ESCOLA SECUNDÁRIA DE SANTO ANDRÉ

1 2 3 4 5

Alonga 10 seg. x2 Alonga. e/d 10 seg. x2 Alonga. e/d 10 seg. x2 Alonga. e/d 10 seg. Along. e/d 10
x2 seg.x2

9 10
6 7 8
Alonga. e/d 10 seg. x2 10 rotações atrás e 10 10 rotações num sentido e Subida de joelhos x10
Afastamento x10
rotações à frente lentas 10 no outro lentamente

11 12 13 14
Mão ao pé contralateral x10 Cotovelo ao joelho Salto de baixo impacto x30 Agachamentos x15
contralateral x10

18 19
17
15 16
Prancha cotovelos 15seg. x2 Elevação alternada perna Abdominais oblíquos 20x, Prancha lateral Subida pés e tronco
e/d x5 cada 10 para cada lado alternado 15seg. x2 para cada 10x lentamente,
lado aguenta 5 seg em cima

20 21
22 23 24
Alonga. e/d 10 seg. x2 Alonga. e/d 10 seg. x2 Alonga. 10 seg. x2 Alonga. 10 seg. x2 Alonga. Rotação
tronco/pernas
contralateral x2

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA CASA

JOÃO LIMAS