Práticas de Relaxamento

Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática é um método de respiração que consiste no controle do diafragma, utilizado

para aproveitar toda a capacidade do pulmão, fornecendo mais oxigênio ao corpo e, como é claro, ao
cérebro, melhorando o seu funcionamento. A respiração diafragmática é muito utilizada para aliviar a
tensão e o estresse, e tê-la como hábito pode proporcionar um relaxamento durante o dia inteiro, e não
só nos momentos estressantes, além de melhorar o funcionamento do cérebro.

Primeiro, vamos entender o funcionamento do diafragma, para depois aprender a usá-lo: o diafragma é
o músculo responsável pelo movimento da respiração. Localiza-se abaixo do tórax e pulmão e acima do
abdômen, e trabalha mesmo quando não estamos pensando nele. Quando inspiramos, ou seja,
trazemos ar para o pulmão, o diafragma desce, fazendo com que o pulmão se expanda; na expiração,
quando soltamos o ar de dentro dos pulmões, o diafragma se expande, forçando o ar a sair.

No entanto, não costumamos usar tanto assim o nosso diafragma, substituindo-o pelo
movimento do tórax e do peito, deixando de aproveitar toda a capacidade de nossos pulmões.
Quando, pelo hábito, levamos o nosso corpo a acostumar-se a utilizar mais a força do
diafragma e menos o tórax, trazemos mais e mais puro ar para o aproveitamento do nosso
corpo, melhorando o seu desempenho num geral.
Agora, vamos aprender como respirar fazer respiração diafragmática, passo a passo.

1. Em primeiro lugar, coloque-se de forma confortável e com a postura reta, sentado ou

deitado.
2. Coloque uma mão no abdômen, para que ela ocupe o espaço entre o umbigo e as
primeiras costelas. Colocar a mão nesta região ajuda os principiantes a sentir o
movimento da barriga, mas não é necessário. Tente relaxar, se for o caso, feche os
olhos e concentre-se num ponto fixo imaginário, sem perder o foco da respiração.
3. Inspire pelo nariz até encher os pulmões de ar, faça-o devagar, contando até 4, sinta o
ar descendo até o abdômen e enchendo os seus pulmões por completo.
4. Retenha o ar dentro do pulmão por mais 4 tempos, mantendo o pulmão e barriga
cheios por 3 tempos.
5. Agora expire pela boca; solte o ar dos pulmões lentamente, contando até 5, de forma a
esvaziar o pulmão e barriga completamente.
6. Agora repita o processo por duas vezes, após isso, você pode respirar pela barriga
normalmente, sem ter que contar os tempos.
7. Você deve estar atento aos movimentos do seu corpo. O ideal é realizar esta respiração
sem deixar o tórax se elevar; os ombros por exemplo, devem manter-se no mesmo
nível, sem subir ou descer: o trabalho de respirar deve ser designado totalmente ao
diafragma e você deve tentar encher os seus pulmões por completo.
8. Pratique a respiração diafragmática ao menos 5 minutos durante o dia e antes de
dormir, para proporcionar relaxamento antes do sono - hora crucial para se estar
relaxado. Com o tempo, você notará uma melhoria no humor e no raciocínio.

Conselhos

 A respiração diafragmática pode ser feita a toda e qualquer hora do dia, mas, se
preferir, opte pelos momentos mais estressantes, pois ela tem um efeito relaxante.
 Se você tem problemas para dormir, tente, enquanto deitado, fazer respiração
diafragmática. O relaxamento proporcionado pelo aumento da oxigenação do cérebro
ajuda a pegar no sono.
 A respiração diafragmática é um método utilizado por muitos músicos, em especial os
que tocam instrumentos de sopro, justamente por aproveitar melhor a capacidade dos
pulmões.
Relaxamento Muscular Progressivo

Você vai contrair e relaxar diversos grupos de músculos até que esses estejam completamente
relaxados. Os músculos trabalhados são dos: braços e mãos, pernas e pés, face, costas, ombros
e pescoço e barriga.

Instruções iniciais:

 Feche os olhos, procure uma posição confortável. Respire calmamente. Você se sente
completamente tranquilo...
 Preste atenção na sua respiração, enquanto isso você pode perceber os sons a sua
volta. Se você quiser pode perceber agora ou daqui a pouco a temperatura do lugar
onde se encontra ou o contato dos seus pés, o pé direito e o esquerdo, o pé esquerdo e
o direito.
 Agora vamos fazer uma contagem de cinco até zero e cada número que contamos vai
fazer com que você se sinta mais relaxado, relaxado, relaxado...

Contração dos grupos musculares:

 Agora preste atenção nos músculos dos braços e das mãos. Contraia os músculos dos
braços e das mãos, contando até 7 e em seguida, relaxe-os, totalmente. Preste atenção
na diferença de quando estes músculos estavam contraídos para agora que os músculos
dos seus braços e das suas mãos estão ficando completamente soltos e relaxados.
Repita 4 vezes.
 Volte sua atenção agora para os músculos de suas pernas e dos pés, a perna direita e a
esquerda e contraia, contando até 7. Em seguida, solte-os e relaxe totalmente os
músculos das suas pernas e dos pés. Prestando atenção na diferença de quando esses
músculos estavam tensos e contraídos para agora, que eles vão ficando cada vez mais
soltos e relaxados. Repita 4 vezes.
 Agora, com muito cuidado, suavemente, tranquilamente, preste atenção nos músculos
do seu ombro e seu pescoço e contraia contando até 7. Solte, solte totalmente
liberando toda a tensão, toda ansiedade que estava retida nesses músculos. Relaxe,
relaxe totalmente a musculatura dos seus ombros e a musculatura do pescoço. Repita 4
vezes.
 Repita estes procedimentos para os músculos da face e das costas.

Instruções Finais:

Você pode perceber, agora ou nos próximos momentos que todo o seu corpo está
completamente relaxado, relaxado, relaxado... Todos os músculos do seu corpo estão
descontraídos, descontraídos, descontraídos... Você respira calmamente, calmamente,
calmamente. Você se sente calmo e tranquilo, calmo e tranquilo, calmo e tranquilo....
E agora podemos voltar do exercício de relaxamento, suavemente, tranquilamente. Sabendo
que esse exercício pode continuar em outro momento, se assim for o seu desejo, nós podemos
começar a voltar a tomar contato com o ambiente, fazendo movimentos leves com as mãos e
com os pés.
Fazendo contato com o ambiente, se sentindo muito orgulhoso pelo trabalho que fez. Comece
a se mexer devagar e agora vamos fazer uma contagem. Um, dois, se sentindo muito bem, se
espreguiçando, três, preparando-se para abrir os olhos, quatro se sentindo muito, desperto e
bem acordado, feliz pelo trabalho que fez. Cindo, abrindo os olhos e se sentindo bem!!

Relaxamento Básico via Imagens Mentais

Antes do início do exercício, propriamente dito, pense sobre o que significa, para você uma
experiência agradável e relaxante. Por exemplo, um passeio por um jardim florido, uma praia
calma, uma cachoeira no meio da mata, uma manhã de inverno com a lareira acesa, qual é a
sua versão do que te deixa em paz?
Pensou? Então, você vai começar o exercício deitando-se de forma confortável, fechando os
olhos e prestando atenção na sua respiração, apenas observe como você está respirando.
Conte devagar de dez até zero, enquanto focaliza a atenção na sua respiração, que vai ficando
cada vez mais e mais calma e tranqüila.
Pense na cena que te transmite relaxamento, eleita anteriormente por você. Tente trazer o
máximo de detalhes desta experiência para a visualização. Traga informações sensoriais que
você costuma sentir em uma experiência real deste tipo, como por exemplo:

Visão: cores, formas, detalhes, roupas...

Audição: sons do ambiente, músicas...
Olfato: aromas que pairam no ar...
Paladar: algo que você sentiria o gosto...
Tato: temperatura, sensações, como conforto, maciez, toque dos pés na superfície, algo que
esteja segurando...

Sinta o seu corpo relaxando, preste atenção nas diversas partes do seu corpo: pernas, braços,
barriga, costas, pescoço, face...sinta onde estão os pontos de tensão e deixe os músculos
descontraírem. Respire calmamente, e permaneça na cena o tempo que quiser, fazendo o que
desejar...Quando se sentir relaxado(a), vá voltando a sua atenção para a respiração de novo e
quando estiver pronto(a), abra os olhos.