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DINMICAS DE AULAS DE RELAXAMENTO E ALONGAMENTO O trabalho aqui presente, aborda uma sequncia de tcnicas para relaxamento e alongamento, para

elaborao de aulas de Educao Postural. O manual cita que, as tcnicas utilizadas para relaxamento executado no inicio da Educao Postural fator primordial, pois coloca o aluno (a) em contato com o meio que o circunda de uma maneira menos agressiva, propiciando melhor preparao e adaptao para as fazes subseqentes das aulas. Para realizao do relaxamento a metodologia bsica para todos os exerccios, o aluno (a) deve ficar de: Decbito dorsal; Braos estendidos no prolongamento do corpo; Membros ligeiramente afastados (superior, inferior); Desta forma ir relaxar: Cabea; Coluna cervical; Membros Superiores; Membros Inferiores.

Observao: de suma importncia observar os pontos de apoio (calcanhar, ndegas) que tocam o solo. Para o relaxamento tornar-se eficiente. aconselhvel utilizar: Recurso Material; pequenas almofadas para o preenchimento do espao que ficar vazio (corpo, solo). Mas, se observar que os msculos da coxa e perna ainda no esto relaxados. Tcnica eficiente: Contrair, vigorosamente trs a quatro vezes os msculos que esto distante do solo. Observao: Desta forma as partes que estavam tensas e com excesso de presso, so contradas, se aproximando do solo distribuindo por igual a presso que antes estava localizada no ponto de apoio. O s msculos da face e da cabea, so uma das mais expressivas e sensveis do corpo. Os msculo da regio da face representam num momento, sensaes de prazer e alegria, para no momento seguinte expressar dor e tenso. No entanto a regio mais difcil de se detectar a tenso muscular. Uma boa tcnica para relaxamento dos msculos da face :

Metodologia: Franzir a testa com abertura total dos olhos; Fechamento total dos olhos com aperto do globo ocular, enrugando a testa e aproximando as sobrancelhas; Abertura total da boca com movimentos laterais da mandbula e fechamento; Encher e esvaziar as bochechas; Tentar movimentar o couro cabeludo. Tempo: Cada exerccio pode ser repetido de 4 a 5 vezes. Os msculos da mastigao tambm refletem estados de tenso, que podem permanecer contrados por horas, sem que percebamos a presso que geram sobre os dentes, no entanto, dependemos da contrao muscular para exercer movimentos com os segmentos e o corpo, controlado pelo sistema nervoso, e a melhor tcnica : Metodologia: Abertura da boca; Deslocamento lateral e Antero posterior do osso da mandbula. O s msculos dos membros superiores, nem sempre so observados sob tenso ou incompletamente relaxados. Suas caractersticas funcionais principal que so msculos de contrao rpida e por no estarem diretamente relacionados a manuteno da postura bpede, so menos afetados pelos distrbios originados do desequilbrio emocional e estresse. No entanto, devido a sua interna ligao com os msculos do ombro e coluna cervical, sofrem influncia de espasmos e a compresso das razes nervosas na coluna cervical, devido postura do pescoo. A melhor tcnica para relaxamento dos msculos superiores : Metodologia: Apertar os dedos contraindo os msculos dos membros superiores; Com as mos espalmadas empurrar o solo; Com as mos espalmadas, exercer presso contra as coxas; Elevar os ombros aproximando-os das orelhas; Abaixar os ombros deslizando as mos ao longo dos membros inferiores.

Tempo: Cada exerccio deve ser repetido de 4 a 5 vezes. Os msculos dos membros inferiores, p, perna e coxa, esto diretamente relacionados a manuteno da postura bpede, que sustenta atravs de lentas e potentes contraes todo o peso do restante do corpo. A avaliao j nas primeiras sesses primordial para verificar encurtamento muscular que podem influenciar toda postura do corpo. Se

a base do corpo estiver desequilibrada, os desvios posturais, mais facilmente podero instalar-se pelo resto do corpo. A melhor tcnica : Metodologia: Esticar as pernas, aproximando as pontas dos ps em direo ao solo; Esticar as pernas aproximando as pontas dos ps em direo ao joelho; Movimentar os ps em todas as direes; Executar crculos com as pontas dos ps.

Tempo: Cada exerccio pode ser repetido de 4 a 5 vezes. Observao: importante lembrar que as contraes de grupos musculares, seguidas de relaxamento total tcnica simples e torna fcil irradiar e multiplicar os efeitos benficos do relaxamento, conseguindo com isso, alm do controle localizado da funo muscular, o controle temporal desta funo sem esquecer o controle da prpria respirao. O exerccio respiratrio por ser uma das fases da Educao Postural, que exige muita ateno e equilbrio por parte do aluno e o mesmo pode no estar preparado para execuo da mesma, ser iniciada em decbito dorsal de olhos fechados, propiciando melhor os movimentos respiratrios, passando posteriormente para posio de p com os olhos abertos, para que o mesmo evite a sensao de perda de equilbrio e cansao. Metodologia: Inspirar e expirar lentamente; Manter o mesmo ritmo (lento), prendendo a respirao por alguns segundos (o professor deve contar de 1 a 3); Repetir o exerccio anterior aumentando o tempo (o professor deve contar de 1 a 5); Inspirar lentamente e soltar o ar em forma de jatos ou sopros (pode iniciar com um jato e aumentar progressivamente); Inspirar lentamente e soltar o ar, emitindo sons. Exemplo: Com duas silabas (-gua) Com trs silabas (Ge-la-to) Com quatro slabas (Cho-co-la-te) . Observao: Posteriormente esta mesma srie de exerccios, deve ser executada na posio em p, tomando-se o cuidado de no execut-los de olhos fechados. A tcnica : Metodologia:

Em dupla, braos estendidos frente segurando as mos do companheiro (a); Manter os membros inferiores ligeiramente afastados; Se for em grupos, formar um circulo abraados pela cintura. A ligao fsica, entre os msculos da respirao e a coluna vertebral esto interligados, pois o trax est localizado praticamente na metade superior do corpo, sustenta a coluna cervical e a cabea. Tipos de respirao. Respirao leve 1 momento os movimentos das costelas, que na inspirao aumentam o volume da caixa torcica, ocorrem principalmente graas a pequenos msculos intercostais; Respirao forada 2 momento, ao de potentes msculos originados na cabea e na coluna cervical, cuja contrao eleva a poro superior da caixa torcica. Respirao diafragmtica A poro inferior da caixa torcica, tambm pode aumentar seu volume pela ao do msculo do diafragma, cujas extremidades se originam de pilares tendinosos ligados coluna lombar. A influncia da respirao na postura, da postura a respirao. Exemplo: Respirao na postura- Um descontrole involuntrio dos ciclos respiratrios pode causar um tnus elevado nestes msculos respiratrios ligados a coluna; Postura na respirao- Para executarmos eficientemente os ciclos respiratrios devemos ter alm de um equilbrio e controle das funes musculares, a possibilidade fsica de expandir a caixa torcica, e nesse caso, uma coluna integra e equilibrada favorece esta expanso. Para a coluna cervical, a observao e a sensao de ser tocado (a) pelo companheiro(a), pode ser uma nova maneira de encarar a prtica deste exerccio. Por isso, aconselhvel que este exerccio seja praticado em dupla ou em grupo. Metodologia. Sentado em posio de buda, com o companheiro posicionado ao lado; Esticar a coluna cervical, jogando o queixo frente para, em seguida, tentar encostar o queixo no osso do peito (osso esterno) (flexo); O companheiro posiciona a mo em forma de concha no ponto mais saliente que encontrar prximo nuca (occipital) do executante; O executante tentar encaixar a cabea na mo posicionada do companheiro (extenso);(observao: evitar tombar em excesso a cabea para trs, evitando assim, compresso excessiva das cervicais );

O companheiro (a) posiciona a mo, em forma de concha, no ponto mais saliente de um dos ombros do executante (articulao acrmio-clavicular); O executante inclina a cabea lateralmente, tentando encostar a orelha na mo do companheiro (a). Observao: Evitar a elevao dos ombros. Em seguida repete-se o mesmo exerccio para o lado oposto. O (a) companheiro (a) posiciona-se atrs do executante, com as mos espalmadas, dedos apontados para o alto e punhos apoiados na regio inicial dos ombros. (o executante deve rodar a cabea ora para um lado , ora para o outro, tentando tocar a face na mo do companheiro). Observao: Este exerccio, a circundao da cabea, exige movimentos combinados dos exerccios anteriores executados, para isso chamamos ateno para que o mesmo, seja executado de olhos abertos e tomando alguns cuidados, como por exemplo: Executar lentamente, pequenos crculos com a ponta do nariz; Aumentar gradativamente a amplitude dos movimentos, descrevendo crculos cada vez maiores; Observao: aconselhvel que se repita este exerccio ora de um lado, ora de outro; Neste exerccio, a mo do (a) companheiro (a) deve estar levemente apoiada no alto da cabea do executante; A medida que o executante progredir na realizao dos exerccios, estes podero ser executados na posio em p. O reconhecimento do prprio eixo corporal se d mais facilmente na posio em p. Este eixo corporal constitudo pelo alinhamento da coluna e os ossos da coluna vertebral. A tcnica : Metodologia Em p, pernas ligeiramente afastadas, o executante curva-se frente, mantendo braos e cabea em direo ao solo; Em seguida o companheiro demarca as salincias sseas na linha mediana da coluna; Aps as demarcaes, volta posio inicial, para observao do alinhamento da coluna. Observao: Ambos devero passar pelos mesmos processos. Estando todos os alunos com suas colunas demarcadas, o professor pode evidenciar as variaes individuais, as mudanas com o movimento durante o sentar, o andar, a inclinao lateral e a rotao do tronco, procurando conscientizar o aluno sobre a dinmica funcional do eixo corporal.

Pelo exerccio anterior podemos observar que a coluna no uma estrutura esttica. Pequenos deslocamentos do tronco podem alterar o alinhamento e causar desequilbrio do corpo todo. Podemos usar a tcnica de: Metodologia Em p, membros inferiores ligeiramente afastados; Abraando a cintura do (a)companheiro (a), balanar o corpo para os lados, para a frente e para trs, semelhante a um pndulo. O corpo, uma vez estimulado, pode reagir e se colocar numa nova condio j adaptada a uma nova postura. O alongamento, como fase final desse processo de educao preveno e reeducao postural, cria esta condio reequilibrando as funes psicomotoras do individuo. Nesta fase, a aplicao de alongamento dos segmentos corporais deve abranger o corpo como uma estrutura global. Utilizando-se da tcnica: Metodologia Na posio deitado em decbito dorsal, o praticante e o companheiro posicionam-se com os membros superiores jogados para trs em extenso, de mos dadas, ambos tracionando membros superiores, tentando aproximar as cabeas; Na mesma posio do exerccio anterior, alm das traes exercidas pela dupla praticante, outra dupla traciona os membros inferiores dos praticantes pelos tornozelos tentando separ-los enquanto eles se mantm de mos dadas; Aps a execuo do exerccio anterior, a dupla que traciona os membros inferiores dos praticantes pode aplicar a mesma trao nos tornozelos adicionando os movimentos de aproximao das pontas dos dedos em direo ao solo e em seguida aproximando as pontas dos dedos em direo ao joelho. Observao: Alternar as duplas. Metodologia. Em p, membros inferiores ligeiramente afastados, elevar lentamente os braos na vertical; Unir as mos acima da cabea, esticando os braos para o alto, permanecendo nas pontas dos ps; Em dupla, em p, membros inferiores bastante afastados; Braos estendidos altura do ombro, mos unidas;

Executar inclinaes laterais alternadas, para os ambos os lados, tomando o cuidado para no soltar as mos.