQ aqui:

“Um dia de treino é extremamente regulamentado, mas

conforme me aproximo da luta, posso interromper o treino
matinal e treinar apenas à tarde e à noite.”
Vasyl Lomachenko

O interessante dessa rotina de treinamento é o quão diferente

ela é da maioria dos boxeadores típicos. Especialmente com a
introdução de exercícios relacionados à mente ou outros
esportes que discutirei abaixo.

CARDIO

Como mencionado e como qualquer boxeador profissional de

ponta, uma corrida matinal costuma ser um aspecto essencial do
treinamento.
Ao acordar às 5h, Lomachenko começa o dia bem cedo, com uma
corrida de 30 minutos a uma hora. Isso também pode incluir
sprints de curto intervalo ou corridas em subidas.
Isso ajuda a forçar o corpo a um estado catabólico. Portanto,
geralmente significa que você será capaz de perder alguns
quilos extras. Isso é ótimo para boxeadores como Lomachenko,
pois ajuda a reduzir e manter o peso à medida que se aproximam
da luta.
Porém, em entrevistas mais recentes, o ucraniano afirmou que
não corre tanto como antes. Em vez disso, ele pratica outras
atividades atléticas, como natação, salto, vôlei de praia e corrida
de velocidade na praia.
Só posso imaginar que isso ocorre porque correr pode danificar a
cartilagem dos joelhos se for feito com muita frequência. Então é
provavelmente por isso que ele tenta incorporar outras
atividades relacionadas ao cardio. Isso também significa que
mantém seu treinamento atualizado e diferente, o que só pode
ser uma coisa boa.

TREINAMENTO MENTAL

Agora vamos entrar no treinamento menos ortodoxo que ele faz

com seu Psicólogo do Esporte.
Se você já ouviu falar do ditado O boxe é 80% mental , esse é o
caso. Como existem tantos elementos mentais, incluindo a
pressão de um oponente tentando literalmente nocauteá-lo.
Obriga você a pensar rapidamente e ser capaz de mudar sua
estratégia.
Todas essas tarefas mentais ajudam a melhorar a concentração
de Lomachenko enquanto ainda está cansado dos treinos.
 MESA SCHULTE
Lomachenko frequentemente trabalhará no uso da tabela
Schulte, que foi originalmente criada por um psicólogo alemão,
Walter Schulte.
Trata-se de uma grade que possui 25 dígitos distribuídos
aleatoriamente para ajudar a treinar a visão periférica, a
velocidade de leitura e a percepção visual.

Basicamente, você precisa encontrar todos os números até 25, o

que pode ser bastante distorcido, pois os blocos e números
podem ter cores diferentes e ser difíceis de encontrar
rapidamente.
Isso realmente ajuda a treinar sua mente e visão para trabalhar
rapidamente. Quando se trata de boxe, isso pode ajudar
Lomachenko a estar um passo à frente de seu oponente para
reagir rapidamente ao que está à sua frente.
Experimente no vídeo abaixo!

CLIQUE AQUI PARA ASSISTIR AO VÍDEO

 EXERCÍCIOS MATEMÁTICOS
Lomachenko também foi visto fazendo cálculos matemáticos
com blocos, onde ele tem que calcular e combinar as respostas.
Esta forma de treinamento mental visa mantê-lo
constantemente mantendo o foco quando fisicamente cansado
do treinamento. Portanto, essa ajuda se traduz no ringue quando
ele começa a ficar fisicamente cansado, ele ainda é capaz de
pensar com clareza.
Você também pode argumentar que isso lhe dá capacidade
mental para encontrar soluções quando estiver dentro do ringue
de boxe.

EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO E
COORDENAÇÃO

Loma também foi visto usando blocos Jenga, onde é solicitado a

combinar e mover blocos ao mesmo tempo com as duas mãos.
Isso ajuda o ucraniano a se tornar mais ambidestro com as duas
mãos, ao mesmo tempo que ajuda na sua coordenação mental.
Ao conseguir equilibrar as peças de Jenga, ajuda a sua mente a
criar equilíbrio, processar e reagir ao que está à sua frente
enquanto usa as duas mãos. Por exemplo, assim como quando
ele está no ringue de boxe.
 Isto é o que o psicólogo esportivo de Loma, Andriy Kolosov, disse
sobre por que eles fazem alguns desses exercícios:

“São exercícios especiais para flexibilidade da mente…

Imagine que você faz isso 3 horas após o treino e precisa
relaxar a mente… É aqui que ele muda do trabalho muscular
para o trabalho de inteligência, é uma forma de melhorar o
(seu) pensamento. ”
Andriy Kolosov

Veja Loma experimentando estes exercícios abaixo:

CLIQUE AQUI PARA ASSISTIR AO VÍDEO:

LUZES DE REAÇÃO
Lomachenko foi certamente um dos primeiros boxeadores a ser
visto usando luzes de reação antes de se tornarem populares.
Isso é usado pela equipe de Loma simplesmente para ajudar a
melhorar seus reflexos, já que a luz força você a reagir o mais
rápido possível às luzes piscando. Isso se traduz no ringue para
que o ucraniano seja treinado para reagir rapidamente aos
movimentos do oponente.
Confira Loma em ação abaixo fazendo treinamento de reação
leve:
CLIQUE AQUI PARA ASSISTIR AO VÍDEO

PRENDENDO A RESPIRAÇÃO DEBAIXO D'ÁGUA

Outro método de treinamento bizarro que vimos Lomachenko
usar é prender a respiração debaixo d'água. Dizem que ele
conseguiu fazer isso por 4 minutos antes de ressurgir, o que só
posso imaginar ser algo muito difícil de dominar!
Por que a estrela ucraniana faz isso? Em suas próprias palavras
em entrevista à GQ Magazine, ele disse:

“Meu recorde é de 4 minutos e 30 segundos. Fiz isso antes

dos meus segundos Jogos Olímpicos em 2012.”
“Levei anos para chegar a esse nível. No momento consigo
prender a respiração por cerca de três minutos, mas se
treinasse todos os dias para isso, acredito que poderia
quebrar meu recorde.
“É assim que você ganha controle sobre a luta e sobre seu
oponente. Por causa disso, estou tão forte no décimo
segundo round quanto no primeiro.
“[Exercícios] subaquáticos treinam sua mente e sua
psicologia. Isso me ajudou.”
Vasyl Lomachenko
Esta técnica de treinamento subaquático é, portanto, utilizada
para o elemento psicológico. Basicamente, ajuda o ex-atleta
olímpico a se tornar mais consciente de seus sentidos. Ao
mesmo tempo que potencialmente interrompe a respiração
pesada enquanto ele se aprofunda nas rodadas em uma luta
competitiva.
(Observe – eu não recomendo que você tente este treinamento
subaquático, a menos que seja acompanhado por outra pessoa)

TREINAMENTO DE BOXE

Primeiro, vamos repassar o treinamento de boxe em que

Lomachenko trabalha. Agora, por mais que Loma tenha algumas
técnicas de treinamento pouco ortodoxas, ele ainda faz todo o
treinamento de boxe da velha escola.

Saco Pesado: Assim como qualquer boxeador, Lomachenko foi

visto usando o saco pesado . Isso o ajuda a praticar suas
combinações de socos, golpes poderosos e condicionamento
muscular.
Bolsa dupla: Outra peça tradicional do kit que Loma gosta de
usar é a bolsa dupla. Isso ajuda a melhorar seus reflexos e o
tempo de soco.
Trabalho de manopla: Loma também usará trabalho de almofada
com seus treinadores . Mas olhando as filmagens de
treinamento online, será principalmente para ajudar a treiná-lo
para combinações específicas ou movimentos defensivos.

Sparring: Para qualquer grande campeão o sparring é outra

necessidade e isso não é diferente para Loma. Tenho que admitir
que deve ser difícil conseguir sparrings que sejam capazes de
realmente pressionar alguém com a habilidade de Lomachenko.
No entanto, isso ainda ajudará Lomachenko em situações reais
de luta, mesmo que seus sparrings não consigam lidar com ele.

Shadow Boxing : Outra coisa que a maioria dos boxeadores fará e

Loma não é diferente. É uma alegria assistir ao shadow boxing
do ucraniano , pois ele usa várias combinações de socos e
footwork inteligente.

Bola de reflexo: Loma também foi visto usando uma bola de

reflexo que, como uma bolsa dupla, é ótima para reflexos, tempo
e coordenação olho-mão. Esta ferramenta é melhor para um
rápido aquecimento ou aquecimento, enquanto ainda trabalha
suas habilidades de boxe.

Confira todo esse treinamento de boxe em ação abaixo no vídeo

de 'Hi-Tech' Lomachenko do Rainy Day Boxing.
 CLIQUE AQUI PARA ASSISITIR AO VÍDEO

FORÇA E CONDICIONAMENTO
Com formação olímpica, Lomachenko sempre esteve
familiarizado com o trabalho de força e condicionamento.
Olhando as filmagens on-line sobre isso, ele foi visto fazendo
muitos exercícios relacionados ao peso corporal, além de usar
alguns equipamentos de ginástica. Isso inclui:
Flexões
Flexões de anel de ginástica
Trabalho principal
Corda de Batalha

Confira Loma fazendo uma sessão de treino básico abaixo:

CLIQUE AQUI PARA ASSISTIR AO VÍDEO

 DIETA E RECUPERAÇÃO
Como muitos sabem, às vezes é fora da academia que é
igualmente importante. Ter uma dieta bem balanceada é
fundamental para sua recuperação geral, para que você possa
praticar continuamente na academia. No caso de Lomachenko,
um dia típico será assim:

Café da manhã – Aveia com frutas frescas, nozes ou bananas.

Suco de laranja espremido na hora, ovos como omelete, xícara de
café
Almoço – Sopa de legumes ou carne, macarrão e frango
Lanches – Muita água, suplemento proteico (shake/barra)
Jantar – Prato de frutos do mar com salada
Em termos de outros métodos de recuperação e dias de
descanso, Lomachenko está ciente da importância disso. Ele
disse à GQ:

“Sou um grande fã de massagens de recuperação. Também

faço malabarismos com bolas de tênis e faço exercícios com
envolvimento muscular limitado. É muito importante fazer
refeições bem balanceadas. E talvez seja mais importante
ter uma boa noite de descanso. O treino do dia seguinte
começa na noite anterior.”
Vasyl Lomachenko
TREINAMENTO ADICIONAL E OUTROS ESPORTES

Além de tudo o que Lomachenko fará, ele tentará mudar suas

atividades de treinamento. Isso, sem dúvida, ajudará suas
habilidades físicas atléticas e manterá seu treinamento
divertido e atualizado.
O boxe às vezes pode ser um esporte muito repetitivo, o que é
uma necessidade. No entanto, poder experimentar diferentes
esportes ajuda Loma a manter-se motivado e a desfrutar dos
seus campos de treino. Isso incluiu:
Ginástica
Dança
Natação
Vôlei de praia
Canoagem
Futebol
Badminton
Basquetebol
 WRESTLING
Além dos demais esportes citados anteriormente, Loma também
incorporou os treinos de wrestling ao seu treino, e não só isso,
como outras modalidades de luta agarrada como: judô, sambô e
greco-romana, tendo inclusive praticado muitas delas quando
mais jovem. Veja no vídeo abaixo:
CLIQUE AQUI PARA ASSISTIR AO VÍDEO:

Esse treinos deram a Loma a habilidade de se comportar de

forma ativa durante os clinches, seja para conseguir se
desvencilhar de adversários que desejam travar a lutar, seja
para ele próprio dominar as ações nesses momentos, Isso dá a
ele agilidade nos braços e até mesmo lhe permite girar o tronco
para escapar do oponente e o surpreender.
 EXERCÍCIOS DE PÉS
Não há muitos boxeadores, se houver, que você colocaria acima
de Lomachenko por suas habilidades de jogo de pés.
Isso se deve a anos e anos de prática, bem como a uma
abordagem poliesportiva desde tenra idade. Seu pai, apelidado
de 'Papachenko', proibiu temporariamente o jovem Vasyl de lutar
boxe ainda jovem e, em vez disso, levou seu filho para aulas de
balé.
Se você não gosta de fazer aulas de balé, há uma variedade de
exercícios que podem ajudar a melhorar seu trabalho de pés.
Loma usa exercícios de escada para construir uma série de
adaptações físicas benéficas ao boxe, incluindo;
VELOCIDADE
FORÇA REATIVA
COORDENAÇÃO

CLIQUE AQUI PARA ASSISITIR AO VÍDEO

 PENSAMENTOS FINAIS

Para finalizar, Lomachenko, na minha opinião, tem uma das

rotinas de treinamento mais versáteis e interessantes do
esporte.
Seu pai, Anatoly Lomachenko, é definitivamente o cérebro
por trás de tudo isso. Tornar seu filho o boxeador mais
versátil e completo, dando-lhe muitas variações diferentes
em seu treinamento – físico e mental.
Se você está procurando um exemplo a seguir, eu
definitivamente recomendo seguir o regime de treinamento
de Lomachenko. Especialmente se você deseja desenvolver
seu desempenho mental ou reflexos.
 CONHEÇA O GÊNIO POR TRÁS DO SUCESSO
DE VASYL LOMACHENKO: SEU PAI, ANATOLY

O tímido Anatoly Lomachenko, não gosta de estar sob os

holofotes. Embora não vejamos ou ouçamos muito sobre
‘Papachenko’, é extremamente importante saber quem
realmente é este homem, porque ele é responsável não por
um, mas por dois medalhistas de ouro olímpicos e campeões
mundiais de boxe profissional.

Anatoly Lomachenko teve a visão desde o início; ele queria

produzir um campeão em sua cidade natal, na Ucrânia.

Na época desta proclamação, ele era professor e sabia que

seu filho tinha tudo para se aproximar cada vez mais de sua
visão.

Então, aos 4 anos, Vasyl Lomachenko foi jogado no círculo

quadrado para lutar contra uma criança de 6 anos. Quando
seu filho saiu do ringue com sua primeira vitória sobre um
garoto mais velho, ‘Papachenko’ imaginou medalhas de ouro
e títulos mundiais no futuro de seu filho. E Vasyl entregou.
 ANATOLY FOI UM BOXEADOR?
Embora não haja nenhum registro disponível, Anatoly
Lomachenko supostamente participou de várias competições
amadoras quando era muito mais jovem. Ele nunca falou
sobre suas próprias ambições ou objetivos. Porém, seu filho
lhe perguntou se ele valorizava os títulos amadores em vez
do ouro olímpico, Anatoly respondeu que o ouro olímpico era
um alvo muito maior. E seu filho realizou esse sonho ao
ganhar o ouro.

Ele orientou seu próprio filho na conquista do ouro olímpico

e do campeonato mundial dos leves; porém, Anatoly
Lomachenko também treinou outro ícone do esporte,
Oleksandr Usyk.

Assim como Loma, até mesmo Oleksandr Usyk tem um

recorde amador fenomenal de 97 vitórias e 16 derrotas.
Embora tenha sofrido uma derrota como amador, Oleksandr
Usyk permanece invicto como profissional.

Usyk confirmou várias vezes que Anatoly Lomachenko é seu

treinador. Sob sua orientação e treinamento, Oleksandr Usyk
se tornou um campeão indiscutível não em uma, mas em
duas categorias de peso diferentes – peso cruzador e peso
pesado.

Ele tem o seu treinador com os maiores respeitos e tem

muito respeito por ele.