TREINO 02

EXERCICIO SÉRIE CARGA PESO

A: DELTS+PEITO+ABS (Segunda-feira)
Desenvolvimento com Halter 3x12 PESADO 28
Elevação Lateral em Pé com Halter 3x30 LEVE 8
Elevação Lateral em Pé com Halter 3x15 MODERADA 12
Elevação Lateral em Pé com Halter 3x8 PESADO 16
Crucifixo Inverso no CrossOver 5x12 PESADO 10
Crucifixo Inverso na Máquina 4x12 PESADO 20
Crucifixo Inclinado C/ Halter no Banco 3x12 PESADO 20
Crucifixo Declinado C/ Halter no Banco 3x12 PESADO 20
Crucifixo em Pé no CrossOver 5x15 PESADO 25
PeckDeck / Voador 4x20 PESADO 25
Abdominal Infra no Solo com as Pernas Flexionadas 3x20 SEM CARGA
Abdominal Supra Solo 3x20 SEM CARGA
Esteira 30 min MIN.

B: COXAS+PANTURILHAS (Terça-feira)
Flexão nordica 5x6 SEM CARGA
Mesa Flexora 4x20 PESADO 35
Flexora unilateral 4x12 PESADO 15
Abdução de Quadril 4x25 PESADO 30
Elevação de Quadril Solo com Barra 4x20 PESADO 80
Leg press 45 pés afastados 4x12 PESADO 500
Agachamento livre com barra 4x12 PROGRESSIVO 100-110-120-140
Panturilha sentado machine 4x25 PESADO 50
Esteira 20 MIN.

C: DORSAL+BÍCEPS+ANTEBRAÇO (Quarta0feira)
Remada Curvada com Halter 3x12 PESADO 28
Remada Curvada Pegada Supinada 5x12 PROGRESSIVA 20-25-30-3-40
Remada no Cabo Pegada Supinada 4x12 PESADO 80
Puxador (PullDown) Frente Aberto Pronado 4x12 PESADO 60
Puxador Frente Triangulo 4x12 PESADO 60
Remada Sentado Maquina (Unilateral Supinado) 4x12 PESADO 50
Puxado Unilateral (Pegada Neutra) 4x12 PESADO 20
Rosca Scott com Barra W 4x12 PESADO 13
Rosca Direta com Halter 4x12 PESADO 12
Rosca Direta com Halter Banco 45 4x12 PESADO 10
Rosca Punho Pronada com Halter 4x12 PESADO 6
Rosca Punho Supinada com Halter 4x12 PESADO 14
Esteira 30 MIN.

D: PEITO+DELTS (Quinta-feira)
Supino Horizontal com Barra 4x12 PESADO 35
Supino Inclinadoi com Smith 4x12 PESADO 30
Supino Reto Smith 4x12 PESADO 35
CrossOver 4x15 PESADO 30
Flexão de Braços 3x20 SEM CARGA
CrossOver com Polia Baixa 4x12 PESADO 20
Elevação Frontal no Banco 45 4x12 PESADO 5
Elevação Lateral Unilateral C/ Halter 3x15 PESADO 14
Elevação Lateral Alternada Isometria em Pé com Halter 4x12 PESADO 8
Crucifixo Inverso Unilateral no CrossOver 4x15 PESADO
Esteira 30 MIN

E: BRAÇOS+ABS (Sexta-feira)
Rosca Martelo em Pé com Halter 4x12 PESADO 16
Triceps Frances com Barra 4x12 PESADO 15
Rosca Direta com Halter Banco 45 4x12 PESADO 10
Triceps Alto na Polia 4x12 PESADO 30
Rosca Scoot Unilateral com Halter 4x12 PESADO 15
Triceps Coice com Halter 4x12 PESADO 8
Triceps Banco 4x12 PESADO 20
Rosca Punho Pronada com Halter 4x12 PESADO 8
Rosca Punho com Barra Sentado Supinada 4x12 PESADO
Abdominal Infra no Solo com as Pernas Flexionadas 3x20 SEM CARGA
Abdominal Supra Solo 3x20 SEM CARGA
Esteira 30 MIN

F: COXAS+PANTURILHA (Sábado)
flexão nordica 4x6 SEM CARGA
Stiff barra pés afastados 3x12 PESADO
Mesa Flexora 4x20 PESADO
Flexora Unilateral 4x12 PESADO
Elevação de quadril solo com barra 3x20 PESADO
Abdução de quadril máquina 4x20 PESADO
Agachamento Hack Sentado 4x12 PESADO
Leg Press 45 Pés Afastados 4x12 PESADO
Panturilha Sentado Machine 3x25 PESADO
Esteira 30 MIN
 TREINO 01
EXERCICIO SÉRIE CARGA
A: DELTS+PEITO+ABS (Segunda-feira)
Desenvolvimento Arnold 4x12 PESADO 26
Crucifixo Inclinado C/ Halteres no Banco 4x12 PESADO 20
Crucifixo Horizontal com Halter 4x12 PESADO 20
Elevação Frontal Inversa em Pé com Halter 4x15 PESADO 10
Peitoral Fly/Peck Deck 4x12 PESADO 35
CrossOver 4x12 PESADO 14
Elevação Lateral com Halter 4x12 PESADO 10
Elevação Lateral Unilateral na Polia Baixa 4x12 PESADO 40
Remada Sentado pronada (cotovelos na linha do ombro) 4x12 PESADO 40
Crucifixo Inverso Máquina 4x12 PESADO 8
Abdominal Infra Paralelas com Pernas Flexionadas 3x20 SEM CARGA
Abdominal Supra Solo 3x20 SEM CARGA
Esteira 30 MIN

B:COXAS+PANTURILHA (Sexta-feira)
Cadeira extensora 4x20 PESADO 30
Fexão nordica 4x6 SEM CARGA
Agachamento sumô com barra 4x15 PESADO 60
Stiff barra pés afastados 3x12 PESADO 30
Leg Press 45 Pés Afastados 4x20 PESADO 300
Flexora unilateral 4x12 MODERADA 10
Mesa flexora 5x20 PESADO 25
Panturilha Sentado Machine 4x20 PESADO 40
Esteira 20 MIN

C: DORSAL+TRICEPS (Quarta-feira)
Remada Curvada Pegada Pronada 4x12 PESADO 40
Remada com Halter no Banco 45 5x12 PESADO
Remada no Cabo Pegada Supinada 4x12 PESADO
Puxador Frente Triangulo 4x12 PESADO
Puxador (PullDown) Frente Aberto Pronado 4x12 PESADO
Remada Sentado Maquina (Unilateral Supinada) 5x12 PESADO
Triceps Frances C/ Halter 5x12 PESADO
Triceps Coice com Halter 5x12 PESADO
Triceps Pulley Polia Alta com Barra V 4x12 PESADO
Esteira 30 MIN

D: PEITO+DELTS (Quinta-feira)
Peitoral Fly/Peck Deck 6x15 PESADO 35
Supino Horizontal com Halter 4x12 PESADO 32
Supino Inclinado com Barra 4x12 PESADO 30
Supino Declinado Máquina 4x12 PESADO 30
Elevação Frontal na Polia com Corda 4x12 PESADO 30
Crucifixo Inverso Máquina 4x20 PESADO 15
Crucifixo Inverso com Halter Curvado 3X20 PESADO 10
Elevação Lateral em Pé com Halter 5x12 PESADO 14
Elevação Lateral Unilateral na Polia Baixa 4x12 PESADO 10
Esteira 30 MIN

E: BRAÇOS+ABS (Sexta-feira)
Triceps Pulley com Pegadores Unilaterais 4x12 (DROP) PESADO 50
Triceps Testa C/ Barra 4x12 PESADO
Triceps Polia Corda / Triceps Testa Polia Corda PESADO
Rosca Direta Barra W 4x12 PESADO
Rosca Spider 4x12 PESADO
Rosca Martelo Alternada 4x12 PESADO
Rosca Inversa com Barra 4x12 PESADO
Rosca de Punho com Barra Sentado Supinada 4x12 PESADO
Abdominal Infra no Solo Com as Pernas Flexionadas 3x20 SEM CARGA
Abdominal Supra Solo 3X20 SEM CARGA
Esteira 30 Min

F: COXAS+PANTURILHAS (Sábado)
Cadeira extensora 4x20 PESADO
Agachamento livre com barra 4x12 PESADO
Leg press 45 pés afastados 4x12 PESADO
Stiff Barra Pés Afastados 3x12 PESADO
Flexão Nordica 4x6 SEM CARGA
Flexora unilateral 4x12 MODERADA
Mesa Flexora 6x20 PESADO
Panturilha Sentado Machine 5x20 PESADO
Esteira 30 MIN