DIVISÃO DE TREINOS

Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E

Glúteos Costas Quadríceps Glúteos Ombro e braço

ROTINA DE ABDOMINAL

Exercício Séries Repetições Intervalo

Prancha no Solo 4 45s - 1 min 1 min

Abdominal Supra na Polia 4 12-15 1 min

Abdominal Infra no Solo 4 12-15 1 min

Abdominal Remador 4 12-15 1 min

Obs: Você pode fazer todos os dias!

ROTINA DE MOBILIDADE

Fazer 3 rounds de todos os exercícios em sequência

30s de descanso entre os rounds e sem descanso entre os exercícios.

DIA DE INFERIORES

Alongamento iliopsoas 15 segundos para cada perna

Pigeon Pose (alongamento do glúteo) 15 segundos para cada perna

Cócoras 20 a 30 segundos na posição

Dorsiflexão de tornozelo no solo 15 repetições cada perna

Alongamento borboleta 30 segundos

DIA DE SUPERIORES

Rotação de ombro c/ elástico 12 repetições

Rotação torácica no solo 30 segundos

Circundução de ombro com elástico 12 repetições

Alongamento de bíceps 30 segundos

TREINO A - GLÚTEOS

Exercício Método Séries Repetições Intervalo Observação

Elevação de Quadril no Solo com Pré ativação 3 15 45s Série para aquecimento e ativação do músculo que
band vamos trabalhar. Movimentos sempre lentos e
controlados, tentando sentir a musculatura.

Abdução de Quadril no Solo com Pré ativação 3 15 45s Série para aquecimento e ativação do músculo que
Band vamos trabalhar. Movimentos sempre lentos e
controlados, tentando sentir a musculatura.

Cadeira Abdutora Cadência + drop set 4 12-15 1:30 min Controlar bem a volta do movimento e segurar 1-2
segs no final. Caso atinja 15 reps, aumente o peso!
Drop Set: Após realizar a última série, reduzir
10-20% da carga e fazer (IMEDIATAMENTE) o
máximo de reps que conseguir até falhar!

Extensão de Quadril na Polia Cadência 4 10-12 1:30 min Controlar bem a volta do movimento e segurar 1-2
segs no final. Caso atinja 12 reps, aumente o peso!

Elevação Pélvica (no Smith, na Cadência 4 15/ 12 /10 / 8 2 min Segurar 2 segs no final do movimento e controlar a
Máquina ou Livre) volta. Ir aumentando o peso conforme as repetições
forem diminuindo.

Agachamento Búlgaro Cadência 4 8-10 2 min Inclinar levemente o tronco para a frente, afastar a
perna que vai agachar do banco, colocar bastante
força nos calcanhares! Se atingir 12 reps, aumente o
peso!

Stiff com Halteres Cadência 4 15/ 12/ 10/ 8 2 min Retrair as escápulas ( jogar os ombros para trás),
aproximar os halteres da perna e iniciar o movimento
jogando o quadril para trás. r aumentando o peso
conforme as repetições forem diminuindo.
TREINO B - COSTAS

Exercício Método Séries Repetições Intervalo Observação

Pull Down na Polia Cadência + drop set 3 12-15 1:30 min Controlar bem a volta do movimento e segurar 1-2
segs no final. Caso atinja 15 reps, aumente o peso!
Drop Set: Após realizar a última série, reduzir
10-20% da carga e fazer (IMEDIATAMENTE) o
máximo de reps que conseguir até falhar!

Puxada com Pegada Pronada Cadência 3 10-12 1:30 min Puxar a barra querendo direcionar os cotovelos para
baixo (Pensar que você quer colocá-los no bolso do
short). Segurar 1-2 segs no final e controlar a volta.
Caso atinja 12 reps, aumente o peso!

Remada Baixa com Triângulo Cadência 3 10-12 1:30 min Alongar bem as escápulas na volta e, ao puxar, estufar
bastante o peito para maior contração da
musculatura. Segurar 1-2 segs no final! Caso atinja
12 reps, aumentar o peso!

Remada Serrote Cadência 3 8-10 1:30 min Puxar o halter na direção do quadril. Tentando
sempre passar o cotovelo da linha do tronco.
Segurar 1-2 segs no final e controlar a volta! Caso
atinja 10 reps, aumente o peso!

Face Pull com Corda Cadência + drop set 3 12-15 1:30 min Controlar bem a volta do movimento e segurar 1-2
segs no final. Caso atinja 15 reps, aumente o peso!
Drop Set: Após realizar a última série, reduzir
10-20% da carga e fazer (IMEDIATAMENTE) o
máximo de reps que conseguir até falhar!
Controlar bem a volta dos movimentos e, no
pico de contração (parte final do
movimentos) segurar 1-2 segs. Caso atinja
12 reps, aumente o peso!

TREINO C - QUADRÍCEPS

Exercício Método Séries Repetições Intervalo Observação

Cadeira Adutora Cadência + drop set 4 12-15 1 min Controlar bem a volta do movimento e segurar 1-2
segs no final. Caso atinja 15 reps, aumente o peso!
Drop Set: Após realizar a última série, reduzir
10-20% da carga e fazer (IMEDIATAMENTE) o
máximo de reps que conseguir até falhar!

Cadeira Extensora Cadência + drop set 4 12-15 1 min Controlar bem a volta do movimento e segurar 1-2
segs no final. Caso atinja 15 reps, aumente o peso!
Drop Set: Após realizar a última série, reduzir
10-20% da carga e fazer (IMEDIATAMENTE) o
máximo de reps que conseguir até falhar!

Agachamento Livre Cadência 4 15/ 12/ 10/ 8 2 min Movimento com muito controle da descida e com a
subida explosiva. Não estender os joelhos
completamente no final do movimento. Ir
aumentando o peso conforme as repetições forem
diminuindo.

Leg Press 45 Cadência 4 10-12 2 min Controlar bem a descida do movimento (em 2 segs) e,
na parte baixa, dar uma breve pausa. Ao subir, não
estender totalmente os joelhos! Caso atinja 12
repetições, aumente o peso!

Passada com Halteres Cadência + drop set 3 12-15 1 min Fazer o movimento com muito controle! Primeiro
pisando no chão para, aí sim, fazer o agachamento!
Obs: Escolher um par de halteres que não fique tão
fácil!
TREINO D - GLÚTEOS

Exercício Método Séries Repetições Intervalo Observação

Extensão de Quadril com Band Pré ativação 3 15 p/ cada 30s Série para aquecimento e ativação do músculo que
perna vamos trabalhar. Movimentos sempre lentos e
controlados, tentando sentir a musculatura.

Abdução de Quadril com Band Pré ativação 3 15 45s Série para aquecimento e ativação do músculo que
vamos trabalhar. Movimentos sempre lentos e
controlados, tentando sentir a musculatura.

Elevação Pélvica (no Smith, na Cadência 4 15/ 12 /10 / 8 2 min Segurar 2 segs no final do movimento e controlar a
Máquina ou Livre) volta. Ir aumentando o peso conforme as repetições
forem diminuindo.

Agachamento Sumô com Steps Cadência 4 10-12 2 min Inclinar levemente o tronco para frente, abrir bem a
base e colocar muita força nos calcanhares! Caso
atinja 12 reps, aumente o peso!

Cadeira Abdutora Cadência + drop set 4 12-15 1:30 min Controlar bem a volta do movimento e segurar 1-2
segs no final. Caso atinja 15 reps, aumente o peso!
Drop Set: Após realizar a última série, reduzir
10-20% da carga e fazer (IMEDIATAMENTE) o
máximo de reps que conseguir até falhar!

Coice na Polia Cadência 4 10-12 1:30 min Controlar bem a volta do movimento e segurar 1-2
segs no final. Caso atinja 12 reps, aumente o peso!
TREINO E - OMBROS E BRAÇOS
Exercício
Manguito Rotador na Polia
Elevação Lateral com Halteres
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Frontal com Halteres
Bíceps Alternado com Halteres
+ Conjugado
Tríceps Francês com Halteres
Tríceps com Barra na Polia
+ Conjugado
Bíceps com Barra na Polia
Método Séries Repetições Intervalo Observação
Pré ativação 2 20 30s Série para aquecimento e ativação do músculo que
vamos trabalhar. Movimentos sempre lentos e
controlados, tentando sentir a musculatura.
Cadência + drop set 3 10-12 1:30 min Segurar 1-2 segs no final do movimento e controlar
a volta. Caso atinja 12 reps, aumente o peso!
Drop Set: Após realizar a última série, reduzir
10-20% da carga e fazer (IMEDIATAMENTE) o
máximo de reps que conseguir até falhar!
Cadência 3 10-12 1:30 min Retrair as escápulas ( jogar os ombros para trás),
estabilizar os halteres e controlar a descida. Caso
atinja 12 reps, aumente o peso!
Cadência + drop set 3 10-12 1:30 min Segurar 1-2 segs no final do movimento e controlar
a volta. Caso atinja 12 reps, aumente o peso!
Drop Set: Após realizar a última série, reduzir
10-20% da carga e fazer (IMEDIATAMENTE) o
máximo de reps que conseguir até falhar!
Cadência 3 12 + 12 1:30 min Controlar bem a volta dos movimentos e, no pico de
contração (parte final do movimentos) segurar 1-2
segs. Caso atinja 12 reps, aumente o peso!
Cadência 3 12 + 12 1:30 min Controlar bem a volta dos movimentos e, no pico de
contração (parte final do movimentos) segurar 1-2
segs. Caso atinja 12 reps, aumente o peso!