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NAS
 ATENÇÃO
É NECESSÁRIO REALIZAR OS ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
ANTES DA MUSCULAÇÃO, PARA OBTER UM MELHOR
RESULTADO NA HIPERTROFIA E PREVENIR LESÕES.

MANTENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E TENTE PRIORIZÁ-LA

NO DIA A DIA.

PEGUE UMA CARGA PARA O DETERMINADO NÚMERO DE

REPETIÇÕES.

EXEMLO: 8-10 REPETIÇÕES, SE

FIZER 12 ESTÁ LEVE ENTÃO
AUMENTE A CARGA. SE FIZER 6
REPETIÇÕES, ESTÁ PESADO
ENTÃO DIMINUA.
SEMANA 1 SEMANA 2

3X12-15 3X10-12

SEMANA 3 SEMANA 4

3X8-10 4X12-15
elevação pélvica sem Faça 3x12-15 para
carga treino a
aquecer
elevação pélvica

agachamento livre
com barra
leg 45 combinado com
passada com halteres

na última série realize um

cadeira extensora
drop e vá até a falha
cadeira flexora
combinado com stiff
flexão plantar
no leg 45

observações:
CADENCIA - CONTROLE O MOVIMENTO SEM
ACELERAR ASSIM, VOCÊ não perderá a técnica
e nem reduzirá perdendo a força.
seu descanso - 15+ 20 reps = 40-60 seg.
12-15 reps = 60-90 seg
8-12 reps = 90-120 seg
-8 reps = 120-150 seg
Push up no solo combinado
com Y no banco
treino b 2 x 12 - aquecimento

Puxada supinada

remada em neutro na
máquina
abdução de ombros no
plano escapular

desenvolvimento barra

desenvolvimento
pegada neutra
ativação do bracing +
4 x 20 segundos
abdominal supra
braços estendidos 4 x 15 a 20

observações:
CADENCIA - CONTROLE O MOVIMENTO SEM
ACELERAR ASSIM, VOCÊ não perderá a
técnica e nem reduzirá perdendo a
força.

seu descanso - 15+ 20 reps = 40-60 seg.

12-15 reps = 60-90 seg
8-12 reps = 90-120 seg
-8 reps = 120-150 seg
abdução concha com
miniband
treino C

combinado com elevação

pélvica

terra sumõ combinado com a miniband fica um

deslocamento com miniband pouco acima dos joelhos
no afundo você VAI COLOCAR A
extensão no cabo combinado
FORÇA NA PERNA FLEXIONADA E VAI
com afundo peso corporal EVITAR TOCAR A OUTRA NO SOLO
stiff unilateral combinado
com flexão de joelho
caneleira

panturrilha no leg 45

observações:
CADENCIA - CONTROLE O MOVIMENTO SEM
ACELERAR ASSIM, VOCÊ não perderá a
técnica e nem reduzirá perdendo a
força.

seu descanso - 15+ 20 reps = 40-60 seg.

12-15 reps = 60-90 seg
8-12 reps = 90-120 seg
-8 reps = 120-150 seg
ATIVAÇÃO DO TRAPÉZIO treino D ANTES DE INICIAR FAÇA
INFERIOR PEGADA PRONADA 3X12-15 PARA AQUECER
REMADA BAIXA
NEUTRA
REMADA CURVADA
SUPINADA
ABDUÇÃO DE OMBROS
COMBINADO COM CRUCIFIXO
INVERSO

ROSCA ALTERNADA COM

HALTERES
TRÍCEPS BARRA NO ABDOMINAL ROPE
CROSS
+ CRUNCH

observações:
CADENCIA - CONTROLE O MOVIMENTO SEM
ACELERAR ASSIM, VOCÊ não perderá a
técnica e nem reduzirá perdendo a
força.

seu descanso - 15+ 20 reps = 40-60 seg.

12-15 reps = 60-90 seg
8-12 reps = 90-120 seg
-8 reps = 120-150 seg