Técnicas de Relaxamento

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

O que é?

O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade torácica (acima do
diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas não respira
de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade torácica. Uma
forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber cerca de 7 vezes
mais oxigênio é a respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal, que se
caracteriza por fazer uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal.

Ao aumentar a recepção de oxigênio, a respiração diafragmática pode apresentar variados

benefícios ao nível físico e psíquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento,
permitindo descer o nível de ansiedade.

Passos:

 Respire pelo nariz contando três segundo

 Prenda a respiração por três segundos
 Solte o ar pela boca durante seis segundos
 Repita o procedimento.
 TÉCNICA Nº 2: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

O que é?

O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vários

grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e
o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois estados.
O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando se encontra
excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, também o nível de
ansiedade.

COMO SE FAZ?

Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que,
inicialmente, este lhe possa parecer algo complexo e demorado, vai verificar que, com a
automatização resultante da prática e com a progressiva redução dos grupos musculares, a
capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária vai tornar-se progressivamente mais
simples.

Passos:

Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente

1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por alguns segundos e
relaxe.

2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna, mantenha por alguns
segundos e relaxe.

3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna contraidos, mantenha e relaxe.

4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e relaxe.

5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não prenda a respiração, respire
normalmente.

6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe.

7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe.

8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente.

9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.

10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe.

11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os lábios soltos.

12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe

Término do relaxamento:

Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a mente livre de pensamentos
estressantes.

Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento.

Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.