Relaxamento de Jacobson

Treinando relaxamento e exercícios físicos...

Estas atividades podem ser encorajadas pelo terapeuta, principalmente pós-sessão de terapia.

Importância
▪ Favorece que o paciente habitue uma forma de relaxamento.
▪ Pode ser útil no dia a dia cada vez que o paciente reconhece estados de ansiedade e tensão.

Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson

▪ Dr Edmundo Jacobson,1920
▪ É o processo de relaxamento mais utilizado
▪ Identificação do estado de tensão de cada parte do corpo
▪ Técnica de gerenciamento do estresse

Treinando relaxamento ...

▪ Relaxar diferentes grupos de músculos em sequência
▪ Imaginar imagens relaxantes
▪ Praticar exercícios de respiração
▪ Este roteiro servirá para seu treinamento individual, devendo ser realizado preferencialmente todos
os dias. Trata-se de um roteiro de exercícios que você deverá aprender a realizá-los da forma
mais automática possível, para utilizar nas situações em que se fizerem necessárias (ao se sentir
tenso, ansioso, com insônia etc.).
▪ Aprenda a realizá-lo na posição deitada, inicialmente, e posteriormente na posição sentada. Repita
cada movimento por 2 ou 3 vezes. Cada movimento deverá durar cerca de 10 segundos. Procure
perceber o melhor possível, o estado do músculo que você estiver tensionando ou relaxando.
Procure não pensar ou se preocupar com coisa alguma. Apenas se concentre na atividade de
relaxamento. Focalize sua atenção em sua respiração ou nas regiões do seu corpo com as quais
você lidará durante o procedimento.
▪ Sente-se em uma cadeira bem confortável (reclinável) ou deite-se sobre um colchonete ou ainda
utilize sua própria cama.

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 ▪ Procure ficar o mais confortável possível, sem roupas apertadas, cintos, ou sapatos (fique
descalço ou apenas com as meias).
▪ Não cruze suas pernas, nem cruze seus braços. Respire profundamente e expire lentamente por
cinco vezes seguidas, procurando fazer isso da forma mais prolongada e lenta que conseguir.
▪ Ao respirar você já alternará tensão e relaxamento de grupos musculares específicos.
▪ Todo processo vai consistir em alternar tensão e relaxamento muscular, você notará que depois da
tensão provocada os músculos ficarão mais relaxados do que estavam antes.
▪ Sentado confortavelmente, com as mãos apoiadas nas coxas e pernas ligeiramente afastadas, e
as palmas das mãos voltadas para baixo, ombros relaxados, feche os olhos e respire tranquila e
profundamente.
▪ Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento torácico
(movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga). Ao inspirar, expanda
o abdômen (encher a barriga) e ao soltar o ar, sinta sua barriga como que esvaziando.
▪ Procure manter sua atenção focalizada nos movimentos respiratórios. Na inspiração, conte
mentalmente 4 tempos (tempo subjetivo), retenha o ar por 2 tempos e expire durante 5 tempos.
Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por 2 tempos.
▪ Faça este exercício de respiração por cerca de 5 minutos.

ATENÇÃO: Siga as instruções corretamente, não tencione nenhum músculo a não ser aqueles que você
está trabalhando no momento conforme os passos a seguir.
▪ Não prenda a respiração, não trave o maxilar cerrando os dentes ao tensionar os músculos, não
aperte os olhos.
▪ Respire vagarosamente e continuamente e concentre-se apenas no contraste entre a tensão e o
relaxamento.
▪ Tensione um grupo de músculos por 15 segundos; e cada relaxamento por 15 segundos.
▪ Faça a sequência complete uma vez por dia até você se sentir capaz de controlar sua tensão
muscular.
▪ Concentre-se e sinta os músculos, observe principalmente o contraste entre a tensão e o
relaxamento.
▪ Com o tempo e a prática você reconhecerá a tensão em um músculo específico e será capaz de
reduzir a tensão deste músculo.

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1. Mãos: Levante todos os dedos bem estendidos na direção do teto e empurre-os para trás como se
fossem tocar os braços. Tensione e relaxe.
2. Braços (Bíceps e tríceps): dobre os braços na direção dos ombros e tensione os bíceps, porém
solte suas mãos para que elas não tensionem, nem o pulso. Solte os seus braços deixe-os
largados. Para tensionar os tríceps tente dobrar os seus braços para trás (ao contrário) depois
relaxe e deixe-os bem soltos e largados.
3. Ombros: Coloque os ombros para trás (encontro das asas) e tensione e depois relaxe. Coloque os
ombros para a frente (meia lua), tensione e relaxe.
4. Pescoço (Lateral): Vire seu pescoço para a direita procurando levar seu queixo atrás dos ombros,
não tensione os ombros nem as costas, sinta apenas o movimento do pescoço, depois relaxe.
Repita o exercício para a esquerda.
5. Pescoço (Frente): Encoste seu queixo no peito e relaxe. Agora sem tensionar levante o queixo na
direção do teto e relaxe.
6. Boca: Abra a sua boca o máximo possível; relaxe. Faça um “bico” com a boca e aperte o máximo
possível; relaxe.
7. Língua (estica/encolhe): com a boca aberta estique sua lingual para fora o máximo possível, e
relaxe deixando-a repousar. Coloque agora a língua na direção da campainha o máximo possível e
relaxe.
8. Língua (céu/ base). Coloque a sua língua no céu da boca, empurre e relaxe. coloque sua língua
na base de sua boca, empurre e relaxe.
9. Olhos: Abra seus olhos o máximo possível (tente encostar os olhos nas sobrancelhas), relaxe.
Feche seus olhos e aperte; relaxe. Tenha certeza de que você relaxará, completamente, os olhos,
a testa e o nariz após cada tensionamento.
10. Respiração: Inspire pelo nariz o mais profundamente possível, em seguida inspire mais um pouco,
expire calmamente e volte a respirar normalmente por 15 segundos . Expire deixando sair todo o
ar de seus pulmões em seguida expire um pouco mais, inspire e volte a respirar normalmente.
11. Costas: Com seus ombros relaxados , empurre seu peito para a frente arqueando as costas,
relaxe.
12. Glúteos: Tensione os glúteos e solte a região pélvica. Relaxe completamente.

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 13. Pernas: Estenda as pernas e depois levante as duas pernas mais ou menos dois palmos do chão,
os pés devem ficar relaxados, não os tensione. Retorne seu calcanhar para o chão devagar e
relaxe.
14. Estômago: Empurre sua barriga pra dentro o máximo possível e relaxe completamente. Empurre
sua barriga para fora o máximo possível e relaxe completamente. Tensione sua barriga como se
fosse levar uma pancada na região do intestino e relaxe.
15. Pés: Tente tocar o chão com os dedos dos pés (pé de bailarina) e relaxe. Tente tocar com os
dedos dos pés no seu tornozelo (pé de bebê). Cuidado com câimbras; se você sentir que estão
vindo, chacoalhe os pés e relaxe.

Agora apenas relaxe e observe as sensações.

Conforme os dias se passarem e você praticar a técnica com disciplina, você se tornará muito experiente
depois de poucas semanas. Será capaz de detectar áreas de tensão no corpo, poderá se concentrar
especificamente nestas áreas e enviar comandos de relaxamento.