SEGUNDA FEIRA Quadríceps e Glúteos

EXERCICIO SÉRIES E REPETIÇÕES

Elevação Pélvica 4x 8-12

Afundo com Haltere 4x 12-15
Agachamento com barra 4x 6-8
Leg Press 4x 12-15
Cadeira Abdutora 3x 20-25
Gêmeos em Pé 4x 6-8
Agachamento sumô 4x 12-15

TERÇA FEIRA Membros Superiores

EXERCICIO SÉRIES E REPETIÇÕES

Supino Inclinado com Halteres 4x 8-12

Peck Deck 3x 12-15
Pulley Frente 4×10-12
Remada Sentada 4x 12-15
Rosca Direta 4x 12-15
Elevação Lateral 4x 15-20
Remada Fechada 4x 12-15
Pullover ( TESTA) com Haltere 4x 12-15

QUARTA FEIRA Abdômen e H.I.I.T

EXERCICIO SÉRIES E REPETIÇÕES

Elevação de Quadril 4x 8-12

Abdominal Crunch 4x 12-15
Remador 4x 12-15
Abdominal na bola 4x 12-15
Prancha 4x 45 segundos
Giro Russo 4x 12-15
Canivete 4x 12-15
HIIT na Esteira 7 Tiros de 30 Segundos

QUINTA FEIRA Posteriores e Glúteos

EXERCICIO SÉRIES E REPETIÇÕES

Stiff 4x 8-12
Cadeira Flexora Sentada 4x 10
Elevação Pélvica 4x 10-12
Leg Press 4x 12-15
Agachamento Livre 4x 12-15
Gêmeos em Pé 4x 15-20
Cadeira Flexora Deitada 4x 15-20
Back extension 4x 15-20

SEXTA FEIRA Membros Superiores

EXERCICIO SÉRIES E REPETIÇÕES
Supino Peitoral 4x 12-15
Pulley Frente com Triângulo 4x 12-15
Supino reto com halteres 4x 12-15
Remada Serrote 4x 12-15
Pullover ( TESTA) com Haltere 4x 12-15
Peck Deck Invertido 4x 12-15
Tricepes Frances 4x 12-15

SABADO Abdômen e H.I.I.T

EXERCICIO SÉRIES E REPETIÇÕES

Elevação de Quadril 4x 8-12

Abdominal Crunch 4x 12-15
Remador 4x 12-15
Abdominal na bola 4x 12-15
Prancha 4x 45 segundos
Giro Russo 4x 12-15
Canivete 4x 12-15
HIIT na Esteira 7 Tiros de 30 Segundos