Guia prático de

AUTOCUIDADO PARA ANSIEDADE

CRECHE TABOR
 Dias para driblar a Ansiedade e o Estresse1

 Desintoxique-se: pratique a alimentação

desintoxicante diariamente, fazendo uso dos
sucos desintoxicantes de 1 a 3 vezes por
dia, sendo o primeiro em jejum
(logo ao levantar-se). Desta
forma, já fica declarado: desejo
tomar este banho interno
diariamente, favorecendo assim que todo o meu organismo
se alivie da carga tóxica que existe em mim. Seja no físico,
emocional, psicológico ou, até mesmo, no espiritual.

 Alongue-se: já temos falado sobre os

benefícios da atividade física
como um excelente
antídoto para a ansiedade
e o estresse. Agora, uma
esticada de cinco minutos,
antes de dormir, pode fazer
maravilhas pelo seu sono.
Exercícios simples e rápidos ajudam o
corpo a começar a se desligar das tensões.

1
 Tenha um ritmo de vida: as leis naturais
obedecem a um ritmo. Existe hora para
acordar, se alimentar, trabalhar e
relaxar. O organismo gosta de
rotinas e elas podem favorecer
no combate à ansiedade.
Quanto mais regular o horário
das refeições, melhor a digestão
e o aproveitamento dos alimentos, tão
fundamental num organismo
debilitado.

 Faça arte: atividades artísticas nos ajudam a expressar

emoções bloqueadas, trazendo alívios e soluções. Utilize-se
de cores, papéis, pincéis, tesoura, massinha e deixe a
criança dentro de você se divertir e brincar. Faça
colagem ou risque e rabisque
mandalas. Seja o que
for, permita que seja
divertido. Chore,
ria, dance e cante.
Tenha certeza de
que, assim, seus
males serão
espantados!

2
 Aproveite sua companhia: experimente, por algum tempo,
escutar e dar atenção somente para você.
Não deixe ninguém o importunar. Use esse
momento precioso para o que quiser:
refletir sobre a vida, ouvir música, ver
fotos. Desligue o telefone, computador e
escolha um ambiente tranquilo para
ficar sozinho. O importante é dedicar-
se a você e curtir a sua própria
companhia.

 Pratique yoga, tai

meditar e flexibilizar todas as cadeias
musculares.

3
 Receba massagem: pode ser shiatsu, ayurvédica, relaxante,
enfim, aquela que te induz a relaxar e sair renovado (a).
Coloque na sua agenda: uma vez por semana e não abra
mão deste carinho, esse presente para você mesmo (a).

 Valorize bons momentos: tenha a gratidão de ter sempre

por perto suas recordações de
bons momentos,
quando a felicidade
ocupou todos os
seus espaços. Faça
um esforço para
mudar os
pensamentos destrutivos e
negativos e substitua-os por bons pensamentos. Elabore
uma lista destes momentos e use-os toda vez que vierem
aqueles “filmes” repetitivos surgirem na mente, que não
constroem NADA de bom para a sua vida.

4
  Pegue leve: todo mundo tem o direito de errar
ou de cometer uma gafe de vez em
quando. Excesso de controle e
perfeição só traz frustação e angústia.
Nenhum coração aguenta isso. Tente ser
mais seu próprio amigo, mais
condescendente, mais tolerante e mais
LIGHT.

 Terapia do riso: existe um ditado que afirma

que "rir é o melhor remédio". Cientistas,
médicos e terapeutas já não têm nenhuma
dúvida quanto a isso. Procure assistir
"pegadinhas", “Chaves”, “Chaplin”, os
“Doutores da Alegria”, ler, ouvir e contar
piadas, enfim, busque transformar seus
pensamentos e atitudes praticando este
hábito super sábio e saudável que é rir.
Ele irá fortalecer seu organismo e te elevar, para que,
assim, você consiga ver as dificuldades por uma nova
perspectiva.

5
 “Diga-me com quem andas”: não se deixe rodear por
pessoas amargas, pessimistas, negativas,
críticas e nervosas. Cuidado:
tudo isso pega! Se
possível, afaste-se de
quem te leva para baixo.
E, quando for inevitável,
prepare-se para ser
prático, objetivo e sair
fora o mais rápido que
puder.

 Aproveite o trânsito: ocupe o tempo de deslocamento no

trânsito, por exemplo, ouvindo músicas, podcasts, piadas,
palestras que te elevem, ensinem, inspirem. Otimizar o
tempo com pequenas atividades o torna uma pessoa mais
esclarecida e mais feliz.

6
 Experimente terapias alternativas: pode ser floral,
aromaterapia, fitoterapia, cromoterapia, homeopatia,
entre outras. Escolha aquela com a qual você mais se
identifica. Elas podem ser um excelente meio para acalmar,
te preparar para olhar mais “para dentro” de você, te
despertar. Antes de fazer a sua escolha, pesquise e se
informe sobre cada prática e seus benefícios. Depois,
procure um profissional qualificado para auxiliá-lo em todo
o processo.

7
  Entre em
contato com a natureza: ela faz um
fio terra e te descarrega de tudo que
está descompensado. Caminhe descalço na
terra, na praia, tome banho de mar ou cachoeira,
abrace árvores, admire o horizonte, a copa das árvores, o
voo e o canto dos pássaros, sinta o ar puro.

8
 ²

Existem diversas técnicas. Uma delas será a mais adequada para

você. Há as meditações ativas do Osho, as meditações com
mantras, as budistas, aquelas que trabalham com visualizações,
enfim. A própria prática da yoga ou tai chi chuan já podem te
induzir a um estado de meditação. Qualquer que seja a técnica
escolhida, o a finalidade é sempre a mesma: você estar mais
presente, mais atento ao que seu coração fala. O universo te
sinaliza e oferece, ao aqui e agora, ao presente. Através deste
espaço você conseguirá tomar decisões lúcidas e mais vitoriosas!
³.

9
10
  Pratique exercícios de relaxamento
As técnicas de relaxamento produzem descontração muscular e
facilitam um reequilíbrio emocional. Desenvolvem
também a regulação do tônus muscular,
provocando no sistema nervoso autônomo a
produção de hormônios, como endorfina
que desperta a sensação de bem-estar4.
Relaxar não significa apenas dar vazão ao
cansaço. Na prática, é ter percepção do momento
presente e prestar atenção no próprio corpo. Suas
diferenciações são: relaxamento corporal
(descontração dos músculos e tensões corporais),
relaxamento mental (meditação) e relaxamento
autógeno (corporal, mental ou ambos, aplicado
pela própria pessoa dedicada a relaxar5.
Os efeitos do relaxamento são: extinção de
tensão acumulada; redução da pressão arterial;
melhora da circulação e da função cerebral;
melhora da capacidade respiratória; diminuição da
dependência psicológica do álcool, fumo e drogas em
geral; ação antiestresse; retardação do envelhecimento;
método coadjuvante na recuperação de doentes de
enfermidades diversas; melhora da atenção,
aprendizagem, concentração, criatividade, inteligência e
memória; aumento do autoconhecimento e equilíbrio das
emoções6.

11
Técnicas de Relaxamento

 Respiração Diafragmática
A respiração e relaxamento são práticas que podem ser
executadas no autocuidado tanto da mente quanto do corpo.
A técnica da respiração diafragmática ou controlada é baseada
na observação de que ao estarmos ansiosos respiramos de forma
irregular, elevando mais o tórax do que o abdômen.

12
Tal padrão de respiração desencadeia um desiquilíbrio de
oxigênio e dióxido de carbono no corpo, causando os sintomas
físicos da ansiedade7.
Assim, ao estarmos ansiosos, respiramos
rapidamente e de forma superficial, ocorrendo a
redução de concentração de oxigênio no sangue,
surgindo sintomas como agitação ansiosa, asfixia e
tontura.
Deste modo para combater esses sinais de ansiedade
e estresse, é útil a prática da respiração
diafragmática, o que consiste em uma respiração
lenta e profunda, na qual o ar deve ser inspirado pelo
nariz e expirado pela boca no dobro do tempo utilizado
na inspiração. Ao inspirar, o abdômen deve ser expandido, e não
o tórax8.

Roteiro para respiração diafragmática9

Treine individualmente, realizando todos os dias. Faça
dele uma rotina e aprenda o exercício para se
tornar o mais automático possível. A posição mais
adequada para realizar é, inicialmente, deitada e,
depois, sentada. Repetir cada movimento por 2 ou 3
vezes.
Cada movimento deverá ocorrer em torno de 10
segundos. Tenha a melhor percepção possível do
estado dos músculos ao tensionar ou relaxar. Evite
não pensar ou se preocupar com qualquer coisa,
apenas foque sua atenção na atividade de relaxamento.
Estabeleça sua atenção especialmente na respiração ou nas
regiões do seu corpo com os quais você lidará durante o
procedimento.

13
Sentado confortavelmente, com as
mãos apoiadas nas coxas e
pernas ligeiramente
afastadas, e a
palmas das mãos
voltadas para baixo,
ombros relaxados, feche os olhos
e respire profunda e tranquilamente.
Faça os movimentos respiratórios de tal
forma que haja pouco movimento toráxico e mais
movimentos abdominais.
Ao inspirar, expanda o abdômen (encha a barriga), e, ao soltar o
ar, sinta sua barriga como que esvaziando. Mantenha sua
atenção nos movimentos respiratórios. Na inspiração, conte
mentalmente 4 tempos, retenha o ar por 2 tempos. Faça este
exercício de respiração por cerca de 5 minutos.

 Relaxamento progressivo do Dr. Jacobson10

O Dr. Edmund Jacobson pensou em um método chamado de
“Relaxamento Progressivo” com a intenção de gerar um estado
profundo de relaxamento, desenvolver a consciência muscular,
tensionando e soltando todos os músculos. Assim, provoca um
relaxamento de maneira ativa, isto é, tenso-solto, tenso-solto.
“Dentro de um corpo relaxado não pode existir uma mente
nervosa”.

14
Sua técnica destaca de maneira separada todos os grupos
musculares, o que permite ao indivíduo identificar onde se
localizam as tensões no estado emocional, ao sentir o ponto de
tensão acumulada em cada um deles. Solta rapidamente a
tensão, aumentando o grau de auto-observação e consciência
corporal, que proporcionam a sensação de bem-estar.

11

Postura: Sentado ou Deitado12

1. Feche os olhos e sinta-se flutuando mentalmente.
2. Estique as pernas e coloque os pés em forma de garras.
Aperte forte, sinta a tensão e aumente-a.
Inspire fundo e, enquanto o faz, veja como a tensão flui até esse
local, como água de um manancial ou como corrente elétrica,
use qualquer imagem que lhe pareça agradável e fácil.

15
 Depois de manter a
atenção enquanto inspira,
conte até cinco e relaxe
os músculos, expirando
lentamente, ao mesmo
tempo em que visualiza a
tensão, o estresse e as preocupações desaparecendo. Sinta a
diferença entre a tensão muscular
antes e depois do exercício.
Continue com...
3. Panturrilhas e pernas: proceda
como no exercício 2, e continue
assim nos próximos itens.
4. Glúteos, ventre e genitália.
5. Peito (pulmões).
6. Costas
7. Mãos
8. Antebraços e braços
9. Ombros
10. Pescoço, depois do
exercício, gire a cabeça várias
vezes, lentamente, primeiro para a direita, até o máximo e
depois para a esquerda. Imediatamente, tente tocar com a
orelha esquerda o ombro esquerdo, continue o movimento
colocando a cabeça para trás, olhando para o teto e girando até
tocar o ombro direito com a orelha direita, continue o giro para
frente até que o queixo toque seu peito. Faça-o três vezes para a
um lado e três vezes para o outro.

16
11. Mandíbulas (morda forte, mas
com cuidado... relaxar e abrir – aqui
também há muita tensão).
12. Lábios e boca (contrair em
forma de U).
13. Pálpebras (aperte fortemente e
solte-as, pensando que um líquido
morno sai delas e se espalha por
todo o rosto).
14. Testa e couro cabeludo.
Esta técnica consiste em contrair um grupo de músculos
enquanto inspira, segurar o ar por alguns segundos e depois
soltar de forma gradativa enquanto expira, de forma lenta e
plena. Em cada expiração, procure jogar para fora dos pulmões
todo o ar que puder, sem que isto o deixe desconfortável. Repita
todos os itens novamente, mas acrescentando um ao outro. Pés,
depois pés e pernas, depois pés, pernas e glúteos, e assim por
diante, até chegar à testa. Contraia o máximo possível, conte até
5 e... relaxe!
Vantagens:13
- Evita tensões;
- Deixa mais reservas energéticas;
- Proporciona mais tranquilidade e confiança;
- Ajuda a conciliar o sono;
- Cura pequenas fobias e tiques nervosos.
 Vídeo explicativo em
https://www.youtube.com/watch?v=EJhk--
KH8IY

17
Dicas14:
- Evitar: tomar banho antes.
- Objetivo: relaxar seus músculos, não sua mente; e formar uma
consciência da diferença “tensão-relaxamento”.

Tente localizar uma imagem ou

experiência que consiga identificar
este estado de relaxamento e de
plena calma. Assim, toda vez que
praticar auto hipnose, pode reforçar
essa imagem e alcançar mais
rapidamente essa sensação de
relaxamento. Finalmente, com a
prática, a imagem, isolada ou lembrança, atuará como apoio pós-
hipnótico e produzirá a sensação de relaxamento.
Exemplos: A imagem de um boneco de tecido ou um macarrão
cozido, um balão se esvaziando.
Enquanto estiver fazendo o exercício, veja em quais partes do
seu corpo existe mais tensão. Cada pessoa tem suas zonas
especiais, onde se acumula mais tensão. Na próxima vez que
realizar o exercício, trabalhe mais essas zonas já identificadas.
 Teste do nível de estresse15
Este teste foi desenvolvido pelo Centro Psicológico de Controle
do Estresse, com o objetivo de identificar basicamente três
níveis: passageiro, intermediário e agudo.
É imprescindível providenciar, para todos, uma atividade física
adequada, uma alimentação mais vitalizante e balanceada, assim

18
como prover tratamentos alternativos como os descritos em
Dicas para driblar o estresse e a ansiedade.
 Assinale os sintomas que sentiu nos últimos 3 meses e
localize o seu nível de estresse.

Resultado: Nível 1 - Passageiro

Afeta a produtividade com pontos de bloqueio principalmente
no pescoço e nuca. Fundamental praticar exercícios de
alongamento e relaxamento.
o Dificuldade para expressar os seus sentimentos e
ansiedades
o Mãos ou pés frios - transpiração excessiva
o Boca seca
o Dor de estômago
o Músculos do pescoço e nuca tensos e enrijecidos
o Insônia
o Crise de hipertensão
o Taquicardia
o Ranger os dentes

Resultado: Nível 2 - Intermediário

Afeta o sistema imunológico com pontos de bloqueio nas costas
e quadris. Fundamental colocar limites e não carregar o mundo
nas costas.

o Frequentemente assume ou aceita prazos não realistas;

o Dores nas costas e ombros pesados;
o Esquece coisas corriqueiras;
o Tem pesadelos;

19
 o Dificuldades para tomar decisões;
o Desejo repetitivo de mudar-se para uma ilha deserta;
o Problemas de pele e resfriados constantes;
o Aparece algum tique nervoso;
o Não consegue se desligar do assunto que o preocupa.

Resultado: Nível 3- Agudo

Risco de acidentes pelo sistema reflexo retardado, com pontos
de bloqueio nas pernas, joelhos, calcanhar e panturrilhas.
Fundamental movimentar a vida e aprender a lidar com a força
das próprias pernas.
o Sente raiva por períodos longos ou motivos tolos;
o Sente-se impedido de trabalhar;
o Perde o apetite por vários dias;
o Entra em depressão ou apatia;
o Desenvolve alguma doença;
o Torna-se irritadiço (o sinal que não abre, o elevador que
não chega)
o Perde o senso de humor;
o Tem episódio de ansiedade;
o Perde o desejo sexual por um período longo.

 Teste do nível de ansiedade16

Você é ansioso? O conselho número 1 para combater a
ansiedade, a mola propulsora do estresse, é praticar um
exercício de autoconhecimento.

20
Você topa? Então faça esse teste, extraído de uma edição
especial da Revista Saúde é Vital - Editora Abril - número 43.
 Responda sim ou não para cada uma das 11 questões
abaixo:

1. Você sente um certo mal-estar quando é obrigado a se

expor diante de pessoas desconhecidas?
2. Você frequentemente esquenta a cabeça com assuntos sem
importância?
3. Você é daquele tipo que fica tenso durante uma boa parte
do dia?
4. Você dúvida com frequência da sua capacidade?
5. Você fica muito apreensivo diante de situações novas?
6. Você tem dificuldade para tomar iniciativas?
7. Você sente uma necessidade permanente de ser amado?
8. Você se considera uma pessoa pessimista?
9. Você já teve uma sensação súbita de pânico?
10. Você vive cansado ou irritado?
11. Você dorme mal?

Resultados:
 De 0 a 3 respostas "sim": você sabe gerenciar sua
ansiedade. Ela é algo estimulante e passageiro no seu dia a
dia.
 De 4 a 6 respostas "sim": atenção! A ansiedade começa a
tomar espaço significativo na sua vida. Está na hora de
adotar medidas para domá-la, driblá-la e se acalmar.
Enxergar a vida por uma nova ótica.
 Acima de 7 respostas "sim": você está “travadão” de tão
ansioso. Urgente: siga as nossas dicas, mas reflita se
também não é o caso de procurar uma ajuda profissional.

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  Considerações finais
Cartilha elaborada por alunos graduandos do curso de Psicologia
da Universidade UNICID.
Autores: Iolanda Castro, Marianne Barbosa e Rogério Vilela.

 Referências
(1,3,9,10,12,13,14,15,16) TRUCOM, C. Apostila do Doce Limão.
www.docelimao.com.br
(2,6) LAMBET, E. Relaxterapia: A cura pela respiração. (1995),
editora Siciliano.
(5) LIPP, M.N. ROCHA, J.C. Stress, hipertensão e qualidade de
vida, p.26. (1996), Campinas Papirus.
(4) ALMINHANA, L.O. HOCH, L.C. Benefícios das Técnicas
Mente-Corpo como intervenções psicoterapêuticas em
pacientes oncológicos em tratamento quimioterápico, sob a
perspectiva transpessoal. Dissertação de mestrado em teologia,
EST – Escola Superior de Teologia IEPG – Instituto Ecumênico de
Pós-Graduação Programa de Mestrado em Teologia 2004.
(7) Greenberger,D.& Padesky, C. A. A mente vencendo o humor.
Mude como você se sente, mudando o modo como você pensa.
Porto Alegre. Artmed 2016.
(8) CARVALHO, M.R, MALAGRIS, L.E.N & RANGÉ, B.P.
Psicoeducação em Terapia Cognitivo Comportamental. Sinopsys
2018
(11) Ilustração abreviada de um exercício prático de
relaxamento Jacobson https://www.relaxar.org/tecnicas-
derelaxamento

22
 Estágio Supervisionado Específico em Psicologia
Institucional
7º semestre

Alunos/Estagiários:
 Iolanda da Silva
 Marianne Barbosa
 Rogério Vilela

Supervisão: Mara Poltronieri

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