Treino A Treino B Treino C

Supino halt 45° 3x max Triceps no cross 5x10 Barra Fixa 4 x max

Supino 45° 4x10 Triceps testa barra 4x 10 Pulley Neutro 4x10

Crucifixo+sup.halt 45° 3x10.10 Tríceps corda+france 4x10.10 Remada maqui. Sup. 3x 10

Voador 3x max Rosca alternada 4x10 Pulley frent. 4x10

Desenv. fret. barra 4x10 Rosca banco Scott 4x10 Remada baixa neutro 4x10

Elev. Frontal + lateral 3x(8.8) Rosca dierta +martel 3x10.10 Remada alta barra 4x10

Desv.front +posterior 4x10.10 Panturrilha Soleo 6x12 Encolhimento cruzado 4x12

Treino D

Banco Extensor 4x10

Agachamento livre 4x(10)

Treino abdômen - 1° Hack maquina 4x10

Infra na paralela c/ peso 3x12 Flexor deitado 3x10

Supra na prancha c/ peso 3x10 Aguachamento halter 4x10

Pantirrilha soleo 4x (7.7.7)

Treino de abdômen – 2°
Panturrila no leg 3x12
Obliquo na barra c/ rotação
3x10

Obliquo com peso

3x12