Instruções do Treino de relaxamento muscular progressivo (7 grupos musculares)

Coloque-se numa posição que seja confortável para si.

Deixe que os seus olhos se fechem e centre toda a sua atenção neste momento…
Respire calma e tranquilamente…inspire profundamente, até encher os pulmões…e
expire, deixe que o ar se liberte lentamente…
Conceda este momento e si próprio…
Respire calma e profundamente…

Agora, gostaria que prestasse atenção aos músculos da sua mão e do seu braço
dominante. Quando eu disser agora, vou pedir-lhe que contraia esses músculos,
fechando a mão com força e dobrando o braço pelo cotovelo com força. Agora. Sinta a
tensão na sua mão, sobre as articulações, indo pelo braço até ao ombro. Sinta todas
essas sensações desagradáveis. (5 a 7 segundos). Relaxe. Repare na diferença da sua
mão, do seu braço…A diferença entre o estar tenso e o estar relaxado…note a mudança
das sensações…Preste atenção aos músculos à medida que estes vão ficando mais e
mais relaxados… (30 a 40 segundos).

Gostaria que prestasse atenção aos músculos da sua mão e do seu braço não
dominante. Quando eu disser agora, vou pedir-lhe que contraia esses músculos,
fechando a mão com força e dobrando o braço pelo cotovelo com força. Agora. Sinta
como é desagradável a sensação de tensão nesses músculos, como estão doridos... (5 a 7
segundos). Relaxe. Preste toda a sua atenção às sensações profundamente agradáveis
que resultam de ter os músculos cada vez mais e mais relaxados…à medida que atenção
criada se vai desvanecendo, sente-se mais relaxado. (30 a 40 segundos).

Continue a respirar lenta e profundamente. Deixe que a tensão saia com o ar que
expira.

Vamos agora passar para os músculos do rosto.

Quando eu disser agora, vou pedir-lhe que contraia esses músculos, enrugando a
testa com força, fechando os olhos com muita força, cerrando os dentes e puxando os
cantos da boca para trás, igualmente com força. É como se fizesse uma careta perante
algo muito desagradável. Agora. Sinta como é desagradável a tensão que sente na testa,
nos músculos das maçãs do rosto e do nariz, a tensão que sobe através da face até ao
crânio…como é desagradável essa sensação de peso, de contração. (5 a 7 segundos).
Relaxe. Deixe toda a tensão sair… Aprecie as sensações nos seus músculos
profundamente agradáveis à medida que eles se vão soltando suavemente, tornando-se
descontraídos e cada vez mais e mais relaxados. (30 a 40 segundos).

Continue a respirar lenta e profundamente e aprecie as sensações agradáveis

associadas ao relaxamento.

Preste agora atenção aos músculos do seu pescoço e garganta. Quando eu

disser agora, vou pedir-lhe que contraia esses músculos puxando o queixo para o peito,
mas sem deixar que toque no peito. Agora. Sinta como é desagradável a sensação de
tensão nesses músculos. (5 a 7 segundos).
Relaxe. Note a diferença entre o estar tenso e relaxado. Repare na sensação que
resulta dos músculos irem ficando cada vez mais e mis relaxados. Sinta as sensações de
profundo relaxamento percorrendo esses músculos. (30 a 40 segundos).

Respire calma e tranquilamente.

Preste atenção aos músculos do peito, ombros, parte superior das costas e
estômago. Quando eu disser agora, vou pedir-lhe que contraia esses músculos,
inspirando bem fundo, prendendo a respiração, puxando os ombros para trás, enquanto
ao mesmo tempo faz o estômago bem duro. Agora. Sinta a tensão no peito, ombros,
parte superior das costas e estômago. Sinta todas essas sensações desagradáveis que
resultam d ter os músculos duros e apertados. (5 a 7 segundos).
Relaxe. Descontraia-se. Repare como sente os músculos neste momento,
comparando com anteriormente. Repare naquilo que se passa à medida que os músculos
vão ficando mais e mais profundamente relaxados. (30 a 40 segundos).

Sinta como o seu corpo vai ficando cada vez mais relaxado e como é bom sentir-
se assim…

Concentre-se agora nos músculos da sua coxa, barriga da perna e pé

dominante. Quando eu disser agora, vou pedir-lhe que contraia esses músculos,
levantando ligeiramente a perna enquanto estica os dedos do pé, puxando-os para a
frente. Agora. Sinta a tensão através da sua perna. Sinta como os músculos ficam duros,
cansados e doridos. (5 a 7 segundos).
Relaxe. Descontraia-se. Repare como os seus músculos estão agora e sinta a
diferença à medida que se sente cada vez mais e mais relaxado. Aprecie as sensações
nesses músculos à medida que eles se vão libertando e vão ficando mais soltos, leves,
profundamente relaxados. (30 a 40 segundos).

Concentre-se agora nos músculos da sua coxa, barriga da perna e pé não

dominante. Quando eu disser agora, vou pedir-lhe que contraia esses músculos,
levantando ligeiramente a perna enquanto estica os dedos do pé, puxando-os para a
frente. Agora. Sinta a tensão através da sua perna até ao pé e como isso é desagradável,
muito desagradável. (5 a 7 segundos).
Relaxe. Deixe toda a tensão sair. Aprecie as sensações de estar agora
profundamente relaxado. (30 a 40 segundos).

Referências bibliográficas
Smith, J. C. (1999). ABC relaxation training: a practical guide for health
professionals. New York: Springer Publishing Company, Inc.