A Post I La Libera Cao Mio Facial

O que é o rolo de espuma do ponto de
gatilho?
Moshé Feldenkrais é creditado por ser a primeira pessoa a usar rolos de espuma para
fins terapêuticos (por exemplo, melhorar o alinhamento corporal, reduzir a tensão
muscular e ensinar a consciência corporal) no final dos anos 1950. A beleza do rolo de
espuma é que ele pode ser usado por quase qualquer pessoa. Em um ambiente de
terapia, os rolos de espuma têm sido usados por clientes com esclerose múltipla, bem
como por aqueles com problemas ortopédicos comuns, como síndrome lombar e
problemas do manguito rotador.
O rolo de espuma é leve, fácil de usar e barato para comprar. Ele vem em diversos
formatos, tamanhos e densidades e pode ser adquirido online, em lojas de artigos
esportivos e em clínicas de fisioterapia. O tipo de rolo de espuma com o qual você
provavelmente está mais familiarizado é o liso. Aquele em que este livro se concentra - o
tipo que chamamos de rolo de espuma de ponto de gatilho - tem botões pequenos e
grandes para proporcionar uma massagem mais profunda do que um rolo liso.
Conteúdo licenciado para Kamila Lamonica Senra - 132.110.457-08

Dor e Liberação Auto-Miofascial
O corpo humano foi concebido de uma forma notável e, se bem conservado, pode
funcionar de forma m uito eficiente durante m uito tempo. No entanto, simplesmente
viver, combinado com erros crónicos e uso excessivo, faz com que, por vezes,
utilizemos mal e abusemos dos nossos corpos, o que muitas vezes leva a má
postura, dor crónica ou mesmo incapacidade. Felizmente, vivemos numa época que
oferece amplo acesso tanto a tratamentos médicos tradicionais como a opções
complementares, como massagem, acupressão e biofeedback.
Para atingir nossos objetivos de condicionamento físico, muitas vezes pressionamos e nos
apressamos. Muitas vezes descobrimos que se não ouvirmos, observarmos e usarmos a nossa
intuição, a natureza tem uma maneira de chamar a nossa atenção com uma dor ou dor. A dor é a luz
de alerta do nosso corpo, mas muitos de nós simplesmente desligamos a luz e esquecemos dela.
A dor é uma queixa importante, contribuindo para cerca de 40% das consultas médicas.
Cada um de nós dói e sente a dor de maneira diferente – a forma como “tratamos” a dor
ou o desconforto depende totalmente de nós. Muitas pessoas encontram alívio usando
medicamentos e injeções. Outros procuram opções complementares. Infelizmente, às
vezes mesmo uma combinação destes ainda não resulta no alívio total do desconforto
crônico. Não existe uma solução universal – a solução precisa corresponder a você e à
sua filosofia.
Compreender a dor e o desconforto é um assunto complexo, que vai muito além do escopo
deste livro. Na medicina, os médicos podem medir a pressão arterial e a temperatura, mas
medir a dor é muito subjetivo. Alguns médicos fazem com que os pacientes descrevam sua
dor usando uma escala de 1 a 10. Outros fazem com que os pacientes circulem o rosto que
melhor representa seu nível de dor, como no gráfico que você vê abaixo.

A pesquisa mostrou que alongamento, relaxamento, meditação, tratamentos de pontos-
gatilho e técnicas de biofeedback aliviam a tensão muscular que contribui para a dor. O
alongamento regular é útil para liberar a tensão muscular e alongar os músculos encurtados,
diminuindo a dor. A massagem é a preferida da maioria das pessoas porque pode reduzir a
ansiedade que contribui para a redução da tensão muscular. A massagem também pode
aumentar o fluxo sanguíneo para uma área, o que pode acelerar a cura.
A massagem é a manipulação das camadas superficiais e profundas do músculo e do tecido

conjuntivo por meio de diversas técnicas. A massagem é usada para melhorar a função,
auxiliar no processo de cura, diminuir a atividade reflexa muscular, inibir a excitabilidade dos
neurônios motores e promover relaxamento e bem-estar. A maioria dos especialistas
concorda com os seguintes benefícios de uma massagem:
Promove o relaxamento, causando uma redução temporária na frequência cardíaca e na pressão

arterial em repouso
Aumenta a circulação na área
Diminui espasmos musculares
Promove o fluxo linfático

Melhora a flexibilidade muscular
Diminui o tecido cicatricial
Diminui a sensação de dor
Promove o relaxamento
Melhora a postura
Acredita-se que quando os tecidos moles são lesionados (seja por trauma, overtraining
ou uso indevido crônico), a fina camada acima ou entre os músculos (a fáscia ou
miofáscia) fica “pegajosa”. Se a fáscia não deslizar livremente, poderá ocorrer rigidez e
dor muscular. Além disso, alguns especialistas sugerem que os pontos tensos e sensíveis
que frequentemente notamos nos nossos músculos podem mais tarde manifestar-se
como uma condição crónica se não forem tratados precocemente. O conceito de terapia
de ponto-gatilho ou acupressão é que localizar um “ponto tenso” pode liberar a tensão
de um músculo. As técnicas de liberação miofascial são semelhantes no fornecimento
dos resultados frequentemente obtidos com tratamentos de acupressão e pontos-
gatilho. Embora os tratamentos de pontos-gatilho, acupressão e similares precisem ser
feitos por um profissional treinado, a maioria de nós pode realizar a liberação miofascial
por conta própria. Manter um bom nível de qualidade dos tecidos moles é importante
porque pode ajudá-lo a ser flexível e sem dor.
A pesquisa mostra que é aconselhável controlar a dor precocemente, antes que ela se
transforme em desconforto crônico. Resistir pode nem sempre ser inteligente, não
importa o que seu treinador lhe disse. A dor aguda controlada precocemente tem menos
probabilidade de se tornar uma síndrome de dor crônica; é muito mais difícil eliminar a
dor estabelecida.
Para qualquer dor, consulte o seu profissional de saúde para descartar qualquer
causa grave. A dor em uma área pode ser referida de uma fonte distante. Por
exemplo, a dor entre as omoplatas pode ser um sinal de ataque cardíaco,
enquanto a dor no músculo da panturrilha pode ser causada pelos nervos da
região lombar.
As técnicas de autoliberação miofascial são projetadas para liberar a tensão muscular

causada por trauma, uso repetitivo ou excesso de sedentarismo. Realizar movimentos
simples de liberação miofascial diariamente com o rolo de espuma pode manter os
músculos fluidos, prevenir problemas futuros e oferecer muitos outros benefícios. O
fluxo sanguíneo melhorado aumenta a quantidade de oxigênio e nutrientes na área, o
que pode promover melhorias.

O que são pontos de gatilho?
Existem aproximadamente 40 músculos no corpo humano. Devido ao trauma local no
músculo como resultado de uso excessivo, alongamento excessivo,
descondicionamento, lesão ou doença, pontos-gatilho podem se formar em um pequeno
número de fibras musculares em um músculo ou feixe muscular maior. Existem
aproximadamente 620 pontos-gatilho potenciais nos músculos humanos, e eles
supostamente aparecem nos mesmos lugares em todas as pessoas. Em um ponto-
gatilho ativo, a dor pode ser local ou sentida em outro local, chamada dor referida. Um
ponto-gatilho latente é aquele que existe, mas ainda não refere dor. Qualquer músculo
pode desenvolver um ponto-gatilho individual ou vários pontos. Algumas das áreas mais
comuns são pescoço e ombros, parte inferior das costas e nádegas.
Os pontos-gatilho latentes podem influenciar os padrões de ativação muscular, o

que pode resultar em má coordenação e equilíbrio muscular. Muitas pessoas
chamam os pontos-gatilho ativos e latentes de pontos de “ai”, em que apenas
pressionar o ponto provoca dor. (Pessoas com fibromialgia entendem isso muito
bem.) Quando pontos-gatilho estão presentes nos músculos, geralmente há dor e
fraqueza nas estruturas associadas. Esses pontos, por sua vez, podem puxar tendões
e ligamentos associados ao músculo e causar dor profunda em uma articulação
onde não há músculos. A teoria da hipótese integrada afirma que os pontos-gatilho
se form am a partir da liberação excessiva de acetilcolina, que produz despolarização
sustentada das fibras musculares.
Hoje, grande parte do tratamento de pontos-gatilho é administrado por

massoterapeutas, fisioterapeutas, médicos osteopatas, terapeutas ocupacionais,
mioterapeutas, treinadores esportivos, quiropráticos e praticantes de acupressão. Os
profissionais afirmam ter identificado padrões confiáveis de dor referida que
associam a dor em u m local com pontos-gatilho em outros lugares. A compressão de
u m ponto-gatilho pode provocar sensibilidade local, dor referida ou resposta de
contração local.

Por que usar o rolo de espuma para terapia de
ponto-gatilho?
Muitas vezes, a má postura crônica e a mecânica corporal inadequada, juntamente com o
overtraining de músculos específicos, levam ao aumento da tensão muscular e aos desequilíbrios
musculares. Além disso, um trauma em uma área também pode aumentar a tensão muscular, o
que muitas vezes contribui para espasmos musculares. Muitas vezes, como resultado de um
trauma em uma área, uma pessoa desenvolve “nós” ou “desconforto em pontos-gatilho”.
Se essas disfunções não forem tratadas adequadamente, podem levar à redução da

mobilidade e a problemas crônicos. A realização de técnicas miofasciais com o rolo de
espuma do ponto-gatilho juntamente com uma rotina sistemática de alongamento pode
facilitar o rompimento dessas aderências pegajosas.
A beleza dos programas deste livro é que eles podem ser realizados como rotinas
independentes ou realizados em conjunto com seu regime regular de treinamento,
antes ou depois do treino, para relaxar os músculos tensos. Além disso, os movimentos
podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora. Em qualquer caso, eles trabalham
para quebrar as fibras musculares entrelaçadas para melhorar o fluxo sanguíneo nos
músculos. O único requisito dos programas é tempo na tarefa e estar em sintonia com o
sistema de comunicação do seu corpo.

Como usar o rolo de espuma para
terapia de ponto-gatilho
O conceito por trás dos métodos de liberação miofascial é pensar em si mesmo
como u m massoterapeuta de classe mundial. Bons massoterapeutas não dizem:
“Vou passar cinco minutos nas suas pernas e três minutos nos seus ombros”. Em vez
disso, eles perm item que seu corpo forneça feedback por meio das mãos sobre onde
ir e com que força pressionar. Da mesma forma, você deve deixar seu corpo lhe dizer
o que deseja. Alguns dias você precisará passar mais tempo na parte superior das
costas, enquanto em outros dias você vai querer mais tempo nas pernas - basta
seguir as sugestões do seu corpo.
Cada um de nós tem um limiar diferente de desconforto e cada parte do corpo requer
diferentes quantidades de pressão. Mire no que “dói tanto”. Comece com um leve toque
e passe para uma pressão mais profunda. As pernas costumam ser muito sensíveis,
enquanto as costas, as nádegas e os ombros costumam tolerar mais pressão; tenha
cuidado ao realizar qualquer liberação nas regiões abdominal e pescoço, ou em
qualquer área onde você tenha algum problema de saúde. Não há problema em
pressionar um ponto apertado até ficar desconfortável e depois recuar. Embora alguns
especialistas sugiram manter o local por longos períodos de tempo, essa experiência
não é um teste de sua tolerância à dor! Segure apenas enquanto você puder tolerar. Não
deixe ninguém “deveria” você! Use seu bom senso.
Para obter os melhores resultados, evite as distrações externas e sintonize-se com a

sua comunicação interna. O tempo que você passa fazendo a automassagem com o
rolo de espuma deve ser uma experiência cuidadosa. Se você ficar atento às
instruções do seu corpo, ele lhe indicará onde colocar o rolo, quanta intensidade
você deve aplicar contra o seu corpo e por quanto tempo manter a posição. Usar o
rolo de espuma em combinação com a respiração consciente pode ajudar no
resultado. Um plano respiratório sugerido é inspirar lentamente, pelo nariz ou pela
boca completamente, contando de 4 a 6 e depois expirar lentamente pelos lábios
(como se estivesse soprando uma vela) contando de 8 a 12.

Basicamente, você precisa agir como se fosse o melhor massoterapeuta do mundo. Não
existe uma maneira absolutamente certa de realizar cada movimento. Alguns dias, uma
pressão significativa fará com que você se sinta bem, enquanto em outros dias a menor
pressão dói. Ao fazer uma automassagem, tente começar pelas partes proximais (superiores)
do corpo ou membro. Por exemplo, comece na coxa e vá em direção ao pé.
Se você se sentir pior após uma sessão, considere reduzir a intensidade e/ou
duração da sessão. Lembre-se de que as sessões de automassagem e liberação
miofascial não são curas mágicas. Se você estiver sentindo dor crônica, é
fundamental que você determine a causa procurando orientação médica.
Mascarar a dor com uma massagem não é melhor do que mascarar a dor com
drogas ou álcool.
A chave para o uso eficaz de rolos de espuma de ponto de gatilho reside nos seguintes
conceitos:
Entenda por quanto tempo e quanta pressão aplicar é correta para você.
Compreender os resultados esperados do programa. Esteja

relaxado e aquecido.
Vista roupas que lhe perm itam liberdade de movimentos.
Entenda a interconexão de como os isquiotibiais tensos influenciam a dor
lombar. Saiba qual ordem de tratamento é melhor para você. Geralmente,
grandes grupos musculares são seguidos por músculos isolados

Concentre-se nas áreas de tensão, mas não vá além do leve desconforto.
Os benefícios não virão se você estiver com dor, pois a dor causa rigidez.
Você deve se sentir melhor quando liberar.
Ser paciente; não espere resultados durante a noite. Você não precisa manter a
posição a ponto de sentir dor.
Embora a automassagem seja geralmente considerada segura, ainda é aconselhável ser
cauteloso.
Nunca massageie uma área onde haja inflamação ou inchaço. Nunca
massageie uma área óssea.
Se sentir dor que dura mais de 24 horas, reavalie a rotina. Nunca
faça muito cedo.
Evite qualquer área que tenha sido ferida até ser liberada pelo seu
médico.
Fale com seu médico se estiver grávida ou tiver osteoporose. Nunca faça um
autodiagnóstico – a dor é o sistema de alerta do seu corpo. Procure sempre
orientação médica.
Procure orientação médica se estiver com a saúde debilitada, com dores intensas e/ou com pouca
amplitude de movimento/flexibilidade.
Ao deitar no rolo de espuma, alinhe a coluna corretamente. Não

se concentre na duração – use seu corpo como guia.
Nenhuma direção específica é certa ou errada.
Os rolos de espuma com ponto de gatilho são uma ótima maneira de melhorar a mobilidade
e liberar a tensão, ao mesmo tempo que adicionam diversidade ao seu programa de
exercícios padrão. Este livro incentiva você a experimentar durações e intensidades que
oferecem a resposta ideal. Apenas lembre-se: se você deixar passar muito tempo entre as
sessões, as aderências se reformarão e você terá que começar de novo. Um pouco feito
regularmente é muito mais benéfico do que muito feito com pouca frequência.

Antes de você começar
Embora os exercícios com rolo de espuma no ponto de gatilho sejam
considerados um método aceitável para alongar e realizar a automassagem,
este livro não pretende substituir a fisioterapia ou um massoterapeuta
treinado. No entanto, pode ser um bom complemento como rotina pós-
reabilitação domiciliar ou programa preventivo.
Se você tiver algum tipo de condição pré-existente, consulte seu profissional de
saúde sobre a melhor forma de usar o rolo. Se você tiver uma lesão crônica, use
este livro em conjunto com o feedback do seu médico ou massoterapeuta para
ajudá-lo a desenvolver um corpo mais equilibrado.
Os movimentos apresentados neste livro não pretendem “curar” nada. Tenha cuidado ao
executar qualquer posição sobre pontos que proporcionem circulação a uma área,
partes ósseas do corpo ou articulações. Comece devagar e experimente o que for
melhor para você em relação à intensidade e duração.
Entrando e saindo do rolo

Usar um rolo de espuma de ponto de gatilho para liberação muscular é fácil, mas
utilizá-lo corretamente é um pouco complicado no início. Antes de aliviar suas
dores, certifique-se de saber como subir no rolo com segurança e elegância.
Certifique-se sempre de que a área ao seu redor oferece espaço suficiente para
realizar os movimentos. Se cair no chão for um problema, experimente colocar o
rolo no meio da cama.
Dicas de segurança
Utilize o rolo apenas em superfícies antiderrapantes.

Evite aplicar pressão sobre articulações, áreas ósseas e órgãos
internos.
Não cause dor - relaxe e aproveite.

A posição mais complicada é provavelmente deitar-se ao longo do rolo, de
costas. Para isso, coloque o rolo no chão ou na cama. Sente-se na
extremidade do rolo com os joelhos dobrados e os pés no chão e, em seguida,
deite-se lentamente sobre o rolo até que a cabeça esteja apoiada nele. O rolo
irá do cóccix até a cabeça. Para sair do rolo, basta rolar para o lado ou inverter
o processo.
Para deitar de bruços no rolo, você provavelmente desejará começar
ajoelhado e colocar o rolo onde necessário ou rolar para a posição
inicial.

Como usar este livro
Esta seção apresenta vários programas que abordam todas as principais áreas do corpo.
Instruções detalhadas sobre como realizar os movimentos podem ser encontradas emParte 3.
Sinta-se à vontade para escolher um desses programas e executá-lo conforme indicado ou
adicionar quaisquer exercícios deParte 3como achar melhor. Para criar sua própria rotina,
consulte “Desenho do Programa”na página 15.
Tenha em mente que usar um rolo de espuma com ponto de gatilho pode parecer
brincadeira de criança, mas utilizá-lo corretamente para obter uma resposta ideal não é
tarefa fácil. Se você foi diagnosticado com uma condição médica, é altamente
recomendável que você obtenha instruções personalizadas de um terapeuta treinado
antes de participar de qualquer um desses programas ou exercícios. Este livro deve ser
usado em conjunto com seu médico para ajudá-lo a ter um corpo mais equilibrado. Seu
corpo, assim como um pião, funciona melhor quando todas as forças estão
sincronizadas.
É prudente entrar em sintonia com o seu corpo enquanto faz a automassagem e

ser intuitivo quanto ao posicionamento e à quantidade de pressão que exerce.
Participar de uma sessão de relaxamento antes ou junto com essas massagens
nos pontos-gatilho amplificará a experiência. Existem muitos métodos que
podem ajudá-lo a relaxar, incluindo tomar um banho quente ou aplicar uma
almofada térmica para melhorar a circulação na área. Algumas pessoas ativam a
música suavizante. Considere “centrar-se” antes de qualquer sessão, fazendo
uma respiração diafragmática lenta: inspire pelo nariz contando 4, segure por 1 a
2 contagens e expire pelos lábios contando 4. Se você apressar os movimentos,
os resultados podem ser menos que ideais. Se você estiver respirando diafragma
corretamente, sua barriga subirá ao inspirar e cairá ao expirar.
Quanto tempo você deve rolar ou manter a posição? Faça o quanto for necessário. Cada
corpo é diferente. Apenas tenha em mente que nenhuma das posições de espera deve
ser dolorosa. Pressione até ficar desconfortável e depois recue um pouco. Cada pessoa
terá uma tolerância de pressão diferente, por isso é necessária um pouco de
experimentação. Se esses movimentos forem feitos regularmente, você estará

provavelmente sentirá menos rigidez muscular e um estado de espírito mais
relaxado e talvez até reduza a pressão arterial.
Desenho do Programa
Um antigo médico disse certa vez a seus estudantes de medicina: “Se você ouvir seus
pacientes, eles lhe dirão a cura”. Assim é com você. Se você realmente ouvir o seu
corpo, ele lhe dirá quais exercícios são corretos para você. É m uito possível que as
massagens nos pontos-gatilho que você seleciona m udem diariamente, dependendo
das demandas impostas a você naquele dia. Um dia difícil sentado diante de um
computador exigirá u m conjunto de massagens diferente de u m dia de trabalho no
quintal. Outra sugestão é perguntar ao seu profissional de saúde onde você está
tenso ou olhar no espelho – você está curvado? Você tem u m design único, então crie
u m programa que seja exclusivo para você!
Você verá que os movimentos deste livro podem ser feitos sentado em uma cadeira,
sentado no chão e deitado de bruços (prono) ou de costas (supino) e até mesmo de
lado. Os movimentos sentados são uma ótima maneira de familiarizar seu corpo
com massagens com rolos de espuma. Começar sentado em uma cadeira permite
controlar melhor a pressão aplicada na área. Ao fazer a massagem em qualquer
posição deitada pela primeira vez, aplique a pressão mais suave e ajuste conforme
as instruções do seu corpo. Se desejar, você pode descansar a cabeça em um
travesseiro.

Massagem nos pés
Alvo:Parte inferior do pé
Isso pode ser realizado usando um pé ou ambos os pés de cada vez. Certifique-se de fazer esse
movimento em uma cadeira resistente.
Posicão inicial:Enquanto estiver sentado, coloque o rolo sob u m pé.
1–2:Aplique pressão, rolando e pressionando a parte inferior e as laterais do pé sobre o rolo,

parando em áreas apertadas e segurando por alguns instantes. Use sua intuição para saber
com que força pressionar e por quanto tempo segurar. Procure manter a posição por 5 a 30
segundos. Relaxe e repita conforme desejado. Respire lenta e completamente.

Sequência de tornozelo e pé
Alvo:Tornozelos, pés
Posicão inicial:Sente-se ereto em uma cadeira. Coloque o rolo no chão e

apoie os pés em cima.
1–2:Role lenta e suavemente os tornozelos para frente e para trás. Lembre-se de permanecer
na sua zona livre de dor.

Massagem no Antebraço (Sentado)
Alvo:Antebraço
Posicão inicial:Enquanto estiver sentado à mesa, descanse o antebraço (perto do

pulso) no rolo.
1–2:Role e pressione o antebraço ao longo do rolo, aplicando a quantidade de pressão que

achar correta. Não há problema em girar o braço enquanto rola. Use sua intuição para saber
com que força pressionar e por quanto tempo manter qualquer posição. Segure por 5 a 30
segundos. Respire lenta e completamente.

Lados do interruptor.

Liberação lombar
Alvo:Parte inferior das costas
Posicão inicial:Sente-se em uma cadeira com encosto alto e sólido. Coloque u m rolo
curto na região lombar.
1:Pressione seu corpo no rolo, arqueando suave e lentamente as costas.

2:Agora arredonde as costas o máximo que for confortável ao pressionar o
rolo.

Continue arqueando, estendendo e aplicando pressão onde desejar. Execute por
5 a 30 segundos.

Liberação da parte superior das costas (sentado)
Alvo:Parte superior das costas, ombros
Posicão inicial:Sente-se em uma cadeira com encosto alto e sólido. Coloque um rolo
curto horizontalmente logo abaixo das omoplatas.
1:Pressione seu corpo no rolo, apertando as omoplatas enquanto

segura.

2:Agora role os ombros para a frente enquanto pressiona o rolo.

Levante ou abaixe o rolo para encontrar os pontos apertados. Segure por 5 a 30 segundos.

Liberação superior e inferior das costas
Alvo:Costas, ombros
Posicão inicial:Sente-se em uma cadeira com encosto alto e sólido. Coloque o rolo
verticalmente ao longo das costas da cadeira e posicione cuidadosamente a coluna
contra ele.
1:Pressione seu corpo no rolo e segure conforme desejado. Segure por 5 a 30 segundos.
Respire lenta e completamente.

2:Agora role lentamente de um lado para o outro.

Variação:Para expandir melhor a caixa torácica, inspire enquanto abre os
braços para os lados na posição de “T” e expire enquanto traz os braços para
trás, na frente do peito.

Liberação dos isquiotibiais (cadeira)
Alvo:Isquiotibiais
Isso pode ser feito com uma ou ambas as pernas ao mesmo tempo.
Posicão inicial:Sente-se em uma cadeira e coloque o rolo sob uma coxa. Role
suavemente e pressione a perna ao longo do rolo conforme desejado, retornando a
qualquer área com tensão específica. Segure por 5 a 30 segundos. Respire lenta e
completamente.
Modificação:Isso também pode ser feito sentado no chão.

Massagem no antebraço
Alvo:Antebraço
Posicão inicial:Enquanto estiver ajoelhado com a bunda voltada para os calcanhares, coloque os
pulsos em cima do rolo, com as palmas para baixo.
1:Aplique a quantidade desejada de pressão e segure.
Usando o movimento do corpo para movê-lo para frente e para trás, role os antebraços ao longo
do rolo para obter uma massagem completa no antebraço. Retorne para qualquer área com

tensão específica, se desejado, pressionando no rolo. Segure por 5 a 30 segundos.
Variação:Gire o antebraço de modo que o polegar aponte para cima para obter um
ângulo de liberação diferente.

Massagem Quad
Alvo:Quadríceps
Posicão inicial:Enquanto estiver ajoelhado, coloque o rolo contra as coxas, logo

acima dos joelhos.
1:Abaixe-se sobre as mãos e aplique suavemente pressão nas coxas.
Role o rolo para cima e para baixo, abaixo dos quadris e acima dos joelhos, parando em
qualquer ponto apertado. Segure por 5 a 30 segundos.

Alongamento quádruplo
Alvo:Quadríceps
Posicão inicial:Ajoelhado, coloque o rolo nas coxas, próximo à dobra

do quadril.
1–2:Dobre lenta e gradualmente o rolo, estendendo os braços para a frente. Respire

lenta e profundamente, deixando os músculos relaxarem.

Alongamento lombar
Posicão inicial:Enquanto estiver ajoelhado, coloque o rolo sobre as coxas, na altura do

quadril. Coloque uma toalha enrolada sob os joelhos para maior conforto, se desejar.
1:Abaixe a bunda até os calcanhares e caminhe com as mãos para a frente no chão, até que
os braços estejam estendidos. Você notará um alongamento na parte superior e inferior das
costas. Segure conforme tolerado. Respire lenta e completamente. À medida que os
músculos relaxam, coloque o queixo no peito e estenda o alcance para aumentar o
alongamento. Tente manter o bumbum o mais próximo possível dos calcanhares.

Liberação de baú
Alvo:Peito
Posicão inicial:Com o rolo posicionado verticalmente ou horizontalmente, deite-se

cuidadosamente com a face voltada para baixo sobre o rolo; os dedos dos pés devem
repousar no chão. Estenda os braços para os lados em forma de “T”.
1:Mantendo os abdominais contraídos, levante lentamente os braços alguns centímetros do chão.

Segurar.
Retorne à posição inicial.

Liberação de peito e ombro
Alvo:Peito, ombro
Cuidado:Não aplique muita pressão, pois isso pode interromper a circulação na

área.
A posição:Deite-se de bruços com o braço direito estendido para o lado e o braço

esquerdo em um local confortável (talvez sob o rosto) para oferecer apoio.
Coloque o rolo paralelo ao corpo, na intersecção da articulação do ombro direito
e do peito. Aplique uma leve pressão no rolo. Segure por 5 segundos, não mais.
Repita no braço oposto.
Variação:Gire o braço para alongar melhor.

Liberação de bíceps
Alvo:Bíceps
Você pode colocar um travesseiro embaixo de você se for ossudo.
Posicão inicial:Deite-se de bruços com o braço direito estendido para o lado e o

braço esquerdo em um local confortável (talvez sob o rosto) para oferecer apoio.
Coloque o rolo na parte superior do bíceps direito.
1:Aplique uma leve pressão no rolo. Segure por alguns segundos. Role o corpo lentamente para
rolar o rolo ao longo do bíceps. Aplique pressão estática conforme necessário para resolver
quaisquer pontos apertados. Segure conforme tolerado. Respire lenta e completamente.
Repita no braço oposto.

Liberação do flexor do quadril
Alvo:Flexores do quadril
A posição:Deite-se de bruços, apoiando-se nos antebraços para obter apoio.

Posicione cuidadosamente o rolo na dobra do quadril. Segure por 5 segundos,
respirando lenta e profundamente.
Variação:Para aumentar a pressão, não se apoie nos antebraços; apenas deite-se

enquanto permite que seus quadris pressionem o rolo.

Liberação quádrupla
Alvo:Quadríceps
A posição:Deite-se de bruços, apoiando-se nos antebraços para obter apoio. Coloque uma
toalha enrolada sob os joelhos para maior conforto, se desejar. Posicione cuidadosamente o
rolo nas coxas. Segure por 5 segundos, respirando lenta e profundamente.
Reposicione o rolo mais abaixo na coxa, movendo o corpo com os

braços ou posicionando manualmente o rolo com as mãos, e repita.
Variação:Para aumentar a pressão, não se apoie nos antebraços; apenas deite-se

enquanto permite que seus quadris pressionem o rolo.

Extensão da coluna
Alvo:Coluna
Cuidado:Evite este exercício se tiver problemas na região lombar.
Posicão inicial:Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça, os

antebraços apoiados em um rolo e as palmas voltadas uma para a outra. Suas pernas
estão retas atrás de você e sua cabeça está ligeiramente acima do chão com os olhos
voltados para baixo.
1:Inspire lentamente enquanto rola o rolo em sua direção, puxando as omoplatas para
baixo. Deixe sua cabeça, peito e parte superior das costas subirem.
Expire lentamente enquanto inverte o movimento.

Massagem de glúteos
Alvo:Glúteos
Posicão inicial:Sente-se em um rolo colocado horizontalmente no chão ou em

uma cadeira. Mude seu peso para que você fique em uma nádega.
1:Role lentamente a parte traseira para frente e depois para trás, parando em qualquer
ponto do caminho que exija um pouco mais de atenção.

Variação:Incline-se lentamente para a esquerda e segure, e depois mude o peso para a
direita.
Variação Avançada:Coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo e

faça a massagem. Lembre-se de mudar de lado.

Liberação da parte superior das costas
Alvo:Parte superior das costas
Posicão inicial:Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés

apoiados no chão. Coloque o rolo sob as omoplatas e estique os braços
em direção ao teto.
1–2:Use as pernas para mover lentamente o corpo para cima e para baixo no rolo, parando no
caminho para se concentrar em quaisquer pontos apertados. Respire lenta e completamente.

Variação:Dependendo de quanto alongamento você deseja/precisa, você também pode
apoiar a cabeça com as mãos ou estender os braços até as orelhas.

Massagem na parte superior das costas e ombros
Alvo:Parte superior das costas, ombros
Este exercício desafia o seu núcleo e também libera os ombros e as

costas.
Posicão inicial:Coloque u m rolo no chão e deite-se sobre ele da cabeça ao cóccix.

Coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados e os braços estendidos para o lado
para maior estabilidade. Uma vez estável, levante os braços diretamente acima do
peito.
1–2:Mova lentamente seu corpo para a esquerda e para a direita; tente não cair do rolo.

Modificação:Você pode manter os braços no chão para apoio.
Variação:Você também pode cruzar os braços sobre o peito.

Liberação do pescoço
Alvo:Pescoço
Cuidado:Evite esse movimento se tiver problemas no pescoço, circulação prejudicada na região

do pescoço ou problemas esqueléticos.
Posicão inicial:Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no

chão. Posicione o rolo embaixo do pescoço. Inspire lentamente pelo nariz e
expire pela boca enquanto permite que suas costas se acomodem e relaxem.
1–2:Assim que a tensão for liberada, vire suavemente a cabeça para a esquerda e depois para a direita.
Use movimentos pequenos e lentos. Ouça seu corpo. Segure por 5 a 30 segundos.

Variação:Estique as pernas para aumentar a pressão descendente no
pescoço.

Expansor de tórax
Alvo:Peito
Este exercício foi desenvolvido para abrir a caixa torácica e perm itir uma melhor
respiração.

peito.
1:Mova lentamente um braço para a frente e o outro para trás enquanto

inspira pelo nariz e expira pelos lábios franzidos.
2:Troque de braço e continue trocando enquanto se concentra na respiração consciente e na

expansão da caixa torácica.

Desafio Ombros e Quadris
Alvo:Ombros, parte superior das costas, quadris

peito.
1:Mantendo as pernas juntas durante todo o exercício, abaixe o braço direito perto da
orelha e estenda a perna esquerda.
Retorne à posição inicial. Repita do outro lado, mantendo a forma e

postura adequadas.

Liberação no meio das costas
Alvo:Meio das costas
A posição:Deite-se sobre o rolo de modo que fique sob a coluna, do cóccix ao

pescoço. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Estenda os
braços para os lados ao longo do chão na posição “T”. Segure por 5 a 30
segundos. Respire lenta e completamente.
Modificação:Para desafiar seu núcleo, estenda os braços até o teto. Você também pode
esticar as pernas para aumentar a pressão, bem como rolar para a esquerda e para a
direita.

Expansão lombar
Cuidado:Tome cuidado se você tiver problemas na parte inferior das costas.
A posição:Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Coloque o rolo diretamente sob a parte inferior das costas. Pressione suavemente a
parte inferior das costas no rolo e segure por 5 a 30 segundos. Respire lenta e
profundamente.

Mosca supina
Alvo:Ombros
Cuidado:Não faça este exercício se tiver problemas nos ombros.
Posicão inicial:Coloque um rolo no chão e deite-se sobre ele da cabeça ao

cóccix. Coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados e os braços no chão.
Uma vez estável, coloque as mãos acima do peito.
1:Abra lentamente os braços para o lado; segure e relaxe, sentindo o

alongamento.

Modificação:Você não precisa abrir totalmente os braços.

Protração/retração do ombro
Alvo:Ombros
Posicão inicial:Coloque um rolo no chão e deite-se sobre ele da cabeça

ao cóccix. Coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados e os braços
no chão. Uma vez estável, junte as mãos acima do peito.
1:Mantendo a coluna neutra, expire e alargue a parte superior das costas para alcançar o
teto com as pontas dos dedos. Segurar.

Inspire e retorne suavemente as omoplatas à posição inicial.

Extensor flexor do quadril
Alvo:Parte inferior das costas, flexores do quadril
Posicão inicial:Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Coloque o rolo diretamente sob a parte inferior das costas.
1:Pressione suavemente a parte inferior das costas no rolo e segure por 5 a 30 segundos. Respire
lenta e profundamente. Em seguida, segure a coxa direita e puxe suavemente o joelho em
direção ao peito enquanto estende a perna esquerda até o chão. Segurar.
Troque as pernas.
Modificação:Se a flexibilidade for um problema, deite-se no rolo da cabeça ao

cóccix.

Supino I's, Y's e T's
Alvo:Ombros, parte superior das costas
Observação:Este exercício tem três níveis. Certifique-se de atingir a forma perfeita antes de
passar para o próximo nível.

Coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados e os braços estendidos em direção
ao teto, com as palmas voltadas uma para a outra.
Nível 1 (I)
1:Mantendo os braços retos, mova lentamente ambos os braços de volta ao chão,

guiando-os com os polegares. Seu corpo parecerá um “I” do ponto de vista de um
pássaro.
Retorne à posição inicial e repita a posição “I” conforme desejado antes de


Nível 2 (Y)
1:Guiando com os polegares, mova ambos os braços para trás em direção ao chão e
ligeiramente para os lados para form ar u m “Y”.
Retorne à posição inicial e repita a posição “Y” conforme desejado antes de

Nível 3 (T's)
1:Abra bem os braços e deixe cair os nós dos dedos no chão para fazer um “T”.
Retorne à posição inicial e repita a posição “T” conforme desejado.

Marcha supina
Alvo:Quadris, parte inferior das costas
Posicão inicial:Coloque um rolo no chão e deite-se sobre ele da cabeça ao cóccix.

Coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados e as mãos ao longo do corpo.
1:Uma vez estável, levante lentamente o pé esquerdo ligeiramente do chão (quanto

menos você levantar o pé do chão, mais desafiador será o exercício). Mantenha esta
posição por 5 a 15 segundos, certificando-se de manter o alinhamento adequado. Não
permita que seu tronco ou quadris balancem.
2:Retorne à posição inicial e troque de lado.

Liberação total da panturrilha
Alvo:Bezerros
Isso pode ser realizado em um ou em ambos os bezerros ao mesmo tempo.
Posicão inicial:Sente-se com as pernas estendidas, apoiando-se nos cotovelos e/

ou mãos. Coloque o rolo na parte superior do músculo da panturrilha, perto do
joelho.
1:Usando os braços para mover as pernas, role lentamente o rolo para cima e para baixo na parte de
trás das panturrilhas. Mantenha em locais de concurso conforme necessário.

Modificação:Isso também pode ser feito deitado com a face para cima.
Variação:Você também pode virar o pé para dentro e para fora para obter a parte interna e
externa da panturrilha.

Liberação de isquiotibiais
Alvo:Isquiotibiais
Isso pode ser realizado em um ou ambos os isquiotibiais ao mesmo tempo.
Posicão inicial:Sente-se no chão com as pernas estendidas e posicione o

rolo sob os isquiotibiais, mais próximo da região das nádegas. Você pode
apoiar-se com as mãos para facilitar o rolamento do rolo.
1:Aplicando a quantidade adequada de pressão, mova ou role manualmente o rolo para cima e
para baixo na perna. Mantenha em locais de concurso conforme necessário. Respire lenta e
completamente.

Modificação:Isso também pode ser feito deitado com a face para cima.

Liberação de Psoas
Alvo:Psoas
Posicão inicial:Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados

no chão. Coloque o rolo diretamente sob o cóccix.
1:Mantendo a perna esquerda no lugar, abrace o joelho direito contra o peito, sentindo o
alongamento da perna esquerda. Você pode esticar essa perna para intensificar o
alongamento.
Variação:Em vez de manter a outra perna no chão, você pode estendê-la para
frente.

Liberação do Sacro
Alvo:Sacro
A posição:Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no

chão. Posicione o rolo sob o cóccix/sacro e depois abrace os joelhos contra o
peito. Deixe seu peso assentar no rolo. Se desejar, você pode deslocar
suavemente o peso de um lado para o outro.
Variação:Isso também pode ser feito com os braços apoiados no chão.

Liberação da Banda Iliotibial
Alvo:Banda iliotibial (parte externa da coxa)
Posicão inicial:Deite-se de lado e coloque um rolo sob a perna de baixo.

Use as mãos e o outro pé como apoio.
1:Começando logo abaixo do osso do quadril, role lentamente o rolo em direção, mas
parando logo acima do joelho. Respire lenta e completamente.
Role lentamente o rolo de volta à posição inicial, parando em pontos ao longo do

caminho que requerem mais atenção.

Liberação do Piriforme
Alvo:Nádegas superiores
A posição:Sente-se no chão e coloque o rolo sob a nádega direita. Mude

seu peso para a região externa da bunda. Aplique a pressão desejada
usando os braços para ajustar o peso. Pressione por 5 a 30 segundos.
Reposicione o rolo conforme necessário. Lados do interruptor.
Modificação:Você também pode colocar o tornozelo direito na coxa esquerda para se

concentrar mais no músculo.

Último lançamento
Alvo:Latíssimo do dorso
Cuidado:Não passe o rolo sobre as costelas. Evite esse movimento se tiver problemas de
caixa torácica ou de densidade óssea.
Posicão inicial:Deite-se sobre o lado esquerdo e estenda o braço esquerdo ao

longo do chão. Coloque um rolo logo abaixo da axila.
1:Aplique a pressão desejada. Pressione por 5 a 30 segundos, respirando lenta e profundamente,

depois role lentamente o corpo para cima e para baixo ao longo do rolo.

Massagem Tríceps
Alvo:Tríceps
Posicão inicial:Deite-se sobre o lado direito, com o braço direito estendido para o
lado e a palma para cima. Posicione o rolo ao lado do corpo, sob a parte traseira do
braço/tríceps direito, próximo à articulação do ombro. Seu braço pode estar dobrado
ou reto.
1:Role suavemente o rolo para cima e para baixo na parte de trás do braço, aplicando a pressão
desejada. Segure onde necessário. Respire completamente.
Troque de braço.

Liberação de cintura
Alvo:Região superior das nádegas
Cuidado:Não passe o rolo sobre as costelas. Evite esse movimento se tiver problemas de
caixa torácica ou de densidade óssea.
A posição:Deite-se sobre o lado esquerdo e posicione o rolo logo acima do osso do quadril
esquerdo. Aplique a pressão desejada. Pressione por 5 a 30 segundos, respirando lenta e
profundamente. Em seguida, abaixe o ombro esquerdo em direção ao chão para aumentar o
alongamento.
Variação:Estenda o braço superior sobre a cabeça até ficar paralelo ao

chão.

Massagem na parte interna da coxa
Alvo:Parte interna da coxa
Posicão inicial:Deite-se sobre o lado esquerdo e posicione o rolo entre as

coxas; você pode manter as pernas retas ou ligeiramente flexionadas. Você
pode apoiar a cabeça no braço esquerdo ou apoiá-la com a mão.
1:Aperte as coxas no rolo por 5 a 30 segundos. Respire lenta e

completamente.
Reposicione o rolo conforme necessário. Lados do interruptor.
Variação:Mantendo a parte inferior da perna no chão, pressione a parte superior da coxa no

rolo.

Combo Especial
Alvo:Relaxamento geral e alívio de pressão
Você pode precisar de vários rolos para aproveitar este. Além disso, você pode precisar de um
ajudante para colocar todos os roletes no local correto.
A posição:Apague as luzes, coloque uma música relaxante, desligue todas as

distrações e depois deite-se de costas. Coloque u m rolo sob as panturrilhas ou
isquiotibiais e outro sob o pescoço. Apenas relaxe e desligue todas as suas
preocupações pelo tempo que puder. Se for mais fácil, tensione u m músculo por 5
segundos e depois expire e respire. Mire por 5 a 10 minutos.

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Posicão inicial:Enquanto estiver sentado, coloque o rolo sob u m pé.

1–2:Aplique pressão, rolando e pressionando a parte inferior e as laterais do pé sobre o rolo,

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Posicão inicial:Sente-se ereto em uma cadeira. Coloque o rolo no chão e

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Posicão inicial:Enquanto estiver sentado à mesa, descanse o antebraço (perto do

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Alvo:Parte superior das costas, ombros

1:Pressione seu corpo no rolo, apertando as omoplatas enquanto

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Modificação:Isso também pode ser feito sentado no chão.

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1:Aplique a quantidade desejada de pressão e segure.

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Posicão inicial:Enquanto estiver ajoelhado, coloque o rolo contra as coxas, logo

1:Abaixe-se sobre as mãos e aplique suavemente pressão nas coxas.

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Posicão inicial:Ajoelhado, coloque o rolo nas coxas, próximo à dobra

1–2:Dobre lenta e gradualmente o rolo, estendendo os braços para a frente. Respire

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Alvo:Parte inferior das costas

Posicão inicial:Enquanto estiver ajoelhado, coloque o rolo sobre as coxas, na altura do

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Posicão inicial:Com o rolo posicionado verticalmente ou horizontalmente, deite-se