O Treinamento De Um Grande Lutador

Por Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR e Rodolfo

Anthero de Noronha Peres CRN3 16389

Muito embora a preparação física para os esportes de luta utilize

tradicionalmente exercícios específicos¸ normalmente utilizando o próprio peso
corporal¸ muitos atletas já perceberam que podem se beneficiar com a aplicação de
exercícios com a utilização de sobrecargas¸ apesar da resistência na visão de
alguns mestres mais tradicionais.

Porém¸ mesmo dentre aqueles atletas que desejam se beneficiar do

treinamento com sobrecargas com a finalidade de aprimorar o condicionamento
para a luta¸ pairam muitas dúvidas sobre quando aplicar o treinamento¸ a distância
entre o treino acessório e o treino específico¸ a intensidade e volume do trabalho
( periodização ) e ainda¸ como se alimentar durante o dia.

Em nossa experiência de muitos anos treinando lutadores na Europa e no

Brasil¸ conseguimos elaborar diretrizes básicas para esta preparação acessória
com a utilização de sobrecargas e importantes dicas nutricionais. É importante
salientar que em nenhum momento desprezamos a importância da preparação
tradicional¸ utilizando normalmente o peso do próprio corpo¸ como as flexões de
braço¸ saltos¸ saltos pliométricos¸ abdominais¸ gangorra¸ tiros anaeróbios e os
próprios exercícios de alongamento.

Em qualquer esporte levado a sério¸ o objetivo final é a obtenção de

resultados¸ ou seja¸ a conquista de medalhas¸ títulos nacionais e internacionais.
Para isto é necessário traçar objetivos e um planejamento por um longo período¸
muito embora não sejam poucos os atletas que nos procuram para um objetivo
imediato. Isto é uma característica muito comum dentre alguns atletas que muitas
vezes resolvem entrar numa competição uma semana ou alguns dias antes da
mesma. Estes atletas quando se dão bem¸ normalmente é porque contam com a
sorte ou porque são naturalmente muito talentosos e/ou muito bem dotados
geneticamente.
 Esta mentalidade amadora vem tornando a vida de seus adeptos aventureiros
cada vez mais difícil¸ pois um programa profissional vem tornando os atletas cada
vez mais competitivos.

Para a elaboração de um programa sensato de treinamento¸ normalmente se

utilizam três níveis de planejamento.

O primeiro é um ciclo de curta duração¸ de aproximadamente uma a duas

semanas¸ e o nome é microciclo.

O segundo nível é um ciclo de duração média¸ tendo aproximadamente um

mês contendo em torno de 4 microciclos.

O terceiro¸ é um nível de longa duração que pode durar de alguns meses a

quatro anos¸ como deveria ser a preparação para uma olimpíada¸ por exemplo.

Todos esses ciclos são interdependentes. O que será treinado no microciclo

depende do macrociclo¸ mas o que importa realmente é o resultado final.

Nós sempre recomendamos que a vida do atleta seja a mais simples possível.
Acreditamos que um ciclo de treino bem organizado e sem grande complexidade
pode auxiliar nesse sentido. A dieta alimentar¸ muitas vezes pouco compreendida
por alguns atletas e treinadores¸ também deve ser simples. Neste caso a utilização
de alguns suplementos alimentares pode no mínimo tornar a vida do atleta mais
fácil e quem sabe¸ adicionar alguns “octanos” em sua gasolina. Às vezes o atleta
não têm a mão à refeição após treino ou uma refeição líquida¸ e acaba por optar
por um destes inadequados fast foods. Alguns chegam até mesmo a perder uma
refeição antes do próximo período de treinamento.

O nosso grande campeão Wanderley Silva tem um planejamento adequado

para o seu período competitivo¸ a prescrição do treinamento de um atleta deve ser
preciso¸ não devendo sobrar espaço para erros.

Em seu planejamento diário em off season (longe das competições)

Wanderley treina dois períodos por dia segundo o quadro abaixo:

Micro ciclo do período off season Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo

Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA

 Tarde MMA

Natação MMB

Natação

100%

MMC …..

Observem que o treinamento de lutas como é prioritário¸ é o primeiro a ser

realizado no dia¸ sendo dado aproximadamente 6 horas de intervalo antes do
treinamento acessório ao final da tarde¸ quando é realizado trabalho aeróbio¸ com
sobrecargas e fisioterapia. O treino com sobrecargas é dividido em três:

MMA: Pernas

MMB: Dorsal e tríceps.

MMC: Peito¸ ombo e bíceps.

Em período básico o atleta faz trabalho de hipertrofia¸ mas acerca de 12

semanas do combate¸ o treinamento progressivamente passa a ser de potência¸
intercalado com sprints e movimentos de socos com utilização de dumbells e
outros exercícios específicos demonstrados em nosso vídeo¸ que basicamente
retrata este período de treinamento. O treino no período off season não difere muito
do treino de um fisiculturista¸ sendo que o cuidado principal é não aumentar muito o
peso em massa magra¸ principalmente quando categoria de peso é uma
preocupação. Geralmente não recomendamos pernas muito volumosas¸ pois isto
dificulta a leveza de movimento do atleta.

Utilizamos em período pré contest treinar no formato agonista/antagonista¸

também conhecido como Super Série¸ ou seja: treinamos um grupo muscular
( agonista) com um determinado exercício e em seguida treinamos o grupo oposto
(antagonista).

Muitos atletas na pretensão de treinar observando apenas o princípio da

especificidade¸ primando somente pelos movimentos agonistas¸ acabam por criar
um desequilíbrio com o seu antagonista.
 Um antagonista fraco¸ contrai prematuramente para frear o seu agonista¸ o
que resulta na redução da velocidade do movimento. Antagonistas mais fortes são
menos sensíveis a este mecanismo de proteção. Na verdade¸ o corpo sabe que
estes são fortes o suficiente para desacelerar o movimento no último momento. Os
motores primários para quem trabalha com socos são tríceps¸ deltóide anterior e
peitoral. Apesar disto¸ observem que o dorsal e bíceps de grandes lutadores são
sempre bem desenvolvidos…

É comum nos perguntarem quantos repetições utilizamos para cada série de

exercícios. Na

verdade¸ nunca contamos repetições¸ pois não somos máquinas¸ sendo o

nosso contador totalmente biológico e não matemático. Assim¸ podemos executar
um determinado set da seguinte forma:

Iremos agora exemplificar parte de uma proposta comentada de treino

específico de potência.

É importante salientar que antes de adentrar em um treino¸ garantimos ótimo

aquecimento geral com a utilização que um cicloergômetro qualquer¸ aquecimento
específico e alongamento.

Muitas vezes aquecemos mais pesado com a utilização de medicineball

( bolas com sobrecargas ) que em si já pode ser um ótimo programa de potência.

Procuramos sempre garantir um ótimo aquecimento e fortalecimento dos

músculos estabilizadores: lombares a abdômen. Ainda é bom salientar que estes
músculos também são bastante exigidos na preparação e aquecimento para os
treinos específicos de luta.

Observação: Esta é uma proposta fictícia. Não tente seguir exatamente este
exemplo principalmente se for um atleta iniciante ou intermediário. Procure
orientação individualizada de um professor de Educação Física.

Primeira Super Série

Primeiro set

Supino alternado com dumbells: 15 a 20 repetições com 20 kg

 Remada curvada com a barra: 15 a 20 repetições com 50 kg

Segundo set

Supino alternado com dumbells: 8 a 12 repetições com 32 kg

Remada curvada com a barra: 8 a 12 repetições com 60 kg

Terceiro set

Supino alternado com dumbells: 5 a 8 repetições com 40 kg

Remada curvada com a barra: 5 a 8 repetiçòes com 70 kg

Quarto set

Supino alternado com dumbells: 3 a 5 repetições com 50 kg

Remada curvada com a barra: 3 a 5 repetições com 80 kg

Quinto set

Supino alternado com dumbell: 1 a 3 repetições com 55 kg

Remada curvada com a barra: 1 a 3 repetições com 86 kg

Observem que no primeiro set nos preocupamos em aquecer gradualmente

antes de pegar o

peso máximo aproximado para cada exercício¸ a fim de realizar de 1 a 3

repetições apenas. Não

contamos¸ mas sabemos se é muito ou muito pouco.

Mas isto não é muito pouco?

Logicamente que sim se o objetivo é hipertrofia¸ mas aqui o alvo é força pura
e explosiva pois o que desejamos e levar ao nocaute o mais rápido possível e com
um só golpe fatal!

Nos primeiros sets realizamos as repetições com bastante potência¸

acelerando o implemento de forma controlada o mais rápido possível. Sempre
controlamos a fase negativa para evitar lesão de tecidos moles¸ e aumentamos
gradualmente a carga até chegar a repetições que variam de 1 a 3.
 Segunda Super Série

Primeiro set

Supino convergente: 5 a 8 repetições com 60 kg

Remada unilateral: 5 a 8 repetições com 50 kg

Segundo set:

Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg

Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg

Terceiro set

Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg

Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg

Vejam que nesta Super Série não utilizamos muitos exercícios com cargas
progressivas¸ pois no set anterior o mesmo grupamento muscular já havia sido
atingido¸ mas utilizamos dois sets com exatamente a mesma carga para primar
pela forma de execução:

Treine o seu corpo e não o seu ego!!!

O intervalo entre as séries pode ser o mínimo possível se peso muscular não
for problema¸ mas se não pudermos aumentar expressivamente o volume da
massa muscular¸ procuramos repousar de 1 a 2 minutos para garantir ótima
reposição de substâncias energéticas intramusculares¸ e assim não estimular
incidentemente outras fibras musculares a trabalharem no limite e assim
hipertrofiar.

Terceira Super Série

Primeiro set

Punch no cabo: 3 a 5 repetições com 25 kg

Remada sentado: 3 a 5 repetições com 70 kg

Segundo set

Punch no cabo: 1 a 3 repetições com 30 kg

 Remada sentado: 1 a 3 repetições com 75 kg

Procuramos não executar exercícios em demasia para não sobre-treinar o

atleta. Acreditamos que a mensagem para que o músculo cresça e se torne mais
potente e forte¸ pode ser enviada com exercícios bem feitos e precisos atingindo a
Falha Total uma só vez!

É importante salientar que a utilização de músculos sinergistas aplicando a

técnica de Trabalho Roubado¸ é apropriada quando a atleta maduro possui uma
rede muscular devidamente adaptada para este tipo de técnica avançada. Mesmo
assim procuramos executar os exercícios da forma mais específica¸ natural e
estrita possível.

Ao terminar a seqüência para dorsal/peitoral¸ passamos para bíceps e tríceps.

Super Série única

Primeiro set

Rosca direta: 5 a 8 repetições com 30 kg

Extensão tríceps no cabo: 5 a 8 repetições com 25 kg

Segundo set

Rosca direta: 3 a 5 repetições com 40 kg

Extensão tríceps no cabo: 3 a 5 repetições com 35 kg

Terceiro set

Rosca direta : 1 a 3 repetições com 50 kg

Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg

Quarto set

Rosca direta: 1 a 3 repetições com 50 kg

Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg

Quando adentramos em série para braços¸ escolhemos apenas um exercício

para bíceps e outro para tríceps¸ pois estes músculos já foram utilizados como
sinergistas no treino de dorsal/peitoral.
 Mas nada nos impede de numa série parecida realizar de 2 e 3 exercícios
para bíceps/tríceps no começo¸ e um para dorsal/peitoral logo após¸ dependendo
da necessidade específica do atleta.

Procuramos não variar muito de exercícios e sim realizar aproximadamente

os mesmos¸ cada vez com mais qualidade¸ ou seja¸ com maior explosão¸ maior
carga e superior qualidade de execução.

O quadro do micro ciclo quando se treina potência fica aproximadamente

assim:

Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo

Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA

Tarde MMA

Hidro

LUTA

MMB Hidro LUTA

Assim o atleta treinará potência com sobrecarga a falha total uma vez por
semana cada grupo muscular

MMA: dorsal/peitoral; bíceps/tríceps

MMB: pernas

Programa nutricional

O programa nutricional é fundamental e detalhadamente programado para

atender as elevadas demandas de dois períodos de treinamentos diários. Shakes
recuperativos logo após treino são utilizados com formulação especialmente
preparadas pela Linha AGE da Nutrilatina. Neste shake estão contidos uma mistura
de carboidratos de liberação gradual¸ Triple ProteinWhey AGE¸ Glutamina e Amino
Acid BCAA AGE. Um atleta de alto nível ou qualquer pessoa que queira resultados
sólidos deve fazer várias refeições por dia. Wanderley Silva realiza 3 refeições
sólidas diárias¸ sendo a restante composta por Anabolic RX AGE e eventualmente
MASS GAINERS 4400 AGE quando a necessidade de reparação energética for
elevada em função de muito volume e intensidade de treinamento para um
determinado dia. De fato¸ transferimos a seriedade dos combates no ring para o
nosso dia a dia. A nós não é permitido errar¸ não podemos ficar nos aventurando
com processos de tentativas e erros.

Utilizamos um programa de treino e nutricional conjugado e ajustado com a

precisão de um

relógio Suíço. De novo¸ não podemos nos arriscar a processos e produtos

discutíveis pois¸ só a vitória nos interessa e com determinação a perseguimos.

Observem as seguintes recomendações:

1. Mantenha-se sempre em estado anabólico. Faça uma ingestão que possa

mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter
intervalos muito distante entre as refeições¸ poderá cair em catabolismo por
deficiência de nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2. Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades

apropriadas de carboidratos¸ proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas
emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes¸ pois elas podem
funcionar por um determinado período¸ mas por períodos muito prolongados
podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento

fresco¸ por suplementos. Ao invés disto¸ adicione suplementos se sentir que os
alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que

suplementos não fazem milagres por ninguém¸ mas no mínimo podem tornar sua
vida mais fácil e adicionar alguns “octanos” na sua gasolina. Se tivéssemos que
escolher um só suplemento¸ ficaríamos com as refeições líquidas¸ pois estas
podem substituir de 1 a 3 refeições.

5. Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são

importantes¸ e as proteínas além de inúmeras outras funções¸ são as responsáveis
por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantias
desejáveis¸ para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.
 6. Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela
que contém todos os aminoácidos essenciais¸ ou seja¸ aqueles que o organismo
não sintetiza e precisam

ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal:

ovos¸ leite e carnes.

7. Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são

os carboidratos.

Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: simples e

complexos.

Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais

eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam
energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração.
Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel; já os complexos em
cereais¸ tubérculos¸ massas e pães.

8. Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende

de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se
mantendo alto e a sua gordura corporal estável¸ provavelmente estará consumindo
a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver
perdendo peso¸ provavelmente não estará consumindo o suficiente. Mas se a sua
energia estiver alta e também estiver ficando gordo¸ provavelmente a quantidade
de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma

importante reserva

de energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na

estrutura celular e dentre outras funções¸ atuam como mecanismo de proteção
térmica e mecânica.

10. Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente.

Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias
devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis
com a gordura que consumimos com carnes e cereais.
 11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes ( carboidratos¸
gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer
destas fontes pode fazer com que você adicione gordura¸ muito pouco pode fazer
com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se

hidratado para que

possa prover a cada célula¸ condições ideais para manutenção e crescimento.

A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins
auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser
fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma
refeição composta por carboidratos complexos¸ baixa em gorduras e fibras e
moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia¸ certifique-se sobre as
refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que
foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo
treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo
após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio
depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para
isto¸ costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein
(suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa¸ faça o uso de
suplementos¸ tais como BCAA’s¸ glutamina¸ creatina e ribose com esta refeição.

Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta

estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o
próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do

organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias
com a dieta normal¸ a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por
isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de
acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo.
Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar
severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o

sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a
sua mente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas
vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para
alguém¸ não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso

deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver
que se concentrar muito

na sua dieta¸ em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas

complicadas¸ tabelas¸ pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode
forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Nutrição não é apenas o que vai no seu estômago¸ mas o que está em sua
mente!!! Um ótimo programa nutricional pode ser apenas prescrito por um
nutricionista especializado em

nutrição esportiva.

Em breve o lançamento do vídeo com a preparação física real orientada pelo

Professor Waldemar

Guimarães¸ que transformou Wanderley Silva num lutador completo