dominando

o poderoso

Planos de
treino de
Pullups
para todos
os níveis.
Você
aceita o
desafio
e nós te
ajudamos a
superá-lo.
FORÇA E
CRESCIMENTO
SÓ VÊM
ATRAVÉS DE
ESFORÇO E LUTA
CONTÍNUOS

O Pullup é o melhor exercício de força com peso
corporal, mas é também o mais complicado
para aprender e por isso que estamos aqui
para te ajudar, não importa se você está
começando do zero ou se quer melhorar a
sua técnica. Continue lendo para descobrir o
que é preciso para evoluir nos treinos e veja
também 3 planos de treinos projetados para
qualquer atleta dominar o Pullup dentro de
algumas semanas.
CONTEÚDO
04 06

por que o pullup é o O que é

melhor exercício um pullup

de força perfeito?

os planos de treino

08 10 12

começando mais Pullups desempenho

do por máximo

zero favor O Plano de Treino

para Avançados
O Plano de Treino O Plano de Treino
para Iniciantes para Intermediários

15 16

coloque à prova a Glossário

sua habilidade recém

-descoberta
POR QUE O PULLUP É
O MELHOR EXERCÍCIO
DE FORÇA
o pullup é um exercício funcional que treina os Esse destruidor de bíceps também é um ótimo
músculos dos braços, costas e ombros em sinergia. exercício para desenvolver os músculos abdominais
Quando você faz Pullups, os dorsais, os bíceps, bem e oblíquos. Não resta dúvida de que os Pullups
como os músculos que estabilizam as omoplatas devem fazer parte da rotina de treino de qualquer
(romboides, trapézios, redondo maior e manguito atleta, a questão é: por que eles são tão difíceis?
rotador) reagem crescendo e ficando mais fortes.

trapézios

romboides
manguito rotador

bíceps

redondo maior

grande dorsal

bíceps

abdômen

grande dorsal
Levantar todo o seu peso requer força, mobilidade,
coordenação e controle. Os homens possuem
naturalmente mais massa muscular e, portanto,
mais potencial para força. Mas isso não significa
que seja impossível para as mulheres fazerem
Pullups, é só uma questão de definir os padrões
certos. Por razões biológicas as mulheres não
são tão fortes em padrões de movimento de
empurrar e puxar, e conseguir fazer um Pullup é
uma incrível demonstração de força.
COMO É UM
PULLUP PERFEITO?
freeletics é pura técnica e execução. Então, antes
de prosseguirmos, é importante que você saiba o
que consideramos ser um Pullup perfeito.

# E a r nYo u r S ta r

embaixo em cima

Os ombros não

se encolhem

em direção

Braços totalmente
Queixo acima às orelhas

estendidos
da barra

Cotovelos

o pescoço completamente

não fica flexionados

tensionado

costas

retas

abdômen pernas esticadas

contraído e à frente

do corpo

MANTENHA A CONTRAÇÃO
MUSCULAR, DESÇA O CORPO COM UM
MOVIMENTO CONTROLADO.
os

planos de

treino

O SUCESSO É A
SOMA DE
PEQUENOS
ESFORÇOS
REPETIDOS
DIARIAMENTE.
DESENVOLVENDO FORÇA -
O PLANO DE TREINO PARA
INICIANTES
Se você ainda não consegue fazer um Strict
Pullup ou se consegue fazer até 2 repetições
completas com boa forma, este é o plano de treino
perfeito para você começar e utilizar os músculos
necessários para fazer os seus primeiros Pullups
ou começar aumentar a quantidade das suas
repetições.
Antes de iniciar o plano de treino, comece com
um teste* de repetições máximas. No final do
plano você será solicitado a repetir esse teste
para poder medir seu progresso e ver até onde
chegou. Após o primeiro teste de repetição
máxima, descanse alguns dias para permitir que
seus músculos se recuperem totalmente antes
de iniciar o plano de treino. Cada dia de treino
começa com uma sessão de aquecimento e
preparação para ativar os músculos e prevenir
lesões.

Semana 1

3X POR SEMANA

descanso
exercício repetições séries
(entre as séries)

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg.

Negative Pullups*
Descendo seu corpo 3–5 5 90 seg.
em 3-5 segundos

Semana 2

3X POR SEMANA

descanso
exercício repetições séries
(entre as séries)

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg.

3
Série 1 - segure por 30 seg.
Pullups Hold* 1 Série 2 - segure por 25 seg.
90 seg.
Série 3 - segure por 20 seg.

Continua na próxima página

 Semana 3

3X POR SEMANA

descanso
exercício repetições séries
(entre as séries)

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg.

Assisted Pullups* máximo 5 90 seg.

Semana 4

3X POR SEMANA

descanso
exercício repetições séries
(entre as séries)

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg.

Jumping Pullups* 3–5 5 90 seg.

MANTENHA A CONSISTÊNCIA. CONCENTRE-SE EM MANTER 3 DIAS DE TREINO POR

4 SEMANAS, COM UM INTERVALO DE 1 DIA ENTRE ELES. AO FINAL REPITA O TESTE
DE REPETIÇÕES MÁXIMAS PARA COMPARAR SEUS RESULTADOS.
MELHORANDO A EFICIÊNCIA
- O PLANO DE TREINO
INTERMEDIÁRIO
Você consegue fazer de 3-10 Strict Pullups sem
pausa com boa forma e agora quer avançar para
o próximo nível? Então está na hora de focar na
sua eficiência. Você já tem a força básica, mas ao
seguir este plano de treino, você vai aprimorar a sua
técnica, gastando o mínimo de energia possível em
cada repetição.
Antes de iniciar o plano de treino, comece com um
teste* de repetições máximas. No final do plano
você será solicitado a repetir esse teste para poder
medir seu progresso e ver até onde chegou. Após
o primeiro teste de repetição máxima, descanse
alguns dias para permitir que seus músculos se
recuperem totalmente antes de iniciar o plano
de treino. Cada dia de treino começa com uma
sessão de aquecimento e preparação para ativar os
músculos e prevenir lesões.

Semana 1

3-5X POR SEMANA

descanso
exercício repetições séries
(entre as séries)

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg.

50% das suas

Pullups repetições 5 120 seg.
máximas

Semana 2

3-5X POR SEMANA

descanso
exercício repetições séries
(entre as séries)

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg.

50% das suas

Pullups repetições 7 120 seg.
máximas

Continua na próxima página

 Semana 3

3-5X POR SEMANA

descanso
exercício repetições séries
(entre as séries)

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg.

50% das suas

Pullups repetições 10 120 seg.
máximas

Semana 4

3-5X POR SEMANA

descanso
exercício repetições séries
(entre as séries)

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg.

Strict Pullups máximo 3 120 seg.

MANTENHA A CONSISTÊNCIA. CONCENTRE-SE EM MANTER PELO MENOS 3 DIAS DE

TREINO POR 4 SEMANAS, COM UM INTERVALO DE 1 DIA ENTRE ELES. AO FINAL REPITA O
TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS PARA COMPARAR SEUS RESULTADOS.
FORTALECIMENTO
NEUROMUSCULAR - O PLANO DE
TREINO AVANÇADO
Se você consegue fazer mais de 10 Strict Pullups
sem pausa e com boa forma, consideramos que você
tenha uma técnica sólida, é proficiente e eficiente
com seus Pullups. O que você precisa agora é
de uma maior adaptação do sistema de energia,
fortalecimento neuromuscular e condicionamento
metabólico. Este plano usa um método chamado
Greasing The Groove (GTG). Aqui, pretendemos
treinar o seu sistema de energia anaeróbica para
suportar a fadiga, juntamente com a coordenação
intramuscular, para uma maior força máxima.
Antes de começar o plano de treino, veja quantos
Pullups você consegue fazer com um peso adicional
de 10% do seu próprio peso corporal. Isso permite
que você meça seu progresso após as 4 semanas
para ver até onde você chegou. Depois disso, tire
alguns dias de descanso para permitir que seus
músculos se recuperem totalmente antes de iniciar
o plano de treino. Cada dia de treino começa com
uma sessão de aquecimento e preparação para
ativar os músculos e prevenir lesões.

semana 1

3x por semana

descanso peso
exercício repetições séries (entre as
séries) adicionado

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 - -

Shoulder
aquecimento 8 – 10 3 60 seg. -
Pullups*

Pullups com Treine com

5 4 120 seg.
pesos* até 5RM*

Pullups 8 – 12 1 - -

Continua na próxima página

 semana 2

3x por semana

descanso peso
exercício repetições séries (entre as
séries) adicionado

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 - -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg. -

50% das suas

Pullups com repetições máximas
5 5 120 seg.
pesos* com o peso da
semana 1

Negative Pullups* Mais que a

semana 3
descendo seu
3 3 120 seg. máximo da
corpo dentro de semana 3:
3-5 segundos pelo menos 10kg

semana 3

3x por semana

descanso peso
exercício repetições séries (entre as
séries) adicionado

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 - -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg. -

Treine com
Pullups com até 5RM*
5 4 120 seg.
pesos* (tente superar
a semana 1)

Pullups 8 – 12 1 - -

Continua na próxima página

 semana 4

3x por semana

descanso peso
exercício repetições séries (entre as
séries) adicionado

aquecimento Passive Hang* 30 seg. 1 - -

aquecimento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60 seg. -

50% das suas

Pullups repetições máximas
5 5 120 seg.
com pesos* com o peso da
semana 3

Negative Pullups* Mais que a

semana 3
descendo seu
3 3 120 seg. máximo da
corpo dentro de semana 3:
3-5 segundos pelo menos 10kg

MANTENHA A CONSISTÊNCIA. CONCENTRE-SE EM MANTER 3 DIAS DE TREINO

POR 4 SEMANAS, COM UM INTERVALO DE 1 DIA ENTRE ELES. AO FINAL REPITA O
TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS PARA COMPARAR SEUS RESULTADOS.
COLOQUE À PROVA
A SUA HABILIDADE
RECÉM-DESCOBERTA
Alguns workouts dos Deuses do Freeletics foram projetados
para testar suas habilidades de Pullups. Está na hora de encarar o
desafio e mostrar o que você aprendeu.

Iniciante e Intermediário

ares kyklops

herakles perseus

Avançado

achilles hades

aias krios

ares orion

artemis pegasos

chimera poseidon
GLOSSÁRIO
Uma técnica com muitas séries, mas
greasing com poucas repetições para nunca
levar os músculos à exaustão total.
the Este método evita que você se canse,
permitindo que o cérebro fortaleça
groove as vias neuromusculares com mais
eficiência. O foco principal durante
estas repetições deve ser a forma
perfeita. Quanto mais perfeita a
forma, melhor o cérebro aprende o
movimento.
Significa fazer o máximo de
Teste de repetições possível sem chegar
à falha. Pare de contar assim
repetições que você não conseguir mais
passar da barra para mais uma
máximas repetição.
5 Repetições Máximas” é a
5RM quantidade de repetições
perfeitas que provavelmente
você consegue fazer com
carga máxima.
Pendurar na barra com os
passive braços retos e os pés sem
tocar o chão.
hang
Pendurar na barra com braços
shoulder retos e pés sem tocar o chão. Em
seguida, mova os ombros para
pullups baixo e para longe das orelhas,
apertando as omoplatas para trás
e para baixo.
PARA CONSEGUIR O
IMPOSSÍVEL, PRIMEIRO
VOCÊ TEM QUE TENTAR.
Uma variação do Pullup
negative que se concentra em uma
descida lenta, também
Pullups chamada de parte excêntrica
de um exercício. Em vez de
executar um pullup completo,
você começa de cima e
vai descendo dentro uma
determinada quantidade de
segundos.
Uma variação do Pullup que
pullups inclui uma retenção estática
no topo. Isso requer que você
hold mantenha seu queixo acima
da barra por uma determinada
quantidade de segundos.
Fazer um Pullup com um
assisted elástico de resistência para te
ajudar na subida que é a parte
pullups mais difícil do movimento.
Uma variação do Pullup que
jumping inclui saltar passando o queixo
da barra e, em seguida,
pullups fazer uma descida lenta e
controlada.
Pullups com peso adicional
pullups usando um cinto de peso ou
segurando um halteres entre
com pesos as pernas. Este exercício
permite que você levante mais
que seu próprio peso corporal