Segunda Terça

Leg horizontal 20-15-12-10 subindo a carga Supino reto halter 4x15

Cadeira extensora 4x15. ( 5 subida lenta 5 descida Crucifixo inclinado com halter 4x15
lenta 5 direto)
Elevação lateral 4x15
Leg 45. Drop set. primeira série 10-10-10 rep
subindo a carga. Descansa 30” e volta 10-10-10 rep Desenvolvimento ombro com halter 4x15
descendo a carga
Rosca martelo com halter 4x15
Agachamento barra guiada 4x10
Rosca alternada 4x15
Agachamento hack invertido 1x50
Abdômen reto com peso no chão 4x15
Adutor 4x15

Panturrilha sentada 4x20

Quarta Quinta

Remada máquina articulada pegada neutra 4x15

Stiff 20-15-12-10 subindo a carga
Remada triângulo 4x15
Cadeira flexora 4x15. ( 5 subida lenta 5 descida
lenta 5 direto) Crucifixo invertido 4x15

Mesa flexora Drop set. primeira série 10-10-10 rep Elevação frontal com halter
subindo a carga. Descansa 30” e volta 10-10-10 rep
descendo a carga Tríceps corda 4x15

Afundo barra guiada 4x10 Tríceps testa com halter 4x15

Flexora com halter no chão 1x50 Abdômen infra no chão 4x15

Abdutor 4x15

Panturrilha em pé 4x20
 Sexta

Leg 90 20-15-12-10 subindo a carga

Elevação de quadril 4x15. ( 5 subida lenta 5 descida

lenta 5 direto)

Cadeira abdutora inclinada . Drop set. primeira

série 10-10-10 rep subindo a carga. Descansa 30” e
volta 10-10-10 rep descendo a carga

Sumo barra guiada 4x10

Sumo hack invertido 1x50

Panturrilha sentada 4x20

Passada com halter 3x10 em cada perna

Obs: 30” intervalo nos exercícios

que não estão prescritos