Tecnicas de Relaxamento

Exercícios respiratórios

Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E

Recursos importantes para atendimento do PÂNICO:

Hierarquia de situações ansiogênicas;
Questionamento socrático
Levantamento de evidências
Identificação e modificação de crenças
Resolução de problemas
Busca de pensamentos alternativos e funcionais
Treino de Habilidades Sociais
Prevenção de recaída.

TÉCNICA DE RELAXAMENTO: Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, ou respiração profunda, é chamada assim porque

expande o diafragma e leva o ar rico em oxigênio até o abdômen. É através
dessa técnica que se consegue aumentar significantemente a capacidade
volumétrica dos pulmões em mais do dobro, deste modo todo o corpo é mais
oxigenado, inclusive o cérebro.

A respiração pode ser utilizada por todos nos momentos de tensão e stress. É
o primeiro passo para restabelecer o equilíbrio e também para o relaxamento,
desconstruindo o mecanismo de luta ou fuga. Também é uma excelente
ferramenta para quem tem dificuldades para dormir e mesmo para eventos
ligados à síndrome do pânico.

Respiração diafragmática:

 Coloque-se de forma confortável sentado ou deitado;

 Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao umbigo;
 Feche os olhos e concentre-se em sua respiração;
 Respire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o até o abdômen,
percebendo que ela se movimenta. Você pode imaginar que está enchendo
uma bexiga que está dentro de sua barriga. Ao respirar, conte até cinco para
que o pulmão e o abdômen fiquem expandidos;
 Solte a respiração pela boca contando até dez esvaziando completamente o
pulmão e o abdômen;
 Repita dez vezes a respiração. Caso você sinta tontura ou veja “bolinhas” ao
abrir os olhos, saiba que isso é normal e vai desaparecer. Isso acontece,
porque o cérebro recebe mais oxigênio do que está acostumado, mas é
 interessante ir adaptando o ritmo de forma que fique confortável e não gere
sensação de náusea.
É importante que você aprenda a fazer a respiração treinando-a pelo menos
uma vez ao dia assim, quando algo acontecer, seu organismo estará
acostumado a utilizar da respiração diafragmática quando necessário.

A respiração diafragmática vai ajudar a lidar com os estresses do dia-a-dia. É

importante dentificar quando está tendo uma respiração torácica e reverter para
a respiração diafragmática. Nas situações que você tem que enfrentar, seja
com seu chefe, na fila do banco, no transito, nos momentos em que há conflitos
(brigas, discussões etc.).
 1) Respiração

- Percepção da Respiração:

Deite-se no chão. Com as pernas estendidas, ligeiramente afastadas, com os dedos

dos pés voltados para fora, braços ao longo do corpo, sem tocá-lo. As palmas das mãos
voltadas para cima e os olhos fechados.

Preste atenção na respiração. Coloque a mão sobre o ponto que parece subir e descer
mais, enquanto você inspira e expira. Se este ponto estiver localizado no tórax, você não está
utilizando bem a parte inferior dos pulmões.

- Respiração Diafragmática:

Colocar uma das mãos sobre o abdome e a outra sobre o tórax.

 Inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdome, empurrando a
mão para cima até onde for confortável.

Prestar atenção na respiração, à medida que for ficando cada vez mais relaxado.

No final de cada sessão de respiração: verificar se há ainda alguma tensão no corpo.

Comparação do nível de relaxamento antes e depois do exercício.

Continuar respirando profundamente por cinco ou dez minutos.

2) Relaxamento Muscular

Você vai contrair e relaxar diversos grupos de músculos até que esses estejam
completamente relaxados. Os músculos trabalhados são dos: braços e mãos, pernas e pés,
face, costas, ombros e pescoço e barriga.

Instruções iniciais: Feche os olhos, procure uma posição confortável. Respire

calmamente, calmamente, calmamente.... Você se sente completamente tranquilo, tranquilo,
tranquilo...

Preste atenção na sua respiração, enquanto isso você pode perceber os sons a sua
volta. Se você quiser pode perceber agora ou daqui a pouco a temperatura do lugar onde se
encontra ou o contato dos seus pés, o pé direito e o esquerdo, o pé esquerdo e o direito.

Agora vamos fazer uma contagem de cinco até zero e cada número que contamos
vai fazer com que você se sinta mais relaxado, relaxado, relaxado... Agora podemos contar o
número cinco, depois quatro, enquanto prestamos atenção aos nossos pés, o pé direito, pé
esquerdo, esquerdo e o direito. Quatro. Os barulhos estão lá fora, enquanto respiramos
calmamente, calmamente, calmamente....Podemos perceber agora ou daqui a pouco uma
sensação agradável de relaxamento, de paz. Três, dois... Tranquilamente, Suavemente,
profundamente, um e zero.

Contração dos grupos musculares:

Agora preste atenção nos músculos dos braços e das mãos. Contraia os músculos
dos braços e das mãos, contrai, contrai e solta. Relaxe, relaxe totalmente os músculos dos seus
braços e de suas mãos. Preste atenção na diferença de quando estes músculos estavam
contraídos para agora que os músculos dos seus braços e das suas mãos estão ficando
completamente soltos e relaxados, relaxados, relaxados. Os músculos dos seus braços e das
suas mãos estão cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais relaxados.

Mais uma vez preste atenção nos músculos dos braços e das mãos e contraia.
Contraia, contraia, contraia e solta. Relaxe totalmente liberando toda tensão que estava presa
e concentrada nos músculos dos seus braços e das suas mãos. Perceba, agora ou daqui a
pouco, a diferença de quando esses músculos estavam tensos e contraídos, para agora que
eles se encontram, completamente soltos e relaxados, Relaxados, relaxados, relaxados... Os
músculos dos seus braços e mãos estão ficando descontraídos e completamente relaxados,
relaxados, relaxados...

Isso muito bem!!!

Volte sua atenção agora ou nos próximos momentos para os músculos de suas
pernas e dos pés, a perna direita e a esquerda e contrai, contrai, contrai. Solte, solte
completamente. Relaxa totalmente os músculos das suas pernas e dos pés. Prestando atenção
na diferença de quando esses músculos estavam tensos e contraídos para agora, que eles vão
ficando cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais e mais agradavelmente mais
relaxados, relaxados, relaxados... Os músculos de suas pernas e pés estão cada vez mais
descontraídos.

Mais uma vez preste atenção nos músculos de suas pernas e pés e contrai, contrai,
contrai. Solta, solte totalmente jogando toda tensão para fora dos músculos das pernas e dos
pés. Isso muito bem! Agora ou daqui a pouco você pode sentir uma sensação agradável de paz
e tranqüilidade...

Perceba agora a diferença, nas próximas sessões de relaxamento, de quando esses

músculos estavam tensos e contraídos para o momento seguinte aonde os músculos da perna
direita e do pé direito vão ficando totalmente soltos e relaxados, relaxados, relaxados... Os
músculos da perna esquerda e do pé esquerdo também vão ficando cada vez mais soltos e
agradavelmente relaxados, relaxados, cada vez mais e mais relaxados.

Você pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação cada vez
maior de calma, tranquilidade. Harmonia, enquanto volta sua atenção progressivamente para
a região dos ombros e do pescoço.

Agora, com muito cuidado, suavemente, tranquilamente, preste atenção nos

músculos do seu ombro e seu pescoço e contrai, contrai, contrai. Solte, solte totalmente
liberando toda a tensão, toda ansiedade que estava retida nesses músculos. Relaxe, relaxe
totalmente a musculatura dos seus ombros e a musculatura do pescoço.

Você pode perceber agora ou daqui a pouco, que a musculatura do seu ombro e
pescoço está ficando cada vez mais solta e paulatinamente cada vez mais relaxada.
Agradavelmente relaxada, relaxada, relaxada... Muito bom.

Mais uma vez preste atenção nos músculos dos seus ombros e do seu pescoço e
contrai, contrai, contrai. Solte, relaxe completamente. Relaxe totalmente, liberando toda a
tensão que estava presa na musculatura dos seus ombros e do seu pescoço. Comece a
perceber que a tensão vai se dissolvendo e que os músculos dos seus ombros e do seu pescoço
vão ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados, relaxados, relaxados... Você
pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação de paz, harmonia, equilíbrio,
tranqulidade em todos os músculos do seu corpo que vão ficando mais soltos e
harmoniosamente relaxados, relaxados, relaxados... Muito bom excelente!

OBS: Se você quiser pode fazer esse procedimento com os músculos da face, das
costas e da barriga. Basicamente aplique o seguinte procedimento:
 Preste atenção nos músculos da sua... Agora, contraia os músculos do seu...
contraia, contraia, contraia... Agora solte, solte completamente os músculos da sua....

Preste atenção na diferença de quando os músculos da sua... estavam contraídos

para agora que estão relaxados, relaxados, relaxados...

Repita esse procedimento para os músculos acima duas vezes.

Instruções Finais:

Você pode perceber, agora ou nos próximos momentos que todo o seu corpo está
completamente relaxado, relaxado, relaxado... Todos os músculos do seu corpo estão
descontraídos, descontraídos, descontraídos... Você respira calmamente, calmamente,
calmamente.. Você se sente calmo e tranquilo, calmo e tranquilo, calmo e tranquilo....

E agora podemos voltar do exercício de relaxamento, suavemente, tranquilamente.

Sabendo que esse exercício pode continuar em outro momento, se assim for o seu desejo, nós
podemos começar a voltar a tomar contato com o ambiente, fazendo movimentos leves com
as mãos e com os pés.

Fazendo contato com o ambiente, se sentindo muito orgulhoso pelo trabalho que
fez. Comece a se mexer devargazinho e agora vamos fazer uma contagem. Um, dois, se
sentindo muito bem, se espreguiçando, três, preparando-se para abrir os olhos, quatro se
sentindo muito, desperto e bem acordado, feliz pelo trabalho que fez. Cindo, abrindo os olhos
e se sentindo bem!!

Relaxamento Básico via Imagens Mentais

Antes do início do exercício, propriamente dito, explorar com a pessoa que se

submeterá a técnica de relaxamento o que significa para ela uma experiência agradável e
relaxante. Por exemplo, um passeio por um jardim florido, uma praia calma, uma cachoeira no
meio da mata, uma manhã de inverno com a lareira acesa, etc...

Instruções Iniciais: Feche os olhos. Deite-se de forma confortável. Focalize e atenção

na respiração. Conte devegar de dez até zero, enquanto focaliza a atenção na sua respiração,
que vai ficando cada vez mais e mais calma e tranqüila.

Relaxamento via Imagem Mental: Desenvolver a imagem relaxada combinada

anteriormente, como se tivesse imaginando uma cena dessas citadas a cima e visualizando a
cena em sua mente.

Instruções Finais: Agora todo corpo está completamente relaxado, relaxado,

relaxado... Todos os músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos,
descontraidos...

Você respira calmamente, calmamente, calmamente... Você se sente calmo e

tranquilo.
Relaxamento progressivo de E. Jacobson
• Procure encontrar uma posição confortável e feche os olhos.
• Aperte os lábios um contra o outro e observe a tensão que se
produz neles; eles estão bastante tensos. Você vai soltá-los agora e
deixá-los completamente descontraídos, afastando-os levemente...
Aprecie a descontração... Sinta como estão bem relaxados e tente
soltá-los cada vez mais...
• Agora encoste sua língua com força contra a gengiva superior, por
trás dos dentes, e observe essa forma de tensão... Sua língua está agora
em grande tensão... Retire-a então de uma vez, deixando-a tomar
sua posição original... Observe o alívio que causa a falta de pressão...

Sinta que relaxando os lábios e a língua relaxam-se também a face...

os maxilares... o nariz... a garganta.
• Fixe sua atenção no pescoço, inclinando a cabeça para trás... Observe
a tensão... Vire a cabeça para a direita: permaneça assim e perceba
a mudança das tensões... Agora vire-a para a esquerda e perceba
as tensões também desse lado... Incline a cabeça para a frente, com
força, o queixo deve tocar o peito... Agora volte à posição solta...
Observe como está descontraída e deixe essa sensação aumentar...

Levante seu ombro direito e mantenha-o nessa posição. Observe as

tensões... Solte-o e perceba o relaxamento dessa região, bem como o
relaxamento da face e do pescoço... Levante o ombro esquerdo e proceda
da mesma maneira... Solte-o agora e perceba a descontração não
só dessa região, mas acima e abaixo dela... Faça girar coordenadamente
ambos os ombros, primeiro para a frente, cinco vezes em ritmo lento...
Solte-os... Observe a descontração que se estende para as costas e o peito...
Gire os ombros agora para trás, cinco vezes, sem pressa... Solte-os
observando novamente as alterações que ocorrem também nas regiões
vizinhas... Perceba a sensação de peso nas partes trabalhadas... Tente es-

tendê-las para todo o tórax... Você poderá até senti-las no corpo todo.
• Encolha a barriga paulatinamente, permanecendo com os músculos
endurecidos... Observe a tensão... Solte de uma vez... Perceba a
expansão dessa soltura...
• Respire calmamente... Faça mais uma vez, mas encolhendo a barriga...
E perceba a sensação torácica... Solte e experimente como toda a
região do abdome e do tórax está relaxada e como tal estado transfere-
se também para as extremidades... Repita o exercício mantendo a
barriga encolhida... Observe agora, com a barriga encolhida, as tensões
nas costas... Experimente, ao soltar a barriga, como as tensões das
costas também se soltam, bem como as do tórax e do abdome... Solte
então e deixe a sensação estender-se para o corpo inteiro...

Respire sentindo o peso do seu corpo, as partes soltas... Permaneça

assim mais um tempo...
• Agora abra os olhos... Movimente os braços... Respire mais profundamente...
Espreguice-se mais... Vire-se com movimentos lentos
para a direita e para a esquerda... Levante-se lentamente.

Terapia de exposição:
a exposição continuada a um estímulo ameaçador diminui a ansiedade, levando a uma
redução da fuga e do comportamento evitativo que se mantêm via reforço negativo.
Pode ser imaginária, in vivo (quando possível), gradual, direta. Alguns sobreviventes de
trauma são relutantes a confrontar lembranças do trauma e tolerar alta ansiedade. Assim,
nem todos são candidatos a terapia de exposição. Há evidências que não é indicada para
pacientes em que a emoção primária é a raiva ou a culpa.

Dessensibilização sistemática: forma de terapia de exposição

pareada com relaxamento. A resposta de relaxamento é
incompatível com a resposta de ansiedade eliciada pela exposição;
então, exposições curtas são interrompidas com relaxamento
quando a ansiedade aumenta.

Treino de inoculação do estresse: inclui educação, treino de

relaxamento muscular, treino respiratório, auto-diálogo guiado
e parada de pensamento. Os pacientes aprendem a manejar sua
ansiedade usando novas habilidades, reduzindo a evitação e a
ansiedade.

Terapia do processamento cognitivo: o componente cognitivo

inclui treinar pacientes em desafiar cognições problemáticas,
particularmente culpar a si próprio. Já o componente
comportamental, a exposição, consiste em escrever sobre o
trauma e ler para o terapeuta e em casa.

Terapia cognitiva: a interpretação do evento, mais que o evento

em si mesmo, determina o estado de humor. Assim
interpretações negativas levam a estados de humor negativos.
As interpretações errôneas tomam a forma de pensamentos
automáticos. A terapia cognitiva foca na mudança dos
pensamentos automáticos.

Treino assertivo: tem sido sugerido que a resposta assertiva, tão

bem como o relaxamento, pode inibir o medo.
Em crianças, mesclam-se técnicas cognitivas e comportamentais,
incluindo exposição, relaxamento/manejo de ansiedade e correção
de atribuições imprecisas em relação ao trauma:
Exposição controlada a pistas traumáticas: alguns autores
recomendam exposição gradual sistemática, pois muitas crianças
hesitam falar sobre o trauma e isto pode torná-las mais
sintomáticas durante intervenções de exposição.
Estratégias de manejo da ansiedade: recomendado que o
relaxamento muscular progressivo, a parada de pensamento, as
imagens positivas e o controle da respiração sejam ensinados
previamente às crianças, antes das discussões detalhadas sobre o
trauma.
Técnicas de terapia cognitiva: além da reestruturação cognitiva
em relação à avaliação exagerada do risco e superresponsabilização
frente ao trauma, foca-se na avaliação e
reconsideração de suposições negativas que crianças podem fazer
em relação ao evento traumático, tais como: “foi minha culpa” e
“nada nunca mais será seguro”.
Psicoeducação
Muitas abordagens de tratamento incluem algum grau de
psicoeducação para pais, crianças, e às vezes, professores. Abordagens
individuais e em grupo são utilizadas. Em particular, educação sobre
a experiência traumática é considerada benéfica para crianças e pais.
São abordados temas como reações emocionais comuns em relação
ao evento, como responder a ele e como se proteger se o evento
voltar a ocorrer.
Incluir pais no tratamento ajuda a monitorar a sintomatologia da
criança e a aprender técnicas de manejo comportamentais
apropriadas, tanto nos intervalos das sessões quanto no término do
tratamento. Estratégias de relaxamento frente à ansiedade têm se
mostrado benéficas.