EREMT - PROFESSOR ANTÔNIO JOSÉ BARBOZA DOS SANTOS

ELAYNE LAÍS ALVES ARAÚJO

EMANUELY GOMES DA SILVA BELO
GABRIELE KÉROLE DE LIMA SOUZA
MARIA ELIS MENEZES DE SOUZA
MAYSA ESTEFFANI FELIPE DA SILVA

PRÁTICAS CORPORAIS

TIMBAÚBA-PE
2023
EXERCÍCIOS PARA O
FORTALECIMENTO DO CORE

FLEXÃO DO QUADRIL COM PERNAS SUSPENSAS

A flexão do quadril com pernas suspensas, foca mais no movimento das

pernas, para esse exercício você vai deitar de costas com as pernas
estendidas para cima. Em seguida, mantendo as pernas retas, comece
a baixá-las lentamente em direção ao chão e depois traga de volta para
a posição inicial.

CUIDADO:
● Escolha uma superfície estável;
● Não force seus limites;
● Contraia bem o abdômen;
● Tenha total controle das suas pernas ao subir e descer, evitando
movimentos bruscos.
ABDOMINAL REMADOR

O abdominal remador trabalha diretamente os músculos do abdômen.

Por não precisar de equipamentos, o movimento é simples e acessível,
pois pode ser feito em qualquer lugar, especialmente em casa. O
fortalecimento da musculatura abdominal é essencial para ter equilíbrio
corporal, melhorar a execução de outros exercícios, ter uma boa postura
e estabilizar a coluna lombar, evitando desse modo dores.

CUIDADO:
É importante ressaltar que o abdominal remador deve ser feito com a
orientação de um profissional de educação física. Ademais, lembre-se
de manter o pescoço alinhado com a coluna, evitando forçar o queixo
em direção ao peito para não sobrecarregar a cervical.

● Deite-se no solo, em um colchonete, com a barriga virada para

cima. Deixe os braços e as pernas erguidos e retos no chão,
mantendo as mãos atrás da cabeça;
● Em seguida, flexione as pernas ao mesmo tempo que contrai o
abdômen em direção aos joelhos, abraçando-os;
● Retorne de forma controlada à posição inicial;
● Faça o número de repetições indicados pelo profissional.
ABDOMINAL UNILATERAL

Através de sua força sobre a parede abdominal, eles aumentam a

pressão intra-abdominal e, por isso, possibilitam processos de
esvaziamento (como defecação e micção) e exalação (músculos
expiratórios). A contração unilateral desses músculos resulta na rotação
do tronco.

CUIDADO:
● Coloque as mãos na nuca, mas não entrelace os dedos.
● Mantenha o queixo afastado do peito, imaginando que está
segurando uma noz entre o queixo e o pescoço durante todo o
exercício.
● Expire e contraia os abdominais enquanto usa a força central para
levantar a cabeça, o pescoço e o peito.
MEMBROS SUPERIORES E
INFERIORES

ROTAÇÃO(ELÁSTICOS) BRAÇOS

Os exercícios com elásticos extensores para os braços podem ajudar a

aumentar a força dos membros superiores, assim como também
melhorar a mobilidade e a flexibilidade.

CUIDADO:
● Sente-se ereto, segurando uma ponta da faixa elástica em cada
● mão. Dobre os cotovelos a 90 graus e mantenha alguma tensão
na faixa.
● Com os cotovelos ao lado do corpo, puxe suavemente as
escápulas para trás e alongue o pescoço. Mantendo esta posição
das escápulas e do pescoço, puxe os antebraços para fora,
afastando-os um do outro.
● Controle o movimento enquanto traz os braços de volta à posição
inicial.
AGACHAMENTO NORMAL

O agachamento fortalece musculatura e articulações.Estão envolvidos

no agachamento regiões como coluna lombar, quadril, joelho e
tornozelo. Por isso, ao realizar o movimento conseguimos fortalecer
todos essas estruturas, seja na parte óssea ou na parte muscular.

CUIDADO:
● Afaste os pés o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril.
● Imagine que você está se sentando em uma cadeira: dobre os
joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de
descida.
● Nesse meio tempo, atente-se aos braços: os membros superiores
ajudam na execução do agachamento.
ELEVAÇÃO LATERAL(GARRAFAS)

A elevação lateral com halteres trabalham diferentes tipos de músculos

simultaneamente como: deltóide anterior que é a frente dos ombros; o
deltóide posterior que é a porção de trás dos ombros; o deltóide medial
que é a parte de cima os ombros e o trapézio músculo infraespinhal.

CUIDADO:
● Siga as orientações de um profissional de educação física.
● Distribua a pressão por igual nos pés.
● Mantenha o abdômen contraído durante a elevação lateral.
● Não estenda totalmente as pernas.
● Mantenha uma postura adequada.
● Não faça movimentos rápidos.
● Não incline o corpo para frente ou para trás.