DADOS PESSOAIS
ABCDE GRAU 2
INICIO
30/11/2021
Peso:
74,3
% de gordura:
14,6
Idade:
27
Observação:
perna tem que ser feito de terça ou quinta
devido alta quantidade de mulheres na
segunda, quarta e sexta
TREINO DE OMBRO PODE SER TROCADO PELO
DIA DE TREINO DE BRAÇO E PEITO PELO COSTA
Estrutura:
3X POR SEMANA
Divisão:
Seg-A peito/costa/trapézio/abs e pantu.
Ter -Cardio e ombro
Qua-B biceps/triceps/ombro/trapézio/abs e pantu
Qui - Cardio e costa
Sex - C Quad./post/trapézio/abs e pantu
Sáb - Cardio e ombro
Dom - OFF
Tabela por LeandroTwin
Coloque o mouse em cima das
palavras em azul para mais
informações!
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opção hit cardio
esteira caminhando 5min
+5min moderado
+ 5min trote por 30min
opção hit cardio
opção hit cardio
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Treino A
Peito /Triceps e panturrilha
Exercícios SxR Carga Técnica Avançada
SUPINO INCLI + FECHADO + SUPINADO 4X12
SUPINO ARTICULADO 4X12
SUPINO VERTICAL COM TRIANGULO 4X12
PECK DECK 4X12
CROSS OVER PÉS JUNTOS + AFASTADO 4X12
SUPINADO EM PÉ COM HALTERES 4X12
TRICEPS COM BARRA RETA POLIA ALTA 4X12
TRICEPS FRANCES CORDA INF. + TESTA FIXA 4X12
TRAPÉZIO COM ANILHAS LATERIAS 3X25 CADA LADO
PANTURRILHA SENTADO 5X20
PANTURRILHA LEG HORIZONTAL OU 45 4X20
Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin
Treino B
COSTA/Biceps e Panurriha
Exercícios SxR Carga Técnica Avançada
REMADA SENTADA ARTICULADA ABERTA 4X12 -
PULLEY BARRA NEUTRA 4X12 -
REMADA SENTADO PUXADOR "U" 4X12 -
REMADA CURVADA PEGADA PROMADA 4X12 - AUMENTANDO CARGA
LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA 4X12 -
ASA 20REP DESCANÇO 10 SEG + 15 + 8 4X12 - CADA SÉRIE TEM 20,15 E 8 REP
REMADA BARRA COM TRIANGULO 4X12 -
BICEPS CORDA POLIA INFERIOR 4X12 - AUMENTANDO CARGA
BICEPS SCOOT MAQUINA OU LIVRE EM PÉ 4X12 -
PANTURRILHA EM PÉ SEM PESO 3X25 -
Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
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Tabela por LeandroTwin Treino C
Tabela por LeandroTwin Quadriceps/ Posterior
Tabela por LeandroTwin Exercícios SxR Carga Técnica Avançada
Tabela por LeandroTwin AFUNDO MAQUINA + STEP 3X12 CADA PERNA
Tabela por LeandroTwin EXTENSORA + AGACHAMENTO LIVRE OU SMITH 3x12
Tabela por LeandroTwin Leg Horinzontal + AGACHAMENTO 3x12
Tabela por LeandroTwin Leg 45 + AGACHAMENTO 3x12
Tabela por LeandroTwin LOMBAR + SUMÔ C/ ANILHA 3x12
Tabela por LeandroTwin Mesa Flexora DEITADA + SUMÔ 3x12
Tabela por LeandroTwin Mesa Flexora DEITADA + SUMÔ 3x12
Tabela por LeandroTwin PANTURRILHA EM PÉ SEM PESO 3X25
Tabela por LeandroTwin -
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Tabela por LeandroTwin - -
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Treino D
OMBRO
Exercícios SxR Carga OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO FRONTAL barra, anilha, halteres ou no cross 4x15
ELEVAÇÃO LATERAL CROSS 4X12
ELEVAÇÃO LAT. SENTADO CORPO INCLINADO P/ FRENTE 5X12
CRUCIFIXO SENTADO INVERSO 4X12
BANCO INCLINADO COM ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA 4X12
PECK DECK INVERSO ABERTO 3X12
TRAPÉZIO COM BARRA FRENTE 4X12
TRAPÉZIO COM BARRA COSTA 4X12
TRAPÉZIO COM HALTERES 4X12
Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
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Treino E
BRAÇO BICEPS E TRICEPS
Exercícios SxR Carga OBSERVAÇÕES
TRICEPS 2 PEGADORES ALÇA 4X12 AUMENTANDO CARGA/ SÉRIE
TRICEPS FRANCES 4X12
ROSCA DIRETA COTOVELOS PROJETADO PARA FRENTE 4X12
SCOOT AUMENTANDO CARGA CADA SÉRIE 4X12
TRICEPS CORDA + CORDA TESTA 4X12
ROSCA CORDA + ROSCA COM HALTERES (JUNTOS) 4X12
BICEPS 2 PEGADORES ALÇA + TRICEPS MERGULHO BANCO 3X12
ROSCA CONCENTRADA 3X12
ROSCA ALTERNADA EM PÉ 3X12
Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin
Treino ABDOMEN E ANTI-BRAÇO
Exercícios SxR Carga OBSERVAÇÕES
Abdomen de Terça - Feira E QUINTA
EXTENÇÃO COM RODA APOIADA NO CHÃO 3X12
DEITADO RETO CURTO + LATERIAS SEM PESO 3X12
Paralela elevação perna DOBRADAS 3X12
PRANCHA 3x15 máx
Máquina COM carga Lateral 3x15 -
LATERAL COM ANILHAS NÃO ENGROSSA CINTURA!
VACUN 3X TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO