Planilha1

PARTE A
Abdome supra 4x12-15 comb.
Abdome infra 4x12-15 30s
Elevação Y + Elevação T 4x12-15 30s
Puxada máquina peso livre 4x12-15 30s
Barra fixa fechada 3x8-10 60s
Remada cavalinho 4x10-12 45s
Barra fixa aberta + serratus push up 3x8-10 60s
Levantamento Terra 5x10-12 60segs
Panturrilha em pé 5x15-20 30s

PARTE B
EXERCÍCIOS Sets x Reps Descanso
Abdome supra 4x12-15 comb.
Abdome infra 4x12-15 30s
Apoio 3x12-15 30s
Supino reto com barra 4x10-12 45s
Crucifixo reto com halteres 3x12-15 30s
Supino inclinado com halteres 4x10-12 30s
Elevação lateral com halteres 5x10-12 30s
Desenvolvimento militar com halteres 4x12-15 45s
Elevação lateral com halteres 2x50 60s

PARTE C
EXERCÍCIOS Sets x Reps Descanso
Abdome supra 4x12-15 comb.
Abdome infra 4x12-15 30s
Rosca martelo com halteres 4x10-12 45s
Testa com halteres 5x10-12 30s
Rosca inversa com halteres 5x10-12 30s
Triceps francês com halter 4x10-12 30s
Rosca alternada com rotação 3x12-15 45s
Apoio fechado 3x12-15 30s
Rosca direta com barra reta 3x10-12 45s
Flexão de punho com halteres 5x10-12 30s

PARTE D
EXERCÍCIOS Sets x Reps Descanso
Abdome supra 4x12-15 comb.
Abdome infra 4x12-15 30s
Elevação pélvica no solo (pés afastados) 4x12-15 30s
Agachamento Sumô 4x12-15 30s
Leg press 5x10-12 45s
Hack 4x12-15 30s
Cadeira flexora 3x12-15 30s
Mesa flexora 4x12-15 30s
Panturrilha em pé 5x15-20 30s

OBSERVAÇÕES
Treino AB, 3° dia “Descanso” Cardio 30 minutos.
Treino CD, 3° dia “Descanso” Cardio 30 minutos.
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Treino AB, 3° dia “Descanso” Cardio 30 minutos.
Treino CD, 3° dia “Descanso” Cardio 30 minutos.

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