Manual Do Treinador - Um Guia Teórico e Prático Sobre Treinamento e Hipertrofia

MANUAL DO TREINADOR:
UM GUIA TEORICO E PRÁTICO SOBRE TREINAMENTO

E HIPERTROFIA
GUILHERME DE SOUZA LINO
2022
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SUMÁRIO
1. Hipertrofia muscular, o que é?...............................................................3

1.1 Treinamento resistido e síntese proteica.....................................................5
1.2 Fisiologia da síntese proteica.......................................................................7
2. Mecanismos geradores de hipertrofia no treinamento........................8
2.1 Estresse Metabólico.....................................................................................8
2.2 Tensão Mecânica.......................................................................................17
2.3 Dano muscular...........................................................................................19
3. Periodização de treinamento................................................................23
3.1 Princípios do treinamento...........................................................................23
4. Macrociclo...............................................................................................32
4.1 Tipos de periodização................................................................................32
4.2 Modelos de periodização...........................................................................35
5. Mesociclo................................................................................................39
5.1 Variáveis do treinamento............................................................................39
5.2 Volume de treinamento..............................................................................39
5.3 Intensidade.................................................................................................44
5.4 Frequência de treinamento........................................................................48
5.5 Períodos de base, choque e regenerativo.................................................50
6. Microciclo...............................................................................................53
6.1 Estruturando uma sessão de treinamento.................................................53
6.2 Seleção de exercícios................................................................................55
7. Desenvolvendo o olhar crítico de um treinador..................................62
7.1 Como definir o nível de treinamento do aluno?..........................................62
7.2 Definindo o objetivo de longo prazo do seu aluno....................................66
8. Treinamento para mulheres..................................................................68
9. Técnicas avançadas no treinamento....................................................74
10. Aeróbico e hipertrofia............................................................................77
11. Treinamento resistido e emagrecimento.............................................80
12. Referências.............................................................................................82
2
CAPITULO 1 – HIPERTROFIA MUSCULAR, O
QUE É?
O processo de hipertrofia muscular é uma mudança na morfologia (ou

seja, uma mudança estrutural, mudança de formato) da musculatura
esquelética. Para ser mais preciso a hipertrofia muscular é medida pelo
aumento da área de secção transversa do músculo (músculo esquelético meu
filho, não se faz de bobo que eu não vou ficar frisando isso não), ou seja,
ocorre um aumento do tamanho dos filamentos de actina e miosina, e a adição
de sarcômeros nas fibras musculares que já existem (SCHOENFELD, 2010).
Imagem retirada do google imagens
A actina e a miosina
são proteínas contráteis,
formadas por aminoácidos,
sendo assim é possível
acontecer a síntese proteica
muscular através dos
aminoácidos, o famoso
anabolismo, assim como é
possível a degradação dessas
proteínas musculares para se obter aminoácidos. Esse processo de
3
catabolismo e anabolismo ocorre a todo momento durante o dia, há momentos
onde a predominância é de anabolismo e há momentos onde a predominância
é de catabolismo (TROMMELEN e VAN LOON, 2016).
A hipertrofia muscular ocorre quando a predominância do anabolismo
muscular ocorre por um longo período em relação ao catabolismo (JAGER et
al., 2017).
O treinamento resistido tem influência positiva na hipertrofia
justamente porque apesar do treino em si ser um momento de catabolismo,
ele promove um aumento da síntese proteica do musculo treinado, deixando
assim uma predominância do anabolismo após o treino, sendo um efeito
cumulativo que quando feito com consistência, gera hipertrofia pelo acumulo
de predominâncias de períodos de anabolismo muscular (DAMAS et al.,
2015).
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1.1 Treinamento resistido e síntese proteica
Dois fatores principais influenciam na duração da síntese proteica

após o treino, sendo eles o próprio treino e o nível de treinamento do indivíduo
(iniciante, intermediário ou avançado), porém o que os estudos demonstram
é que essa síntese proteica é aumentada de 16 a 48h após a sessão de
treinamento (DAMAS et al., 2015). Esse efeito é chamado de janela anabólica,
a síntese proteica é aumentada no músculo que foi treinado e tem uma queda
gradual após o pico.
Imagem retirada do livro "Metabolismo do exercício e treinamento"
O livro “Fisiologia do treinamento para hipertrofia” de Marcelo

Conrado trás uma referência que diz que indivíduos destreinados tendem a
ter um maior tempo de aumento de síntese proteica muscular após o
treinamento, onde a possível explicação é a tendencia que os iniciantes tem
em sofrer um maior dano muscular, fazendo com que assim o corpo precise
aumentar a síntese proteica para a reparação de tais danos.
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Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição
Uma curiosidade é que uma fala comum entre os praticantes de

academia que é “o músculo cresce no descanso” é verdade, pois o treino em si
é um momento catabólico, o anabolismo ocorre apenas após o treino
Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para a hipertrofia" 1ª edição
6
1.2 – Fisiologia da síntese proteica
Antes de iniciar recomendo clique na imagem e

veja esse post com um esquema simplificado, ao
entende-lo, você terá mais facilidade para entrar no
detalhamento que esse capítulo trás ao assunto de
síntese proteica muscular.
Se você já viu o post, entendeu

que o processo de síntese proteica
ocorre lá nos ribossomos, uma organela
que fica no citoplasma da célula ou
aderido ao retículo endoplasmático
rugoso. Ele é formado por duas

subunidades (subunidade maior e
subunidade menor, sendo o
responsável por traduzir o RNA mensageiro em proteína, para isso os
aminoácidos da corrente sanguínea são captados e levados para dentro da
célula onde o RNA os transporta até os ribossomos onde ocorre a síntese de
proteínas (WEN et al., 2016).
A mTOR por sua vez é a proteína que regula a atividade dos
ribossomos, quando a mTOR está ativada os ribossomos conseguem gerar
uma maior síntese proteica, enquanto com ela desligada o que ocorre é uma
redução do processo de síntese proteica (NADER et al., 2015).
E é por isso que foi criado todo um conceito acerca de estimular a
mTOR para gerar hipertrofia muscular.
7
CAPITULO 2 – MECANISMOS GERADORES DE
HIPERTROFIA NO TREINAMENTO
A hipertrofia muscular vem sendo atribuída a três principais

mecanismos, cada um com seu peso e importância, até o momento da escrita
desse livro, esses mecanismos são a tensão mecânica, o estresse metabólico
e o dano muscular.
Ao longo desse capitulo irei explicar cada um desses mecanismos e
as suas teorias mais atuais a respeito do que são e de como eles
supostamente influenciam na hipertrofia.
2.1 – O estresse metabólico
O estresse metabólico se dá pelo acúmulo de metabólitos induzido

pelo exercício, particularmente lactato, fosfato inorgânico, e íons de H+
(SUGA, 2009).
Alguns pesquisadores afirmam que o estresse metabólico é ainda
mais benéfico para a hipertrofia do que a alta tensão mecânica (SUGA, 2010),
enquanto outros pesquisadores discordam dessa afirmação (FOLLAND,
2002).
Se cabe aqui a minha opinião pessoal baseada em que já estudei e
experienciei, a tensão mecânica segue sendo o principal mecanismo gerador
de hipertrofia sim, mas o estresse metabólico tem sim seu valor.
Esses metabólitos são acumulados da seguinte forma, para realizar
as repetições, o ATP¹ (adenosina tri fosfato) que é a moeda energética do
nosso corpo é quebrado em ADP² (adenosina di fosfato) que depois ainda
pode ser quebrado em AMP³ (adenosina mono fosfato), e cada uma dessas
¹ Adenosina tri fosfato tem esse nome porque ainda tem três fosfatos ligados a
ela, fosfato esse da creatina fosfato, sabe aquela creatina que você suplementa? Essa é a
relação ATP + CP que você não conseguiu aprender na faculdade
² Adenosina di fosfato tem esse nome por ter dois fosfatos ligados a ela
³ Adenosina mono fosfato tem esse nome por ter apenas um fosfato ligado a ela
8
quebras resulta também na liberação de metabólitos na célula como os íons
de H+ e os Fosfatos inorgânicos (Pi), logo, quanto mais repetições você
realiza, mais irá quebrar ATP e mais metabólitos serão acumulados
(SCHOENFELD, 2010).
Se durante o exercício esses metabólitos são liberados, durante o
descanso o que ocorre o efeito tampão removendo os íons de H+ ou pela
própria ressíntese de fosfocreatina, ou seja, quanto menor o tempo de
descanso, menos ions de H+ são retidados da célula gerando um maior
acumulo metabólico, o que nos leva a observar que podemos controlar o
acumulo de metabolitos controlando as variáveis do treinamento (DE
FREITAS, et al. 2017).
Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para a Hipertrofia" 1ª edição
O livro “Science and Development of Muscle Hypertrophy” de Brad

Schoenfeld trás que os principais mecanismos do estresse metabólico que
teoricamente poderiam influenciar na hipertrofia seriam:
• O aumento do recrutamento de fibras musculares

• A resposta hormonal elevada
• A alteração na produção de miocinas
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• Acumulo de espécies reativas de oxigênio
• Inchaço celular
Imagem retirada de "Science and Development of Muscle Hypertrophy" 2ª edição
Cada mecanismo será discutido nesse capítulo, mas antes temos que
falar sobre a relação do estresse metabólico e a fadiga.
A fadiga muscular nada mais é que a redução da capacidade de
geração de força pelo músculo, em outras palavras a fadiga reduz a sua
performance no treino.
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A contração muscular
e produção de força ocorre
através de um processo
chamado de potencial de ação,
que são impulsos elétricos que
chegam até o reticulo
sarcoplasmático fazendo com
que o cálcio seja liberado. O
cálcio por sua vez tem a função
Imagem retirada do google imagens de unir os filamentos de actina
e miosina, realizando assim a contração muscular e a produção de força.
Com isso entendemos que a contração muscular é diretamente

dependente tanto da quebra de ATP quanto da liberação do cálcio, sendo
assim qualquer interferência na ressíntese de ATP ou na liberação de cálcio
resultará em fadiga.
O estresse metabólico gera acúmulo de ios de H+, o acúmulo de íos
de H+ gera acidose, e a acidose por sua vez combinada com o baixo estoque
de creatina fosfato resulta na redução da performance (CAIRNS et al., 2017).
Para que entendam melhor, a acidose pode comprometer a produção
de ATP, pois interfere na ação de enzimas responsáveis por sua formação,
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além de reduzir a atividade do reticulo sarcoplasmático diminuindo assim a
liberação de cálcio, e com menos cálcio, a interação da actina e miosina é
corrompida gerando menos contração muscular (ALLEN et al., 2008).
Com isso entendemos parte de como ocorre a fadiga concêntrica
(digo parte, porque estamos falando de estresse metabólico apenas), onde ao
fazer várias repetições a acidose vai aumentando até que seja impossível a
produção de força para que outra repetição seja realizada.
Com essa parte bem esclarecida vamos agora discutir a respeito de
cada mecanismo teorizado ser benéfico para a hipertrofia através do estresse
metabólico.
O aumento do recrutamento de fibras musculares
O recrutamento de
unidades motoras tem uma
ordem para ser realizado, onde
as unidades motoras de baixo
limiar são recrutadas primeiro,
quando o esforço é menor e
progressivamente são
recrutadas as unidades motoras
de alto limiar conforme o esforço
vai aumentando para sustentar Imagem retirada do google imagens
a demanda de contração Uma unidade motora corresponde à
muscular e geração de força terminação de um neurônio motor e sua junção com a

célula muscular, as unidades motoras de baixo limiar
(HENNEMAN, 1965).
correspondem às que comandam as fibras musculares de
Apesar do uso de contração lenta, enquanto as de alto limiar são as que
pesos relativos altos durante o
treino recrutarem unidades motoras de alto limiar de forma mais rápida, os
estudos apontam que o estresse metabólico tem essa mesma capacidade
mesmo usando cargas leves, desde que a série seja levada até a falha ou
muito próxima dela (HOUTMAN, 2003. SAHLIN, 1997. VOLLESTAD, 1984).
Isso porque mesmo que no inicio do movimento unidades motoras de
alto limiar não estejam sendo recrutadas, ao longo da série com a inibição da
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liberação de cálcio e a queda dos estoques de creatina fosfato a contração
muscular e a geração de força são comprometidas fazendo com que as
unidades motoras de alto limiar sejam recrutadas para realizar o movimento
até que mesmo elas acabem não sendo suficiente, chegando assim à falha
concêntrica (DANKEL et al., 2017).
Colocando em exemplo, imagine realizar um supino onde você está
usando 30% do seu 1RM um peso bem baixo, que faz com que você consiga
fazer umas 30 repetições, no início do movimento, você estará usando apenas
unidades motoras de baixo limiar já que a força requerida para aquele
movimento é baixa, mas conforme a acidose e seus efeitos vão aumentando,
a força requerida para realizar esse movimento também aumenta, fazendo
com que as unidades motoras sejam recrutadas cada vez mais que você
caminha para a falha muscular concêntrica.
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A resposta hormonal elevada
Essa é uma discussão que particularmente não gosto de levar muito

em consideração justamente por ser algo ainda bastante questionável, mas
que ainda é válido ser dito a nível de informação.
Alguns estudos tem demostrado um aumento agudo aumento de GH
pós treino. A magnitude desse aumento ainda não é um consenso.
Segundo Gordon, Kraemer e colegas (1994), acredita-se que esse
aumento do hormônio do crescimento ocorre em decorrência do aumento do
lactato e/ou aumento de H+ e que o GH aumentaria a secreção de IGF-1
levando assim a uma maior hipertrofia, já que ele se liga ao receptor de
membrana e desencadeia uma cascata de reações até a ativação da mTOR
e a síntese proteica.
Acumulo de espécies reativas de oxigênio
Hoje já temos estudos que apontam que o acumulo de espécies

reativas de oxigênio (ERO) podem contribuir para a hipertrofia
(SCHOENFELD, 2010).
A produção de ERO nas mitocôndrias é proporcional ao consumo de
oxigênio, o quer dizer que quanto maior o consumo de oxigênio, maior é a
produção de ERO (HATTORI et al., 2009).
Sendo assim entende-se que treinos em que o foco é o estresse
metabólico acabam gerando uma maior produção de ERO que por sua vez
acaba gerando hipertrofia através da ativação da mTOR (KIM et al., 2018)
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Inchaço celular
Como dito no livro "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª

edição, o inchaço celular, popularmente chamado de “pump” no qual consiste
em basicamente na hidratação intracelular.
O pump pode ocorrer de duas formas, a primeira seria pela ativação
das vias aquaporina-4 (AQP4) que são canais de transporte de agua que
aumentam a hidratação intracelular, esse processo é induzido por treinos que
geram um maior estresse metabólico (altas repetições, descansos curtos, ir
muito próximo ou até a falha nas séries), (SCHOENFELD; CONTRERAS,
2014).
Células musculares que expressam uma maior AQP4 demostram ter
uma maior capacidade de hipertrofia.
A segunda forma que o pump pode acontecer é através do acúmulo
de plasma muscular no espaço entre o meio intracelular e extracelular
chamado de espaço intersticial.
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Durante as repetições os músculos acabam comprimindo as veias
que carregam o sangue para fora do músculo, porém as artérias continuam a
entregar sangue para o músculo que está sendo trabalhado causando assim
um acúmulo de plasma sanguíneo que acaba vazando dos capilares e ficando
no espaço intersticial (SCHOENFELD; CONTRERAS, 2014).
Imagem retirada do google fotos
A especulação é que todo esse pump durante o treinamento é

detectado por um sensor intrínseco de volume que ao detectar o inchaço
celular promove a ativação da mTOR, isso ocorre justamente para que haja
um reforço da estrutura celular já que esse pump gera uma pressão contra a
membrana celular.
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2.2. Tensão mecânica
Se você parou para ver o post que deixei no

primeiro capítulo desse livro já entendeu a grosso modo
como funciona a tensão mecânica, caso você seja um
preguiçoso e ainda não viu, vou deixa-lo aqui
novamente, dessa vez veja para que possa entender
melhor os conceitos que aqui serão abordados.
O estimulo mecânico que ocorre na musculatura através do
treinamento tem sido considerado um dos principais mecanismos geradores
de hipertrofia (WACKERHAGE et al., 2019).
O termo “tensão mecânica” é referente ao estimulo mecânico que a
carga (peso) promove no músculo que está sendo treinado.
O processo pelo qual a tensão mecânica gera hipertrofia é chamado
de mecanotransdução, que nada mais é que a tradução do estimulo mecânico
em reações químicas que desencadeiam a síntese proteica.
A ideia é que após um treinamento resistido de alta intensidade (acima
de 80% de 1RM) o musculo entra em um estado de síntese proteica
aumentada para que assim a sua estrutura seja aumentada e a carga (peso)
seja movimentada com maior facilidade nas próximas sessões
(SCHOENFELD, 2013).
Na membrana da célula muscular existem estruturas chamadas de
mecanorreceptores, esses são sensores que detectam o estresse mecânico.
Quando a carga (peso) gera uma tensão nos músculos ocorre o aumento do
ácido fosfatídico, que por sua vez é um ativador direto da via mTOR/p70S6K
fazendo com que a síntese proteica seja ativada nos ribossomos (ZANCHI;
LANCHA, 2008; WACKERHAGE et al., 2019)
17
Sendo assim, para enfatizar a tensão mecânica nos treinos basta

trabalhar altas intensidades combinadas com um maior tempo de descanso
(acima de 2 minutos) para que haja tempo da restauração da fosfocreatina e
eliminação dos íos de H+ permitindo assim que a carga não seja reduzida (até
certo ponto) de uma série para outra.
18
2.3 Dano muscular
A contração durante o treinamento causa diversos graus de

microlesões no tecido muscular. Tais microlesões ocorrem na matriz
extracelular, na lâmina basal e no sarcolema das fibras, o que desencadeia a
liberação de proteínas intracelulares como a creatina quinase (CK) e a
mioglobina.
Todas essas alterações resultam na redução da produção de força,

inflamação local infiltração de células do sistema imune e na dor muscular
tardia (PEAKE; NEUBAUER, 2017).
Fica claro que após todas essas alterações estruturais é necessário
um reparo do musculo que sofreu as microlesões.
Esse reparo pode ser dividido em duas partes, sendo a primeira a
necrose e a incidência das microlesões no tecido muscular e a segunda sendo
a fase de regeneração muscular e reestabelecimento da estrutura do
sarcômero.
Isso mostra que o dano muscular serve como um gatilho para
estimular fatores que irão promover além da regeneração celular a hipertrofia
muscular.
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Muitos treinadores influentes tem dito em suas redes sociais que o dano muscular não
contribui para a hipertrofia, apesar das redes sociais não serem bases de dados para pesquisa, dada
a influência que certos treinadores tem por lá, o que eles dizem acaba sendo tomado como verdade
por outros profissionais, portanto a recomendação é que sempre chequem as fontes caso tenha
acesso, sem me isentar, chequem inclusive as fontes desse livro
O grau de dano muscular é variado de acordo com a sessão de

treinamento, sendo assim acaba sendo variado o tempo para a reparação
muscular e recuperação da força, apesar dos 2 ou 3 dias que é o
recomendado estudos apontam que esse tempo pode não ser suficiente
20
dependendo do grau do dano muscular que foi ocorrido, podendo levar até 7
dias para a recuperação (SCHOENFELD, 2013).
A dor muscular tardia tem sido usada como um meio para definir a
magnitude do dano muscular, tendo em vista que ela tem seu pico 2 dias após
o treino podendo haver uma sensação de dor até mesmo 5 dias após o treino
(PEAKE; NEUBAUER, 2017).
Sabemos que o dano
Caso você não entenda o
muscular é um gatilho para significado de alguns processos como por
atrair células do sistema imune exemplo a fagocitose, ou não sabe muita
(neutrófilos e macrófagos) para coisa sobre sistema imune, esse é o
o tecido muscular com o objetivo momento de visitar e revisar conteúdos

como bases biológicas e fisiologia, dominar
principal de regeneração já que
esses conteúdos de base é essencial para
elas realizam a fagocitose. dominar todo o restante
Além da reparação
muscular, as células do sistema
imune também são capazes de secretar substancias que podem aumentar a
síntese proteica pelos ribossomos, como as ERO, interleucina-6 (IL-6) e o
fator de crescimento mecânico (MGF) no qual todos esses podem ativar a via
mTOR/p70S6K e síntese de proteínas nos ribossomos.
21
Com isso finalizamos a explicação a respeito dos mecanismos

geradores de hipertrofia no treinamento, obviamente aqui a ideia é trazer uma
visão mais didática de toda essa parte fisiológica, para um conteúdo mais
aprofundado leia os livros nas referências.
22
CAPITULO 3 – PERIODIZAÇÃO DE
TREINAMENTO
A partir daqui iniciamos a parte prática do que diz respeito a

treinamento resistido e hipertrofia, e nada mais justo que iniciar pela
periodização de treinamento.
A periodização nada mais é que a organização de todo o protocolo de
treinamento visando um objetivo em um determinado período.
Existem diversos modelos de periodização para o treinamento,
diversas modalidades, diversas formas de gerir a periodização, porém aqui
iremos abordar apenas a periodização voltada para a hipertrofia, a forma mais
clássica onde organizamos em macrociclo, mesociclo e microciclo, tais
conceitos iremos detalhar mais adiante nos próximos capítulos.
3.1 Princípios do treinamento
Antes de falarmos a respeito da periodização do treinamento em si,

precisamos falar a respeito dos princípios do treinamento, esses princípios
englobam todas as fases de um protocolo de treinamento, desde a fisiolofia
até a organização do protocolo e “regras” a serem seguidas.
Aqui seguindo o que é recomendado na literatura foram trazidos 7
principios do treinamento sendo eles (TUBINO, 1979; FERNANDES, 1994;
AOKI, 2002):
• ADAPTAÇÃO
• INDIVIDUALIDADE
• CONTINUIDADE
• SOBRECARGA
• VOLUME X INTENSIDADE
• ESPECIFICIDADE
• REVERSIBILIDADE
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Em toda e qualquer periodização de treinamento esses princípios
precisam ser levados em consideração para que seja definido o
gerenciamento de cada composição bloco ou direção do seu protocolo de
treinamento.
Princípio da adaptação
A adaptação é
caracterizada pela reação do
organismo frente aos
estímulos que provocam
adaptações ou danos ao
mesmo sendo que esses
estímulos são denominados
agentes estressores ou
estressantes (HERNANDES
JR, 2002).
Ou seja, quando falamos de treinamento resistido a adaptação é a
própria hipertrofia frente aos estímulos que foram gerados, no caso o
treinamento.
Hernandes Jr (2002) ainda define o processo de adaptação como
“síndrome geral da adaptação”, dividindo-o em 3 fases, sendo a fase de
alarme, fase de resistência e a fase de exaustão.
Fase de Alarme – É a aplicação das sobrecargas no organismo. É

caracterizada pelo desconforto, que vem em resposta inicial a estímulos que
o organismo não está adaptado.
Ex: O aumento da carga, aumento do volume ou até mesmo a inclusão de um novo
exercício ou método de treinamento gerando dor tardia, redução da produção de força, menor
conexão neuromuscular entre outras reações causadas por novos estímulos .
Fase da Resistência – É a fase de adaptação, onde há o

desenvolvimento adequado dos canais específicos de defesa, sendo esta
etapa caracterizada pela dor e pela ação do organismo resistindo ao agente
24
estressante inicial, ou seja, ocorre quando o organismo busca a adaptação
para resistir às demandas impostas pelo estímulo.
Ex: o momento em que o indivíduo consegue estabilizar e progredir a carga ou
volume em um exercício, ou até mesmo o momento onde a hipertrofia acontece para que o
organismo suporte e consiga continuar resistindo ao estimulo dado pelo treinamento.
Fase de Exaustão – É aquela em que as reações se disseminam, em

conseqüência da saturação dos canais apropriados de defesa, tendo como
característica a presença do colapso, podendo chegar até a morte. Isso ocorre
quando o estímulo persiste além da capacidade de recuperação do
organismo, o mesmo terá suas reservas diminuídas e conseqüentemente
entrará em estresse.
Ex: momento onde o volume de treino (geralmente) está alto demais para que as
capacidades de recuperação possam acompanhar, geralmente é o momento onde um deload
se faz necessário, e que quando negligenciado pode levar a lesões sérias e colapsos no
organismo, ou no caso de ser negligente com a carga usada no exercício, acidentes fatais
No treinamento devemos evitar a fase de exaustão propiciando aos

atletas os tempos corretos de recuperação aos estímulos (HERNANDES JR.,
2002).
Princípio da individualidade
Aqui é onde validamos o real conceito de individualidade biológica

onde entendemos que o indivíduo é resultado de sua carga genética
associada às alterações geradas pelo ambiente, o conceito de genótipo e
fenótipo.
Deste modo, o princípio da individualidade biológica explica as
variações entre indivíduos mesmo que eles sejam da mesma espécie e
tenham o mesmo sexo fazendo com que não existam pessoas iguais entre si.
Cada ser humano possui uma estrutura física e psíquica própria, o
que obriga a estabelecer diferentes tipos de condicionamento para um
processo de preparação desportiva que obedeça às características físicas e
psíquicas individuais dos atletas para que assim todos mesmo que diferentes
entre si alcancem objetivos parecidos em suas modalidades.
25
Princípio da continuidade
Para que o
treinamento tenha
resultados positivos e
provoque alterações
fisiológicas, onde a
performance adquirida seja
otimizada, é necessário que
haja um treinamento
contínuo, sem interrupções.
Mas sabe-se que alguns resultados só podem ser atingidos após
alguns anos consecutivos de efetivo treinamento. Este princípio compreende
que no treinamento que está sendo aplicado em uma periodização, não
permite uma quebra de continuidade, ou seja, é necessário um tempo
prolongado de trabalho para que as adaptações aconteçam.
Quando se analisa um atleta de alto nível, é fácil constatar que este
possui uma imensa bagagem, contendo vários processos de treinamento sem
as indesejáveis paralisações.
Caso ocorram interrupções ao treinamento, ou se trabalhe com
sobrecargas extremamente leves por longos períodos, a capacidade de
performance diminuirá, afetando assim a qualidade do treinamento aplicado.
O uso de uma mesma carga pode não ser o suficiente para produzir
o mesmo efeito na sessão seguinte. Portanto, o mais apropriado é organizar
sessões de treinamento com cargas que sempre levem a supercompensação
através de um treinamento contínuo.
Uma vez que não houve supercompensação, é sinal de que houve
adaptação pela continuidade da carga, então é necessário alterar a carga,
para provocar novos processos de adaptação (TUBINO, 1979; FERNANDES,
1994; HERNANDES JR., 2002).
26
Princípio da sobrecarga
Para que o treinamento gere aumento da performance é preciso que

exponhamos o organismo a estímulos maiores que os normalmente
encontrados, ou seja, sempre que o estímulo se estabilizar o organismo
também estabilizara a resposta. Isto não significa que devemos sempre treinar
mais e mais forte, pois caso isso ocorra, iremos esgotar a capacidade de o
organismo responder aos estímulos e estaremos adentrando a síndrome do
estresse de treinamento (HERNANDES JR., 2002).
Mas fica claro que de forma sistematizada devemos seguir
progredindo a performance, tendo em vista que se propositalmente
cessarmos essa progressão cessamos os resultados, assim como se
regredirmos a performance, regredimos no que diz respeito a resultados
também.
Segundo
Fernandes (1994) e
Hernandes Jr. (2002),
para adaptar o
organismo ao novo
esforço, deve-se
primeiramente
selecionar a carga (intensidade) do trabalho, e o estimulo deve ter uma curta
duração para provocar a supercompensação. Além da intensidade, a
adaptação também depende do volume.
Para manter a intensidade da carga, é necessário que o volume tenha
uma duração adequada, através do maior número de repetições. Para que
ocorra a supercompensação é fundamental que se escolha a carga adequada
de trabalho, com uma correta fase de recuperação, estabelecendo uma boa
relação entre volume, intensidade e recuperação.
Para que haja uma progressão da carga de trabalho a ordem
normalmente utilizada é: aumento da freqüência de treinamento, aumento do
volume da carga e aumento da intensidade da carga.
27
Princípio do volume e intensidade
O êxito dos atletas de alto rendimento, independente da modalidade

esportiva, estão sempre referenciados a uma grande quantidade (volume) e
uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, apenas informando-se que a
estimulação predominante dessas duas variáveis (volume e intensidade)
deverá estar sempre adequada as fases de treinamento e terá que seguir uma
orientação de interdependência entre si (TUBINO, 1979).
Colocando em palavras mais didáticas, volume e intensidade no
treinamento são fatores inversamente proporcionais, porém
interdependentes, ou seja, ao aumentar o volume automaticamente
estaríamos reduzindo a intensidade para suportar tal volume, enquanto se
aumentarmos a intensidade teríamos que reduzir o volume para suportar tal
intensidade. Entretanto essas duas variáveis precisam estar em equilíbrio
para que o objetivo do aluno, atleta ou da modalidade seja de fato atendido e
alcançado.
Alguns treinadores tem propagado que na musculação volume e intensidade

não são inversamente proporcionais, pois nela temos o tempo de descanso entre as séries
para que haja a ressíntese de ATP para que uma nova série seja realizada na mesma ou
com mais intensidade (peso).
Porém na prática essa afirmação se mostra equivocada tendo em vista que

apesar da moeda energética ter uma ressíntese durante o descanso esse processo é finito,
além de que a fadiga neural também se instala ao longo do treino
Ex: Tente colocar uma carga de 80% de 1RM e faça 10 séries com mais de 2
minutos de descanso, é bastante improvável que você consiga manter o mesmo número de
repetições em todas as séries
28
Princípio da especificidade
Este princípio defende a idéia de que se deve selecionar esforços que

tenham como fonte energética a mesma atividade, para que, assim
desenvolvamos positivamente o nível de performance, ou seja, realizar treinos
físicos que sejam semelhantes ao esporte praticado.
Além da fonte energética, devemos analisar ainda a especificidade do
gesto motor dos esforços escolhidos para os gestos motores da atividade em
questão. A especificidade do treinamento é que determina a transferência ou não
da performance do exercício á atividade que iremos desempenhar. Há duas
possibilidades, a transferência positiva quando o exercício proposto aumenta a
performance da atividade alvo e a transferência negativa, quando o exercício
proposto diminui ou prejudica a performance da atividade alvo (HERNANDES,
JR., 2002).
É comum notarmos que o princípio da especificidade não é
respeitado, onde atletas de esportes anaeróbios realizam uma grande carga de
exercícios aeróbios, tais como corridas de longa duração, ou até mesmo utilizam-
se da musculação sem adaptarem os movimentos a seu esporte, usando deste
modo protocolos voltados apenas para o desenvolvimento da massa muscular
ou da força motora.
A escolha errada de exercícios (meios de treinamento), provoca uma
limitação aos níveis máximos da performance que estes indivíduos poderiam
atingir (HERNANDES, JR., 2002).
29
Princípio da reversibilidade
Quando se para de treinar, quase todas ou senão todas as

adaptações conseguidas ao longo de muito treinamento são em questão de
semanas revertidas, reduzidas a níveis iniciais.
Dentro de alguns meses de total sedentarismo todas as adaptações
conseguidas são perdidas por completo. Por isso é muito importante
conscientizar o atleta que durante seu período de férias (transição), continue a
realizar algum tipo de atividade física, não necessariamente o esporte que se
pratica, mas alguma outra que o mantenha ativo.
Normalmente os atletas querem ficar distantes de qualquer tipo de
atividade física nas férias, cabe a comissão técnica instruir seu atleta para que
este tenha consciência que a prática de exercícios físicos nas férias, são
benéficas e mantém a performance, condição física adquirida ao longo da
temporada (AOKI, 2002).
O mesmo serve para alunos que praticam musculação com objetivo
de hipertrofia, em viagens, períodos de férias e eventuais pausas, ou falta de
acesso temporário à academia algum tipo de atividade deve ser mantida para
que assim as perdas sejam minimizadas.
Vale ressaltar que o princípio da reversibilidade também se aplica a

momentos de destreino, onde é relativamente comum mulheres principalmente que
adquiriram boa quantidade de massa muscular quererem um físico mais slim ou atletas
de fisiculturismo que querem migrar para uma categoria menor como wellness – bikini ou
open - classic
Até aqui tudo o que foi dito teve uma base literária onde cada
afirmação foi seguida de uma referência, porém aqui na hora de destrinchar a
respeito de periodização irei colocar muito mais da minha experiência como
treinador.
Primeiro porque periodização é uma forma de organização, então
cada treinador irá organizar da forma que lhe for mais conveniente e efetivo,
claro que existem diretrizes a serem seguidas como os princípios do treinamento,
30
mas desde que esses princípios sejam respeitados e os resultados alcançados,
podemos sim organizar da forma que julgarmos melhor.
Segundo que pelo fato de que na literatura é mais escasso o conteúdo
de periodização especificamente voltada para a hipertrofia, a experiencia dos
treinadores é algo que vae muito à pena ser visto.
No mais vamos colocar a mão na massa!
31
CAPITULO 4 - MESOCICLO
O macrociclo corresponde ao mapeamento da sua periodização, ou

seja, o caminho que você vai seguir do ponto de partida até o objetivo final.
E nesse momento nós temos dois tipos de periodização que são mais
usuais sendo a periodização linear e a periodização ondulatória.
4.1 Tipos de periodização
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Na periodização linear como o nome sugere seguimos uma

linearidade de progressão em prol de um único objetivo.
32
Por exemplo, em um protocolo de treinamento onde buscamos um
aumento da intensidade podemos manter o mesmo volume e ir buscando o
aumento das cargas (peso) a cada sessão de treinamento, ou o contrário,
podemos buscar um aumento linear do volume, porém com isso reduzir a
intensidade ao longo das semanas ou das sessões.
Outra possibilidade da periodização linear seria colocar períodos onde
a busca é enfatizar um dos mecanismos geradores de hipertrofia, seja ele o dano
muscular, ou seja, ele a tensão mecânica.
O outro tipo de periodização seria o modelo ondulatório
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
33
Na periodização ondulatória podemos fazer variações de faixas de
volume e de intensidade ao longo das semanas ou até mesmo dentro dos dias
de uma mesma semana a fim de atingir diversas capacidades físicas no que diz
respeito a performance.
Em atletas ou praticantes de outras modalidades essa ondulação é
mais evidente, um lutador por exemplo precisa desenvolver diversas
capacidades, força, agilidade, resistência, potência, então a variação dos modos
de treinamento acabam sendo feitas para que possa atender todas essas
necessidades.
Outra possibilidade voltada para a musculação com objetivo de
hipertrofia é a variação da predominância do mecanismo gerador de hipertrofia
ao longo das sessões de treinamento.
Vale ressaltar que esses tipos de periodização foram feitos para
modalidades em geral, então especialistas de cada modalidade adotam esses
ou mais tipos de periodização e incorporam em suas modalidades para organizar
e otimizar o rendimento de seus atletas ou alunos.
Na prática o mais usado pelos melhores treinadores do mundo é o
modelo linear, onde buscamos uma linearidade do aumento da performance
determinando um volume e faixa de repetições específico para a hipertrofia e
buscando a progressão de cargas, porém nesse modelo também é feita uma
ondulação dos estímulos para que todos os mecanismos geradores de
hipertrofia sejam aproveitados ao máximo, porém essa ondulação é feita dentro
da mesma sessão de treinamento.
Geralmente no início vem os exercícios básicos e prioritários onde
podemos exercer uma maior tensão mecânica e depois iniciamos com as
técnicas avançadas ou faixas de menor intensidade gerando assim um maior
estresse metabólico, mais adiante teremos detalhes sobre como estruturar uma
única sessão de treinamento colocando em pratica essas variações.
34
4.2 Modelos de periodização
Ainda dentro do macrociclo nós temos os modelos de periodização,

onde dentro do treinamento voltado para a hipertrofia nós temos o modelo de
periodização tradicional e o modelo de periodização em blocos.
O modelo de periodização tradicional é aquele em que o atleta ou
aluno precisa atingir determinado objetivo em um determinado espaço de tempo,
como por exemplo um atleta que tem uma temporada de um ano para participar
de uma competição de atletismo, ou uma competição de fisiculturismo. Outro
exemplo seria um aluno que no fim de um período de um ano irá viajar ou se
casar e gostaria de estar com um físico melhor.
Assim pegamos esse período total e fracionamos em partes
PERIODIZAÇÃO
10%
30%
60%
Preparatório competitivo transitório
35
Período preparatório – esse é o momento da periodização voltada
para hipertrofia onde o treinador irá fazer todas as correções dos pontos fracos,
melhorar questões posturais que interferem no treinamento, geralmente esse
seria um período de bulking, podendo variar de acordo com as necessidades do
aluno/atleta ou preferências do treinador.
Período competitivo – aqui quando falamos de musculação e

hipertrofia seria o momento mais intenso da periodização onde tudo se
encaminha para finalmente atingir o objetivo final, a competição, a viagem para
a praia, o casamento ou simplesmente atingir o físico que deseja mesmo que
não haja uma ocasião especial.
Período transitório – esse é o momento que seria feito um deload,

uma ponte entre o período competitivo e um novo período preparatório, usado
para recuperar do desgaste físico e mental causado pelo período competitivo, é
também o período mais curto de toda a periodização.
36
O outro modelo de periodização bastante usado na musculação para
hipertrofia é o modelo de periodização por blocos, onde basicamente o que os
treinadores fazem é colocar vários modelos de periodização tradicional em um
determinado espaço de tempo.
Um exemplo frequente disso é um atleta de fisiculturismo que
participa de várias competições no ano, seja ele um profissional tentando uma
vaga para o Olympia ou seja ele um amador que precisa ganhar uma série de
campeonatos até conquistar seu pro card, para esses são necessários passar
por uma periodização tradicional mais de uma vez, sendo assim sua
periodização é dividida em blocos para que haja um progresso ou ao menos
manter o nível sem gerar queda no desempenho.
Um outro exemplo mais cotidiano é quando uma pessoa tem um
objetivo final a longo prazo, porém ela precisa concluir alguns outros objetivos
menores.
Por exemplo, uma aluna chega e o objetivo dela a longo prazo é atingir
um físico relativamente musculoso, com baixo percentual de gordura e com
membros inferiores e glúteo muito bem desenvolvidos. Porém ao analisar o
ponto de partida dessa aluna nota-se que ela tem sobrepeso, pouca massa
muscular não tem experiencia com treinamento e de quebra ainda tem uma
amnésia glútea*.
Se o treinador mirar apenas o objetivo final e seguir reto, muito
provavelmente ele não conseguiria atingi-lo, justamente porque alguns detalhes
precisam ser ajustados, nesse caso um exemplo do que fazer seria:
1. Ensinar a pessoa a treinar corretamente já que ela não possui

muita experiencia
2. Reduzir o percentual de gordura
3. Corrigir a amnésia glútea
4. Aumentar a massa muscular
Obviamente quando começamos um protocolo de treinamento todos

esses fatores podem ser estimulados simultaneamente, porém é necessário ter
um objetivo especifico e enfatizar cada etapa, uma por vez.
37
Lembrando que cada etapa deve levar em consideração os princípios
do treinamento que foram apresentados anteriormente, logo algumas
recomendações podem ser válidas:
Um bloco de periodização ou até mesmo uma periodização tradicional
não deveria ter menos de 3 meses de duração. Isso se dá pelo fato de que o
princípio da continuidade precisa ser respeitado para que o princípio da
adaptação possa acontecer da forma correta, em um período muito curto, as
adaptações além de poucas também seriam inconsistentes.
Existe também uma faixa de período ideal para a maioria das pessoas
quando se diz respeito a bulking e cutting, sendo para um bulking o recomendado
de 8 a 24 semanas, enquanto do cutting 6 a 20 semanas, o período mínimo seria
pelo mesmo motivo do paragrafo anterior, a falta de tempo gera resultados
inconsistentes que se perderiam facilmente com um efeito rebote. O tempo
máximo está relacionado a adaptações ou alterações metabólicas, como em um
cutting quando se passa um longo tempo em déficit calórico e ajustando
gradualmente as calorias para manter esse déficit o organismo começa a entrar
em um estado de adaptação metabólica, gastando cada vez menos energia e
fazendo o individuo gastar menos energia mesmo sem perceber para se regular
à demanda de baixas calorias.
No caso do bulking o superavit calórico ajustado gradualmente
também gera alterações principalmente reduzindo a sensibilidade à insulina
fazendo com que o indivíduo a partir de certo ponto comece a ter um maior ganho
de gordura do que de massa muscular.
Claro que a biologia não é uma ciência exata, mas os padrões são
baseados no que acontece com a maioria das pessoas, logo, poucos irão fugir
dessas estimativas, além de que ao longo do tempo a experiencia do treinador
ajuda a ter maior precisão nessas projeções.
Por fim em um período de transição ou manutenção seria ideal manter
de 2 a 6 semanas, variando de acordo com a necessidade e tempo disponível.
38
CAPITULO 5 – MESOCICLO
No macrociclo tivemos um mapeamento geral da periodização no

longo prazo, agora daremos um zoom nesse panorama e estruturar cada parte
desse macrociclo, tendo em vista que o mesociclo corresponde a uma subdivisão
do macrociclo.
5.1 Variáveis do treinamento
Antes de falarmos de fato sobre a parte prárica de como montar um

bom mesociclo precisamos entender melhor sobre as variáveis principais do
treinamento resistido que seria o volume, a intensidade, a densidade e a
frequência de treinos, veja com mais detalhes a seguir
5.2 Volume de treino
O volume de treino corresponde à quantidade de trabalho executada.

Para mensurar o volume de treino no treinamento resistido temos
duas formas, sendo a primeira o cálculo do volume total (VT) ou volume de carga,
onde o cálculo seria:
Carga (peso) x repetições x séries x frequência de
treinos = VT
O valor dessa equação resulta no volume total de treino do indivíduo,

porém para definir o volume de treino do praticante ou atleta, essa formula se
torna inviável.
Primeiramente porque apresenta pouca praticidade no cálculo,
segundo porque com essa formula não existe um referencial de volume ideal
para a prescrição, sendo assim esse calculo passa a ser usado apenas para
controle da performance de treino do indivíduo, ao ponto que uma frequente
queda do volume de carga no mesmo treino prescrito é um indicativo de queda
39
de rendimento, ou seja, o indivíduo está sobrecarregado e está com sua
capacidade de treinamento prejudicada, indicando que seria necessário um
ajuste de volume ou um deload.
A segunda forma de calcular o volume de treino na musculação seria
o número total de séries por semana, que é uma maneira mais palpável e muito
referenciada na literatura
O conceito de séries é referido a um conjunto de repetições, algumas

pessoas quando falam “série” acabam se referindo ao protocolo de treinamento ou a uma
sessão, o que é um conceito equivocado
Sabendo isso a dúvida que fica é “Qual seria o volume de treino ideal
ou o número de séries semanais ideal para a hipertrofia?”. E a resposta para
essa pergunta é “depende”. Depende de diversos fatores, mas principalmente a
individualidade biológica, um dos princípios do treinamento, onde cada indivíduo
tem uma capacidade diferente do outro de imprimir intensidade e/ou volume em
seus treinos.
Buscando historicamente, na prática nós
temos duas grandes escolas quando falamos de
volume de treino, o high intensity training (HIT)
encabeçado por Arthur Jones, inventor das maquinas
Nautilus, equipamentos de musculação que são
conhecidos até hoje e posteriormente por Mike
Mentzer com o “heavy duty”. Arthur e Mike
pregavam que o mais efetivo seria um treino
com um baixo volume ou melhor dizendo
poucas séries (cerca de até 8 séries por
agrupamento) pois para que esse baixo volume eles usavam muitas técnicas
que aumentam a densidade do treino e também a percepção subjetiva de
esforço, ou intensidade de esforço.
A densidade de treino corresponde à quantidade de trabalho ou o
quanto volume é possível imprimir em uma sessão de treinamento em um
determinado tempo.
40
Técnicas como drop set, bi set, strip sets, método excêntrico, rest
pause e diversas outras técnicas que ao contrário do que as pessoas pensam
não geram um aumento de intensidade, pelo menos não de uma intensidade real
e mensurável, eles aumentam apenas a densidade de treino já que com elas é
possível adicionar um maior volume de treino em um espaço de tempo parecido,
ou geram apenas um aumento de volume caso o tempo da sessão aumente
consideravelmente.
A segunda grande escola é
a do high volume training (HVT), que foi
encabeçada por Joe Weider, o criador
do Mr Olympia e autor dos princípios
Weider onde ele expõe
vários dos seus métodos
de treinamento. Outro
adepto do HVT era o
Arnold Schwarzernegger
que em sua enciclopédia
mostrou treinos com até 50 séries por agrupamento muscular.
Um Fato curioso é que esse embate do HVT e HIT entre os fisiculturistas teve um
episodio marcante no Mr Olympia de 1980 quando Mike Mentzer era o favorito ao titulo e dizia
abertamente que os fisiculturistas da época não ganhariam pois estavam em overtraining por
treinarem demais.
Arnold que na época estava aposentado do fisiculturismo e gravando o filme “Conan
o bárbaro” se incomodou com as falas de Mike e decidiu competir no Olympia aquele ano
vencendo o show e Mike ficando em 5º lugar, uma colocação que até hoje muitos dizem ser
controversa.
41
Hoje a literatura já mostra que Muitas vezes mesmo
existe uma relação de dose e resposta um indivíduo que nem tem tanta
quando se trata de volume de treino e experiencia acaba imprimindo um
hipertrofia, sendo que ao passo que volume de treino bem maior que as
recomendações, porém na maioria
aumentamos o volume de treino,
das vezes esse indivíduo não é fora
aumentamos também a hipertrofia (Krieger, da curva ao ponto de imprimir um
2010). volume tão alto.
Vale ressaltar que nenhuma Uma possível
etapa do treinamento deve ficar fora dos explicação está na teoria das
repetições que estimulam
princípios do treinamento, nesse caso o
hipertrofia.
princípio do volume e intensidade no qual Segundo os dados da
são inversamente proporcionais, porém literatura, o maior recrutamento de
interdependentes, portanto, o aumento de unidades motoras de alto limiar
volume deve manter o equilíbrio com a ocorre quando estamos próximos da

falha em uma série, mais
intensidade.
precisamente em média nas 5
Quando pensamos se existe um ultimas repetições, podendo variar
teto de volume de treino a literatura ainda de acordo com o indivíduo ou com o
não conseguiu descobrir tal marca, tanto agrupamento muscular.
que em um estudo de Vandré Casagrande A questão é que

algumas pessoas podem acabar
(2018) publicaram uma revisão da literatura
subestimando a sua capacidade e
onde consta que mesmo em um volume já achando que atingiu a falha, quando
testado de até 45 séries por agrupamento a ainda tem algumas repetições na
dose e resposta de volume e hipertrofia se reserva.
manteve. Por exemplo: um

indivíduo que deveria fazer 4 séries
Sendo assim fica claro que não
de 10 repetições no supino
existe um volume de treino que seja ideal, deixando uma repetição na reserva
isso é algo completamente individual, porém deveria ter 16 repetições
para a maioria das pessoas o que a estimulando a hipertrofia.
literatura mostra atualmente é o seguinte: Porém por subestimar

sua capacidade ao invés de deixar 1
• Iniciantes – 1 a 4 séries repetição na reserva, o indivíduo
por agrupamento deixa 4, resultando assim em

apenas 4 series estimulantes da
muscular
hipertrofia, fazendo com que um
volume de treino maior precise ser
aplicado para que ele tenha assim
uma quantidade considerável de
42
repetições estimulantes
• Intermediários – 5 a 10 séries por agrupamento muscular
• Avançados – 11 a 20 séries ou mais por agrupamento
muscular
A forma mais indicada pela grande maioria dos treinadores é também

ter acesso ao treino anterior do indivíduo e iniciar o trabalho com base no volume
de tal treino ou com até 20% a mais de volume.
43
5.3 Intensidade
Se tratando de treinamento resistido nós temos duas formas de medir

a intensidade, uma delas podendo ser quantificada de forma exata e a outra
sendo quantificada de forma subjetiva.
A forma palpável é através da carga (peso) baseada na porcentagem
de 1RM sendo que quanto maior o percentual mais intenso é o seu exercício.
Apesar do teste de 1RM não ser muito praticado em academias por sua
complexidade, nós podemos controlar a intensidade através das faixas de
repetições, mais precisamente pela zona alvo de RM, ou seja, estabelecemos
uma faixa de repetições, por exemplo 8 a 10 reps e colocamos o aluno para
realizar a série com uma determinada carga, se ele conseguir fazer mais de 10
reps, significa que a intensidade está abaixo do proposto, se ele não conseguir
chegar nem a 8 repetições significa que a intensidade está acima do proposto,
inclusive a partir dessas marcas é possível usar cálculos para estimar o 1RM do
indivíduo como na tabela abaixo (Fleck 2008), além de ter um parâmetro para
realizar as progressões de uma sessão de treino para outra.
44
A percepção subjetiva de esforço seria a segunda forma de mensurar
a intensidade, que na prática é mais usado para grupos especiais ou quando se
está trabalhando com um grande número de pessoas ao mesmo tempo.
Essa medida consiste em apresentar uma escala de percepção de
esforço para o indivíduo e ele irá determinar o grau de esforço feito naquela série.
Ainda pensando em usar faixas de repetições para definir a

intensidade, através delas também podemos prescrever e controlar a
intensidade de um treino de acordo com o objetivo, segundo as recomendações
do American College of Sports Medicine as faixas de repetições e intensidade
para cada objetivo seriam:
45
Desenvolvimento de força
➢ Iniciantes e intermediários – 60-70% de 1RM ou 8 a 12

repetições máximas
➢ Avançados – 80-100% de 1RM
Potência
➢ 30 a 60% de 1RM para membros superiores e 0 a 60%

de 1RM para membros inferiores, 3 a 6 repetições em
movimentos explosivos (concêntrica o mais veloz
possível)
Hipertrofia
➢ Iniciantes e intermediários – 60-70% de 1RM ou 8 a 12

➢ Avançados – 80-100% de 1RM ou 1 a 12 repetições
máximas
Resistencia muscular localizada (RML)
➢ Iniciantes e intermediários – cargas leves ou 8 a 12

➢ Avançados – cargas leves para 15 a 25 repetições
máximas
Vale dizer que até o momento a literatura não descobriu uma

intensidade mínima efetiva para hipertrofia e que mesmo intensidade muito
baixas como 20% de 1RM ainda são capazes de gerar hipertrofia desde que seja
levado até a falha ou muito próximo dela chegando assim ao nível das repetições
estimulatorias recrutando unidades motoras de alto limiar (SCHOENFELD,
2013).
46
Logo temos também a comprovação que o uso de altas ou baixa
intensidades promovem hipertrofia de forma semelhante, desde que sejam
levadas até o nível de recrutamento de unidades motoras de alto limiar
(LASEVICIUS, 2018).
47
5.4 Frequência de treinamento
Quando falamos sobre frequência de treinamento no âmbito da

hipertrofia existem duas definições cabíveis para a frequência de treinamento,
sendo a primeira o número de sessões de treinamento em um determinado
período, ou seja, o número de vezes que você vai à academia treinar na semana
por exemplo, e a segunda definição seria o número de vezes que um mesmo
agrupamento muscular é treinado, ou seja, o número de vezes que você treina
peitoral na semana por exemplo.
Existem alguns fatores que interferem na frequência de treinamento,
seja a frequência geral de sessões ou a frequência de um músculo em
específico, entre eles:
• Disponibilidade de tempo por sessão

• Disponibilidade de dias na semana
• Objetivo
• Volume e intensidade do treinamento
• Nível de condicionamento
• Dano muscular
• Dor muscular tardia
Todos esses fatores individuais podem implicar em uma maior ou

menor frequência de treinamento semanal, porém o American College of Sports
Medicine possui uma recomendação de frequência de treinamento para cada
nível e objetivo dos praticantes de musculação, sendo elas:
Desenvolvimento de força
➢ Iniciantes – Programa único com 2 a 3 sessões

semanais
➢ Intermediários – 3 a 4 sessões semanais
➢ Avançados – 4 a 6 sessões semanais
48
Potência, hipertrofia e resistência muscular localizada
➢ Iniciantes – Programa único com 2 a 3 sessões

semanais
➢ Intermediários – 3 a 4 sessões semanais em programas
fracionados
➢ Avançados – 4 a 6 sessões semanais
É importante ao definir a frequência de treinamento estar atento ao

volume que será utilizado, independente de quantas sessões semanais ou
quantas sessões semanais do mesmo agrupamento, o volume de series
semanais precisa continuar o mesmo, para que uma frequencia maior não
implique em um volume exagerado, assim como frequencia menor não implique
em um volume abaixo do ideal.
Hoje a literatura já nos mostra que diferentes frequências de

treinamento porém com mesmo volume geram hipertrofia de forma semelhante
(SCHOENFELD, 2015).
Ou seja, existem evidências práticas e teóricas de que com volumes
equalizados de treinamento resultam nos mesmos resultados.
Vale ressaltar que as variáveis do treinamento possuem esse nome justamente pela
possibilidade de manipulação, apesar de como evidenciado algumas variáveis
apresentarem resultados semelhantes, podem servir como variações de estimulo a fim de
quebrar o platô e estimular o desenvolvimento.
49
5.5 Períodos de base, choque e regenerativo
Os períodos de base, choque e regenerativo são divisões que ajudam

a ter o controle da performance ao longo do mesociclo, se antecipando ou
acompanhando o progresso ou o declínio do rendimento do aluno ou praticante
manipulando variáveis de intensidade e principalmente de volume de treino.
Período de base
O período de base seria o momento em que o aluno ou praticante

permanece no que chamamos de volume ideal, um volume que gera
progressões na performance e incrementos na hipertrofia, mas que ainda assim
é possível mantê-lo por um longo período.
Para definir qual seria o volume desse treino de base o ideal seria
tomar como parâmetro o treino anterior do aluno e realizava anteriormente, caso
não tenha o controle ou acesso a esses dados o melhor a fazer é seguir as
recomendações do American College of Sports Medicine e realizar as
progressões a partir disso.
Inclusive as recomendações para a progressão do volume de treino
no período de base são de incrementos de 10 a 30% mantendo uma média de
progressão de 20%, ou seja, o indivíduo que faz 10 séries por semana passa a
realizar 12 séries, da mesma forma o indivíduo que realiza 20 séries passa a
fazer 24 séries.
As principais formas de controle para determinar quando será
necessário alterar o período de base são:
O controle do volume load ou volume total de carga (número de séries
x repetições x carga peso = Volume load), porém vale ressaltar que essa formula
só irá servir de parâmetro para comparar a performance do treino dentro de uma
mesma seleção de exercícios, tendo em vista que ela não leva em consideração
o desgaste físico e neural que diferentes exercícios costumam gerar, por
exemplo um supino reto com barra acima de 80% de 1RM gera muito mais
desgaste que um cross over com a mesma faixa de intensidade.
50
Ao passo que o volume load começa a estagnar ou regredir, esse
pode ser o momento para mudar para um período de choque ou buscar um
período regenerativo ou deload.
Outro ponto a ser levado em consideração é o feeling do próprio
aluno, atleta ou praticante, se o próprio começa a sentir estagnado nos treinos,
eventuais dores e outras queixas que implicam em uma redução da performance,
cabe uma avaliação na periodização para entender os motivos de tais queixas.
Sendo assim a duração do período de base no primeiro momento é indefinida,
já que o parâmetro é a capacidade individual de treinamento do aluno ou
praticante.
Período de choque
O choque é o período mais desconfortável entre esses três tendo em

vista que é quando quebramos o platô e reforçamos ainda mais o princípio da
supercompensação.
Ainda sendo controlado pelo volume load, nesse período de choque
realizamos um aumento do último volume de base em 30 a 50%, ou seja, o
indivíduo que terminou o período de base com 10 séries passará a fazer de 13
a 15 séries, assim como o indivíduo que terminou com 20 séries o período de
base, irá realizar de 26 a 30 séries.
No período de choque é interessante manter esse volume por 4 a 8
semanas.
Essas recomendações para o período de choque podem parecer estranhas para alguns
tendo em vista que muitos treinadores preferem adicionar mais volume de treino com uma
menor duração, entretanto, a recomendação mostrada nesse livro leva em consideração o
princípio da continuidade, afinal esse princípio precisa ser respeitado para que as
adaptações aconteçam de forma consolidada.
51
Período regenerativo ou deload
Como o próprio nome sugere, esse é o período onde buscamos

regenerar e decarregar todo o desgaste gerado no período de choque.
Esse período tem uma duração de uma a três semanas, e pode ser
feito de duas formas, a primeira seria o que chamamos de deload ativo onde
apenas reduzimos o volume deixando cerca de 1/3 do ultimo volume de base
podendo reduzir até a frequencia de treino ou a segunda forma que seria o
descanso total onde o indivíduo suspende a atividade.
O deload no mesociclo é referente apenas ao treinamento, diferente
do período transitório dos modelos de periodização que visa um descanso ou
ponte de todos os aspectos referentes à performance como a nutrição e o
psicológico.
De fato, a principal variável do treinamento que é manipulada nesses períodos é o volume

de treino, porém a intensidade também pode ser manipulada de acordo com as
necessidades, porém como a intensidade está sempre ondulando independente da fase da
periodização o volume acaba sendo a variável mais alterada entre os períodos de case,
choque e regenerativo
52
CAPITULO 6 - MICROCICLO
Aqui chegamos na parte mais micro do que diz respeito à periodização

de treinamento, como no mesociclo organizamos como tudo seria feito, aqui
iremos organizar o que será feito, afinal o microciclo corresponde à organização
de cada sessão de treinamento, para isso precisamos entender dois pontos
importantes, a seleção de exercícios e também a organização da sessão de
treinamento em si.
6.1 Seleção de exercícios
Antes de falar sobre seleção de exercícios é necessário entender

quais são os tipos de exercícios que temos.
Exercícios de peso corporal – são os

exercícios realizados sem o uso de acessórios ou
equipamentos e que a resistência é o próprio peso
corporal. Ex: barra fixa.
Exercícios de
peso livre – São os
exercícios realizados sem o
uso de máquinas, apenas barras ou halteres. Ex:
Supino reto com barra.
Exercícios em máquina –
São os exercícios realizados em
equipamentos de musculação. Ex:
Agachamento hack.
53
Exercícios uniarticulares ou
isolados – Exercícios onde a ação é realizada
por apenas uma articulação. Ex: Cadeira
extensora.
Exercícios unilaterais – São os

exercícios onde o movimento é feito de forma
unilateral, ou seja, um lado ou um membro
realiza o movimento e depois o outro. Ex:
Triceps francês unilateral com halteres.
Além de entender quais são os
exercícios precisamos ter ciência das
diferenças que existem entre eles e que essas
diferenças de torque, braço de momento, curva
de força e diversos outros fatores influenciam
diretamente no estimulo que o musculo irá receber durante o treino.
Outro ponto importante para
definir a seleção de exercícios é ter um
conhecimento mais aprofundado sobre
anatomia, biomecânica e cinesiologia.
Tendo em vista que os diversos
músculos do corpo humano possuem
feixes de fibras dispostos em diferentes
direções devido às suas muitas origens
e inserções.
Quando selecionamos um
exercício precisamos pensar em que
musculo ou parte dele queremos atingir,
pois o exercício selecionado precisará
ter um movimento que ocorra na
Imagem retirada de Guia dos movimentos
demusculação, abordagem anatômica, 2ª edição de direção do feixe de fibras que
Frédéric Delavier
precisamos atingir naquele momento.
54
Não apenas o movimento durante o exercício, mas também seu
ângulo, braço de momento, vetor de força e outros fatores biomecânicos
implicam em que musculo ou parte dele iremos recrutar com predominância.
Trataremos a respeito de hipertrofia regional nos próximos capítulos,
mas de início, conhecimentos aprofundados em biomecânica, anatomia e
cinesiologia são essenciais para uma boa seleção de exercícios.
6.2 Organizando a sessão de treinamento
Se tratando de hipertrofia, além de selecionar bons exercícios é

importante saber organizar os estímulos para que se possa ter um maior
aproveitamento da sessão de treinamento, para isso alguns dos melhores
treinadores do mundo como o falecido John Meadows recomenda separar o
treino em 4 fases.
Fase 1 – Pré ativação
A pré ativação funciona como uma extensão do aquecimento, a ideia

é criar um estimulo prévio do músculo alvo aprimorando a conexão
neuromuscular para melhor ativação nos exercícios seguintes.
A pré ativação é um estimulo que não pode ser considerado um
aquecimento, pois exige um pouco mais de esforço (não como uma work set), a
ideia é que o exercício escolhido para a pré ativação seja fácil de executar, que
não gere muita sobrecarga articular e que tenha uma ativação efetiva do músculo
alvo.
Em um treino de glúteo por exemplo, exercícios como o frog pump,
passadas laterais com mini band, ostra com mini band, elevação pélvica
unilateral, entre outros se mostram muito efetivos para a pré ativação.
Porém não necessariamente o exercício de pré ativação precisa ser
um exercício isolado ou monoarticular, em um treino de peito por exemplo, um
supino articulado ou até mesmo com halteres consegue cumprir muito bem esse
papel, desde que cumpra as recomendações acima, a aplicação do método se
mostra mais importante que o exercício escolhido.
55
Além de ajudar a ter uma melhor ativação nos exercícios, uma pré
ativação também ajuda a prevenir lesões em decorrência do treinamento de alta
intensidade (não existe afirmação de que a musculação ou determinado
exercício em si tem um potencial de gerar lesão, mas temos muitas evidencias
na literatura que mostram que um bom aquecimento é eficaz na prevenção de
lesões), justamente porque além da melhora da ativação e conexão
neuromuscular bombeando mais sangue para os músculos, lubrificando as
articulações gerando assim um aquecimento mais completo e efetivo.
Vale ressaltar que a pré ativação apesar de exigir mais esforço que
um aquecimento, não é uma pré ativação, acumular fadiga nesse momento seria
prejudicial para a performance no restante do treino.
Fase 2 – Exercícios de explosão
Aqui é o momento onde os exercícios básicos principais entram em

ação, supino, puxadas, remadas, agachamentos, é nesse momento que
usaremos os exercícios multiarticulares que permitem movimentar grandes
cargas e usar muito da tensão mecânica durante o treino.
Nesse momento do treino estímulos que geram um maior estresse
metabólico como técnicas avançadas são deixadas de lado, aqui o objetivo é
levantar as maiores cargas possíveis dentro do número proposto de repetições
e repetições em reserva.
Vale lembrar que a biomecânica do movimento não é uma variável,
mas sim uma constante do treinamento, logo não é válido aumentar a carga em
detrimento do movimento mais correto possível.
Uma variação de estimulo que pode ser bem incrementada nessa fase
é o uso de acessórios que alteram a curva de força do movimento como bandas
elásticas e correntes.
Cada exercício tem uma curva de força, que corresponde ao esforço
exercido durante o trajeto do movimento, exercícios livres tendem a ter uma
curva de força que começa demandando menos esforço no início do exercício e
vai dificultando chegando ao pico de esforço no meio do trajeto do movimento e
a partir daí vai caindo de forma linear até o fim do movimento.
56
Durante o treinamento é comum notar que uma fase em específico do
movimento de alguns exercícios se mostra mais difícil que outra, isso acontece
justamente pela curva de força do exercício.
Exercícios em cabos e máquinas tem suas próprias curvas de força,
que por sua vez podem corresponder ou não às necessidades do indivíduo.
Máquinas articuladas costumam ter uma curva de força onde quanto mais
distante a resistência fica do eixo da articulação da máquina, maior é o esforço
demandado.
O problema é que a
menor parte das academias no brasil
tem uma vasta variedade de
equipamentos e aparelhos que
atendam a todas essas
necessidades, o que abre ainda
mais espaço para acessórios como
bands e correntes.
A ideia é que as correntes
e elásticos criem uma resistência
57
mais linear no que diz respeito a esforço e produção de força, tendo em vista
que o elástico cria mais tensão após o pico de esforço, impedindo a redução do
meio para o fim do movimento, as correntes funcionam da mesma forma,
pensando que quanto mais partes da corrente fique suspensa, maior é a tensão.
A literatura já apoia a evidencia de que o uso de elásticos e correntes

se mostram bastante efetivos para o ganho de força mesmo em atletas com mais
de 4 anos de musculação, em alguns casos esse ganho de força se mostrou
maior até mesmo que quando usado apenas os pesos livres (BAKER, 2001).
Os estudos apontam também que além do incremento da força
(consequentemente um maior volume load e aumento do tempo sob alta tensão)
o uso de correntes e elásticos também demonstra incrementos na hipertrofia
(BAAR, 2009 e HORNBERGER, 2011).
Obviamente essa curva de força pode ser alterada livremente de
acordo com a necessidade do indivíduo, seja para facilitar ou dificultar certa fase
do movimento, seja para ajudar na reabilitação, seja para ajudar a manter certo
nível de performance durante um período de recuperação de lesão, enfim, as
possibilidades são diversas.
58
Eu já tive um estiramento no peitoral que levou até a uma rotura parcial do
músculo, durante alguns meses eu fiquei em um ponto da recuperação onde movimentos
com muita carga em muita amplitude geravam dor, porém se eu ajustasse a carga para ter
um alongamento interessante do peitoral sem for, não conseguia uma tensão interessante
na fase concêntrica.
A alternativa mais viável foi usar um elástico para fazer o supino, segurando
com as mãos e passando pelas costas, assim quando o músculo estava alongado eu não
sentia dor pela carga ajustada, enquanto que na fase concêntrica o elástico iniciava sua
tensão ajustando a carga na subida.
59
Fase 3 – incremento do estresse metabólico
Nesse momento do treino muito provavelmente você esteja com uma

fadiga física e neural que está dificultando manter uma alta intensidade de
treinamento, sendo assim é o momento ideal para estimular a hipertrofia por
outra via, o estresse metabólico.
Nessa fase da sua sessão de treino é que poderá incrementar
técnicas mais avançadas de treinamento.
As vias pela qual o estresse metabólico gera hipertrofia, já foram
relatados nos capítulos anteriores, na prática podemos aumentar esse estímulo
aumentando a densidade do treino, ou seja, imprimindo mais volume em menos
tempo, que é basicamente o que a grande maioria das técnicas avançadas que
conhecemos na musculação promovem.
Detalhamentos sobre algumas das técnicas avançadas mais usuais
serão feitas nos próximos capítulos.
60
Fase 4 – Tensão e alongamento
Este é o momento onde iremos adicionar exercícios que promovam

um grande alongamento das fibras musculares, mas que ainda assim permitam
vencer a resistência, de preferência uma alta resistência.
Por exemplo, ao final de um treino de quadríceps utilizar a flexão
nórdica reversa, ou em posteriores usar o stiff, em um treino de glúteo utilizar de
um agachamento sumô com halteres ou agachamento búlgaro, em um treino de
peitoral utilizar de crucifixos ou flexão usando steps, enfim exercícios que
promovam um grande alongamento das fibras, porém com alguma resistência.
O motivo maior para usar desses exercícios ao final do treino é pelo
fato de que é mais seguro usar grandes alongamentos com tensão depois que o
musculo já está irrigado com sangue, aquecido e com as fibras já estimuladas
(WARREN, 1976 e THACKER, 2004).
A literatura também já apoia a que o alongamento com tensão pode
gerar uma remodelação do tecido muscular, gerando assim uma adaptação em
resposta a esse estimulo que seria uma maior capacidade de contração em
posições mais alongadas e hipertrofia (ANTONIO, 2000 e SALE, 1988).
61
CAPÍTULO 7 – DESENVOLVENDO O OLHAR
CRÍTICO DE UM TREINADOR
Existem algumas coisas que não se aprendem na faculdade ou nos

livros e artigos científicos, existem coisas que só aprendemos com a vivência
como treinador, de fato seria impossível trazer todas essas experiencias aqui,
tanto pelo formato visual e sensitivo do livro ser limitado quanto pela quantidade
de experiencias que aprendemos apenas no “campo de batalha”, porém aqui
vamos tratar de algumas bem importantes na medida do possível.
7.1 – Identificando o nível de treinamento do seu aluno
Até algum tempo atrás, o nível de treinamento de um indivíduo era

definido apenas por um parâmetro, o tempo de treinamento.
Porém esse parâmetro apenas é raso demais para definir o nível de
treinamento de alguém, tendo em vista que podemos encontrar na sociedade
pessoas com o mesmo tempo de treinamento, mas com níveis de performance
e muscularidade bastante diferentes.
Antes de montar um programa de treinamento precisamos entender
algumas questões a respeito do histórico do indivíduo para podermos prescrever
algo condizente com o nível do praticante.
Portanto para qualquer indivíduo é necessário a realização de uma
anamnese, que nada mais é que uma entrevista pela qual o treinador conseguiria
identificar quais outras avaliações seriam necessárias, desde exames médicos,
antropometrias, avaliações físicas, funcionais e de performance entre muitas
outras informações que venham a interferir na prescrição do programa de
treinamento.
Junto desse livro você provavelmente recebeu um modelo de anamnese que

poderá ser usado na montagem do seu próprio protocolo de anamnese para ajudar na
montagem dos treinos dos seus alunos.
62
Nesse momento é onde o principio da individualidade impera, tendo
em vista que esse é o princípio que explica as variações entre indivíduos da
mesma espécie.
O American College of Sports Medicine (2002; 2009) define os nível
de treinamento do indivíduo baseado apenas no tempo de treinamento.
Iniciantes Intermediários Avançados

• Indivíduos não • > 6 meses de • Anos de
treinados treinamento treinamento
• Sem treinamento, consistente consistente
sedentários por • 2 a 3 sessões de • 2 a 3 sessões de
mais de 6 meses treinamento por treinamento por
semana semana por pelo
menos um ano
Porém o questionamento que fica é que entre essas classificações

ficariam algumas subdivisões e contextos individuais que acabariam por interferir
no nível e consequentemente a prescrição para o indivíduo.
Por exemplo, um indivíduo que treina a 6 meses sem progressão de
carga, sem um treinamento periodizado pode ser considerado que tem o mesmo
nível do individuo que treina a 6 meses de forma periodizada, com progressão
de cargas?
Dentro das classificações de nível de treinamento, algumas
subclassificações razoáveis poderiam ser implementadas:
63
• Iniciante
➢ Sedentário
➢ Destreinado
➢ Ativo não treinado
• Intermediário
➢ Recreacionalmente treinado
• Avançado/Treinado
➢ Altamente treinado
➢ Atleta
Outros fatores como testes de performance, a própria antropometria

entre outros também podem influenciar e se encaixar nessas subclassificações
na hora de prescrever um programa de treinamento.
Porém uma meta análise feita por Mark D. Peterson e colegas feita
em 2005 trouxe uma análise da aplicação dose e resposta do volume de
treinamento em indivíduos de diferentes níveis de treinamento a fim de encontrar
uma recomendação de volume para as diferentes classificações e
subclassificações de nível de treinamento.
64
Nível de treinamento Total de séries por
sessão
Não treinados 1-4 séries
Recreacionalmente treinados 4-6 séries
Treinados 6-8 séries
Avançados 8-12 séries
Sub-Elite 12-14 séries
Elite 14-20 séries
Na prática é relativamente comum indivíduos que acabam fugindo

dessas classificações e volume de treino, isso porque até mesmo essas
subdivisões não usam parâmetros determinantes, mas sim parâmetros que
podem auxiliar ao determinar o nível de treinamento dos alunos.
Além das capacidades individuais, outra possível explicação é o
desperdício de repetições estimulantes de hipertrofia.
A questão é que essa é uma das situações onde o olhar crítico do
treinador se faz necessário, afinal seguindo as recomendações do estudo acima,
ao observar Dorian Yates realizando 5 séries por sessão seria considerado
recreacionalmente treinado, enquanto um garoto com 35cm de braço que faz 16
séries para peitoral seria classificado como elite.
65
7.2 – Definindo o objetivo a longo prazo do seu aluno
Quando um aluno chega para o treinador, de início acaba sendo fácil

mostrar serviço apresentando uma seleção de exercícios diferente, ou quando o
físico do aluno é pouco desenvolvido e você consegue um pouco de massa
muscular e já consegue impressionar bastante, porém depois de algum tempo
trabalhando com seu aluno, não vai mais ter muito o que fazer para variar a
seleção de exercícios, chega um ponto onde tudo parece ficar muito repetitivo,
e seu aluno começa a perceber que você ficou meio perdido, é questão de tempo
até que ele o abandone.
Por isso acredito que o diferencial para todo treinador deve ser o
resultado que ele gera, e mais importante, o resultado deve estar de acordo com
as preferências do aluno, atletas trabalham em cima de necessidades, já
praticantes recreativos tudo é feito com base nas preferências.
Imagine uma mulher chega para você e diz que a parte superior do
corpo está excelente e que ela quer apenas fazer a manutenção dessa parte,
porém ela quer que seus inferiores aumentem, então ao invés de deixar um
volume de treinamento maior para a parte inferior do corpo você equaliza o
volume de tudo, apesar do superior dela estar desenvolvendo provavelmente, é
um resultado que ela não queria, e provavelmente você será visto como um
treinador ineficiente.
Uma forma
de encontrar essa
preferência de físico do
aluno é pedir que ele
mostre o físico de uma
pessoa que ele gostaria
de ter.
Obviamente
nesse momento o seu
tato como treinador
precisa estar apurado
66
para que consiga conversar com o aluno e esclarecer se tal objetivo é viável ou
não.
Além desses parâmetros de comparação o mais importante é o gosto
pessoal do aluno, quer mais glúteo? Dale glúteo, quer mais braço? Dale braço.
A partir do modelo idealizado fica mais fácil enxergar onde colocar
mais ou menos volume, se a modelo tem o glúteo mais desenvolvido em relação
ao quadríceps e é isso que sua aluna quer, faça tal ajuste no volume de treino.
Vale relembrar aqui os princípios do treinamento, músculos que serão
trabalhados para desenvolver precisam de um maior volume que músculos que
precisam apenas de manutenção.
67
CAPÍTULO 8 – TREINAMENTO PARA MULHERES
A verdade é que quando falamos sobre treinamento para mulheres

não existem diferenças fisiológicas significativas que gerem um padrão de
prescrição diferente do que é feito para os homens, apesar das crenças de senso
comum e mitos a respeito do treinamento feminino, ao aprofundar mais no
assunto percebemos que o funcionamento não difere.
Existe uma escassez de estudos que buscam investigar o trabalho
feito exclusivamente com mulheres, a devido à complexidade de gênero, tendo
em vista principalmente as variações hormonais das mulheres, ciclos menstruais
entre outros fatores como o uso de hormônios através de anticoncepcionais
(KIRSTY, 2021).
Esses fatores podem causar certa heterogenia nas amostras e
consequentemente nos resultados, e assim deixando cada vez mais difícil fazer
o comparativo com outros estudos prejudicando assim as validações dos
estudos, além de que quando se trata de conceitos, os estudos acabam usando
diferentes conceitos confundindo ainda mais as informações (KIRSTY, 2021).
Fleck e Kraemer já trouxeram em seu livro que as diferenças entre
homens e mulheres costumam ser óbvias. O impacto da testosterona nas células
musculares durante as fases de crescimento, com as alterações androgênicas
que se dão em meninos e meninas à medida que crescem, levam a diferenças
na reação fisiológica e nas diferenças de desempenho associadas à força, à
potência e à hipertrofia.
Mesmo no mais alto nível competitivo dos levantamentos de peso e
de potência, quando comparados levando em consideração o peso corporal, os
homens são mais fortes que as mulheres no desempenho dos levantamentos.
Entretanto, o estímulo do treino resistido relativo aos vários aspectos da fisiologia
e do desempenho é notadamente similar nos dois sexos, somente a magnitude
das respostas é diferente entre eles.
Outra diferença interessante de ser observada está na composição e
tamanho das fibras musculares de homens e mulheres, primeiro, ainda que
homens e mulheres tenham os mesmos tipos de fibras musculares, alguns perfis
podem ser diferentes em certas comparações. As características dessas fibras
68
podem variar de uma pessoa a outra conforme a área de seção transversal
muscular e das fibras musculares, quantidade, tipo e padrões de recrutamento.
A quantidade de fibras e o percentual de fibras tipo I e II não parecem diferir com
o sexo; no entanto, poucas pesquisas foram realizadas para confirmar esse fato,
que contraria observações usuais, desenvolvimento do ciclo de células
embrionárias e alterações da adolescência. Muitas das diferenças existentes na
morfologia das fibras podem decorrer do fato das mulheres serem menos ativas
fisicamente e de não participarem de programas de treino resistido progressivo
e consistente ao longo da vida (FLECK & KRAEMER, 2017).
Conforme se poderia esperar, os níveis de características de
músculos treinados, como a área de seção transversa total do músculo, o
tamanho das fibras musculares e as proporções relativas entre os tipos I e II, são
mais baixos nas mulheres.
Numa pesquisa recente, a área da seção transversa de fibras do tipo
I e II foi 10,4 e 18,7% menor, respectivamente, nas mulheres do que nos homens
(Claflin et al., 2011). Além disso, foi observado que as fibras do tipo II de
mulheres produziam 17,8% menos força e 19,2% menos potência do que as dos
homens, indicando uma diferença subjacente na forma e na função musculares.
Em geral, as mulheres têm áreas menores nas fibras musculares do
que os homens. Considerando que o tamanho absoluto do músculo determina a
produção de força e potência, essas diferenças no tamanho muscular serão
pertinentes na discussão do desempenho (Pattonpatton et al., 1990).
69
Essa diferenciação na área de secção transversa do músculo e talvez
diferenças no desempenho levantam a hipótese de que mulheres apesar de uma
menor produção de força absoluta acabam por ter uma maior resistência
muscular em valores relativos, ou seja, se um homem e uma molher com o
mesmo nível de treinamento fossem submetidos a uma série com 70% de 1RM
a mulher conseguiria imprimir um maior número de repetições, além de
diferenças na recuperação muscular, visto que mulheres conseguem ter uma
recuperação muscular mais rápida.
Ainda não está claro se existem ou não diferenças na quantidade de
fibras em vários músculos entre homens e mulheres; as diferenças podem
depender do tipo de músculo e tipo de comparação. No entanto, estudos não
científicos sugerem que as mulheres têm quantidades menores de fibras
musculares, em especial na musculatura da porção superior do corpo.
A quantidade de fibras em média no bíceps braquial feminino parece
ser menor que (SALE et al., 1987) ou semelhante (MILLER et al., 1992) à média
masculina. Fisiculturistas do sexo feminino parecem ter a mesma quantidade de
fibras musculares no bíceps braquial que os fisiculturistas do sexo masculino
(ALWAY, GRUMBT et al., 1989).
O tibial anterior nas mulheres parece ter menos fibras musculares do
que o dos homens (HENRIKSSON-LARSEN, 1985), ao passo que o tríceps
braquial e o vasto lateral das mulheres têm a mesma quantidade de fibras
musculares que os dos homens (SCHANTZ et al., 1983, 1981). Assim,
dependendo do nível de treinamento e da comparação muscular realizada,
podem existir diferenças entre os sexos na quantidade de fibras musculares em
determinado músculo e, de maneira geral, as mulheres apresentam uma
quantidade menor de fibras.
Em resumo, as mulheres podem ter quantidades menores de fibras
em alguns músculos; mas elas têm áreas de seção transversal menores em
todas as fibras musculares na comparação com os homens, e os percentuais
são quase iguais em comparações de grupos similares (como homens e
mulheres destreinadas). Entretanto, as mulheres têm área da seção transversal
muscular menor, bem como uma menor razão do tamanho das fibras musculares
do tipo II em relação às do tipo I.
70
Esses atributos musculares podem dificultar a comparação direta
entre homens e mulheres, em termos de desempenho e, com certeza, resultar
em diferença no desempenho em termos absolutos.
Discussões sobre se as mulheres podem se beneficiar com treino
resistido parecem ter desaparecido da comunidade científica. Tem sido dada
mais atenção ao tipo de programa mais eficiente (KRAEMER,1993, 2005; MARX
et al., 2001; NICHOLS, 2007; SCHUENKE et al., 2012; STARON, 1989).
No momento, as pesquisas demonstram apenas benefícios positivos
de um programa elaborado e implementado corretamente para as mulheres e
para os homens. Elas demonstram incrementos de força significativos, bem
como conversões de tipo de fibra muscular (KRAEMER, 1993, 2005; STARON,
1989) e aumentos na densidade mineral óssea (NICHOLS, 2007) em
decorrência de programas elaborados de forma apropriada. Pesquisas até agora
indicam que o treino resistido costuma ser, no mínimo, tão benéfico para
mulheres quanto para homens, senão mais, já que seus ganhos relativos podem
ser maiores em consequência de uma maior janela de adaptação.
Se tratando de hipertrofia, muitas mulheres acabam não treinando em
sua máxima capacidade pelo medo de que seus músculos acabem
hipertrofiando de maneira excessiva e isso lhe traga um aspecto físico
masculino.
Esse tipo de receio pode limitar o uso de cargas pesadas e, assim,
limitar os benefícios à saúde, como o desenvolvimento de ossos e tendões e
outras adaptações do tecido conectivo, capacidade funcional e desempenho
físico. Cargas pesadas devem ser incluídas num programa de treinamento para
recrutar todo o conglomerado de unidades motoras. Ainda que a hipertrofia de
fibras musculares do tipo I e fibras musculares do tipo II (tipos IIa e IIx) possa
ocorrer em mulheres que realizam treinamento resistido (STARON et al., 1989,
1991).
Alguns Fatores que corroboram pra que essa afirmação de que
mulheres que treinam em alta intensidade ficariam com um aspecto masculino
está ligado principalmente a questões hormonais, onde o físico do homem tem
um ponto de partida e uma resposta absoluta muito superior ao treinamento no
que diz respeito a hipertrofia.
71
Outro ponto está justamente na disposição das fibras musculares e
sua responsividade ao treinamento resistido.
Fleck e Kraemer ainda trazem que embora a força absoluta das
mulheres seja menor que a dos homens, a diferença é bastante reduzida ou
inexistente se expressa em relação à massa livre de gordura ou à área de seção
transversal muscular. A força dos membros inferiores do corpo feminino em
relação à massa livre de gordura é mais equivalente à dos homens do que a
força dos membros superiores, devido à maior distribuição relativa de massa livre
de gordura nos membros inferiores.
As adaptações das mulheres a programas de treinamento resistido
costumam ter a mesma magnitude ou ser até mesmo um pouco maiores do que
em homens para algumas variáveis. Isso enfatiza que, em geral, programas de
treinamento resistido para mulheres não precisam ser diferentes daqueles para
homens, exceto que a carga absoluta utilizada por elas seja menor.
Um aspecto que pode ser importante para otimizar o desenvolvimento
dos membros superiores do corpo feminino é o foco no uso de mais exercícios
para a parte superior, estimulando e maximizando o uso de todas as unidades
motoras disponíveis. Além disso, o uso de treinamento periodizado parece
fundamental para assegurar a adesão prolongada ao treino resistido e a
eficiência nas adaptações.
Outras diferenças estão relacionadas a questões de gosto pessoal da
mulher, retomando assim a pirâmide de preferências citada anteriormente.
Muitos treinadores acreditam
que mulheres devem de qualquer forma
treinar superiores igual aos homens com
volumes de treino altíssimo para essas
regiões, porém o que acontece quando a
própria mulher diz que não quer mais
desenvolver os superiores? O treinador
mantém um alto volume ou redu para um
volume de manutenção?
A silhueta feminina é algo
bastante valorizado, mulheres gostam de
72
manter esse padrão, e a menos que seja por vontade da própria mulher, não faz
sentido querer bater o pé e mudar isso.
73
CAPÍTULO 9 – TECNICAS AVANÇADAS NO
TREINAMENTO
As técnicas avançadas na musculação são manobras de variação de

volume e intensidade onde a grande maioria delas foram criadas por
fisiculturistas e treinadores de forma empírica.
Grande parte dessas técnicas avançadas resultam em um aumento
da densidade do treino (mais volume impresso em menos tempo) e também em
um maior estresse metabólico, mais detalhes das técnicas mais usuais adiante.
Drop set – desenvolvido originalmente por Henry Atkins em 1947 e

difundido por treinadores e fisiculturistas como Joe Weider, Larry Scott e Arnold
Schwarzenegger entre as décadas de 1950 e 1980, é um método de treinamento
que consiste em realizar o número de repetições já estabelecidas no limite do
seu esforço, ou seja, o máximo de peso que você consegue aguentar para
realizar corretamente aquele número de repetições. Então, ao finalizar essa
série, a carga é reduzida entre 20% e 30% e realiza-se novamente o número de
repetições determinado ou até a falha cada série realizada após o ajuste da
carga é chamada de bloco, o drop pode ser realizado com 1 ou mais blocos,
quando realizado com mais bocós chamamos de strip set.
A ideia do drop set é prolongar o volume de treino dentro de uma
mesma série e aumentar o acumulo de metabólitos no músculo.
Bi-set – é um método de treinamento que consiste em realizar dois

exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Por exemplo
realizar uma série de rosca scott seguida de uma série de rosca direta, dessa
forma aumentaríamos a densidade do treino.
Outro uso do bi set seria para explorar mais o volume de treino em
diferentes comprimentos do músculo, como por exemplo conjugar um exercício
de flor press e flexão de braços usando steps para ter mais amplitude.
74
Rest pause – é um método para fracionar as repetições, o individuo
faz um determinado número de repetições, que geralmente é alto, descansa de
10 a 15 segundos e retoma as repetições até a falha mantendo a mesma carga,
esse método também pode ser realizado em vários blocos.
A ideia é justamente prolongar o volume de uma série.
Cluster set – o cluster set assim como o rest pause é uma das poucas
técnicas avançadas que não promovem uma queda na intensidade do treino,
pelo contrário, pode até ajudar a aumenta-la, nele o individuo coloca uma carga
que faria um numero baixo de reps, sendo assim uma carga alta, então ele
fraciona a série realizando blocos fracionados com repetições em reserva em
cada bloco, onde o descanso entre eles é de 10 a 30 segundos.
A ideia desse método é aumentar o numero de repetições feitas em
uma série com uma carga alta.
SST – o método SST (Sarcoplasma Stimulating Training) constitui-se

no seguinte procedimento de treino:
• Realizar 8 repetições até a falha + 10seg de pausa;
• Manter a carga até chegar em 1 repetição máxima;
• Depois disso remove-se 20% da carga e continua até chegar a 1 repetição
até a falha.
O procedimento é repetido mais uma vez.
FST7 – a técnica do FST-7 (Fascia Stretch Training Seven ou

treinamento de alongamento da fáscia) consiste em dividir o treinamento de
forma a exercitar um músculo por dia, acrescentando de três a cinco exercícios
com repetições que variam de três ou quatro séries de até 12 movimentos. As
cargas são sempre adequadas para um esforço máximo, porém há o cuidado de
executar movimentos limpos e perfeitos, sem ajuda, rest pauses ou drop sets.
No FST-7 o treino tem início com os exercícios básicos ou multiarticulares, onde
há um recrutamento sinérgico envolvido.
Após concluir os exercícios multiarticulares propostos, você vai para
o último exercício mais isolador, uniarticular, que fará a diferença. Neste,
aplicam-se sete séries – por isso o nome FST-7 – de 10 ou 12 movimentos com
75
descanso de 30 segundos entre uma série e outra. As cargas podem até ser
diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos.
A Fisiologia do FST-7 Rany Rambod partiu para a criação deste
método acompanhando - por tentativa e erro - todos os seus atletas por alguns
anos. Desta forma, pôde avaliar as respostas e definir o método final.
76
CAPÍTULO 10 – AERÓBICO E HIPERTROFIA
Muitos praticantes de musculação, principalmente aqueles que

querem ganhar peso acabam tendo certo receio de realizar exercícios aeróbicos
acreditando que tal pratica o atrapalharia a ganhar massa muscular.
A literatura já nos mostra até o momento que realixar exercício aeróbio
sem exageros não prejudica a hipertrofia e mostra resultados semelhantes em
comparação com a prática do treino resistido de forma isolada (MURACH et al,
2016; TSITKANOU et al, 2017).
Ainda temos o respaldo da literatura para afirmar que a depender do
tipo de treinamento aeróbico utilizado pode haver um ganho adicional na
hipertrofia da coxa. Alguns estudos mostraram que a hipertrofia na coxa foi maior
ao realizar o HIIT na bike combinado com a musculação em comparação a
prática isolada da musculação (CALLAHAN et al, 2021; MURACH et al, 2016).
Obviamente, o treino resistido tem uma capacidade maior em gerar
hipertrofia do que o HIIT na bike, mas ao que parece, pode ser uma ótima
estratégia usar HIIT na bike em combinação com musculação principalmente em
pessoas que buscam definição muscular e querem aumentar o volume na coxa.
Uma das possíveis explicações do motivo que o HIIT na bike promove
hipertrofia na coxa é devido ao fato de ter a presença da carga. A carga gera
tensão mecânica no músculo, elevando o processo de síntese de proteínas
musculares após a sessão de treinamento. Além disso, o estímulo de alta
intensidade combinado com carga aumenta o recrutamento de fibras tipo II, e
claro, esse efeito contribui para a hipertrofia (CALLAHAN et al, 2021).
Outro ponto importante que o treinamento aeróbico pode influenciar
na hipertrofia é de forma mais indireta, através da manutenção da sensibilidade
à insulina.
Segundo o que Marcelo Conrado e Dudu Haluch trouxeram em seu
livro “Metabolismo do Exercício e Emagrecimento”, a prática regular de exercício
físico promove o aumento no número de mitocôndrias no músculo esquelético,
processo chamado de biogênese mitocondrial. Além de aumentar a quantidade
de mitocôndrias, o exercício físico melhora a capacidade das mitocôndrias em
oxidar substratos energéticos (ácidos graxos e glicose), ou seja, aumenta a
77
eficiência mitocondrial. Significa que indivíduos treinados ou atletas possuem
mais mitocôndrias no músculo e maior eficiência mitocondrial em comparação a
indivíduos fisicamente inativos (IRRCHER et al, 2003).
As adaptações mitocondriais são importantes para a saúde. O baixo
conteúdo de mitocôndrias está relacionado com a uma redução na capacidade
da insulina em transportar glicose do sangue para o músculo, ou seja, resistência
à insulina (CHOMENTOWSKI et al, 2011).
Imagem retirada de "Fisiologia do exercício e emagrecimento" de Marcelo conrado e Dudu Haluch
Pessoas obesas com diabetes tipo 2 possuem menos mitocôndrias

no músculo em comparação a pessoas eutróficas. Por isso, aumentar a
quantidade de mitocôndrias no músculo pode ajudar a melhorar a sensibilidade
à insulina (insulina mais eficiente em captar glicose para o músculo).
Interessante que essas adaptações (biogênese mitocondrial e melhora da
78
sensibilidade à insulina) aumentam a flexibilidade metabólica, fazendo o
indivíduo ficar mais eficiente em oxidar glicose após as refeições, processo
importante quando estamos falando em emagrecimento a longo prazo.
Esses dados também demonstram a importância de realizar
exercícios aeróbicos mesmo em processo de ganho de massa muscular,
independente do indivíduo, para que assim possam ser extraídos todos os
benefícios relacionados à saúde e também a performance.
Não resta duvidas que o gasto calórico do exercício aeróbico precisa
ser compensado através da ingestão de mais calorias na dieta, para que assim
possa se manter o balanço calórico proposto pelo nutricionista de acordo com o
objetivo e necessidade do indivíduo.
79
CAPÍTULO 11 – TREINAMENTO RESISTIDO E
EMAGRECIMENTO
Não é raro encontrar treinadores defendendo a ideia de que o

treinamento resistido é tão eficiente ou até mais eficiente que o treinamento
aeróbico no processo de emagrecimento, porém não é o que a literatura tem
demonstrado até o momento.
Os estudos têm demonstrado que o treinamento resistido isolado
seria menos eficiente para o emagrecimento que o treinamento aeróbio (WILLIS
et al, 2012; DAVIDSON et al, 2009). Por outro lado, quando o déficit calórico é
combinado somente com aeróbio ocorre redução da massa muscular, entretanto
os estudos também demonstram que o treinamento resistido se mostra eficiente
para a manutenção ou até mesmo o aumento da massa muscular durante essa
fase (VILLAREAL et al, 2017; DOLEZAL et al, 1998).
Não podemos esquecer que o aumento ou preservação da massa
muscular tem mais efeitos estéticos do que capacidade de emagrecer a curto
prazo, a justificativa que muitos treinadores usam para defender o treinamento
resistido como mais eficiente para o treinamento é devido a hipótese de que o
aumento da massa muscular aumentaria o gasto calórico em repouso.
Um recente estudo de meta-análise observou que o treinamento
resistido gerou um aumento de 96 kcal por dia no gasto energético em repouso,
sendo que esse efeito não foi observado no treinamento aeróbio (MACKENZIE-
SHALDERS et al, 2020).
Acontece que esse aumento do metabolismo em repouso é pequeno,
não havendo muito impacto para a perda de gordura a curto prazo, porém a
longo prazo ou quando estamos falando em manutenção da perda de peso esse
efeito será mais importante, ou seja, de forma aguda o treinamento resistido teria
pouca influência na perda de gordura, os efeitos benéficos nesse sentido
apareceriam a longo prazo.
Já a combinação do treinamento resistido com o aeróbio parece ser a
melhor estratégia quando o objetivo é melhorar o porcentual de gordura, pois os
estudos mostraram que indivíduos que praticam musculação com aeróbio
80
perdem mais gordura corporal e ao mesmo tempo aumentam ou preservam a
massa muscular (WILLIS et al, 2012; DAVIDSON et al, 2009).
Outro ponto importante a se dizer é a respeito das variáveis do
treinamento resistido e sua influencia no emagrecimento, muitas pessoas tem
duvidas a respeito se existe algum treino de musculação específico para a
hipertrofia.
Por exemplo, Marcelo e Dudu trouxeram sem seu livro (fisiologia do
exercício e emagrecimento) um estudo que comparou a diferença entre um treino
de carga alta e carga baixa sobre o gasto calórico durante e após o treino. Os
resultados mostraram que a realização do treino com altas repetições e carga
baixa (30% 1RM) até a falha gerou um maior gasto calórico durante o treino.
Porém, o treino com carga alta (80% 1RM) gerou maior gasto calórico após o
treino. Mas ao somar o gasto calórico total (durante e após) não houve diferença
entre os treinos (BRUNELLI et al, 2019), ou seja, pensando em gasto calórico o
treinamento resistido pode ser de carga alta ou baixa, os resultados seriam os
mesmos.
O livro ainda trás que com relação à escolha de exercícios, os estudos
sugerem que a execução de exercícios para membros inferiores gera um maior
gasto calórico do que exercícios para membros superiores (FARINATTI et al,
2016; REIS et al, 2017). Exercícios multiarticulares solicitam uma quantidade
maior de massa muscular, e, portanto, geram maior gasto calórico do que
exercícios isolados. Não significa que não iremos utilizar os exercícios isolados
em pessoas que buscam emagrecimento, mas os exercícios multiarticulares são
à base e os exercícios isolados podem ser inseridos de maneira complementar
em iniciantes.
O volume é outra variável que pode impactar no gasto calórico,
considerando o cálculo do volume load apresentado no início desse livro, um
estudo mostrou que realizar o treinamento com maior volume acaba gerando
superioridade no gasto calórico (MOOKERJEE et al, 2016).
81
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Manual Do Treinador - Um Guia Teórico e Prático Sobre Treinamento e Hipertrofia

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MANUAL DO TREINADOR:

UM GUIA TEORICO E PRÁTICO SOBRE TREINAMENTO

GUILHERME DE SOUZA LINO

1. Hipertrofia muscular, o que é?...............................................................3

O processo de hipertrofia muscular é uma mudança na morfologia (ou

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Dois fatores principais influenciam na duração da síntese proteica

Imagem retirada do livro "Metabolismo do exercício e treinamento"

O livro “Fisiologia do treinamento para hipertrofia” de Marcelo

Uma curiosidade é que uma fala comum entre os praticantes de

Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para a hipertrofia" 1ª edição

Antes de iniciar recomendo clique na imagem e

Se você já viu o post, entendeu

Imagem retirada do google imagens

A hipertrofia muscular vem sendo atribuída a três principais

2.1 – O estresse metabólico

O estresse metabólico se dá pelo acúmulo de metabólitos induzido

Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para a Hipertrofia" 1ª edição

O livro “Science and Development of Muscle Hypertrophy” de Brad

• O aumento do recrutamento de fibras musculares

Imagem retirada de "Science and Development of Muscle Hypertrophy" 2ª edição

Imagem retirada do google imagens

Com isso entendemos que a contração muscular é diretamente

muscular e geração de força terminação de um neurônio motor e sua junção com a

Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição

Essa é uma discussão que particularmente não gosto de levar muito

Acumulo de espécies reativas de oxigênio

Hoje já temos estudos que apontam que o acumulo de espécies

Como dito no livro "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª

Imagem retirada do google fotos

A especulação é que todo esse pump durante o treinamento é

Se você parou para ver o post que deixei no

Sendo assim, para enfatizar a tensão mecânica nos treinos basta

A contração durante o treinamento causa diversos graus de

Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição

Todas essas alterações resultam na redução da produção de força,

O grau de dano muscular é variado de acordo com a sessão de

o tecido muscular com o objetivo momento de visitar e revisar conteúdos

Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição

Com isso finalizamos a explicação a respeito dos mecanismos

A partir daqui iniciamos a parte prática do que diz respeito a

3.1 Princípios do treinamento

Antes de falarmos a respeito da periodização do treinamento em si,

Fase de Alarme – É a aplicação das sobrecargas no organismo. É

Fase da Resistência – É a fase de adaptação, onde há o

Fase de Exaustão – É aquela em que as reações se disseminam, em

No treinamento devemos evitar a fase de exaustão propiciando aos

Aqui é onde validamos o real conceito de individualidade biológica

Para que o treinamento gere aumento da performance é preciso que

O êxito dos atletas de alto rendimento, independente da modalidade

Alguns treinadores tem propagado que na musculação volume e intensidade

Porém na prática essa afirmação se mostra equivocada tendo em vista que

Este princípio defende a idéia de que se deve selecionar esforços que

Quando se para de treinar, quase todas ou senão todas as

Vale ressaltar que o princípio da reversibilidade também se aplica a

No mais vamos colocar a mão na massa!

O macrociclo corresponde ao mapeamento da sua periodização, ou

4.1 Tipos de periodização

Na periodização linear como o nome sugere seguimos uma

O outro tipo de periodização seria o modelo ondulatório

Ainda dentro do macrociclo nós temos os modelos de periodização,

Preparatório competitivo transitório

Período competitivo – aqui quando falamos de musculação e

Período transitório – esse é o momento que seria feito um deload,