Foam Rollers e Autoliberação Miofascial

Thomas MyersRolar ou não rolar, eis a questão…

O que acontece dentro do seu corpo quando usa um foam roller (N.T:
Como acontece com muitos termos o nome que pegou aqui no Brasil foi em
inglês, a tradução de foam roller seria “rolo de espuma”) ou algum tipo de bola,
bastão ou qualquer outra ferramenta para Autoliberação Miofascial?
Para os iniciantes: você não consegue rolar exclusivamente sobre a
fáscia. Todas as outras células – nervos, músculos , estão sendo “roladas”
também.
Em tecidos epiteliais e musculares, a água é espremida para fora dos
tecidos, e então sugada de volta quando a pressão é retirada. Algo como como
espremer uma esponja na pia e então deixa-la encher novamente enquanto
enxagua as panelas e frigideiras. Isto geralmente é uma boa ideia. Como diz o
velho provérbio beduíno: “Água parada: veneno! Água corrente: vida!” Ou como
disse Paracelsus, o famoso físico do século XVI: “Existe somente uma doença,
e seu nome é congestão”. Na medida em que os tecidos sob o rolo estão
congestionados, ele definitivamente ajuda a liquefazer e dispersar tal
congestão. O rolo não faz com que o músculo se torne mais forte, mas existe
uma evidência de que ele pode fazer com que as artérias se tornem mais
elásticas.
Se analisarmos a reação dos nervos, o rolar pode causar uma sensação
desconfortável. O que é negativo se a autoliberação for dolorosa demais,
causando contração muscular e retração celular, então não sou fã de uma
autoliberação dolorosa. Prefiro que meus clientes permaneçam em uma zona
mais confortável (um meio termo, digamos assim, entre dor e relaxamento).
O rolamento com dor no entanto, pode ser útil em áreas traumatizadas
anteriormente, por exemplo: Rolar sobre uma área de uma antiga fratura
óssea, mas quero que a área esteja livre de dor ao final do procedimento, não
com hematomas ou mais trauma. Em geral, hematomas, em minha opinião,
quase sempre são sinais de dano ao tecido, e não um sinal de cura. Mover
lentamente sobre a ferramenta é muito importante, especialmente sobre uma
área dolorosa.
 Isto dito, você também pode usar o rolo para “acordar” áreas com
“amnésia sensório-motora”, para trazer de volta sensações em locais que o
cliente não move tanto em sua vida diária.
2 coisas importantes em relação a isso:

1) O trato iliotibial não é um local que tenha amnésia sensório-motora.

Esta é uma área de constante atrito e é estimulada diariamente. Algumas das
áreas mais prováveis de terem amnésia são mais difíceis de encontrar e de
usar o rolo, como todo complexo adutor e as pequenas e obscuras (mas
importantes) áreas dos rotadores laterais profundos do quadril (N.T: Os
músculos: Piriforme, obturadores interno e externo, gêmeos superior e inferior
e o quadrado femoral) e logo abaixo da cabeça na parte alta do pescoço.

2) Nossa tendência é ignorar nossas áreas amnésicas, pela simples

razão de que não podemos senti-las então não sabemos onde elas estão.
Nesse ponto, podemos ser de ajuda à nossos clientes, nos certificando de que
eles estão rolando em áreas que necessitam disto e não sempre e
repetidamente rolando nas áreas mais óbvias e disponíveis, como o trato
iliotibial e os músculos superficiais das costas.
Para colocar isso na prática, ao invés de rolar sobre os glúteos ou na
arte mais fácil de alcançar do trato iliotibial (N.T: Geralmente se usa na parte
central do trato iliotibial), tente usar o rolo ou outra ferramenta logo abaixo da
borda da crista ilíaca (na borda distal ou inferior, no alto da região glútea). Use
a ferramenta logo abaixo da borda do osso, role para baixo, se afastando da
borda por 2 a 3 cm. Trabalhe ao longo de toda borda fazendo isso, da crista
ilíaca ântero superior até a crista ilíaca póstero superior. Esta área,
frequentemente ignorada na autoliberação miofascial e nos trabalhos corporais
manuais, irá produzir novos resultados, novas sensações e uma nova
hidratação. Ou trabalhe na outra ponta do trato iliotibial, na porção distal,
posicione o rolo na parte externa do joelho, entre o final do trato iliotibial no
côndilo tibial e a cabeça da fíbula. Trabalhe de maneira lenta, rodando a perna
sobre o rolo em movimentos de pequena amplitude. Isso pode ajudar a liberar
a cabeça da fíbula a ser mais responsiva aos movimentos rotacionais usados
nos esportes, especialmente em esportes onde existem rotações com o pé
plantado no chão, como o futebol, tênis, e a lista continua…

Recomendado

Fascia in Sport and Movement – Robert Schleip

Então, podemos usar a autoliberação miofascial para despertar a consciência
(ou sensação) nos locais utilizados, mas com frequência me perguntam a
respeito do efeito disso sobre a fáscia, já que apregoam que é benéfico. Com o
risco de ofender alguns, aqui vai:

Cada vez que vou a uma academia, vejo alguém em um canto rolando sobre o
trato iliotibial com uma cara de dor. Esta prática, para dizer de maneira gentil,
tem um valor limitado.

1- Camadas grandes e espessas de fáscia, como o trato iliotibial, fáscia

toracolombar, fáscia plantar, não podem ser “alongadas/liberadas” através do
foam roller, portanto não diga isso aos seus clientes. Uma autoliberação na
sola do pé pode fazer com que o cliente se sinta melhor e talvez ter alguma
inflamação reduzida (frequentemente apenas de maneira temporária), mas se
caminhar sobre os pés através de milhares de passos por dia não alonga a
fáscia plantar, 1 minuto de autoliberação não terá esse efeito. Você pode
aumentar a hidratação, aumentar a sensação, e talvez “derreter” algumas das
ligações fasciais nas bordas para dar mais liberdade de movimento, mas a
pressão requerida para causar uma mudança significativa no comprimento
geral faria com que o cliente, literalmente, disparasse berrando porta a fora.
Isto é matemática, não opinião.

2- Não vejo ou sinto valor em sustentar uma pressão em um único ponto por
um período grande de tempo, a menos que seja um ponto de acupuntura que
necessite de uma pressão sustentada por razões energéticas. Na maioria das
aplicações, um movimento lento é melhor do que uma pressão estática. Existe
valor em criar pressão sobre um ponto gatilho (contanto que a pressão seja no
ponto exato da banda tensa), mas se a pressão estiver no lugar exato, um
máximo de 20-30 segundos deveria hidratar o tecido e encorajar o ponto
gatilho a desaparecer. Mais tempo não irá ajudar; mais precisão quanto ao
local certo sim.

3- A pressão no ponto não necessariamente cria a força de cisalhamento (N.T:

Deslizamento) necessária para quebrar as adesões entre os planos fasciais,
que é a forma mais comum de restrição de movimento. Por exemplo, uma
autoliberação miofascial não irá separar o trato iliotibial do epimísio do vasto
lateral que está abaixo. Se o rolo tem uma superfície que ofereça mais atrito,
você pode segura-lo parado ou coloca-lo entre alguns blocos e então deslizar
seu corpo sobre o rolo, de novo, devagar e com propósito. Isto pode criar uma
sensação de queimação, esta sensação são os 2 planos fasciais se
“separando”. Mantenha o movimento para manter essa sensação dentro dos
limites.
Você pode, com prática, alcançar este deslizamento entre a pele e os músculos
abaixo, ou entre grupos musculares, ou até entre camadas de fáscia como a
fáscia toracolombar. Este é o elemento principal que a autoliberação
miofascial ignora – o rolo tem que ficar parado e o cliente mover-se sobre
ele para criar esse efeito essencial de cisalhamento.
Agora, claro, como um terapeuta corporal há mais de 40 anos, eu valorizo mais
a mão do que um objeto ou ferramenta. Eu posso criar este cisalhamento
através do posicionamento do cliente e ajustar a pressão e posição da minha
mão através do retorno de informação sensorial que recebo, então eu sou
melhor do que um rolo. Eu posso ver e encontrar esses lugares de tensão
“silenciosos” que o cliente nem tinha conhecimento, posso acordar e facilitar
esses locais. Posso ver o padrão inteiro e criar tratamentos que
progressivamente liberem estas adesões de uma maneira integrada. Eu posso
ver quando está pronto.

Mas nem todos podem bancar um trabalho corporal, então usar uma
ferramenta pode ser uma maneira barata de obter alguns dos mesmos efeitos.
Quando alguém for fazer a autoliberação, deixo algumas sugestões:

1. Se mover lentamente: Rolar de maneira rápida é menos efetivo para

“espremer a esponja” e pode resultar em criar uma tensão muscular inútil,
 hematomas e talvez até algum dano. Quanto mais profundo se estiver
indo, mais lentamente deveríamos nos mover.
2. Procure lugares desconhecidos: Fazer sempre nos mesmo locais
rapidamente diminui o retorno. Mantenha o rolamento em diferentes locais
do corpo e procure por locais em que ainda não foram tocados. Por
exemplo: Deite de lado e role a parte interna da porção superior da coxa
sobre o rolo. Rolar sobre a parte anterior e posterior da axila. As costas
têm muitas camadas e pode ser rolada de maneira útil em níveis mais
profundos, mas não irá responder ao mesmo protocolo de sempre.
3. Manter o rolo parado e deslizar sobre ele: Manter o rolo estático e se
mover sobre ele irá criar a força de cisalhamento que irá ajudar a diminuir
as adesões nos planos fasciais.
Rolar ou não rolar? A resposta é outra que parafraseei de Hamlet (William
Shakespeare): “Não existe nada bom ou ruim, mas pensar faz com que seja”.
Uma autoliberação que é feita com propósito, lenta e perceptiva é muito mais
útil do que uma dolorosa, que é feita às pressas enquanto manda mensagens,
escuta música ou fica de olho na gata do outro lado da academia.