Aluno (a) ---------------------------------

Treino Mês: Setembro

Objetivo: Definição
Intervalo entre as series: 30 segundos
Observação: além dos treinos nos finais de semana, a mesma terá que fazer trabalhos de
vácuos, fortalecimento lombar, panturrilhas, abdominal no mínimo 3 vezes por semana.

TREINO 1 (PEITORAL, OMBRO, TRICEPS E ABDOMEN)

Exercícios Séries Observação
Supino reto halter 4X10/08/06/04 Pirâmide crescente
Supino inclinado barra 4X10/08/06/04 Pirâmide crescente
Supino declinado + flexão 4X10/08/06/04 Bi set/ Pirâmide crescente
Elevação frontal cross + halter 4x12+12 Bi set
Elevação halter 21 3x21
Tríceps corda + coice halter 3x12+12
Mergulho 3xmax
Abdominal na polia 3x20

TREINO 2 (QUADRICEPS, POSTERIOR, PANTURILHA E ABDOMEN)

Exercícios Séries Observação
Agachamento livre 4X10/08/06/04 Pirâmide crescente
Leg press 4X10/08/06/04 Pirâmide crescente
Extensora + passada 4x12+max Bi set
Agachamento sumo 4X10/08/06/04 Pirâmide crescente
Flexor 4x12+max Drop set
Panturilha maquina + livre 4x20+30 Bi set
Infra paralela 3x20

TREINO 3 (DORSAL, POSTERIOR DE OMBRO, BICEPS E ABDOMEN)

Exercícios Séries Observação
Pulley frente pronado 3x 12 Pirâmide crescente
Pulley frente supinado 3x10+10 Drop set
Remada curvada barra 4X10/08/06/04 Pirâmide crescente
Posterior halter 4x12
Encolhimento halter 3x20
Rosca polia uni 3x12
Rosca direta barra livre 3x10
Prancha isometria 3x1min