Aquecimento no dia de Pernas: Abdominal ABS BASICO & ABS BIKE 4x20 reps Agachamento 3x20 Extensor 2x20

LegPress 1x20

1° DIA / PERNA COMPLETA

Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
panturrilhas
e até a falha concêntrica no Smith
Na segunda 5 concêntrica nas
e na terceira série fase 20-15-15-12-10
5 primeiras repetições fase excêntrica nas mais cinco repetiçõ
panturrilha no leg press três primeiras
4 séries até15-15-15-10
a falha concêntrica última série pico de contração de 10 segun
leg press 5 15 4/1slow em todas as series
cadeira extensora seguido de agachamento
pré-exaustão livre
executar
5 10rep
10 repetições
na extensora
na cadeira
e 10reps
extensora
no agachamento
e ir diretamente para o agachamento fazer
cadeira flexora 3 fase excêntrica
12 lenta levando seis segundos na descida subida nor
stiff com halteres 3 descida
15--12-10
lenta amplitude máxima descer o halter até a canela
2° DIA / PEITORAL E TRICEPS
Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
Crucifixo Reto aquecer a musculatura
5 com carga20-20-15-12-12
progressiva atingindo sempre a falha amplitude cotovelo 90 gra
crucifixo reto seguido de supino reto com halteres 12 repetições
4 no crucifixo
12/10supino
reto seguido de 10 repetições com amplitude máxima no su
supino inclinado com halteres 4 isometria de 5 segundos
12 na parte inferior do movimento manter o músculo
Pullover 3 elevar halter na subida
12a15 até a linha dos olhos descida completa subir contrain
tríceps no cotovelos
pulley na subida até 904graus descida lenta com 12a15
pico de contração de dois segundos nas últimas repetiçõ
Tríceps Corda 3 amplitude15 máxima do movimento com pico de contração de 5 segu
3° DIA / Cardio
Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
Caminhada 1 40 min Cardiovascular
off
off
4° DIA / PERNA COMPLETA
Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
panturrilha no leg press 4 as três primeiras 15--15-12-10
séries amplitude máxima última série movimento rápido com
panturrilha
as três primeiras
no Smithséries fase concêntrica
6 lenta com pico de contração
15 de 2 segundos últimas séries fase excêntrica lenta
cincoAgachamento
primeiras repetições lentas amplitude6 máxima três últimas12a15séries com pico de contração de 3 segundos e amplitud
levantamento terra força amplitude máxima 5 do movimento executar
10 com perfeição e descida lenta subida normal met
cadeira flexora 4 12a15 metabolico
cadeira abdutora 3 12
movimento concêntrico metabólico movimento excêntrico lento levando 1
5° DIA / COSTAS E OMBROS
Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
amplitude barra
máxima
fixa manter a contração constantes
4 nas dorsais importante
10 na hora da descida extrair a escápula para cima
puxada no triângulo 5 repetições4 concêntrica levando seis 15 segundos 5 repetições normais e cinco repetições excê
remada cavalinho 4 12 amplitude máxima contração importante
remada curvada c/Halteres
amplitude máxima puxar3 a barra na subida na linha 12 do umbigo embaixo do umbigo para poder ter uma co
remada baixa metabólico
3 com pico de 15contração de 3 segundos e descida de 4 Segundos nas três
crucifixo invertido na máquina 3 10 subida rápida descida lenta
crucifixo inverso sentado 3 12 metabolico
elevação lateral
metabólico halter sai da4 lateral do corpo mãos 15 retas cotovelo angulação de 10 graus punho sempre reto
desenvolvimento com halteres seguido de Arnold Press 4 super série10--/12
10 repetições de desenvolvimento e 12 repetições de Arno
6° DIA / BÍCEPS E ANTEBRAÇO
Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
rosca direta no cross over polia baixa 3 20 falha e amplitude maxima
rosca Spider com o banco inclinado em 45 grausmanter 3 a mão supinada sempre 12a15reta na hora da subida fazer a rotação externa para ma
rosca Scott com Barra W 3 10
movimento lento e concentrado contração máxima
rosca martelo com halteres simultâneo 3 amplitude máxima
12 do movimento fazer pico de contração de dois seg
rosca punho com barra 3 12a15 metabolico
rosca punho com pegada pronada 3 10 slow
7° DIA / OFF

Exercicio N° de Series Repetições Estimulo

off
off
off
0 Extensor 2x20 LegPress 1x20 Panturrilha no Smith 3x15. intervalo de 50segs AQUECIMENTO Dia de Superior: Barra Fixa: 3x15 Flexao:3x1

Tempo de Descanso
40 segs
30 segs
30 segs
50 segs
30 segs
30 segs

Tempo de Descanso
30 segs
40 segs
40 segs
40 segs
30 Segs
30 segs

Tempo de Descanso

Tempo de Descanso
30 segs
40 segs
50 segs
1 min
30 segs
40 segs

Tempo de Descanso
30 segs
50 Segs
40 segs
30 segs
40 segs
40 segs
30 segs
30 segs
40 segs

Tempo de Descanso
30 segs
40 segs
30 segs
 40 segs
40 segs
40 segs

Tempo de Descanso