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Introdução
É claro que você adora ir para o centro de treinamento ou
academia onde você pratica Muay Thai – nós também
adoramos.
O lugar parece uma segunda casa, onde você faz o que
gosta, encontra seus colegas de equipe e se esforça para
melhorar, dia a dia. Aquelas pessoas se tornam seus
amigos e, depois de um tempo, até parece família. De fato,
ir ao treino é demais!
Mas às vezes pode ser difícil ir até lá quantas vezes você
gostaria – ou mesmo quantas vezes você ou seu treinador
julga necessário para que você evolua na arte marcial,
participe de torneios e até mesmo conquiste as próximas
graduações. As razões são diversas:

• Dificuldade de conciliar o treino com as rotinas de

trabalho ou estudo (ou os dois)
• Centro de treinamento longe de casa
• Poucos horários que encaixem na sua agenda
• Dentre outras razões pessoais

Isso é normal. Afinal, a grande maioria dos lutadores não

tem o muay thai como principal profissão, então é

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necessário adaptar-se para continuar na luta –
literalmente!
Por isso, para não deixar de praticar, é possível adaptar os
treinos para serem feitos em qualquer lugar – não somente
na academia. Claro, ao necessitar alguns equipamentos, o
ideal é que sua segunda academia seja sua própria casa –
afinal, você não vai querer levar um saco de pancadas para
cá e para lá, não é mesmo? Mas diversas formas de treino
podem ser feitas sem equipamentos pesados.
A parte mais difícil, na verdade, não tem a ver com
equipamentos ou local; o complicado é ser disciplinado
para treinar fora da academia e não acabar deixando essa
ideia de lado e esquecer a vontade de melhorar sua
técnica.
Neste ebook, cobrimos dicas para ser consistente no seu
caminho-solo. Leia nas próximas páginas.

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Seja consistente
Digamos que você consiga aparecer na academia para
receber treinamento formal apenas duas vezes por
semana. O que você faz nos outros dias?
É fundamental que você se organize para treinar sozinho –
mesmo que consiga fazê-lo somente uma vez por semana.
Coloque na agenda e torne seu treino solo um
compromisso como qualquer outro, como ir trabalhar,
estudar, ir a reuniões, etc.
Em casa, determine um local para treinar. Você não precisa
muito mais equipamentos do que têm para ir à academia,
mas se puder ter um saco de pancadas você pode evoluir
em diversas técnicas além de apenas na forma física e
praticando sombra.

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Condicionamento físico
O seu treino na academia sempre começa com a
preparação física e aquecimento, certo?
Então seus treinos em casa deveriam começar da mesma
forma.
Você pode tentar “copiar” o treino que seu
mestre/professor ou criar sua própria rotina de
condicionamento.
Tente combinar uma boa dose de exercícios aeróbicos com
exercícios mais voltados a fortalecer a musculatura.
Exemplos:

• Pular corda
• Polichinelo
• Corrida
• Apoios
• Abdominais
• Agachamento
• Prancha
• Etc

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Se você não sabe bem ao certo por onde começar, tente
fazer o que gosta mais. Simples assim. Depois, vá
adaptando e colocando mais exercícios na sua rotina.

HIIT
Uma boa alternativa para quem está buscando melhorar o
condicionamento e de quebra dar um up no visual, é o
treinamento baseado em HIIT.
Para quem não conhece, o HIIT é um Treino Intervalado de
Alta Intensidade – a sigla vem do inglês High Intensity
Interval Training – e é exatamente o que o nome sugere:
exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um
curto período de tempo, intercalados com momentos de
descanso.
Por ser um treino de alta intensidade, adivinha só? Ele
queima mais calorias.
Se você quer saber mais sobre o HIIT e conhecer treinos
incríveis desta modalidade, acesse aqui.

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A importância da corrida
A corrida é utilizada há séculos como forma de
condicionamento físico e perda de peso.
Ela aumenta a frequência cardíaca, o que leva a exercitar
todo o sistema cardiovascular (coração e vasos
sanguíneos).
Um dos efeitos
mais óbvios da
corrida é que
ela queima
calorias e
aumenta a taxa
metabólica, ao
ritmo no qual o
corpo usa
energia. Isso ajuda no controle do peso, a tonificar os
músculos e, claro, ajuda o corpo a ter mais resistência – o
que também auxilia o corpo a ter melhor capacidade de
transformar gorduras em energia. E estar em forma
definitivamente irá auxiliá-lo na prática de artes marciais
como o muay thai.
Então, se estiver sem tempo para um treino completo,
uma boa opção é calçar os tênis e sair para correr na rua.
Uma sugestão é corridas de 30 a 40 minutos: é o suficiente

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para colocar o sistema cardiovascular em exercício, porém
não é demais ao ponto de começar a queimar massa
magra (músculos).

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Assista a lutas – e aprenda
com elas
Uma ótima pedida para quem quer evoluir nesta arte
marcial é assistir a lutas.
Com uma breve busca no Youtube, é possível encontrar
uma infinidade de vídeos de lutas completas, inclusive dos
maiores lutadores do mundo. Reserve um tempo na
semana para fazer isso.

Ao assistir às lutas, atente-se a coisas como:

• Quais golpes costumam ser mais efetivos?

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 • Como os lutadores defendem?
• Quais golpes têm mais tendência de falhar?
• Quais os contra-ataques de maior sucesso?

Considere tomar nota e conversar com o seu treinador

sobre estes golpes se tiver interesse, para aprender a
técnica correta no treino.
Como o muay thai é uma arte marcial que tornou-se
bastante popular nos últimos tempos, é comum
encontrarmos eventos voltados à luta em diversas cidades
no Brasil.
Tratam-se de campeonatos amadores organizados por
federações, confederações ou mesmo academias e centros
de treinamento, com objetivo de promover atletas locais.
Eventos deste tipo, desde que organizados de forma séria
– ou seja, com estrutura adequada – são ótimas opções
para assistir a lutadores locais como você e ter uma ideia
de como as lutas são, observando-as de perto.

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Sombra
Se você já é um nak
muay, então sabe o
que é sombra: a
prática de golpes no
ar, sem
equipamentos,
batedores ou saco de
pancada.
Fazer sombra traz
diversos benefícios,
especialmente na
melhora da sua
técnica, deixando-a
mais limpa.
O ideal é, sempre que
possível, praticar na
frente de um espelho:
assim você pode
literalmente observar
como seu corpo está demonstrando cada golpe.
Comece colocando-se em posição de combate e observe-
se: sua posição de pés e mãos está correta?

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Após, comece a praticar alguns golpes no ar,
preferencialmente começando devagar e observando-se.
Faça sequências de golpes e também movimentações –
lembre-se das sequências que seu mestre pede em aula e
tente imitá-los no ar.

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Saco de pancada
Essa é para quem pode ter um saco de pancadas em casa –
nem sempre uma tarefa fácil, pois isso envolve custos e
também a questão de onde colocá-lo.
Mesmo assim, ele é uma ótima opção para quem quer
treinar sozinho. Ele imita o treino com um colega, porém
tem vantagens de estar sempre presente e você pode focar
100% do tempo e praticar a SUA técnica.
Lembra da sombra, que falamos anteriormente? A lógica é
a mesma, porém agora no saco de pancada.
Faça sequências no saco de pancada ou, se quiser focar em
um único golpe, faça diversos dele em sequência.

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Alterne entre força e agilidade.
Por exemplo:

• 50 chutes altos, o mais rápido que puder – ou seja,

não colocando toda a força no golpe;
• 30 chutes altos, o mais forte que puder – nesse
caso, não foque tanto na velocidade e sim na força,
como se quisesse derrubar seu oponente.

Outra vantagem do saco de pancadas é que você pode

praticar clinch (o que não é possível na sombra). O clinch é
extremamente importante em uma luta, então tenha
certeza de que reservou um tempinho em seu treino para
praticá-lo.
Bacana é que, para que pode ter sacos de pancada em
casa, é fácil de achar a preços interessantes na internet.
Confira, por exemplo, as diversas opções disponíveis na
Amazon (acesse aqui).

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Bônus!
Esperamos que as informações deste material auxiliem
você a evoluir na arte!
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muay pra nak muay, com
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Levando seu treino para o
próximo nível
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Saiba mais no vídeo:

Mais energia no treino:

E se você pudesse aumentar seu rendimento nos treinos
de Muay Thai, tendo mais energia e, ainda por cima,
ganhando mais músculos e perdendo gordura?
Existem diversos suplementos no mercado, cada um para
uma necessidade: Whey Protein, BBCA, Creatina... Mas o
que muitos esquecem é que a própria natureza pode lhe
ajudar nisso:

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 Certas Vitaminas Naturais
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treino, evitando seu
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Mas quais vitaminas são essas?
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artificiais.
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Importante lembrar
Muay thai é uma arte marcial fascinante, que pode ser
praticada por todos – embora nem todos possam ou
queiram, de fato, lutar.

Como toda atividade física, recomenda-se consultar um

médico antes de praticá-la – por demandar bastante de
seu corpo e também pelo alto impacto que causa.
É importante lembrar, também, que este ebook traz
apenas dicas para complementar a sua rotina de treinos
formais. Nada – nem apostilas ou vídeos – substitui o
treino na sua academia ou centro de treinamento, que
conta com a técnica, conhecimento e supervisão de seu
treinador, mestre, professor ou instrutor – e, claro, seus

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colegas de equipe para praticar com você. A Equipe Tudo
Sobre Muay Thai incentiva a prática saudável da arte
marcial – e não se responsabiliza sobre como os leitores
irão interpretar e utilizar as informações contidas neste
ebook.

Sawadee Krap / Sawadee Kha!

www.tudosobremuaythai.com

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