GUIA DE TREINAMENTO

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@jonjonsampaio
 Seja bem vindo ao #teamjonjonsampaio !!!

Gostaria de agradecer pela confiança em meu trabalho e fico

feliz pela oportunidade de podermos trabalhar juntos. Ao receber
esse material, saiba que todo ele foi feito para fazer você alcançar
seus resultados da melhor maneira possível! Cada detalhe aqui
descrito visa a sua máxima segurança e eficiência, e assim seu
máximo desempenho. Juntos, nós trabalharemos para chegar ao
seu objetivo!

Por favor, leia atentamente cada detalhe desse material, pois

será extremamente importante para seu treino. Peço também para
que em caso de dúvida não hesite em entrar em contato comigo via
whatsapp ˃ (83) 9 8898-0102.
Índice

Postura Ideal ................................................................................................................ 5

A Coluna Vertebral ....................................................................................................... 6

Queixo pra dentro? Bracing? Escapulas em Neutro? Pra que? .................................... 7

E esse Bracing? O que é? ............................................................................................ 7

Como realizar o Bracing? ............................................................................................. 7

A respiração É importante?........................................................................................... 9

Então como respirar?.................................................................................................... 9

O pé e sua influência no corpo ................................................................................... 11

O tripé do pé ............................................................................................................... 12

Linha Mecânica de Membros Inferiores ...................................................................... 13

A posição dos pés e pernas ........................................................................................ 14

A posição da pelve ..................................................................................................... 15

Os movimentos da escápula ....................................................................................... 17

O plano da escápula ................................................................................................... 18

Os tipos de pegada ..................................................................................................... 19

E a cabeça como fica?................................................................................................ 20

Atenção aos hábitos posturais .................................................................................... 21

O hábito de sentar corretamente ................................................................................ 22

A influência do seu calçado ........................................................................................ 23

Fases do movimento?................................................................................................. 24

O que é a falha muscular? .......................................................................................... 25

Cadência do movimento? ........................................................................................... 26

Membros Inferiores: O que fazer e o que não fazer? .................................................. 27

Membros Superiores: O que fazer e o que não fazer? ................................................ 36

 Postura Ideal

Olhar para o horizonte e

Escápulas em
queixo para dentro
Neutro.

Ombros Peito estufado

ligeiramente
elevados

Mantenha a posição Mantenha o bracing ativo

com a contração do
trapézio médio.

Joelho sem bloqueio

articular

Distribua o peso
Pés alinhados na
sobre todo o pé
largura do quadril

O alinhamento postural ideal é fundamental na execução de

qualquer exercício proposto. A manutenção de uma postura ideal
vai garantir uma maior segurança durante o treino, assim como uma
maior precisão dos movimentos realizados. Assim, teremos um
exercício seguro e eficiente. (Lembre-se que um exercício bem feito
vale mais do que 5 mal feitos!)

Então, sempre que for começar qualquer exercício, seja ela

livre ou com uso de máquinas, atente a estar sempre na postura
ideal, para aquele exercício, antes de começar, ok?
A Coluna Vertebral

Nossa coluna vertebral tem uma importante função de

sustentação e equilíbrio do nosso corpo. Ela é formada por
curvaturas fisiológicas que tem a função de distribuir os impactos.
Nossa coluna possui a Curva Cervical, Curva Torácica e Curva
Lombar. Além do Sacro e Cóccix.

 CURVA
CERVICAL

 CURVA
TORÁCICA

 CURVA LOMBAR

Por isso é muito importante a manutenção das curvas

fisiológicas da coluna durante os exercícios. Evitando cargas
desnecessárias por toda a sua estrutura.
Queixo pra dentro? Bracing? Escápulas em
Neutro? Pra que?

Todas essas técnicas e manobras são realizadas objetivando

a sua segurança e melhor qualidade na execução dos exercícios.
Com o domínio dessas ações, a postura nos exercícios será
melhorada, fazendo com que você consiga tirar o máximo de cada
repetição de cada exercício, fazendo com que os seus resultados
sejam melhores e mais rápidos!

E esse Bracing? O que é?

É uma ação que vai garantir a estabilidade e segurança da

coluna e de quebra ainda pode afinar sua cintura!

A manobra de bracing deve acontecer antes do início de

qualquer exercício e deve ser mantida durante todo o exercício. A
respiração, enquanto se mantém o bracing, deve ocorrer no
abdômen, ou seja, uma respiração diafragmática (explicação logo
após esse tópico). Assim como a manutenção de uma postura ideal
durante o treino, a ativação do bracing abdominal é muito
importante. O bracing é uma das etapas da estabilização do seu
corpo durante o exercício, ativando a musculatura mais profunda do
tronco e agindo como uma cinta natural (vai dar o mesmo efeito de
se usar uma cinta, basta você treinar)

Como realizar o Bracing?

 Inicialmente, é uma manobra que precisa ser treinada, para
que torne cada vez mais natural a sua ativação (treine sempre que
puder, em casa, no trabalho, na rua andando, sentado, dirigindo
etc.). Lembrando que essa ativação deve ocorrer antes do início de
qualquer exercício para garantir a máxima estabilização inicial e
deve ser mantida durante toda a sua execução para garantir mais
segurança e precisão nos movimentos executados no treino.

1- Se posicionar deitado de
costas no chão, com os
ombros tocando o chão.
Empurrar o queixo para
dentro (como se quisesse
encostar o pescoço no chão);

2- Máxima inspiração (puxar

o ar com o nariz) abrindo as
costelas, como na figura ao
lado (sem elevar os ombros);

3- Faça a máxima expiração

(sopra com a boca até sair
todo ar) seguida de um
fechamento e depressão das
costelas, enquanto tentar
“colar” o umbigo nas costas.

 Esse fechamento das

costelas e ativação da
musculatura abdominal
é a ativação do
bracing.
A respiração é importante?

Na prática dos exercícios de musculação, a respiração tem

um papel muito importante. Uma respiração adequada, além de
melhorar seu rendimento na sessão de treino, trará maiores
resultados estéticos e posturais. Junto a um bracing ativo durante a
execução dos exercícios de musculação, a respiração diafragmática
vai ser extremamente importante.
Então como respirar?

Vamos seguir um passo a passo para treinar a execução da

respiração diafragmática:

1- Inspirar lentamente e deixar que o

ar infle sua barriga, sua mão que
está no abdômen deve ser
empurrada para cima. Deve se
atentar para que a mão posicionada
no peito não se mova, ou seja, ele
deve inspirar sem que eleve seu
peito ou os ombros.

2- Expirar lentamente, “murchando” a

barriga, deixando a mão “descer”
para a posição inicial. Então deve
repetir o processo.

Agora vamos aplicar essa dinâmica da seguinte maneira durante a

execução dos exercícios:

1°Expirar (soltar o ar) na contração do músculo (fase concêntrica)

2°Inspirar (puxar o ar) no retorno à posição inicial (fase excêntrica)

Obs: essas fases estão descritas no material.

Obs²: Em alguns exercícios a dinâmica pode ser alterada.

O pé e sua influência no corpo

Nosso pé é a base de sustentação corporal. Sendo assim, se

essa base está em um situação desfavorável, toda estrutura acima
vai sofrer com isso, como mostra a figura. O posicionamento dos
seus pés é de grande importância no treino, sobretudo em
exercícios de membros inferiores.

Perceba como uma simples

pronação de pé pode afetar
todo o resto do corpo

O ideal é manter a
neutralidade da posição dos
pés durante os exercícios de
musculação. Dependendo da
natureza estrutural do seu pé,
algumas adaptações podem
ser feitas, como
posicionamentos específicos e
calçados.
O tripé do pé

O tripé do pé é uma manobra visando o melhor

posicionamento dos pés, o que pode evitar compensações, dores
no joelho e coluna.

Em exercícios de membros inferiores como os Agachamentos

(livre ou em máquinas) e Leg Press, o tripé do pé é uma manobra
muito bem-vinda. A depender do estado do seu pé, pode ser
necessário fazer alguma adaptação na pisada.

Agora como fazer esse tripé? Observe a figura. Você deve

ativar os músculos intrínsecos que formam o seu arco plantar e
assim estabilizando a arquitetura ideal do pé, onde os pontos
demarcados na figura (cabeças do primeiro e quinto metatarsos,
mais o calcâneo). Experimente esse posicionamento para tornar
seu treino de membros inferiores mais eficientes e seguro. Caso
seja possível, realize os exercícios de membros inferiores descalço
ou de meia com o propósito de treinar melhor essa base ideal do
pé, caso o seu calçado não seja o ideal para você e seu treino de
membros inferiores. (DICA: calçados com muito amortecimento e/ou
que deixem você distante do chão não são indicados, procure por
um calçado firme, reto e bem próximo ao chão
Linha Mecânica de Membros Inferiores

A linha, ou eixo mecânico é: COXA SOBRE TÍBIA e TÍBIA

SOBRE O PÉ (com o joelho apontando para o segundo e terceiro
dedo do pé). Esta linha deverá ser mantida do tempo todo durante a
execução dos exercícios.

Esse é um detalhe muito importante a ser levado em

consideração para um treino mais seguro e eficiente! Esta linha de
força ideal permitirá que todos os grupos musculares trabalhem de
maneira eficiente e equilibrada, evitando sobrecargas estruturais
desnecessárias

Não apenas nos

exercícios de membros
inferiores, mas manter a linha
mecânica estrutural do seu
corpo é muito importante
para a manutenção do seu
equilíbrio estrutural adequado
tornando seu treino e sua
rotina diária mais funcional.
A posição dos pés e pernas

A distância do posicionamento dos pés é de extrema

importância no treinamento, sobretudo nos exercícios de membros
inferiores. A distância adotada em cada exercício é relativa a suas
questões estruturais e será escolhida através de uma avaliação.
Não esqueça de sempre me enviar os feedbacks!
A posição da pelve

A pelve é o centro de estabilização do nosso corpo, é a

engrenagem principal que se funcionando de maneira correta (em
movimento ou parado) teremos uma coluna estável e alinhada. Ela
está localizada em nosso centro, à meio caminho do tronco e dos
membros inferiores. Além disso, ela é o local de origem e inserção
de muitos músculos, que partem dela para baixo, para cima, para
os lados e obliquamente. Uma mínima anormalidade em sua
posição anatômica irá causar uma série de desequilíbrios, tanto em
membros superiores, quanto em membros superiores.

Pense na nossa coluna como uma corrente de elos, sendo a

pelve a base dessa corrente:
 A estratégia básica de correção para esse padrão, é colocar a
pelve em posição neutra (observe a imagem acima), dessa forma
neutralizando a curvatura lombar, que automaticamente traz de
volta a cifose torácica natural, assim reposicionado a coluna cervical
em sua posição natural e trazendo a cabeça para trás. Essa é uma
estratégia simples que vai te mostrar uma maneira de sentar-se
sem que haja qualquer compensação. Essa estratégia só causará o
efeito desejado caso o treino e os alongamentos sejam feitos de
forma conjunta para resolver algum desvio postural.

Portanto, é imprescindível que você se atente para essa

região quando estiver treinando, alongando, sentado e/ou andando,
pois, de nada adiantará o melhor planejamento possível se você
deixar a desejar nas horas anteriores e/ou subsequentes à
musculação e aos alongamentos. Conto com você!
Os movimentos da escápula
As escápulas servem como uma base de sustentação para
que a articulação do ombro possa se movimentar de maneira
segura, e os músculos que atuam em tal articulação trabalhem com
sua máxima produção de força, sem que haja compensações com a
coluna e/ou cabeça. A cintura escapular e todos os músculos
ligados a essa estrutura também tem um papel fundamental sobre a
estabilidade postural.

Portanto, é importante saber sobre os movimentos realizados

pela escapula, para entender a dinâmica dela nos exercícios.
Realizar os movimentos da escapula com precisão na execução
dos exercícios, é a chave para maior segurança, eficiência e assim,
melhores resultados.

PROTRAÇÃO ou ABDUÇÃO

RETRAÇÃO ou ADUÇÃO
(escápulas fechadas)

ELEVAÇÃO
(escápulas levantadas)

DEPRESSÃO
(escápulas abaixadas)

Quando realizar os movimentos do seu protocolo de treino,

fique atento aos movimentos exigidos na execução do exercício
prescrito. Procure treinar esses movimentos em momentos fora do
treino!
O plano da escápula

Os movimentos no plano da escápula são mais seguros e

funcionais. São movimentos feitos em um ângulo mais natural,
assemelhando-se com movimentos comuns usados no dia a dia
(como escovar os dentes, levar um copo de água à boca), diferente
do utilizado normalmente nas academias (plano frontal puro).

Realizar uma abdução de ombros no plano frontal

aumenta as chances de ocorrer impacto nas estruturas moles
do ombro. Por isso, usaremos o plano das escápulas para
evitar o impacto entre estruturas dessa região, tornando seu
treino mais seguro e eficiente. Fique atento ao plano de
execução exigido no seu protocolo!

Ou seja, o cotovelo não vai estar alinhado com o ombro!

O braço vai ficar na diagonal! Isso serve para: elevação lateral,
desenvolvimento, treino de costas, etc. Entre em contato
comigo para saber em que plano o exercício vai ser realizado!
Os tipos de pegada

Na prática dos exercícios de membros superiores, o tipo de

pegada utilizado é muito relevante! O tipo de pegada vai depender
de características estruturais, funcionais e da estratégia de
solicitação muscular exigida para aquele exercício. Existem 3 tipos
de pegadas empregas no treino:

 Na pegada supinada, o polegar estará sempre

apontando para fora
 pegada neutra, o polegar não aponta pra nenhum dos
lados (estará apontando para cima, para frente ou para
trás, a depender da posição do membro superior)
 Na pegada pronada, o polegar estará sempre apontando
para dentro

O tipo de pegada não está por acaso! Leia bem as

observações do seu protocolo de treino para saber a pegada ser
utilizada no exercício prescrito e para maiores dúvidas pode entrar
em contato.
E a cabeça como fica?
O posicionamento da cabeça também tem papel importante
na manutenção postural do corpo. Ela deve acompanhar a posição
da coluna, ou seja:

 Coluna ereta? Cabeça e olhos no horizonte.

 Coluna inclinada para baixo? Cabeça e olhar direcionados
para baixo.
 Coluna inclinada para trás e para cima? Cabeça e olhar
direcionado para trás e para cima.

Aplique essa lógica a todos os exercícios e os resultados

serão surpreendentes quanto a correção da cabeça (o resto fica a
cargo dos exercícios de alongamento e do bom senso durante o dia
a dia).

Você deve realizar uma leve retração da cabeça para permitir

que sua cervical fique em neutro, permitindo a ativação de
músculos estabilizadores profundos do corpo.

Uma cabeça em protração tira a sua coluna cervical da sua

curvatura fisiológica e assim perpetua uma disfunção que pode
afetar toda a estrutura de sua coluna vertebral. Portanto, sempre
que estiver executando algum exercício, mantenha a posição ideal
da cabeça mantendo a cervical em neutro, evitando também manter
movimentos e posições de inclinação do pescoço. Preze sempre
pela estabilidade!

Cada detalhe vai fazer diferença para você obter os melhores

resultados o mais rápido possível! Não é milagre, é disciplina!
Atenção aos hábitos posturais

Desde que o momento em que nascemos, nossas rotinas

diárias influenciam nosso padrão postural. Devido a essa influência,
temos diversos padrões já estruturados que nos impedem de ter um
padrão postural anatomicamente perfeito. O padrão harmônico da
nossa postura, trata-se do padrão ideal de acordo com as
possibilidades individuais, histórico de vida e rotina de cada
indivíduo. Tornar esse padrão harmônico é a chave para sua saúde
articular, bem como para tornar seu treino mais seguro e eficiente.

Usar o celular é um
hábito extremamente
comum a todos nós.
Mas, devemos ter
alguns cuidados com
posições errôneas
sustentadas por muito
tempo durante o uso
deles

Sobretudo, ter mais

atenção com a posição
da cabeça durante o uso
do celular.

A falta de cuidados com a manutenção

da postura da cabeça pode causar a
perpetuação de um padrão postural
alterado como o da imagem ao lado.
O hábito de sentar-se corretamente

A melhor manutenção da sua postura sentada durante a sua

rotina de trabalho vai ser muito importante na fixação de um padrão
postural harmônico.

Sentar-se de maneira incorreta leva a uma série de

encurtamentos musculares que vão agir em cadeia, levando ao
aparecimento de uma série de desequilíbrios de força e síndromes
de desbalanceamento que irão influenciar negativamente na sua
postura, estética corporal e desempenho no treinamento. Portanto,
atenção a maneira na qual você se senta.

Portanto, se em sua rotina diária você passa boa parte

sentado, procure assumir uma posição correta em um assento
confortável.

Não adianta na hora do treino você ter a melhor postura

possível, e no restante do dia esquecer de tudo! Pense bem: o dia
tem 24h você treina mais ou menos 1h. Tem certeza que essa hora
de treino vai consertar tudo que você fez de errado durante vários
anos da sua vida? Reflita!
A influência do seu calçado

Como falamos anteriormente, os pés têm grande influência na

sua postura, equilíbrio e estabilidade tanto parado quanto durante a
marcha. Então, o ideal é ter o calçado mais adequado possível para
sua individualidade de pisada e para as suas atividades diárias.

Usar calçados com grandes

amortecedores de impacto pode ser
interessante para a prática de
corrida, mas na musculação, o
amortecedor pode ser um fator de
influência negativa no equilíbrio e
estabilização do corpo durante a
prática dos exercícios. O uso de
salto alto constante por parte do
público feminino pode também
acarretar desequilíbrios
musculares. Em mulheres que
usam salta alto com muita
frequência é comum observar um
padrão de hiperlordose lombar,
acompanhada de dores lombares,
joelhos e pés.
Fases do movimento?

Fase Concêntrica: É a fase de

contração do músculo, conhecida
também como a fase positiva da
ação do movimento, com o
encurtamento do músculo alvo.

É o momento em que você faz

força no exercício indo contra a
gravidade.

Fase Excêntrica: É a fase de

resistência do músculo ao
movimento, também conhecida
como a fase negativa da ação
do movimento, com o
alongamento do músculo alvo

É a fase onde você controla a

carga a favor da gravidade.
O que é a falha muscular?

A falha muscular é a incapacidade de realizar uma repetição

completa de forma voluntária em um determinado movimento após
alcançar o ponto de fadiga. Alcançar a falha muscular durante o
treinamento vai levar o corpo a gerar novas adaptações e quebrar
estagnações que levaram aos ganhos de força e hipertrofia.

Sabendo agora as fases de movimento, podemos diferenciar

a falha muscular em:

Falha Concêntrica: Quando você se torna incapaz de gerar mais

movimento deslocando a carga durante o exercício.

Falha Excêntrica: Quando você se torna incapaz de resistir a carga

durante o exercício.

Falha Total: Quando você não consegue mais deslocar a carga ou

resistir a carga.

Entenda que a falha não é quando começa a “queimar o

músculo”, a falha é realmente quando você tenta fazer mais uma
repetição e não consegue de jeito nenhum!

Fique atento a prescrição do seu treinamento, pois dentro da

periodização montada, vamos explorar a falha nos momentos certos
para chegar ao nosso objetivo, respeitando a recuperação
planejada. Nem todos os movimentos serão realizados até a falha,
haverá exercícios realizados de maneira submáxima, onde a série
terá fim antes de chegar ao ponto de falha muscular.
 Cadência do movimento?
A cadência de um movimento vai representar em segundos a
duração de cada fase do movimento em um exercício. A cadência
do movimento poderá ser representada da seguinte maneira em
seu protocolo de treino:

Fase de transição

Fase
excêntrica
2020 Fase de
transição

Fase
concêntrica

Nesse exemplo acima, o movimento ocorreria da seguinte forma:

 2 segundos na fase excêntrica do movimento;

 0 segundos na transição da fase excêntrica para a
concêntrica, ou seja, sem pausa;
 2 segundos na fase concêntrica;
 0 segundos na transição da fase concêntrica para a
excêntrica, ou seja, sem pausa.

Para exemplificar melhor, imagine um

supino: Da posição A para posição B
(fase excêntrica), levará 2
A B segundos, o movimento agora
vai mudar para fase concêntrica,
que será realizada sem pausa
(transição). Agora vamos da
posição B para A também em 2
segundos (concêntrica), haverá
uma nova transição e repete até
terminar as repetições
desejadas.
Membros Inferiores: O que fazer e o que não
fazer?

Panturrilhas

Os exercícios de panturrilha partem de uma flexão plantar. O

posicionamento dos pés deve ser mantido da largura do quadril e a
linha mecânica dos membros inferiores deve ser mantida.

Todo o movimento deve ser executado com o alinhamento do

calcâneo com a perna e sem realizar supinação durante a fase
concêntrica.
Agachamentos

Ao se posicionar na preparação dos agachamentos, fique

atento ao espaçamento dos pés adequados a você na prescrição no
seu treino. Esse alinhamento vai ser fundamental para a
manutenção da linha mecânica dos membros inferiores e assim
manter a sua integridade articular.

Na imagem com as
marcações em vermelho
acontece uma pronação dos
pés, rotação interna e adução
de quadril, levando a um
valgo dinâmico de joelhos.

O valgo dinâmico
caracteriza uma falta de
ativação dos glúteos no
movimento, tornando um

X movimento menos estável,

trazendo menos segurança
articular e efetividade do
movimento. Procure sempre
manter o alinhamento da linha
mecânica de membros
inferiores. Essa orientação
serve para os exercícios de
agachamento e leg press em
geral.
 Perceba na imagem o
alinhamento perfeito da coluna
vertebral. Armar o bracing, colocar
as escápulas em neutro, apontar
os cotovelos para baixo são
importantes para a estabilidade do
tronco durante a execução.

Atente também para a pelve

em neutro e sem amplitudes
excessivas.

Aqui temos um exemplo de

um posicionamento errôneo da
coluna e sem nenhuma
estabilidade. Bracing inativo,
escápulas em abdução
(abertas), perda das curvaturas
fisiológicas da coluna.

Atente também a amplitude

maior, porém cheia de
compensações e a posição de
retroversão da pelve (bunda pra
dentro), invertendo a coluna
lombar, que com a sobrecarga

X da barra aliada a essa posição,

coloca os seus discos vertebrais
 É muito importante ter atenção ao posicionamento do corpo
durante a execução do agachamento no SMITH (barra guiada).
Mantenha-se posicionado com os calcanhares debaixo da barra da
guia, para que durante a execução do movimento a distribuição da
carga seja feita de maneira ideal pela sua coluna. A utilização dos pés a
frente, pode ser perigosa e não deve ser realizada por qualquer pessoa!
Então procure utilizar sempre as variações mais seguras!
Levantamento Terra e Stiff

O levantamento terra e o stiff são dois exercícios básicos

onde primariamente temos uma extensão de quadril. As orientações
nessa sessão servem para ambos os exercícios.

Observe todas as
curvaturas da coluna
devidamente preservadas.
Queixo para dentro e
escápulas em neutro para
estabilizar todo o movimento,
priorizando toda a musculatura
extensora de quadril e
preservando a sua coluna.

Olhar para frente

durante a execução do Stiff
vai levar a perda da curvatura
natural da sua cervical, assim
como amplitudes excessivas e
a falta de estabilidade do core
vai arredondar sua curvatura
natural da coluna na região
lombar. Isso vai levar a
movimentos compensatórios
da coluna na realização do
exercício, tornando inseguro e
ineficaz.
Perceba o movimento da saída do Levantamento Terra:
as curvaturas fisiológicas são mantidas. Perder as curvas
da coluna durante o movimento pode ser extremamente
perigoso. Realizar a extensão de quadril durante o
movimento mantendo a coluna neutra torna o movimento
mais seguro e eficiente.
Agachamentos Unilaterais

Na figura ao lado,
vemos o exercício sem o
alinhamento correto da
linha mecânica de
membros inferiores.
Sempre preserve esse
alinhamento para
preservar suas
estruturas de joelhos

Realizar o movimento,
com um valgo de
joelhos, vai expor sua
articulação dos joelhos a
um quadro mais lesivo.

E sempre mantenha a
sua coluna em posição
neutra, mantendo as
curvaturas preservadas.
Leg Press

Na figura à esquerda, observe o alinhamento ideal da

coluna no banco, respeitando todas as curvaturas
fisiológicas da coluna. Na figura da direita, veja qual o
alinhamento ideal de membros inferiores com a coxa sobre
a tíbia e a tíbia sobre o pé.
Elevação Pélvica

Durante a execução da
elevação pélvica tenha máxima
atenção ao alinhamento da coluna
na fase concêntrica e excêntrica.

A articulação primária desse

movimento é o quadril, portanto, o
alinhamento perfeito da coluna vai
lhe permitir usar de forma eficiente
o quadril e ativar o glúteo.

Na figura ao lado, vemos o

exercício sem o alinhamento
correto da coluna vertebral, onde
todo o movimento é de extensão e
flexão da coluna e não da
articulação do quadril com a
ativação do glúteo durante a
execução.
Membros Superiores: O que fazer e o que
não fazer?

Puxadas

As puxadas e suas variações iniciam-se saindo da posição inicial

com um abaixamento das escápulas, seguido de uma retração e
a puxada. Realize as ações inversas na fase excêntrica. A barra
deve descer entre o nariz e o queixo, não é necessário descer
mais do que isso!

Realizar um movimento de
extensão excessivo vai gerar um
slide anterior da cabeça do
úmero e assim aumentar a
chance de impacto das
estruturas moles do complexo do
ombro, além de diminuir a
eficiência do movimento
reduzindo o estímulo da
musculatura alvo.
Remadas
início

fim
As remadas e suas variações: FASE CONCÊNTRICA: após acomodar-se
na posição inicial (figura da esq.), deve-se retrair as escápulas (fig. do
meio) e só depois começar o movimento com o braço (fig direita).

FASE EXCÊNTRICA: agora da direita para a esquerda nas imagens:

voltar o braço a posição inicial, segurando as escápulas em retração
(fechadas) e só depois liberar as escápulas. Repete o ciclo.

RESUMINDO: Sequência de movimento:

1 – Escápula “fecha”

2 – Braço “vem”

3 – Braço “vai”

4 – Escápula “abre”
Realizar um movimento de
extensão excessivo (trazer os
cotovelos para além do tronco) vai
gerar um slide anterior da cabeça
do úmero e assim aumentar a
chance de impacto das estruturas
moles do complexo do ombro,
além de diminuir a eficiência do
movimento reduzindo o estímulo
da musculatura alvo.

No caso das
remadas em posição
curvada, tenha muito
cuidado. Mantenha
sempre as curvaturas da
coluna e o bracing ativo
para ter maior
estabilidade e segurança
durante o movimento.
 No final da fase
concêntrica levar o
cotovelo até a linha do
tronco, evitando que seu
úmero se projete para
frente.

Supinos

Os movimentos de supino partem das escápulas em neutro

na posição inicial, com a cervical devidamente alinhada,
cotovelos na linha axilar e o bracing ativo. Saindo da posição
inicial, realizamos o movimento de adução horizontal e
extensão de cotovelos.
Se ao realizar o exercício de
supino as escápulas não
permanecerem em neutro,
elas realizarão um movimento
de protração, assim
diminuindo a eficiência do
movimento, já que o peitoral
maior não realiza protração
de escápulas, e sim o serrátil
anterior e peitoral menor.

Dica: deixe a parte posterior

dos ombros sempre tocando
o banco

Durante a execução do supino,

a posição dos cotovelos na linha
axilar é primordial. Tenha como
referência a posição em flecha
das linhas na figura. As
escapulas em neutro e essa
posição dos cotovelos vai
garantir uma maior eficiência do
peitoral maior no movimento e
garantir sua segurança articular
durante a execução.
 Agora, ao assumir essa posição
dos cotovelos em “T” como
mostra as linhas, vai tornar o
movimento bem menos eficiente
e inseguro, tendo em vista a
maior chance de impacto das
estruturas moles da articulação
do ombro, o que pode causar
lesões.

Crucifixos
 Nos crucifixos, independente da
inclinação no banco, alguns detalhes
são importantes para uma boa
execução. Além do alinhamento das
curvas da coluna, as escapulas
devem sempre permanecer em
neutro. No final da fase excêntrica do
movimento, fique atento para que
não haja uma amplitude exagerada
que possa submeter a articulação do
ombro a grande stress. No final da
fase concêntrica, não há a
necessidade de aproximar os
halteres, podendo assim perder a
posição ideal das escapulas, e
também perder a tensão do músculo
alvo.

Flexão de Braços
 Assim como nos Supinos, manter a posição dos cotovelos na
linha axilar,vai promover uma maior segurança da articulação
dos ombros durante o movimento, bem como a eficiência de
solicitação do Peitoral Maior. Observe a figura abaixo, e perceba
que durante o exercício, as curvaturas da coluna devem estar
preservadas

Elevação Lateral e frontal

 Em ambos os exercícios de
elevação lateral e frontal, é
obrigatório o alinhamento
articular de ombros cotovelos e
punhos.

As escápulas devem se manter

em neutro a todo momento. Ao
realizar a fase concêntrica de
cada exercício, não exceder o
limite articular da articulação dos
ombros.

No caso da elevação frontal,

realizar o exercícios com o
punho em neutro e sem rotação
interna dos ombros.

Desenvolvimento de Ombros
Realizar o Desenvolvimento de Ombros sempre respeitando o
alinhamento articular como a imagem mostra, sempre manter as
escápulas em neutro durante a execução para preservar a
estabilidade do movimento.

Rosca Direta
Para todos os exercícios de bíceps, é de suma importância a
atenção das escápulas EM NEUTRO e manutenção das curvas da
coluna. É importante que haja ação dinâmica apenas da articulação
do cotovelo e sem nenhum movimento compensatório. O Bom
alinhamento de ombros e cotovelos durante a realização dos
exercícios de flexão de cotovelos é uma boa referência de um
movimento devidamente estável.

Rosca Scott
Ao se posicionar no
banco, procure sempre
manter o alinhamento
das curvas fisiológicas
da coluna. Cuidado para
não ficar em postura
cifótica apoiado no
banco, mantenha as
escápulas em neutro
durante toda a execução
do movimento.
Evitar também ao
posicionar os braços no
banco deixar os ombros
em posição de rotação
interna. Então mantenha
as escápulas fixadas em
neutro e o correto
alinhamento dos
cotovelos. Tanto para
que o movimento seja
realizado em sua
máxima eficiência, como
para a sua segurança
articular.
Tríceps na polia

Na extensão de cotovelos no cabo, mantenha a máxima

estabilização do tronco e escápulas em neutro para que não exista
nenhum movimento compensatório durante a execução e o tríceps
seja trabalhado com máxima eficiência
Tríceps Coice

Ao realizar o tríceps coice, concentre-se em manter toda a

estabilização do tronco (ativação do bracing e manutenção das
curvaturas fisiológicas do tronco) para realizar o exercício. No
exercício, concentre-se em realizar apenas o movimento de
extensão de cotovelos, sem nenhum outro movimento
compensatório.
Tríceps Testa

Posição deitado, mantendo as escápulas em neutro e o

bracing ativo, de forma que realize apenas a extensão dos
seu cotovelos..

Ao realizar a tríceps
testa, concentre-se em
manter a linha mecânica
de membros superiores
com bom alinhamento
em braços e cotovelos.
Abdominais

Para a execução do exercício de abdominal supra no solo, tenha

em mente que o movimento a ser realizado é de flexão de
coluna. É extremamente necessário manter toda a estabilização
da pelve durante o movimento, bem como a ativação do bracing.

Na imagem ao lado é
possível detectarmos dois
erros muito comuns na
execução do abdominal
supra. Nessa posição da
imagem, junto da flexão de
coluna foi realizada uma
flexão de quadril para
aproximar mais o tronco das
pernas. E durante a flexão de
quadril equivocada, nota-se a
postura cifótica durante a
execução.
Para realização do exercício abdominal infra, mantenha toda a
estabilização do tronco durante a execução e realize uma flexão
de coluna, trazendo seu quadril e joelhos em flexão até você.
Na imagem da direita, está sendo realizada uma flexão de
quadril e não de coluna, dando assim ênfase no trabalho dos
músculos flexores de quadril, como o psoas.
 Antes de começar o seu protocolo de treinamento, tenha
certeza de ler o seu MANUAL DE TREINAMENTO, para que você
possa entender cada detalhe da prescrição e do por que você está
realizando aquele movimento daquela forma. Saber os porquês, vai
facilitar o aprendizado da técnica correta.

Para qualquer dúvida quanto ao treino ou para solicitar os

vídeos técnicos das execuções, não hesite em entrar em contato via
whatssapp dentro do horário de atendimento.

Bons Treinos!