Referência: HOFMANN, S. G.

Lidando com a ansiedade: estratégias de TCC e

mindfulness para superar o medo e a preocupação. Porto Alegre: Artmed, 2022.

APRENDENDO A RELAXAR: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

O relaxamento muscular progressivo (RMP) tem uma longa história que data
do início do século XX, e é uma técnica de primeira linha para combater estresse e
tensão. Em suma, o RMP é uma técnica de relaxamento profundo que ensina como
atingir o relaxamento físico por um processo em duas etapas. Primeiro, você aplica
tensão nos seus músculos por um breve período de tempo e, depois, você relaxa
esse músculo por um período mais longo. Simples assim, o RMP pode ser usado em
todo o corpo em uma variedade de grupos musculares. O objetivo geral do RMP é
aprender a relaxar o corpo inteiro de uma vez só. Entretanto, antes de chegarmos
nisso, é importante receber instruções sobre cada etapa.

RMP: fundamentos básicos

Antes de nos aprofundarmos no RMP, é importante distinguir os dois tipos de

tensão aplicada. O primeiro tipo é chamado de tensionamento ativo. Esse tipo de
tensão ocorre quando você, propositalmente, tenta tensionar um grupo muscular
específico o máximo possível, sem se machucar. Geralmente, o RMP inicia com o
uso do tensionamento ativo para grupos musculares isolados. Após a prática, ele
pode ser usado para múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo e, por fim, para
o corpo inteiro. Em geral, o tensionamento ativo é o tipo tradicional de tensão que
você usa enquanto pratica RMP, e frequentemente provoca sensações mais
profundas de relaxamento.

O segundo tipo de tensão é denominado tensionamento passivo.

Diferentemente do tensionamento ativo, o passivo envolve meramente perceber as
tensões que já existem em um grupo muscular específico, ou seja, você não está
tentando aplicar tensão propositalmente. Embora o tensionamento ativo seja
preferido porque geralmente proporciona maior relaxamento, pode haver algumas
circunstâncias em que você queira considerar o tensionamento passivo.
Particularmente, muitas vezes o tensionamento passivo é recomendado para
músculos ou regiões do corpo que tenham sofrido lesão ou tenham dor. É importante
não causar mais lesão a qualquer parte do corpo, o que faz do tensionamento passivo
uma alternativa válida. Com o tensionamento passivo, você nota a tensão que existe
em uma área muscular e, então, concentra maiores esforços na fase de relaxamento.

Também tenha em mente que a fase de relaxamento sempre será mais longa
do que a fase de tensão. Em geral, você deve tensionar seus músculos por um
período relativamente curto e, depois, por um período mais longo, se permitindo entrar
em um estado de relaxamento profundo. Não ceda à tentação de passar rapidamente
para a fase de relaxamento apenas para avançar para o próximo grupo de músculos!
Você estaria se privando de obter os melhores benefícios do RMP. É importante ter
paciência quando se trata desse exercício. Se você avançar muito rapidamente de
um grupo muscular para outro, pode acabar se sentindo mais estressado. Então, por
favor, leve o tempo que precisar e se permita experimentar o relaxamento profundo.
Não há pressa.

Você aprenderá dois exercícios de RMP neste módulo. Você vai começar com
o RMP do grupo de 12 músculos. Depois que tiver aprendido e se sentir confortável
com isso, você reduzirá seu exercício de RMP a apenas oito grupos (combinando
alguns dos grupos musculares). Por fim, você terá o objetivo de ser capaz de relaxar
com apenas um passo. Para o exercício de RMP, escolha um local silencioso com
uma cadeira ou cama confortável. Ao se posicionar, sente-se em uma postura ereta
e verifique se há espaço suficiente à sua frente para movimentar seus braços e suas
pernas. Inicialmente, você deve escolher um local que não tenha distrações. Use
roupas folgadas e tire os óculos ou as lentes de contato. O exercício levará cerca de
20 a 30 minutos, portanto, procure reservar um tempo para isso durante o dia.

RMP para 12 grupos musculares

Agora estamos prontos para começar! Por favor, lembre-se de não usar tensão
ativa em quaisquer grupos musculares ou áreas do seu corpo que estejam
machucados. Considere pular o músculo lesionado ou usar tensão passiva para ele.

1. Feche os olhos e relaxe. Faça algumas respirações profundas enquanto

permanece sentado tranquilamente.
2. Produza tensão nos antebraços, fechando os punhos e puxando os pulsos para
cima, de modo que quase toquem seus ombros. Concentre-se na tensão (10
segundos). Agora libere a tensão nos antebraços e nas mãos. Deixe seus braços
relaxarem com as palmas das mãos para baixo. Concentre sua atenção na sensação
de relaxamento e relaxe seus músculos (50 segundos).

3. Produza tensão nos braços, inclinando-se para a frente e puxando os braços para
trás até as laterais do corpo, tentando tocar os cotovelos atrás das costas. Concentre-
se na tensão (10 segundos). Agora solte os braços e relaxe (50 segundos), liberando
toda a tensão. Sinta a diferença entre ela e o relaxamento.

4. Produza tensão na parte inferior das pernas, flexionando os pés e trazendo os

dedos dos pés em direção à parte superior do corpo, tentando tocar os dedos nos
joelhos. Sinta a tensão nos pés, tornozelos, nas canelas e panturrilhas. Concentre-se
na tensão (10 segundos). Agora libere a tensão e sinta a diferença entre ela e o
relaxamento (50 segundos).

5. Produza tensão na parte superior das pernas, aproximando os joelhos e elevando

as pernas, afastando-as da cadeira. Concentre-se na parte superior das pernas (10
segundos). Agora libere a tensão nas pernas e sinta a diferença entre ela e o
relaxamento. Concentre-se na sensação de relaxamento (50 segundos), respirando
profundamente.

6. Produza tensão no abdome, puxando-o vigorosamente em direção à coluna. Sinta

a tensão e rigidez; concentre-se nessa parte do seu corpo (10 segundos). Agora solte
o abdome e relaxe. Sinta a sensação confortável de relaxamento (50 segundos) e,
enquanto permanece sentado tranquilamente

7. Produza tensão em volta do peito, inspirando profundamente e prendendo a

respiração. Sinta a tensão no peito e nas costas. Prenda a respiração (10 segundos).
Agora relaxe, deixe o ar sair lentamente (50 segundos) e sinta a diferença entre a
tensão e o relaxamento.

8. Produza tensão nos ombros, trazendo-os e elevando-os em direção às orelhas.

Concentre-se na tensão de seus ombros e do pescoço (10 segundos). Agora solte os
ombros; deixe que se inclinem e relaxe. Concentre-se na sensação de relaxamento
(50 segundos).
9. Produza tensão em torno do pescoço, inclinando o queixo para baixo e tentando
pressionar a parte posterior do pescoço contra a cadeira ou na direção da parede
atrás de você. Concentre-se na tensão em volta do pescoço (10 segundos). Agora
libere-a, se concentre no relaxamento (50 segundos) e sinta a diferença entre a
tensão e o relaxamento.

10. Produza tensão em torno de sua boca e mandíbula, cerrando os dentes e

empurrando os cantos da boca para trás. Sinta a tensão na sua boca e mandíbula (10
segundos). Agora libere a tensão, permitindo que sua boca relaxe e abra, e se
concentre na diferença entre a tensão e o relaxamento (50 segundos).

11. Produza tensão em torno dos olhos, fechando-os com força por alguns segundos
e, então, libere a tensão nos olhos. Sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento
(50 segundos). Enquanto permanece sentado tranquilamente, continue a respirar
profundamente com o abdome.

12. Produza tensão na parte inferior da testa, puxando as sobrancelhas para baixo
em direção ao centro do seu rosto e franzindo a testa. Concentre-se na tensão em
sua testa (10 segundos). Agora relaxe a testa e sinta a diferença entre a tensão e o
relaxamento (50 segundos).

13. Produza tensão na parte superior da testa, elevando as sobrancelhas até o alto
da cabeça. Concentre-se na sensação de puxão e na tensão na sua testa (10
segundos). Agora relaxe as sobrancelhas e concentre-se na diferença entre a tensão
e o relaxamento.

14. Permaneça sentado tranquilamente, com os olhos fechados, e respire

profundamente. Conte silenciosamente de 1 a 5, sentindo-se cada vez mais relaxado.
Enquanto está nesse estado relaxado, concentre-se em todos os seus músculos
ficando completamente confortáveis e livres de estresse. Enquanto permanece
sentado nesse estado, continue respirando profundamente (2 minutos).

15. Agora, concentre-se na contagem de trás para frente e sinta que está ficando
cada vez mais alerta. Cinco, você está se sentindo mais alerta. Quatro, você sente
que está saindo do estado de relaxamento. Três, você está se sentindo mais
acordado. Dois, você está abrindo os olhos. Um, você está sentado e se sentindo
completamente acordado e alerta.
Depois do RMP: reflexão

Agora, você já experimentou o RMP pela primeira vez. Para muitas pessoas, não é
apenas relaxamento físico o que sentem, mas também relaxamento mental. Se você
também percebeu isso, então acabou de experimentar quão profunda é a conexão
entre seus sentimentos físicos e o que está acontecendo em sua mente.

Prática do RMP

Agora que você já experimentou o RMP, é importante continuar praticando essa

técnica. Usar qualquer técnica apenas uma vez geralmente é insuficiente para obter
resultados duradouros. Às vezes, é difícil fazer bem o RMP no início. Se essa foi a
sua experiência, você não está sozinho! É importante ser paciente consigo mesmo
enquanto começa a dominar o RMP. As pessoas costumam notar que leva tempo
para usarem o RMP de forma eficaz. Também recomendamos, primeiro, praticar o
RMP em situações menos estressantes para que você se acostume, e então passe a
usá-lo quando estiver particularmente estressado.

Dicas para RMP avançado

Você aprendeu os fundamentos básicos do RMP e experimentou, em primeira mão,

como a tensão e o relaxamento muscular podem levar ao relaxamento físico profundo.
Até então, pedimos que você praticasse RMP em um ambiente silencioso e
relativamente livre de distrações. No entanto, as situações na vida nem sempre são
tão favoráveis, e a qualquer momento podemos nos deparar com algo inesperado,
estressores ou tarefas que exijam nossa atenção. Para levar o RMP ao próximo nível,
tente usá-lo em situações com distrações ou que sejam estressantes. Você pode
tentar usar o RMP no trabalho, durante uma viagem no metrô, em uma cafeteria
movimentada ou em qualquer lugar! É importante tornar-se habilidoso em RMP não
só quando você está em um ambiente isolado e silencioso, mas também durante
momentos caóticos do seu dia. Portanto, experimente o RMP em uma variedade de
situações para levar seu domínio ao próximo nível.