Anexo B – Relaxamento Muscular Progressivo (Hofmann, 2020)

O relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica valiosa que oferece uma
série de benefícios significativos para a saúde física e mental. Esta prática consiste numa
abordagem onde se alternam a tensão e o relaxamento dos músculos para promover uma
sensação de calma e bem-estar.
O RMP baseia-se na ideia de que a tensão muscular está diretamente ligada ao stress e
à ansiedade. Ao praticá-la, a pessoa aprende a reconhecer a diferença entre a tensão e o
relaxamento nos músculos do corpo. Isso é alcançado através da contração e do relaxamento
sistemático dos grupos musculares, resultando numa sensação de relaxamento profundo.
Os benefícios do RMP são amplos e impactam vários aspetos da vida diária, aliviando
a tensão muscular, uma vez que as pessoas frequentemente sentem uma diminuição
significativa nos níveis de stress e ansiedade.
Uma das grandes vantagens do RMP é que pode ser praticado por qualquer pessoa, em
qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais. Pode ser aprendido facilmente
e integrado à rotina diária, tornando-se numa ferramenta acessível para promover a saúde e o
bem-estar.
Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo
• Feche os olhos e relaxe.
• Faça algumas respirações profundas enquanto permanece sentado calmamente.
• Crie tensão nos antebraços ao fechar os punhos e puxar os pulsos para cima, quase a
tocar os seus ombros. Foque-se na sensação de tensão (10 segundos).
o Agora, liberte a tensão nos antebraços e mãos e deixe os seus braços relaxarem
com as palmas viradas para baixo.
o Concentre-se na sensação de relaxamento e permita que os seus músculos
relaxem (50 segundos).
o Continue a respirar profundamente e visualize na sua mente a palavra “relaxar” a
cada expiração.
• Produza tensão nos braços ao inclinar-se para a frente e puxar os braços para trás em
direção às laterais do corpo, tentando tocar os cotovelos atrás das costas.
o Concentre-se na tensão (10 segundos).
o Agora, solte os braços e relaxe (50 segundos), libertando toda a tensão.
o Sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento enquanto permanece sentado
tranquilamente.
• Crie tensão na parte inferior das pernas ao flexionar os pés e trazer os dedos dos pés em
direção à parte superior do corpo, tentando tocá-los nos joelhos.
o Sinta a tensão nos pés, tornozelos, canelas e panturrilhas.
o Concentre-se na tensão (10 segundos) e de seguida liberte a tensão e sinta a
diferença entre ela e o relaxamento (50 segundos).
o Enquanto permanece sentado tranquilamente, mentalize a palavra “relaxar” a
cada expiração profunda.
• Crie tensão na parte superior das pernas ao aproximar os joelhos e elevar as pernas,
afastando-as da cadeira. Concentre-se na parte superior das pernas (10 segundos).
o De seguida liberte a tensão nas pernas e sinta a diferença entre ela e o
relaxamento
o Concentre-se na sensação de relaxamento (50 segundos) enquanto pensa na
palavra “relaxar”, respirando profundamente.
• Crie tensão no abdômen ao puxá-lo vigorosamente em direção à coluna.
o Sinta a tensão e rigidez e concentre-se nessa parte do seu corpo (10 segundos).
o Agora solte o abdômen e relaxe.
o Sinta a sensação confortável de relaxamento (50 segundos) e, enquanto
permanece sentado tranquilamente, pense na palavra “relaxar” a cada expiração.
• Crie tensão em volta do peito ao inspirar profundamente e prender a respiração.
o Sinta a tensão no peito e nas costas.
o Prenda a respiração (10 segundos) e de seguida relaxe, deixando o ar sair
lentamente (50 segundos) e sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento.
o Enquanto permanece sentado tranquilamente, continue a respirar profundamente
e mentalize a palavra “relaxar”.
• Crie tensão nos ombros ao elevá-los em direção às orelhas.
o Concentre-se na tensão dos ombros e pescoço (10 segundos).
o Agora solte os ombros; deixe que eles inclinem para baixo e relaxe.
o Concentre-se na sensação de relaxamento (50 segundos). Enquanto permanece
sentado tranquilamente, pense na palavra “relaxar”.
• Crie tensão em torno do pescoço ao inclinar o queixo para baixo e pressionar a parte
posterior do pescoço contra a cadeira ou na direção da parede atrás de si.
o Concentre-se na tensão em torno do pescoço (10 segundos).
 o Agora liberte-a e concentre-se no relaxamento (50 segundos) e sinta a diferença
entre a tensão e o relaxamento.
o Enquanto permanece sentado tranquilamente, mentalize a palavra “relaxar” a
cada expiração profunda.
• Crie tensão em torno da boca e mandíbula ao cerrar os dentes e empurrar os cantos da
boca para trás.
o Sinta a tensão na sua boca e mandíbula (10 segundos). Agora liberte a tensão,
permitindo que sua boca relaxe e abra, e concentre-se na diferença entre a tensão
e o relaxamento (50 segundos).
o Enquanto permanece sentado tranquilamente, mentalize a palavra “relaxar”.
• Crie tensão em torno dos olhos ao fechá-los com força por alguns segundos e, em
seguida, liberte a tensão nos olhos.
o Sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento (50 segundos).
o Enquanto permanece sentado tranquilamente, continue a respirar profundamente
com o abdômen e mentalize a palavra “relaxar”.
• Crie tensão na parte inferior da testa ao puxar as sobrancelhas para baixo em direção ao
centro do seu rosto e franzir a testa.
o Concentre-se na tensão na sua testa (10 segundos).
o Agora relaxe a testa e sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento (50
segundos).
o Pense na palavra “relaxar” a cada expiração.
• Crie tensão na parte superior da testa ao elevar as sobrancelhas até o alto da cabeça.
o Concentre-se na sensação de puxão e na tensão na sua testa (10 segundos).
o Agora relaxe as sobrancelhas e concentre-se na diferença entre a tensão e o
relaxamento. Enquanto permanece sentado tranquilamente, mentalize a palavra
“relaxar”.
• Atingiu um estado de completo relaxamento, continue sentado calmamente, com os
olhos fechados, e respire profundamente.
o Conte mentalmente de 1 a 5, sentindo-se cada vez mais relaxado.
▪ Um, permita que toda a tensão deixe o seu corpo.
▪ Dois, sinta-se cada vez mais solto no relaxamento.
▪ Três, está a sentir-se cada vez mais relaxado.
▪ Quatro, está a sentir-se muito relaxado.
 ▪ Cinco, está completamente relaxado.
o Enquanto permanece sentado nesse estado, concentre-se em todos os seus
músculos a tornar-se completamente confortáveis e livres de stress.
o Enquanto permanece sentado nesse estado, respirando profundamente, mentalize
a palavra “relaxar” a cada expiração (2 minutos).
• Agora, concentre-se na contagem regressiva e sinta-se a ficar cada vez mais desperto.
o Cinco, está a sentir-se mais desperto.
o Quatro, percebe que está a sair do estado de relaxamento.
o Três, sente-se cada vez mais desperto.
o Dois, abre os olhos.
o Um, está sentado e sente-se completamente desperto e alerta.
Nota: A palavra utilizada como exemplo para a mentalização do relaxamento foi “relaxar”,
porém cada paciente deverá mentalizar a sua própria palavra de modo a que a mesma tenha
efeito de relaxamento.

Avaliando a intensidade dos sintomas antes do RMP

Sintoma de Ansiedade Intensidade
Nenhuma Leve Moderada Severa
Tensão no pescoço
Tensão na região superior das costas
Tensão na região inferior das costas
Tensão na testa
Tensão nos braços
Tensão nas pernas
Inquietação
No limite
Preocupação
Respiração rápida ou superficial

Em geral, como se estava a sentir antes de realizar o RMP?

Avaliando a intensidade dos sintomas depois do RMP
Sintoma de Ansiedade Intensidade
Nenhuma Leve Moderada Severa
Tensão no pescoço
Tensão na região superior das costas
Tensão na região inferior das costas
Tensão na testa
Tensão nos braços
Tensão nas pernas
Inquietação
No limite
Preocupação
Respiração rápida ou superficial

Como se sente depois de realizar o RMP?

Referência Bibliográfica

Hofmann, S. G. (2022). Lidando com a ansiedade. Artmed Editora.