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968-88

FICHA 4
controle de frequência e v.t.t.
ATLETA e-mail
desafio: 1 0-4s

06 pull- b tucked front 3

2 5-14s
+15s
data: | | NÍVEL DE
ENERGIA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > Rotação cruzada|20 reps > rotação alternada|20 reps > ativação ESCAPULAR|10 reps
crucifixo inverso
BARRA pronada |5-10 reps front tuck raises | 5-10 reps australiana sup. | 12-14 reps / OU ELBOW BRIDGE | 12-14 reps ROSCA BÍCEPS UNILAT. / OU COMMANDO ISO
negativa
1 NEGATIVA ou band inclinada ALTO / 6S 8 reps / 3s

isométrica reta cadeira 8-12 reps / 6s

2 ou band isométrico MÉDIO / 8S

3 padrão padrão declinada BAIXO / 12S +12 reps / 10s

desafio: 1 0-6s

07 Push - c headstand na parede

2
3
7-14s
+15s
data: | | NÍVEL DE
ENERGIA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > Rotação frente|20 reps > rotação trás|20 reps > PROTRAÇÃO ESCAPULAR|12 reps > flexão militar|15 reps
dip bar| 10-12 reps leg raise|12 -15 reps flexão unil.| 10 a 12 reps cd lado Caminhada do urso flexão pike | 10 - 20 reps
apoio
1 ou band knee raise quadril 0-5 reps joelhos flex

one leg
2 NEGATIVA (alternando) coxa 6 a 8 reps joelhos est

3 padrão full joelho +8 reps pés no banco

desafio: 1 0-10s

08 leg - c handstand na parede 3

2 11-19s
+20s
data: | | NÍVEL DE
ENERGIA:
>>>>> Alongamento Quad. + Post. 1,2,3|15 reps > joelho alto|3x20 reps > bird dog|20 reps > agachamento braços elevados|10 reps
elevação PÉLVICA unilateral
descida controlada caixa unilateral - pé no banco- sem descanso pistol squat guiado boat pose| 20 segundos pulo de corda ou livre
1 10 cd lado 20 cd lado 4-8 cd lado perna flex. 50 reps

2 15 cd lado 25 cd lado 8-10 cd lado perna estend. 100 reps

3 20 cd lado 30 cd lado 10-12 cd lado braços acima +100reps

desafio: 1 assistido

09 pull - c skin the cat

2 pulando
3 strict
data: | | NÍVEL DE
ENERGIA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > Rotação COTOVELO|10F/10T reps > rotação trás|20 reps > rotação 123|10 reps > ativação ESCAPULAR|12 reps
BARRA proNADA padrão tuck front iso SUSPENSÃO ATIVA | 8-10S barra supinada rosca bíceps inversa
1 número máx tempo máx TUCKED L-SIT negativa 0-8 reps

2 número máx tempo máx L-SIT superband 8-14 reps

3 número máx tempo máx ONE ARM padrão +14 reps

desafio: 1 0-4 reps

10 fullbody locomotiva
2 5-7 reps
3 8+ reps
data: | | NÍVEL DE
ENERGIA:
>>>>> pé na bund@|20 reps > rotação tronco tocando pé|20 reps > ROTAÇÃO OMBROS |10sF+10ST > SUSPENSÃO ATIVA|30S TOTAIS
barra arqueiro| 4-8 CD LADO front tuck pull up PISTOL SQUAT| 8-12 CD LADO ABdominal sliding full FLEXÃO spider man
1 AUSTRALIANA 4 reps CADEIRA 3 REPS 10 REPS

2 superband 4- 8 reps ROLAMENTO 6 REPS 10-20 REPS

3 padrão +8 reps APOIO/ PESO 8 REPS +20 REPS