Manual de Seleção de Exercícios - Citius

Manual de seleção
de exercícios
INTRODUÇÃO AO MANUAL De
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
É com muito prazer que a equipe Citius traz este manual até você.
Este material foi feito com o objetivo de facilitar a vida dos profissionais
e estudantes de Educação Física que querem ter um conhecimento
completo e avançado da biomecânica.
Se tem uma área da Educação Física que caracteriza o profissional é a

biomecânica dos exercícios da musculação. Apesar de parecer simples
e óbvio que todo profissional deve domina-la, é uma área que ainda
gera muitas dúvidas e que certamente deve ser estudada e explorada
em fontes adequadas.
Este manual vai suprir exatamente esta demanda. Ele foi feito para te
dar máxima segurança na hora de prescrever os exercícios. Além disso,
vai te dar informações que vão otimizar cada exercício que o seu aluno
vai realizar.
Faça bom uso deste material e espero que ele te traga muitos
resultados positivos ao longo da carreira.
AUTORES:
Renato Marques Bianchini

Gustavo Dalpra de Oliveira
Vitor Mendonça Novaes
DESIGN E ILUSTRAÇÕES:
Caick Carvalho
CONSIDERAÇÕES PARA O USO DESTE
MANUAL DE SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS:
COMO UTILIZAR ESTE MANUAL
Isto não é um livro que você vai ler do início ao fim. Este manual é um guia
para você utilizar no seu dia a dia. Consultar sempre que houver dúvida na
execução de exercício ou estiver atrás de informações adicionais para auxiliar
na sua prática.
Você pode sim passar por todos os exercícios deste manual do início ao fim
caso você esteja começando os seus estudos em biomecânica agora. Mas
lembre-se sempre de voltar a este manual quando tiver dúvidas sobre a
execução dos exercícios na musculação.
NOMENCLATURA
Os nomes utilizados para identificar os exercícios podem ser variados. Alguns
exercícios (os mais comuns) possuem um padrão nominal estabelecido,
porém outros possuem nomes diversos para definir o mesmo tipo de
movimento. Neste manual, utilizamos a nomenclatura mais popular para cada
exercício. Caso tenha dúvidas sobre algum, pesquise pelo nome identificado
para encontrar mais detalhes, pois você pode conhecer o mesmo exercício
por outro tipo de denominação.
VARIAÇÕES DOS EXERCÍCIOS

Cada exercício listado neste manual pode ser feito com diversas variações.
Desde a forma de execução, a amplitude do movimento, o posicionamento
dos pés e das mãos, o tipo de aparelho utilizado e da limitação individual do
aluno. Seria quase impossível listar cada variação em um único manual devido
ao incontável número de possibilidades, e mesmo que este fosse o caso, seria
muito difícil utilizá-lo na prática do dia a dia devido à sua complexidade. A
intenção deste manual é simplificar e identificar os principais exercícios para
que você tenha sempre em mãos um manual de apoio para sua prescrição.
Cabe a você utilizar e aplicar as variações dos exercícios sempre que viável ou
necessário. Sempre que necessários nós incluímos nas dicas de otimização
como a variação de “pegada” ou posicionamento de mãos e pés pode
influenciar no exercício.
A MUSCULATURA ALVO DE CADA EXERCÍCIO
Durante a organização deste manual, foram alocados exercícios de maior
trabalho e ativação muscular para cada grupamento. Devido à complexidade
desta temática (ex.: qual exercício trabalha mais qual porção do músculo),
focamos em simplificar o manual agrupando todos os exercícios que vão
exercer influência significativa na hipertrofia muscular de cada grupamento
muscular. A ativação muscular de co-contração ou estabilização postural não
foi considerada na inclusão do exercício para o determinado grupamento.
A APRESENTAÇÃO DO MANUAL
A intenção deste manual é ser uma apresentação simples e objetiva dos
exercícios de musculação. Por esse motivo, cada exercício foi incluído em uma
única página do documento. Assim você poderá ter uma visão simples e
completa de cada exercício e as principais variações, sem precisar consultar
um documento de centenas de páginas para identificar cada possibilidade de
exercício.
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Este manual não foi ordenado por nível de importância do exercício, ou nível
de ativação ou qualquer que seja o fator. A ordem dos exercícios foi
estabelecida aleatoriamente pois não acreditamos no conceito de que um
exercício é melhor que o outro. Acreditamos na otimização de cada exercício e
na sua combinação para otimização do resultado.
CONCEITOS CHAVE DA BIOMECÂNICA
APLICADA AO RESULTADO
NÃO EXISTE EXERCÍCIO ERRADO: O CONCEITO DO CUSTO E BENEFÍCIO
DO EXERCÍCIO.
Quando falamos de execução de exercícios na musculação, é muito difícil
dizer que um exercício é errado ou não serve para nada. Existe sim a execução
incorreta e quebra dos fundamentos básicos. Porém, na maioria dos casos é
uma questão de custo benefício.
Utilizemos o desenvolvimento com a barra por trás da cabeça como exemplo.

É um exercício que não possui benefícios adicionais quando comparado ao
desenvolvimento frontal. Porém ele deixa o seu ombro em uma posição
totalmente vulnerável e passível de uma lesão. Isso significa que todos que
fizerem vão lesionar os ombros? Não. Porém, você aumenta muito as chances
de lesão sem ter benefícios adicionais.
Em outros casos podemos julgar exercícios como pouco eficientes por não
gerarem a devida ativação muscular ou sobrecarga. Para exemplificar, vamos
avaliar os exercícios de extensão de glúteos com caneleiras. Não é correto
dizer que estes exercícios não servem para nada e que é errado executá-los.
Obviamente teremos exercícios que vão ter uma influência maior no
desenvolvimento muscular dos glúteos como agachamento, leg press, stiff,
levantamento terra, elevação de quadril e por ai vai. Porém, isso não significa
que os exercícios são inúteis.
E se o seu aluno possuir pouca mobilidade de tornozelo para executar

agachamentos, leg press e levantamentos terra. E se o seu aluno possui pouca
conexão com a musculatura dos glúteos e não consegue ativá-los
adequadamente. E se na academia que você vai fazer a prescrição, não possui
barras livres e aparelhos adequados, e possui apenas as caneleiras. São vários
cenários em que os exercícios de extensão de glúteos vão ser bem vindos de
alguma forma.
Então lembre-se sempre que generalizações e rotulações de que ume

exercício é errado ou é ruim quase sempre são equivocadas e desconsideram
diversos contextos. Qualquer exercício ou variação biomecânica que não
comprometa a saúde do aluno pode ser utilizado na prática. A postura mais
correta é sempre avaliar o custo que esta execução pode ter perto do
benefício adicional que ele pode gerar.
EXECUÇÃO PERFEITA DE MOVIMENTO
É muito comum o personal trainer acreditar que cada exercício da musculação
possui uma execução perfeita única e replicável. Depois de anos de
experiência, fica cada vez mais claro para o treinador que os exercícios
possuem fundamentos a serem seguidos, porém a execução não são
exatamente iguais e replicáveis para qualquer tipo de aluno.
Você sempre terá que usar bom senso e conhecimento para avaliar a
execução de exercícios e respeitar a individualidade biológica dos alunos.
Um aluno que tem o fêmur mais alongado provavelmente não conseguirá

fazer uma flexão de tronco tão adequada no agachamento. Um aluno com
restrições de mobilidade no quadril, provavelmente não conseguirá fazer uma
amplitude adequada no leg press. O aluno que sente dores no ombro,
provavelmente terá dificuldade de realizar exercícios como cross over e barra
paralela, pois exige uma alta amplitude de movimento dos ombros.
Então perceba que você sempre terá que usar o bom senso na hora de corrigir
a biomecânica do movimento. Respeitando a individualidade do aluno e a
realidade que ele se encontra.
FATORES QUE INFLUENCIAM NO RESULTADO DO EXERCÍCIOS

Quando comparamos um exercício com outro para descobrir o exercício mais
eficaz para o desenvolvimento de determinada musculatura, é muito comum
ver análises de ativação muscular. Não é errado avaliar o nível de ativação do
músculo através de eletromiografia, porém é uma visão extremamente
simplista.
Existem 5 fatores que impactam diretamente na capacidade de um exercício

gerar resultado. Ativação muscular é apenas um destes 5 fatores. Nenhum
deles é determinante, e é a combinação de fatores que fará um exercício ser
melhor que outro. Segue a lista dos 5 fatores:
1. Ativação Muscular:
É o nível de atividade elétrica muscular durante o exercício. É mensurado
através da eletromiografia e é um fator que determina a região muscular que
está sendo recrutada durante o exercício. A magnitude da ativação nem
sempre está associada a magnitude da hipertrofia muscular, tendo em vista
que temos outros fatores que influenciam na equação. Porém qualquer
músculo precisa ativar para hipertrofiar.
2. Sobrecarga:
É a capacidade de sobrecarga externa imposta no músculo durante o
exercício. Alguns exercícios possuem uma facilidade maior de sobrecarga
quando comparado a outros. Um exemplo bom para isso são os exercícios de
extensão de quadril com caneleiras ou elástico. Apesar de alta ativação dos
glúteos, você consegue colocar uma sobrecarga muito menor nestes
exercícios quando comparado com agachamentos, levantamento terra e leg
press. Como a sobrecarga (magnitude da tensão mecânica) é um fator
importante para gerar adaptações no músculo, é necessário avaliar o nível de
sobrecarga que o exercício impõe pois isso impacta no potencial de resultado
do exercício.
3. Amplitude de Movimento:
A angulação de trabalho do músculo durante o exercício. Comprovadamente
maiores amplitudes de movimento geram mais resultados de hipertrofia
muscular. Então exercícios que possuem maior ângulo de movimento do
músculo, vão gerar maiores resultados de ganho de massa muscular.
4. Tensão Muscular:
É o tempo que a musculatura permanece contraída durante o exercício. Veja o
exemplo do crucifixo com halteres e da elevação lateral. Na posição inicial e
nos primeiros graus do movimento, quase não há tensão na musculatura alvo.
Quando comparamos estes exercícios com as suas variações no aparelho
cross-over (polia), percebemos que a tensão quando feita no aparelho é
constante durante o movimento.
5. Conexão Mente-Músculo:
É a capacidade de contrair voluntariamente o músculo durante o movimento e
“sentir” a musculatura sendo trabalhada. Já temos estudos que comprovam
que focar na musculatura alvo durante o treinamento aumenta o
desenvolvimento muscular. Tendo em vista este efeito, uma questão
importante é a capacidade de contrair voluntariamente o músculo e criar essa
conexão com a musculatura. Alguns exercícios possuem maior facilidade de
conexão mente-músculo, como por exemplo, rosca direta e a conexão com o
bíceps. Outros tem maior dificuldade de conexão com a mente e o músculo,
como o agachamento focado para glúteos. Sendo assim, a capacidade do
aluno de se concentrar na musculatura alvo, vai exercer influência no
resultado do exercício.
ENXERGANDO ALÉM DOS 5 FATORES DE SELEÇÃO DE EXERCÍCIO.
Depois de aprender estes 5 fatores que influenciam na capacidade de
exercício, você certamente está mais capacitado a escolher os melhores
exercícios para cada grupamento muscular. Porém, estes 5 fatores podem ser
utilizados de uma outra forma também. Você pode fazer um checklist para
correção e otimização da própria execução de cada exercício.
Imagine o seu aluno executando um exercício qualquer. Você deverá cobrar

dele:
• Manter a musculatura tensionada e ativada durante todo o movimento;
• Realizar o movimento com a amplitude máxima possível (e saudável para

a articulação);
• Utilizar uma sobrecarga ideal para aquele exercício (aumentar a carga

utilizada caso necessário);
• Focar na musculatura que está sendo trabalhada naquele exercício (ou na

que você deseja dar ênfase) durante a sua execução.
Isso fará um mesmo exercício ter um efeito muito mais otimizado para os
resultados.
NÃO EXISTE O MELHOR EXERCÍCIO PARA CADA MUSCULATURA.

Parece contra intuitivo você acabar de aprender os 5 fatores que influenciam
na escolha dos exercícios, e logo em seguida eu explicar que não existe o
melhor exercício para cada musculatura. Porém, existe alguns motivos para
este argumento:
Individualidade:
Cada aluno possui restrições e condicionamento prévio específicos que o
deixam mais capacitados para realizar determinados exercícios com mais
facilidade do que outros. Por exemplo: alunos com falta de mobilidade em
quadril, joelho e tornozelo teriam dificuldade de dar ênfase nos glúteos
durante o agachamento devido à baixa amplitude de movimento. Então para
estes alunos exercícios como elevação de quadril e extensão de quadril seriam
mais efetivos para hipertrofia de glúteos.
Comprovação:
Seria impossível comprovar cientificamente (pelo menos até os dias de hoje)
que um exercício é mais eficaz que o outro para gerar hipertrofia. Nós
conseguimos avaliar os 5 fatores de influência aguda isoladamente, e criar um
raciocínio teórico em cima disso. Mas comprovar em um estudo controlado
que avalia a adaptação crônica de hipertrofia não é possível. Precisaríamos de
pessoas com a mesma experiência e repertório motor, a serem colocadas em
um regime idêntico de treinamento modificando apenas os exercícios
selecionados. E mesmo assim, conseguiríamos comprovar que para aquelas
pessoas em específico determinando exercício é mais eficaz e talvez outro
grupo de pessoas com outro repertório motor e tipo físico, seriam mais
adequado outro tipo de exercício.
Diversidade:
No final das contas, sempre explicamos que mesmo que houvesse uma
maneira perfeita de descobrir o melhor exercício para cada musculatura, seria
uma informação inútil do ponto de vista da prática profissional.
Primeiramente porque a variação de exercícios é um fator que vai gerar mais
resultados do que se apegar a apenas um exercício. E posteriormente, a
combinação de exercícios é que gera a otimização de resultado. Então, se um
dia descobrirmos que o agachamento é o melhor exercício para os glúteos,
significaria que vamos deixar de fazer todos os outros exercícios para glúteos?
Certamente não. E por isso a diversidade vai ser mais importante do que
determinar o melhor exercício de todos.
A CIÊNCIA POR TRÁS DESTE MANUAL

Quando criamos o Manual de Seleção de Exercícios tivemos que fazer uma
difícil escolha. Aqui na Citius, a gente sempre embasa os conteúdos com
ciência e mostra os artigos científicos de cada afirmação feita.
Só que percebemos que se tivéssemos que citar cada artigo científico que
embasa este manual, seria uma leitura muito densa e complexa, o que
perderia totalmente o objetivo original do manual (simplicidade e
direcionamento).
Sendo assim, abrimos mão de colocar cada referência em cada um dos pontos
relatados, porém tenha certeza de que tudo tem embasamento científico e
comprovação. Caso você tenha dúvidas do porquê ou como, estaremos
sempre à disposição nos nossos canais de comunicação para esclarecer e
mostrar as fontes exatas que originaram o conteúdo.
exercícios
PEITORAL tríceps
Supino Reto Tríceps Testa
Supino Inclinado Tríceps Banco
Supino Declinado Tríceps Mergulho
Supino Sentado Paralela
Crucifixo Apoio Fechado
Crucifixo Inclinado Supino Fechado
Crucifixo Declinado Tríceps Francês
Crucifixo no Cross Over Tríceps Cross Over
Flexão de Braço Tríceps Corda
Voador Tríceps Coice
Pull Over Desenvolvimento (e suas variações)
Peck Deck Supino Reto
Paralelas Supino Inclinado
Supino Declinado
Supino Sentado
Flexão de Braço
COSTAS
Remada Curvada
Remada Articulada
BÍCEPS
Remada Baixa
Remada Alta Rosca Scott
Remada Serrador Rosca Direta
Remada Cavalinho Rosca Invertida
Remada T Rosca Concentrada
Puxada (e suas variações) Rosca Arnold
Voador Invertido Rosca Alternada
Crucifixo Invertido Rosca Martelo
Levantamento Terra Rosca Banco Inclinada
Barra Livre Remada Curvada
Extensão de Tronco Remada Articulada
Stiff Remada Baixa
Good Morning Remada Alta
Pull Over Remada Serrador
Pull Down Remada Cavalinho
Remada T
Puxada (e suas variações)
Barra Livre
exercícios
OMBROS ABDÔMEN
Desenvolvimento (e suas variações) Prancha Ventral
Elevação Frontal Prancha Lateral
Remada Alta Abdominal em V
Encolhimento Abdominal Lateral
Remada Lateral Abdominal Infra
Rotação Interna Abdominal Infra Suspenso
Rotação Externa Abdominal Crunch
Supino Reto Abdominal Remador
Supino Inclinado Abdominal Pedalada
Supino Declinado
Supino Sentado
Crucifixo
GLÚTEOS
Crucifixo Inclinado
Crucifixo Declinado Stiff
Cross Over Cadeira abdutora
Flexão de Braço Leg Press 90o
Voador Leg Press 180o
Pull Over Leg Press 45o
Peck Deck Agachamento (e suas variações)
Paralelas Levantamento terra
Remada Curvada Avanço
Remada Articulada Recuo
Remada Baixa Extensão de quadril (e suas variações)
Remada Alta Good morning
Serrador
Remada Cavalinho
Remada T
ANTERIOR DE COXA
Puxada (e suas variações)
Voador Invertido Agachamento (e suas variações)
Crucifixo Invertido Leg Press 90o
Barra Livre Leg Press 180o
Pull Down Leg Press 45o
Levantamento terra
Avanço
Recuo
Cadeira Extensora
exercícios
POSTERIOR DE COXA
Cadeira Flexora
Stiff
Leg Press 90o
Leg Press 180o
Leg Press 45o
Agachamento (e suas variações)
Levantamento terra
Avanço
Recuo
Extensão de Quadril (e suas variações)
Flexora em Pé
Mesa Flexora
Good Morning
Panturrilhas
Panturrilha Sentado
Panturrilha em Pé
Panturrilha no Leg Press
Trapézio
Encolhimento
Elevação Lateral
Remada Alta
Crucifixo invertido
Remada cavalinho
SUPINO RETO NA BARRA
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco reto;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados.
movimento
Descer a barra em linha reta
em direção a porção média
do peitoral, encostar a barra
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps
e deltóides (porção
frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão do cotovelo.
erros comuns dicas de otimização

1. Pegada aberta ou fechada demais; 1. Faça uma adução escapular para maior
2. Colocar os pés no banco, retificando estabilidade do movimento;
a coluna lombar; 2. Faça uma pegada mais aberta para
3. Elevar demasidamente os cotovelos aumentar a ênfase no peitoral;
(ombros em ângulo de 90º com o tronco). 3. Faça uma pegada mais fechada para
aumentar a ênfase no tríceps;
4. Para otimizar a tensão muscular não “trave”
os cotovelos no final do movimento.
Supino Inclinado com barra
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco inclinado
a aproximadamente 45 graus;
movimento
em direção a porção clavicular
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e deltoides
(porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
e extensão de cotovelo.

2. Descer a Barra na direção errada, estabilidade do movimento;
muito acima ou muito abaixo; 2. Faça uma pegada mais aberta para
3. Elevar demasiadamente os cotovelos aumentar ênfase no peitoral;
(ombros em um ângulo de 90º com o tronco); 3. Faça uma pegada mais fechada para
4. Baixa amplitude de movimento. aumentar a ênfase no tríceps;
Supino Declinado com Barra
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco declinado;
• Pés presos no banco;
• Braços estendidos.
movimento
em direção a porção inferior
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps
e deltoides (porção
frontal).
movimentos
cinesiológicos

2. Descer a barra na direção errada, estabilidade do movimento;
mais pra baixo ou mais para cima; 2. Faça uma pegada mais aberta para
3. Elevar demasiadamente os cotovelos aumentar ênfase no peitoral;
(ombros em um ângulo de 90º com o tronco); 3. Faça uma pegada mais fechada para
4. Baixa amplitude de movimento. aumentar a ênfase no tríceps;
Supino Reto com Halteres
POSIÇÃO INICIAL
movimento
Descer o halter em linha reta
em direção a porção média
do peitoral, encostar o halter
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e
deltoides (porção
frontal).
movimentos
cinesiológicos

2. Colocar os pés no banco, retificando estabilidade do movimento;
a coluna lombar; 2. Aumentar a amplitude de movimento
3. Elevar demasiadamente os cotovelos pela liberdade dos halteres;
(ombros em um ângulo de 90o com o 3. Controle o movimento para melhorar
tronco); a qualidade do exercício;
4. Baixa amplitude de movimento. 4. Para otimizar a tensão muscular não
“trave” os cotovelos no final do movimento.
Flexão de Braço
POSIÇÃO INICIAL movimento
• Com os braços estendidos Descer o corpo em direção ao solo
em posição ventral com flexionando os cotovelos, até que o
pernas estendidas; peitoral fique bem próximo do solo,
• Tronco estabilizado. logo depois estender os cotovelos
retomando a posição inicial.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Peitoral, tríceps e deltoides Adução horizontal do ombro
(porção frontal). e extensão de cotovelo.

1. Mãos abertas ou fechadas demais; 1. Faça uma pegada mais aberta
2. Cotovelos demasiadamente elevados para aumentar ênfase no peitoral;
(ombros em um ângulo de 90 graus com o 2. Faça uma pegada mais fechada
tronco ou acima). para aumentar a ênfase no tríceps;
3. Baixa amplitude de movimento. 3. Controle o movimento para melhorar
a qualidade do exercício;
4. Para otimizar a tensão muscular não
“trave” os cotovelos no final do movimento.
Voador
POSIÇÃO INICIAL
• Segure as mãos nos
pegadores verticais;
• Sentado no aparelho com
os cotovelos ligeiramente
flexionados.
movimento
Tracione simultaneamente os
pegadores até que se toquem à
frente do seu tórax. Deixe suas
mãos retornarem à posição
inicial, mantendo os ombros
aproximadamente em 80 graus.
musculaturas
envolvidas
Peitoral Maior e deltoides
(porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro.

1. Ombros muito elevados ou muito baixos; 1. Faça uma adução escapular para maior
2. Movimentar os cotovelos durante estabilidade do movimento;
o movimento; 2. Mantenha tensão no peitoral durante
3. Projetar o tronco a frente realizando todo movimento;
movimento; 3. Foque no movimentos dos ombros e deixe
4. Baixa amplitude de movimento. os cotovelos apenas levemente flexionados
durante todo o movimento;
4. Mantenha os ombros aproximadamente
80 graus durante todo movimento.
Paralelas
POSIÇÃO INICIAL
• Mãos na barra paralela;
• Sustentando o corpo com
os cotovelos estendidos e
bloqueados;
• Corpo levemente inclinado
a frente.
movimento
Dobre os cotovelos, baixando o
tronco até que os braços fiquem
paralelos ao chão. Empurre o
corpo de volta à posição inicial,
isto é, até que os cotovelos
fiquem novamente estendidos.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e deltoides
(porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelo.

1. Não inclinar o tronco levemente a frente; 1. Faça uma adução escapular para maior
2. Amplitude muito grande de extensão estabilidade do movimento;
de cotovelos; 2. Faça uma pegada mais aberta e uma inclinação
3. Baixa amplitude de movimento; de tronco maior para aumentar ênfase no
peitoral;
4. Prescrever este exercício para pessoas
com falta de mobilidade ou lesão na 3. Faça uma pegada mais fechada e incline menos
articulação dos ombros. o tronco para aumentar a ênfase no tríceps.
CRUCIFIXO RETO COM HALTERES
POSIÇÃO INICIAL
• Braços esticados;
• Palma das mãos voltadas
para dentro.
movimento
Controle a descida dos halteres
para fora, com uma leve flexão de
cotovelos enquanto os pesos
descem até os níveis do peitoral,
logo após retome a posição inicial
mantendo a flexão de cotovelos
até os halteres se aproximarem.
musculaturas
envolvidas
Peitoral e deltoides
(porção frontal)
movimentos
cinesiológicos

1. Flexionar demasiadamente os contovelos 1. Faça uma adução escapular para maior
durante o movimento; estabilidade do movimento;
2. Colocar os pés no banco, retificando 2. Ao Retomar a posição inicial não deixe que
a coluna lombar; os ombros formem um ângulo de 90º com o
3. Amplitude exagerada dos ombros. tronco pois isso irá tirar a tensão do peitoral;
4. Baixa amplitude de movimento. 3. Concentre se na fase excêntrica do

movimento.
Crucifixo inclinado
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco inclinado;
• Pés presos no banco;
• Braços levemente flexionados;
• Palma das mãos voltadas para dentro.
movimento
Controle a descida dos halteres
para fora, com uma leve flexão de
cotovelos enquanto os pesos
descem até os níveis do peitoral,
logo após retome a posição inicial
mantendo a flexão de cotovelos
até os halteres se aproximarem.
musculaturas
envolvidas
Peitoral e deltoides
(porção frontal)
movimentos
cinesiológicos

1. Flexionar demasiadamente os contovelos 1. Faça uma adução escapular para maior
durante o movimento; estabilidade do movimento;
2. Colocar os pés no banco, retificando 2. Ao Retomar a posição inicial não deixe que
a coluna lombar; os ombros formem um ângulo de 90º com o
3. Amplitude exagerada dos ombros; tronco pois isso irá tirar a tensão do peitoral;

movimento.
4. Não pause o movimento no final, o torque
no peitoral é muito baixo.
Cross Over
POSIÇÃO INICIAL
• De pé em posição ereta;
• Ombros aproximadamente 90º;
• Braços esticados;
• Palma das mãos voltadas para
dentro segurando a polia.
movimento
Com os braços estendidos junte
as polias na altura do seu umbigo
e depois sustente o movimento
de volta a posição inicial na fase
excêntrica.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, deltoides (porção
frontal) e bíceps braquial.
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal ombro.

1. Realizar movimentos com os cotovelos 1. Faça uma adução escapular para maior
durante todo movimento; estabilidade do movimento;
2. Colocar os pés no banco, retificando a 2. Ao Retomar a posição inicial não deixe que os
coluna lombar; ombros formem um ângulo de 90º com o tronco
3. Amplitude exagerada dos ombros; pois isso irá tirar a tensão do peitoral;

movimento;
4. Quanto mais alta a polia estiver, maior ação da
parte inferior dos peitorais e quanto mais baixa,
AGACHAMENTO
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com halteres ou
barra apoiada nos ombros;
• Pés afastados
aproximadamente na
largura dos ombros.
movimento
Flexione lentamente os joelhos e quadril até que
os joelhos cheguem a aproximadamente 90º.
Estenda as pernas para retornar á posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps, Glúteos
e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de joelho e quadril.

1. Realizar movimentos com pés juntos; 1. Realize um movimento de mobilidade articular
2. Flexionar muito o troco a frente; de quadril e tornozelo antes do treino;
3. Amplitude exagerada sem o aluno ter 2. Ao Retomar a posição inicial coloque a força
mobilidade suficiente; no calcanhar, mas sem tirar a ponta dos pés do
chão;
4. Valgo dinâmico (adução do quadril
acentuada durante o movimento); 3. Mantenha sempre joelhos na direção do
segundo dedo do pé;
5. Mantenha a coluna sempre ereta e rígida
durante o movimento; 4. Mantenha os cotovelos para baixo durante
o movimento;
6. Não restrinja o movimento dos joelhos
(ex.: não deixar passar da ponta dos pés). 5. Respeite a biomecânica do aluno: não existe
um movimento padrão para todos os alunos.
Uns vão se sentir mais seguros e a vontade com a
base mais aberta e outros mais fechada. Uns vão
se sentir mais a vontade com flexão de tronco
mais acentuada e outros menos acentuada.
Contanto que respeite a biomecânica básica,
Leg 90
POSIÇÃO INICIAL
• Sente-se no aparelho;
• Coloque os pés com afastamento
na plataforma mais ou menos na
largura dos ombros.
movimento
Destrave o aparelho, deixe o peso
descer até que os joelhos estejam
aproximadamente com 90° de flexão
e então empurre a plataforma
estendendo os joelhos.
OBS.: O aluno pode apoiar as mãos

no encosto da cabeça (como na
figura) ou no banco abaixo do quadril.
musculaturas envolvidas
Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos

2. Hiperextensão do joelho; de quadril e tornozelo antes do treino;
3. Amplitude exagerada sem o aluno ter 2. Ao Retomar a posição inicial coloque a força
mobilidade suficiente; no calcanhar, mas sem tirar a ponta dos pés do
chão;
4. Valgo dinâmico (adução do quadril
acentuada durante o movimento). 3. Mantenha sempre joelhos na direção do
4. Mantenha cabeça, coluna e quadril apoiado
Leg 180
POSIÇÃO INICIAL
• Sente se no aparelho;
• Coloque os pés com afastamento
na plataforma mais ou menos na
largura dos ombros.
movimento
Empurre a plataforma e
estenda os joelhos sem realizar
uma hiperextensão (travar os joelhos).
Controle a plataforma de volta a
posição inicial, onde os joelhos ficam
em aproximadamente 90° de flexão.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps, glúteos
e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos

2. Não deixar as costas apoiada no banco de quadril e tornozelo antes do treino;
durante todo o movimento; 2. Empurre a plataforma direcionando a força
3. Amplitude exagerada sem o aluno ter para o calcanhar, porém sem tirar a ponta dos
mobilidade suficiente; pés do chão;
4. Valgo dinâmico (adução do quadril 3. Mantenha sempre joelhos na direção do

acentuada durante o movimento). segundo dedo do pé;
4. Utilize os apoiadores dos braços para manter
o corpo em contato com o banco durante todo o
movimento.
Leg. 45
POSIÇÃO INICIAL
• Sente-se no aparelho;
• Coloque os pés com
afastamento na
plataforma mais ou
menos na largura
dos ombros.
movimento
Deixe a plataforma descer,
até que os joelhos estejam
aproximadamente com
90° de flexão, logo depois
empurre de volta
estendendo as pernas.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps, Glúteos
e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos

1. Realizar movimentos com pés juntos; 1. Realize um movimento de mobilidade
2. Não deixar as costas apoiada no banco articular de quadril e tornozelo antes do treino;
durante todo o movimento; 2. Empurre a plataforma direcionando a força
3. Amplitude exagerada sem o aluno ter para o calcanhar, porém sem tirar a ponta dos
mobilidade suficiente; pés do chão;
4. Valgo dinâmico (adução do quadril 3. Mantenha sempre joelhos na direção do

acentuada durante o movimento). segundo dedo do pé;
4. Utilize os apoiadores dos braços para manter
o corpo em contato com o banco durante todo
o movimento.
Levantamento Terra
POSIÇÃO INICIAL
• Faça uma pegada com
afastamento igual à largura dos
ombros, braços estendidos e
na posição agachado,
flexionando joelho e quadril.
movimento
Mantendo a coluna em posição
natural e os cotovelos estendidos,
fique em pé levantando a barra
até o nível do quadril. Lentamente
vá escorregando a barra na sua
perna até voltar a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Glúteos, isquiotibiais, quadríceps
e eretores da espinha.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril e joelho.

1. Realizar movimentos com os pés 1. Realize um movimento de mobilidade articular
demasiadamente juntos; de quadril, joelho e tornozelo antes do treino;
2. Flexionar demasiadamente o joelho a frente; 2. Comece o movimento realizando força com o
3. Amplitude exagerada sem o aluno ter quadril e flexione os joelhos ao final do
mobilidade suficiente; movimento;
4. Não manter as curvaturas naturais da 3. Mantenha sempre os cotovelos estendidos;

coluna. 4. Mantenha os músculos do core e glúteos
contraídos voluntariamente durante todo o
movimento.
Avanço

• Em pé com halteres ou barra Dê um passo para frente e flexione
apoiada nos ombros; os joelhos em um ângulo de
aproximadamente 90º (deixando
• Pés afastados aproximadamente a coxa paralela ao solo). Retome
na largura dos ombros. à posição inicial e repita utilizando
a outra perna.
Quadríceps, glúteos Extensão de joelho
e isquiotibiais. e quadril.

1. Não fixar o pé da frente no solo; 1. Realize um movimento de mobilidade
2. Passada curta ou ampla demais; articular de quadril, joelho e tornozelo antes do
treino;
3. Falta de equilíbrio do aluno;
2. Logo depois de dar a passada a frente, faça
4. Valgo dinâmico. força com os calcanhares para retornar à posição
inicial;
3. Mantenha sempre joelhos na direção do
4. Mantenha os músculos do core ativados para
maior estabilidade no movimento.
Recuo

• Em pé com halteres ou barra Dê um passo para trás e flexione
apoiada nos ombros; os joelhos em um ângulo de
aproximadamente 90º (deixando
• Pés afastados aproximadamente a coxa paralela ao solo). Retome
na largura dos ombros. à posição inicial e repita utilizando
a outra perna.
Quadríceps, glúteos Extensão de joelho
e isquiotibiais. e quadril.

1. Não fixar o pé da frente no solo; 1. Realize um movimento de mobilidade articular
2. Flexionar muito o troco a para trás; de quadril, joelho e tornozelo antes do treino;
3.Amplitude exagerada e falta de equilíbrio 2. Logo depois de dar a passada a frente,

do aluno; faça força com os calcanhares para retornar
à posição inicial;
4. Valgo dinâmico.
3. Mantenha sempre joelhos na direção
do segundo dedo do pé;
4. Mantenha os músculos do core ativados
para maior estabilidade no movimento.
Extensora
POSIÇÃO INICIAL
Sentado no aparelho e com os pés por
trás do apoio (na altura do tornozelo).
OBS.: ajuste o apoio de maneira
confortável para o aluno
movimento
Levante as pernas até que
os joelhos estejam totalmente
estendidos e então retorne
a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de joelho.

1. Realizar o movimento com os pés juntos 1. Ajustes adequadamente a máquina de
ou afastados demais. maneira confortável para o aluno;
2. Deixar o tronco demasiadamente 2. O apoio das pernas deve se posicionar no
estendido (tronco inclinado para trás) ou tornozelo (entre o pé e a canela).
flexionado (tronco inclinado para frente) 3. Mantenha o corpo apoiado no aparelho
durante o movimento; durante todo movimento.
3. Regular encosto das costas e pernas de
forma desconfortável para o aluno.
Stiff
POSIÇÃO INICIAL
Faça uma pegada com afastamento igual
à largura dos ombros, braços totalmente
estendidos, tronco e quadril flexionados
(posição agachado) e joelhos totalmente
estendidos ou levemente flexionados
(que deverão ficar por todo movimento).
movimento
Mantendo a coluna em posição natural
(ereta) e os cotovelos estendidos, estenda
o tronco e fique em pé levantando a barra
até o nível do quadril. Lentamente volte
a barra a posição inicial sem flexionar
os joelhos.
musculaturas
envolvidas
Glúteos, isquiotibiais
e eretor da espinha.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril.

1. Realizar movimentos com pés 1. Realize um movimento de mobilidade articular
demasiadamente aproximados; de quadril, joelho e tornozelo antes do treino;
2. Flexionar demasiadamente os joelhos; 2. Comece o movimento realizando força com
3. Amplitude exagerada sem o aluno o quadril e sem flexionar os joelhos durante
ter mobilidade suficiente; o movimento;
4. Não manter as curvaturas naturais 3. Mantenha sempre os cotovelos estendidos;

da coluna. 4. Mantenha sempre uma contração voluntaria
dos músculos do core e dos glúteos.
Cadeira Abdutora
POSIÇÃO INICIAL
Sentado no aparelho
com os joelhos
flexionados e pés juntos.
movimento
Realize a abertura das
pernas fazendo força no
apoio que fica próximo aos
joelhos. Retome a posição
inicial.
musculaturas
envolvidas
Glúteos (médio e mínimo).
movimentos
cinesiológicos
Abdução de quadril.

1. Não ficar apoiado adequadamente 1. Realize um movimento de mobilidade
no aparelho durante o movimento; articular de quadril antes do treino;
2. Ajuste errado do banco; 2. Contraia os glúteos durante todo
3. Usar os braços como auxílio no o movimento;
movimento.
Cadeira Flexora
POSIÇÃO INICIAL
Sentado no banco com os pés por
cima do apoio das pernas e as coxas
por baixo do apoio dos joelhos.
movimento
Flexione o joelho contra o
apoio dos pés e retorne a
posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Isquiotibiais e
gastrocnêmicos.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de joelhos.

1. Hiperextensão de joelhos; 1. Para aumento do trabalho dos isquiotibiais
2. Regulagem errada do banco; realize uma flexão plantar durante a flexão
de joelho;
3. Corpo se deslocar da posição
ao realizar o movimento. 2. Mantenha se fixo e apoiado no banco
durante todo movimento.
Extensão de Quadril

Deitado no solo com os joelhos Faça uma extensão de quadril até
flexionados, pés apoiados no chão que a coxa esteja alinhada com o
e joelhos afastados na largura do tronco e retome a posição inicial
quadril (posição de 4 apoios). controlando a descida.
Glúteos e isquiotibiais Extensão de quadril.
e eretor da espinha.

1. Realizar os movimentos com os joelhos 1. Faça a força nos calcanhares ao elevar o
demasiadamente próximos; quadril;
2. Hiperextensão da coluna lombar; 2. Mantenha sempre uma contração voluntaria de
3. Não manter as curvaturas naturais músculos do core e glúteos.
da coluna. 3. Estenda a os joelhos para aumentar a força
4. Rotacionar o quadril durante o movimento. exigida pelos glúteos.
4. Faça o exercício em um banco apropriado para
aumentar a amplitude de movimento.
5. Utilize faixas elásticas para aumentar a tensão
Good Morning
POSIÇÃO INICIAL
Fique em pé em uma
posição ereta com uma
barra apoiada nos ombros.
movimento
Mantendo a coluna
em posição natural
e joelhos estendidos,
incline o corpo a frente
até que o tronco esteja
um pouco acima da
posição paralela ao
solo. Retome o tronco
a posição neutra.
musculaturas
envolvidas
Glúteos, isquiotibiais
e eretor da espinha
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril.

1. Flexionar a coluna durante o movimento; 1. Realize um movimento de mobilidade
2. Flexionar os joelhos durante o movimento; articular de quadril, joelho e tornozelo antes
do treino;
3. Amplitude exagerada sem o aluno ter
mobilidade suficiente; 2. Comece o movimento realizando a força
com o quadril;
4. Não manter as curvaturas naturais
da coluna. 3. Mantenha sempre os glúteos e músculos
do core contraídos.
Flexora em pé
POSIÇÃO INICIAL
• De pé com os pés por
trás do apoio que fica
próximo ao calcanhar.
movimento
Flexione o joelho e retome
a posição inicial controlando

o movimento.
musculaturas
envolvidas
Isquiotibiais e
gastrocnêmios.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de joelhos.

1. Hiperextensão de joelhos; 1. Caso queira aumentar o trabalho dos
2. Se posicionar errado no aparelho; isquiotibiais realize uma flexão plantar;
3. Hiperextensão lombar durante 2. Mantenha-se com a coluna em posição

o movimento; natural durante todo movimento.
4. Não manter as curvaturas naturais

da coluna.
Remada Curva com halteres ou barra
POSIÇÃO INICIAL
• Faça uma pegada na barra com
espaçamento um pouco maior que
a largura dos ombros;
• Deixe o tronco inclinando em 45º

aproximadamente e os joelhos
levemente fletidos.
movimento
Traga a barra verticalmente para
cima até que ela chegue próximo a
parte inferior do peito, mantendo
as curvaturas naturais da coluna e
mantendo os joelhos levemente
fletidos. Logo depois volte a posição
inicial com os braços estendidos.
Latíssimo do dorso, trapézio,
romboides, deltoide posterior
movimentos cinesiológicos
Extensão de ombros e flexão de
cotovelos.

1. Perder as curvaturas naturais da coluna; 1. Manter a contração dos músculos
2. Flexionar pouco o tronco a frente; abdominais;
3. Pouca amplitude de movimento; 2. Focar na extensão dos ombros;
4. Maior flexão de cotovelo do que 3. Estabilize as escapulas durante todo

extensão de ombros. movimento;
Remada Articulada
POSIÇÃO INICIAL
• Segure o aparelho com os braços
estendidos á frente, apoiando o tórax
contra a almofada peitoral;
• A pegada das mãos pode variar entre

pronada (mãos voltadas para baixo),
neutra (mãos voltadas para dentro) e
supinada (mãos voltadas para cima).
movimento
Realizar um movimento de puxada
para trás com os cotovelos, trazendo
o aparelho na parte superior do
abdome e mantendo a coluna estável.
Retome a posição inicial estendendo
os cotovelos.
romboides, deltoide posterior.
Extensão de ombros e flexão de
cotovelos.

1. Perder as curvaturas naturais da coluna; 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
2. Flexionar o tronco para trás; 2. Focar na extensão dos ombros;
3. Pouca amplitude de movimento; 3. Estabilize as escapulas durante todo
4. Maior flexão de cotovelo do que movimento;
extensão de ombros. 4. Manter os cotovelos voltados para baixo irá
aumentar a o trabalho do latíssimo do dorso mais
Remada Baixa
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado, segure os
pegadores presos aos
cabos com os braços
estendidos a frente.
movimento
Traga o pegador na
direção do abdome,
mantendo a coluna
estável e flexionando
os cotovelos para trás.
Retome a posição
inicial estendendo
os cotovelos.
musculaturas
envolvidas
Latíssimo do dorso,
trapézio, romboides,
deltoide posterior.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de ombros
e flexão de cotovelos.

2. Estender demasiadamente o tronco para trás; 2. Focar na extensão dos ombros;
3. Pouca amplitude de movimento; 3. Estabilize as escapulas durante todo
4. Maior flexão de cotovelo do que extensão movimento;
de ombros.
Remada alta
POSIÇÃO INICIAL
• Segure a barra ou halteres com
afastamento um pouco maior que
a distância entre os ombros;
• Faça uma pegada pronada com

as mãosvoltadas para o seu corpo.
movimento
Eleve a barra verticalmente para cima
até que os cotovelos cheguem próximos
a 90º em relação aos ombros. Retome a
posição abaixando lentamente a barra
até que os braços fiquem estendidos.
musculaturas
envolvidas
Trapézio, deltoides e bíceps.
movimentos
cinesiológicos
Abdução do ombro com flexão de
cotovelos e elevação das escapulas.

1. Ultrapassar as linhas do ombro com 1. Manter a contração dos músculos
os cotovelos. abdominais;
2. Pouca amplitude de movimento. 2. Afastar mais as mãos para que não haja
impactação no ombro;
3. Controle todo o movimento, principalmente
a fase excêntrica.
Remada Serrador
POSIÇÃO INICIAL
Joelho e mão apoiados no banco e
tronco inclinado (deixando a coluna
em posição natural). Segure o halter
com a mão oposta e deixe o braço
totalmente estendido.
OBS.: Este exercício pode ser feito

apoiando somente uma das mãos
no banco ou qualquer superfície,
sem necessidade de apoiar os joelhos
contanto que a coluna se mantenha
em posição natural.
movimento
Movimente o halter verticalmente, elevando
o cotovelo até o nível mais alto possível.
Após terminar a série, repita o processo
para o outro braço.
musculaturas
envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio, romboides,
deltoide posterior, e bíceps.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de ombros
e flexão de cotovelos.

4. Maior flexão de cotovelo do que extensão 3. Realize uma adução escapular no final do
de ombros. movimento;
4. Aumente a amplitude de movimento
alongando o máximo que conseguir o latíssimo
Remada Cavalinho
Remada com Barra em T
POSIÇÃO INICIAL
• Nessa variação uma das extremidades
da barra fica presa a um ponto fixo no
solo, com os pés posicionados a cada
lado da barra;
• A coluna fica em posição natural e o
tronco inclinado em aproximadamente
45º. O joelhos ficam levemente
flexionados (e permanecem durante
todo o movimento).
OBS.: a diferença para a "remada
cavalinho" ou "remada apoiada"
é o apoio para o peitoral.
movimento
Levante a extremidade que contém
o peso trazendo os cotovelos para trás
e estendendo os ombros. Ao atingir
amplitude máxima retome a posição
inicial estendendo os cotovelos.
Latíssimo do dorso, bíceps, trapézio,
romboides, deltoide posterior e
eretores da espinha.
Extensão de ombros e flexão de cotovelos.

2. Flexionar pouco o tronco a frente; abdominais durante todo o movimento;
3. Pouca amplitude de movimento; 2. Focar na extensão dos ombros para maior

trabalho de dorsais;
4. Maior flexão de cotovelo do que extensão
de ombros. 3. Estabilize as escapulas durante todo
movimento.
5. Realizar uma extensão de tronco durante o
movimento e não trabalhar adequadamente
dorsais e bíceps.
Puxada e suas variações
POSIÇÃO INICIAL
Sentado no aparelho, joelhos travados
pelo encosto e uma uma pegada na
barra com os braços estendidos.
movimento
Puxe a barra até a parte superior
do peitoral, contraindo as dorsais
e retorne a barra a posição inicial,
acima da cabeça.
musculaturas
envolvidas
romboides, deltoide posterior,
bíceps braquial.
movimentos
cinesiológicos
Adução de ombros e
flexão de cotovelos.

2. Puxar a barra demasiadamente para baixo abdominais;
até o nível do abdome; 2. Focar na adução dos ombros;
3. Pouca amplitude de movimento; 3. Estabilize as escapulas durante todo o
4. Encolher os ombros durante o movimento. movimento;
4. Faça uma pegada mais aberta na barra para
aumentar a ênfase em dorsais.
Voador Invertido
POSIÇÃO INICIAL
Sente-se de frente parao aparelho com
o peitoral apoiado no encosto e segure
os pegadores à frente com os braços
estendidos (ou cotovelos levemente
flexionados) e perpendiculares ao
tronco (sem deixar os cotovelos
ultrapassarem a linha dos ombros).
OBS.: A pegada pode ser pronada

ou neutra.
movimento
Faça uma abdução horizontal de
ombros mantendo os cotovelos
elevados e braços paralelos ao solo
durante todo o movimento. Retome
a posição inicial, com os puxadores
a frente do corpo.
musculaturas
envolvidas
Deltoide posterior, romboides,
redondo maior.
movimentos
cinesiológicos
Abdução horizontal
de ombros.

1. Mãos acima da linha dos ombros; 1. Manter cotovelos levemente flexionados
2. Flexionar o cotovelo durante o movimento; durante todo movimento;
3. Pouca amplitude de movimento; 2. Aduzir as escapulas ao final do movimento.
4. Hiperextensão lombar durante o

Crucifixo Invertido
POSIÇÃO INICIAL
Utilizando uma pegada com os
polegares para cima ou para o
centro, segure os halteres, com
braços esticados e fique com o
tronco inclinado para frente.
movimento
Leve as mãos para trás em um arco
até os braços ficarem paralelos ao
chão e em um ângulo de 90º com
os ombros.
Retorne os halteres à posição

inicial a frente do corpo.
musculaturas
envolvidas
Deltoide medial e
posterior e romboides.
movimentos
cinesiológicos
Abdução horizontal de ombros.

2. Realizar uma hiperextensão da lombar; abdominais;
3. Pouca amplitude de movimento; 2. Aduzir as escapulas ao final do movimento;
4. Realizar movimento com os cotovelos 3. Manter a posição das mãos do inicio ao fim

durante a execução. do movimento.
Barra Livre

Fazendo uma pegada na barra Trazer a parte superior do peitoral até
com espaçamento um pouco próxima a barra fixa elevando o corpo
maior que a largura dos ombros. e flexionando os cotovelos. Retome a
posição inicial sustentando o seu
corpo na descida.
Latíssimo do dorso, trapézio, Adução dos ombros e flexão
romboides, deltoide posterior de cotovelos.

1. Não sustentar a descida do corpo; 1. Manter a contração dos músculos
2. Não aduzir as escapulas; abdominais;
3. Pouca amplitude de movimento. 2. Focar na adução dos ombros e da escapula.

3. Realizar pré-aquecimento para
musculaturas dorsais.
Pull Down
POSIÇÃO INICIAL
• Inclinando o tronco a frente em
um ângulo de aproximadamente
45º com o chão e joelhos levemente
fletidos, segure a polia com as duas
mãos com os braços estendidos.
movimento
Traga a polia com os braços
estendidos até a direção do
abdome e retome a posição
inicial.
musculaturas
envolvidas
romboides, deltoide posterior
movimentos
cinesiológicos
Extensão de ombros.

4. Maior flexão de cotovelo do que extensão 3. Aduzir as escapulas durante todo

de ombros. movimento;
4. Ultrapassar a linha dos ombros utilizando
a corda no pulley.
Desenvolvimento
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado em um banco ou em pé
comece com os halteres no nível
dos ombros com a palma das
mãos para frente ou para dentro.
movimento
Eleve os halteres verticalmente para
cima até que os cotovelos estejam
estendidos, abaixe os halteres de
volta até a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Deltoides, tríceps, trapézio
e peitoral nível clavicular.
movimentos
cinesiológicos
Abdução dos ombros com
extensão de cotovelos.

1. Perder as curvaturas naturais da coluna ; 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
2. Grande rotação externa de ombros; 2. Realizar uma leve flexão de ombros para
3. Pouca amplitude de movimento. passar para o plano escapular;
3. Pode ser realizada a pegada neutra para
realização do movimento.
Elevação lateral
POSIÇÃO INICIAL
Em pé com os braços para
baixo segurando halteres.
movimento
Levante os braços para o lado
do corpo seguindo o plano
escapular até que os halteres
atinjam aproximadamente 80º.
Abaixe os halteres de volta até
a linha do quadril.
musculaturas
envolvidas
Deltóides (principalmente
região medial)
movimentos
cinesiológicos
Abdução de ombros.

1. Perder as curvaturas naturais da 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
coluna; 2. Focar na abdução dos ombros no plano
2. Flexionar muito os cotovelos; escapular;
3. Pouca amplitude de movimento; 3. Mantenha os cotovelos em semi flexão
4. Realizar uma rotação externa na hora durante todo movimento;
do movimento; 4. Evite ultrapassar a linha dos ombros devido
a possibilidade de gerar síndrome do impacto
na articulação.
Elevação frontal
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com os braços para
baixo segurando halteres na
lateral do corpo.
movimento
Levante os braços para a frente
do corpo até que os halteres
atinjam aproximadamente 80º.
Abaixe os halteres de volta até
a linha do quadril.
musculaturas
envolvidas
Deltoide, Peitoral e Trapézio.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de ombros.

1. Perder as curvaturas naturais da 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
coluna; 2. Focar na flexão dos ombros;
2. Flexionar o tronco para trás; 3. Elevar o halter até aproximadamente 80º;
3. Pouca amplitude de movimento; 4. Pode ser realizado sentado em um banco
4. Maior flexão de cotovelo do que flexão também, ou no cabo do cross over ou com barra
de ombros; ou anilha.
Encolhimento

• Segure um haltere ou barra com Mantendo os braços estendidos,
os braços estendidos à frente do encolha os ombros até o ponto
corpo utilizando pegada com a mais alto trazendo a barra em
distancia um pouco maior que um movimento vertical para cima.
a linha dos ombros. Retome a posição lentamente até
a posição inicial.
Trapézio, levantador da escápula, Elevação das escápulas.
deltoide, eretor da espinha.

2. Flexionar o tronco muito para trás; 2. Controlar todo o movimento e fazer numa
3. Pouca amplitude de movimento; cadência mais lenta;
4. Flexionar os cotovelos durante o 3. Deixe a carga fazer o alongamento

movimento; da musculatura na fase excêntrica.
Rotação interna
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé, posicionado ao lado de uma
polia ajustada na direção das mãos;
• Cotovelos a 90º, segure o pegador

com o polegar para cima.
movimento
Com os cotovelos presos ao lado
do corpo movimente o braço para
“dentro” do corpo trazendo as mãos
na direção da cicatriz umbilical,
retome lentamente a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Subescapular e peitoral maior.
movimentos
cinesiológicos
Rotação interna de ombros.

2. Movimento do cotovelo durante o 2. Manter os cotovelos grudados ao corpo;
movimento; 3. Movimento apenas do ombro em rotação.
3. Pouca amplitude de movimento;
4. Ombros realizam abdução junto com
a rotação;
Rotação externa
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé posicionado ao lado de uma
polia ajustada na direção das mãos;
• Com cotovelos a 90 graus, segure o

pegador com o polegar para cima,
iniciando próximo a cicatriz umbilical.
movimento
Com os cotovelos presos ao lado do
corpo movimente o braço “fora” do
corpo trazendo as mãos até a linha
dos ombros, retome lentamente a
posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Infra espinhal, Redondo menor,
deltoide posterior.
movimentos
cinesiológicos
Rotação externa de ombros.

2. Movimento do cotovelo durante o 2. Manter os cotovelos grudados ao corpo;
movimento; 3. Movimento apenas do ombro em rotação.
4. Ombros realizam abdução junto com a
rotação;
Tríceps Testa
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado em um banco horizontal;
• Segure um haltere ou barra

com os braços estendidos acima
de seu peito;
• Use pegada fechada, com o

dorso das mãos voltado para
cima, e com as mãos afastadas
em aproximadamente na
largura dos ombros.
movimento
Flexione os cotovelos e abaixe a
barra até chegar próximo a testa,
Retome a posição inicial até
estender todo cotovelo.
musculaturas
envolvidas
Tríceps, deltoide.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelos.

1. Mãos muito afastadas; 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
2. Movimento dos ombros junto com os 2. Manter os cotovelos na direção dos ombros.
cotovelos;
3. Pouca amplitude de movimento.
Tríceps Banco ou Tríceps mergulho
POSIÇÃO INICIAL
• Mãos para trás apoiadas em
um banco;
• Seu corpo vai estar estendido

a frente como se estivesse
sentado com a mão apoiando
o corpo.
movimento
Impulsione o corpo para cima,
estendendo os cotovelos.
Retome a posição inicial
lentamente abaixando o corpo
e flexionando os cotovelos.
musculaturas
envolvidas
Tríceps, peitoral, deltoide
anterior.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelo +
flexão de ombros.

1. Não conseguir sustentar a posição do corpo; 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
2. Pouca mobilidade de ombros e um 2. Manter os cotovelos próximos durante o
movimento exagerado nessa articulação; movimento;
3. Pouca amplitude de movimento. 3. Trabalho de mobilidade articular dos ombros.
Tríceps Francês
POSIÇÃO INICIAL
• Sente-se com o tronco reto;
• Segure um haltere ou barra

nas duas mãos com os braços
estendidos acima da cabeça;
• Utilize a palma das mãos

voltadas para cima
movimento
Flexione os cotovelos e abaixe o
peso por trás da cabeça. Estenda os
cotovelos retomando o peso para a
posição inicial acima da cabeça.
musculaturas
envolvidas
Tríceps.
movimentos
cinesiológicos

2. Movimento do ombro durante o 2. Manter os cotovelos próximos durante o
movimento; movimento;
3. Pouca amplitude de movimento. 3. Estender ao máximo os cotovelos.
Tríceps Pulley
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé posicionado a frente
de uma polia;
• Com cotovelos a flexionados

e segurar o pegador preso a
uma polia alta.
movimento
Com os cotovelos próximos do
corpo jogue as mãos para “baixo”
na direção do abdome até que
os cotovelos estejam totalmente
estendidos. Retome a posição
inicial flexionando os cotovelos
mantendo a estabilidade dos
ombros.
musculaturas
envolvidas
Tríceps Braquial.
movimentos
cinesiológicos

1. Movimento dos ombros durante a 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
execução; 2. Manter os cotovelos próximos ao corpo;
2. Cotovelos muito afastados durante o 3. Movimento apenas o cotovelo durante o
movimento; movimento.
Tríceps Corda
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé posicionado a frente
de uma polia;
• Com cotovelos a flexionados

e segurar a corda presa a uma
polia alta.
movimento
Com os cotovelos próximos do corpo
jogue as mãos para “baixo” e para fora
na direção do abdome até que os
cotovelos estejam totalmente
estendidos. Retome a posição inicial
flexionando os cotovelos mantendo
a estabilidade dos ombros.
musculaturas
envolvidas
Tríceps Braquial.
movimentos
cinesiológicos

4. Utilize a corda para aumentar ainda mais a
amplitude de movimento.
Tríceps Coice
POSIÇÃO INICIAL
• Pegue o haltere com uma mão;
• Mantenha seu tronco curvado

a frente aproximadamente 90º.
movimento
Comece com o braço paralelo ao
chão e com o cotovelo flexionado
a 90º. Movimente o haltere para
cima, estendendo o braço até
que ocorra a extensão completa
do cotovelo.
musculaturas
envolvidas
Tríceps.
movimentos
cinesiológicos

Rosca Scott
POSIÇÃO INICIAL
• Sente se com os braços
repousando no banco scott;
• Faça a pegada na barra ou

halteres com a palma das
mãos para cima e na mesma
distância dos ombros.
movimento
Flexionando os cotovelos,
trazendo a barra ou haltere
na direção dos ombros.
estendendo os cotovelos
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, Braquial
e braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de cotovelo.

Rosca Direta
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com halteres ou barra
na frente dos corpos;

mãos para cima e na mesma
movimento
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, Braquial
e braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos

3. Pouca amplitude de movimento; 4. Mantenha a coluna estável durante todo o
movimento.
Rosca Invertida
POSIÇÃO INICIAL

mãos para baixo e na mesma
movimento
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, braquial e
braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos

2. Cotovelos muito afastados durante o 3. Movimento apenas o cotovelo durante
movimento; o movimento;
3. Pouca amplitude de movimento; 4. Mantenha a coluna estável durante todo
o movimento.
Rosca Concentrada
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado em um banco;
• Com os cotovelos apoiados

próximo ao seu joelho;
• Com braço estendido

segurando um haltere.
movimento
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, Braquial
e braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos

2. Coluna muita flexionada a frente; 3. Movimente apenas o cotovelo durante o
3. Pouca amplitude de movimento; movimento;
4. Hiperextensão de cotovelo. 4. Mantenha a coluna estável durante todo o
movimento.
Rosca Arnold
POSIÇÃO INICIAL
Apoie em um banco com um dos
braços enquanto o outro braço fica
estendido segurando o halter.
movimento
Flexione o cotovelo trazendo
o halter na direção dos ombros
e depois estenda novamente
controlando o movimento.
musculaturas
envolvidas
Bíceps.
movimentos
cinesiológicos

2. Cotovelos muito afastados durante o 3. Movimente apenas o cotovelo durante o
Rosca Martelo
POSIÇÃO INICIAL
• Faça a pegada neutra na

barra ou halteres com a palma
das mãos para dentro e na
mesma distância dos ombros.
movimento
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, braquial e
braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos

o movimento.
Rosca Banco Inclinado
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado no banco inclinado;
• Com os braços estendidos

lateralmente ao corpo.
movimento
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, Braquial
e braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos

o movimento.
Prancha Ventral

• Em posição ventral com os Devemos manter a coluna direita
cotovelos flexionados e corpo (coluna neutra) em toda a amplitude de
estendido mantendo as curvaturas movimento. Os músculos abdominais
naturais da coluna com quadril estabilizam o tórax a partir do topo,
elevado. e a pélvis a partir do fundo.
Músculos do Core. Estabilização de tronco
em posição ventral.

1. Movimento do corpo durante o movimento; 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
2. Perder as curvaturas naturais da coluna. 2. Manter os cotovelos próximos ao corpo.
Prancha Lateral

• Em posição lateral com Devemos manter a coluna direita
os cotovelos flexionados (coluna neutra) em toda a amplitude
e apoiados no solo; de movimento. Os músculos
abdominais estabilizam o tórax
• Corpo estendido mantendo
a partir do topo, e a pélvis a partir
as curvaturas naturais da
do fundo.
coluna com quadril elevado.
Músculos do Core. Músculos do Core e glúteos.

1. Movimento do corpo durante o movimento; 1. Manter a contração dos músculos abdominais;
2. Perder as curvaturas naturais da coluna. 2. Manter os cotovelos próximos ao corpo.
Abdominal em V

• Deite-se no chão, com as Flexionando o tronco tente tocar
pernas e braços estendidos. a ponta dos pés com a ponta dos
dedos flexionando junto o quadril.
Reto abdominal, infra do abdome, Flexão de tronco e flexão de quadril.
reto femoral, oblíquos.

1. Pouca amplitude de movimento 1. Flexionar bem o tronco para gerar a
2. Realizar o exercício sem ter um core contração abdominal.
e abdômen bem fortalecido.
Abdominal lateral

• Deite-se no chão lateralmente Flexionando o tronco lateralmente
com quadril flexionado a frente. o máximo que conseguir.
Reto abdominal e oblíquos. Flexão lateral do tronco.

1. Não realizar o movimento lateral do tronco 1. Tente encostar o cotovelo nos joelhos;
e realizar apenas com braços e pernas. 2. Foco na região oblíqua do abdômen.
Abdominal Infra

• Deite-se no chão, com Flexionando o quadril, elevando
as pernas estendidas. as pernas e retomando a posição
inicial sem tocar o solo.
Reto abdominal e oblíquos Flexão de quadril.
e flexores do quadril.

1. Baixa amplitude de movimento; 1. Faça variações do movimento com os
2. Não tirar o quadril do solo. joelhos flexionados;
2. Utilize caneleiras como sobrecarga.
Abdominal Infra Suspenso
POSIÇÃO INICIAL
• Apoiado na barra paralela
com as pernas estendidas.
movimento
Flexionando o quadril, elevando
as pernas até formar um ângulo
de 90 graus e retomando a
posição inicial lentamente.
musculaturas
envolvidas
Reto abdominal e oblíquos
e flexores do quadril.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de quadril.

1. Não elevar o quadril no final do movimento. 1. Comece com os joelhos flexionados e
depois faça com os joelhos estendidos
para maior sobrecarga.
ABDOMINAL CRUNCH

• Deitado com os pés elevados ou Eleve o tronco para cima na máxima
apoiados em um banco a cerca de amplitude sem retirar os glúteos do
90º de flexão de quadril. solo , retome lentamente para a
posição inicial.
Reto do Abdome. Flexão de tronco.

1. Movimento em arranco; 1. Utilize anilhas ou halteres atrás da cabeça
2. Não flexionar o tronco. para aumentar a sobrecarga;
3. Puxar o pescoço com as mãos. 2. Mantenha o olhar sempre para cima para
evitar movimentos inapropriados do
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Existem 5 fatores que impactam diretamente na capacidade de um exercício

Imagine o seu aluno executando um exercício qualquer. Você deverá cobrar

• Manter a musculatura tensionada e ativada durante todo o movimento;

• Realizar o movimento com a amplitude máxima possível (e saudável para

• Utilizar uma sobrecarga ideal para aquele exercício (aumentar a carga

• Focar na musculatura que está sendo trabalhada naquele exercício (ou na

NÃO EXISTE O MELHOR EXERCÍCIO PARA CADA MUSCULATURA.

A CIÊNCIA POR TRÁS DESTE MANUAL

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4. Baixa amplitude de movimento. 3. Concentre se na fase excêntrica do

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4. Baixa amplitude de movimento. 3. Concentre se na fase excêntrica do

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4. Baixa amplitude de movimento. 3. Concentre se na fase excêntrica do

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OBS.: O aluno pode apoiar as mãos

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4. Valgo dinâmico (adução do quadril 3. Mantenha sempre joelhos na direção do

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4. Valgo dinâmico (adução do quadril 3. Mantenha sempre joelhos na direção do

erros comuns dicas de otimização

4. Não manter as curvaturas naturais da 3. Mantenha sempre os cotovelos estendidos;

POSIÇÃO INICIAL movimento

erros comuns dicas de otimização

POSIÇÃO INICIAL movimento

erros comuns dicas de otimização

3.Amplitude exagerada e falta de equilíbrio 2. Logo depois de dar a passada a frente,

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4. Não manter as curvaturas naturais 3. Mantenha sempre os cotovelos estendidos;

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POSIÇÃO INICIAL movimento

erros comuns dicas de otimização

erros comuns dicas de otimização

a posição inicial controlando

erros comuns dicas de otimização

3. Hiperextensão lombar durante 2. Mantenha-se com a coluna em posição

4. Não manter as curvaturas naturais

• Deixe o tronco inclinando em 45º

erros comuns dicas de otimização

3. Pouca amplitude de movimento; 2. Focar na extensão dos ombros;

4. Maior ﬂexão de cotovelo do que 3. Estabilize as escapulas durante todo

• A pegada das mãos pode variar entre

erros comuns dicas de otimização