ALONGAMENTOS

MAF
MÉTODO
AFINA CINTURA

@manoelprates
 INTRODUÇÃO
E ai meninas do MAF, Esse material é exclusivo pra vocês!
Aqui deixei uma sequência de alongamentos. No material
aparecem alguns nomes técnicos também, mas não precisa se
apegar a isso, basta olhar pro exercício e tentar realizar. Se
perceber que o músculo que alongou doeu demais é por que o
mesmo possivelmente esteja encurtado. Aconselho a testar
todos os movimentos. Depois de encontrá-los irá começar a
alongar. O ideal é uma a duas séries por dia de 30s.

A intensidade é a dor ou seja, quanto mais dói mais pesado esta

então você irá parar o movimento em um ponto onde sinta que
está desconfortável mas que sabe que da para aguentar os 30s.

Caso seu problema seja na postura, com aquele abdômen

dilatado para frente, exercícios abdominais no solo também
irão ajudar.

Ressalto que essa avaliação não é tão simples de ser feita

sozinha mas da pra ter uma noção e não tem nenhum malefício
em alongar.
Outros movimentos também podem ser adicionados, deixei
aqui os mais práticos e eficientes. Caso fique com alguma
dúvida, pode usar os COMENTÁRIOS na plataforma que logo
em breve respondo.

@MANOELPRATES
TESTES/ALONGAMENTOS PARA
ENCURTAMENTOS MUSULARES

Teste de Ely
O teste de Ely permite identificar a presença de
encurtamento do Reto Femoral

Descrição: Em decúbito ventral (barriga

para baixo), conduzir o movimento de
flexão de joelho até encostar o
calcanhar na nádega. Caso a
musculatura esteja rígida (encurtada),
irá compensar realizando uma flexão
do quadril (empinando o bumbum).

Sintomas: Desconforto na parte anterior da coxa

Alongamento sugerido para Reto Femoral

Orientação: ficar de joelhos, colocar
uma perna a frente mantendo o
ângulo de 90° e puxar o pé da perna
que ficou atrás. Manter as curvaturas
fisiológicas da coluna, escapulas
retraídas e contrair fortemente o
glúteo do lado que está sendo
alongado para evitar que o quadril
flexione

@MANOELPRATES
 TESTES/ALONGAMENTOS PARA
ENCURTAMENTOS MUSCULARES

Teste de Thomas
O teste de Thomas permite identificar a presença de
encurtamento do iliopsoas
Descrição: solte uma perna em extensão
enquanto segura firmemente uma das
pernas junto ao peito. Verificar a
Teste normal contratura em flexão
Sintomas: se possuir um encurtamento
da musculatura do iliopsoas não
conseguirá estender completamente a
Teste Positivo
coxa sobre a maca, permanecendo em
leve grau de flexão do joelho.

Alongamento sugerido para Iliopsoas

Orientação: com o joelho no
chão, irá fazer uma
hiperextensão do quadril,
mantendo as curvaturas
fisiológicas da coluna,
contraindo o glúteo, e
mantendo as escápulas
retraídas.

@MANOELPRATES
 TESTES/ALONGAMENTOS PARA
ENCURTAMENTOS MUSCULARES
QUADRADO LOMBAR
O quadrado lombar, também
conhecido como quadrado do
lombo, é um músculo da
parede abdominal posterior,
encontrado dorsalmente ao
iliopsoas. É o músculo mais
profundo da parede abdominal
posterior

Alongamento sugerido para Quadrado Lombar

@MANOELPRATES
 TESTES/ALONGAMENTOS PARA
ENCURTAMENTOS MUSCULARES
PANTURRILHA
O gastrocnêmio é um grande músculo
localizado na região posterior da
perna. Em conjunto com o músculo
sóleo, ele forma um grupo muscular
de três cabeças chamado de tríceps
sural, que tem um papel importante
em vários movimentos básicos do dia-
a-dia, como andar, correr e saltar

Alongamento sugerido para Panturrilha

@MANOELPRATES
 TESTES/ALONGAMENTOS PARA
ENCURTAMENTOS MUSCULARES
PAREDE ABDOMINAL
A parede abdominal circunda a
cavidade abdominal, funcionando como
uma cobertura flexível e protegendo os
órgãos internos de danos. Ela é limitada
superiormente pelo processo xifoide e
margens costais, posteriormente pela
coluna vertebral e inferiormente pelos
ossos pélvicos e ligamento inguinal.

Alongamento sugerido para Parede Abdominal

@MANOELPRATES
 TESTES/ALONGAMENTOS PARA
ENCURTAMENTOS MUSCULARES
ABDOMINAL SUPRA

Esse exercício aqui é para quem tem o abdômen

dilatado e deve ser incluído a técnica a partir do
segundo ou terceiro mês. O número de séries é um
pouco relativo, porém se não treina na academia, algo
entre 4 a 5 séries de 10 a 20 repetições já pode ajudar.

@MANOELPRATES
 TESTES/ALONGAMENTOS PARA
ENCURTAMENTOS MUSCULARES
PRANCHA VENTRAL E PRANCHA
LATERAL

Contraia bem o abdômen, tentando “jogar o umbigo para dentro”, o

quadril deve ficar bem alinhado com o tronco (lembra de contrair o
glúteo também). Se o quadril estiver muito alto, a pressão no
abdômen é menor e o exercício perde a eficiência, se o quadril estiver
muito baixo a pressão vai toda para coluna lombar, o que não será
benéfico, principalmente para quem tem um hiperlordose mais
acentuada

@MANOELPRATES
 COMO FAZER OS
ALONGAMENTOS

O ideal seria 2 séries de 30 a 45 segundos por dia nos

músculos que encontraram o encurtamento. Pode também
realizar essas séries duas vezes ao dia. Pra você que tem a
barriga com aspecto de dilatação o alongamento + as séries
de abdominais são essenciais.

ORIENTAÇÃO PARA O ABDÔMEN

Caso não treine, começa na primeira semana com 2 a 3 séries
de 10 a 15 movimentos 2 a 4 vezes por semana.

Caso já treine pode adicionar mais séries podendo ser dia sim
dia não.
Com o passar dos meses, caso vá ficando mais forte e
perceber que o movimento já está leve, pode aumentar o
numero de séries ou realziar outros movimentos para
abdômen que aumentem o trabalho.

Como mencionei no começo desse ebook, esse material serve

como base para encontrar os musculos encurtados, depois
disso basta manter uma sequencia de series por dias e
semanas.

@MANOELPRATES