Sua saúde é o seu melhor

investimento .

(Treino Academia Avançado )

COMENTÁRIOS:
. Abaixo foi montado 4 treinos
para você realizar na academia o
mais importante é você estar confiante
e motivada, para que possa melhorar
seu percentual de gordura,
melhorar condicionamento ,e o que
possibilita tudo isso acontecer, sua
saúde nesse Projeto de 40 dias.
INFORMAÇÕES:

. Aeróbico: Vai ser feito sendo realizado Esteira e

Bike.
.Treinamento de Força: vamos trabalhar membros
inferiores e membros superiores em um dia e core (
abdômen) que é de fundamental importância para
alcançarmos o objetivo.
. Alongamento: Necessário que sempre lembre de
realizá-lo ao final do treino.
ALONGAMENTOS: Pernas

Realizar pelo menos 3 desses

alongamentos após o treino.
ALONGAMENTOS: Braços

Realizar pelo menos 3 desses

alongamentos após o treino.
TREINO A: MEMBROS INFERIORES

NÚMERO DE
EXERCÍCIO CARGA
REPETIÇÕES

Agachamento 3 x 15 + Pesado
Barra + com Halter 20 repetições

Cadeira Extensora
3x 15 + Moderado
+ Agachamento
15 repetições
Livre

Leg 45 3 x 12 repetições Moderado

+ Agachamento + 1 minuto
Isometria

Afundo no Smith + 3 x 12 + 12 Pesado

Agachamento repetições
Sumô

Flexão de Quadril 3 x 20 repetições Pesado

com Caneleira

Cadeira Abdutora 4x 20 repetições Pesado

Bike 20 minutos Peso Corporal

 Agachamento Barra + com Halter

Cadeira Extensora + Agachamento Livre

Leg 45 + Agachamento Isometria

Afundo no Smith + Agachamento Sumô

Flexão de Quadril com Caneleira

Cadeira Abdutora
TREINO B: MEMBROS SUPERIORES

NÚMERO DE
EXERCÍCIO CARGA
REPETIÇÕES

Abdominal
3 x 20 + 10
Remador + Peso Corporal
repetições
Canivete Unilateral
Desenvolvimento
Aberto + Abdução 3x 12 + 12 Leve
de Ombro repetições
Supino Fechado
com Halter 3 x 15 repetições Moderado

Desenvolvimento
3x 12 +
Fechado + Flexão Moderado
12 repetições
de Ombro

Tríceps Corda 3 x 15 repetições Moderado

Abdominal Supra + 3 x 20 + 20 Peso Corporal

Infra repetições

Esteira 20 minutos Peso Corporal

 Abdominal Remador + Canivete Unilateral

Desenvolvimento Aberto + Abdução de Ombro

Supino Fechado com Halter

Desenvolvimento Fechado + Flexão de Ombro

Tríceps Corda

Abdominal Supra + Infra

TREINO C: MEMBROS INFERIORES
NÚMERO DE
EXERCÍCIO CARGA
REPETIÇÕES

Agachamento 3x 20 repetições Moderado

Sumô

Stiff com Barra 3 x 15 repetições Pesado

Abdução +
3x 12 +
Extensão de Moderado
12 repetições
Quadril na Polia

Cadeira Abdutora 3 x 20 repetições Moderado

Elevação Pélvica
4 x 15 repetições Moderado
com Barra

Glúteo 180 + 90 3 x 8 + 8 repetições Moderado

Panturrilha Livre 3 x 20 repetições Peso Corporal

Bike 20 minutos Peso Corporal

 Agachamento Sumô

Stiff com Barra

Abdução + Extensão de Quadril na Polia

Cadeira Abdutora
Elevação Pélvica com Barra

Glúteo 180 + 90

Panturrilha Livre
TREINO D: MEMBROS SUPERIORES
NÚMERO DE
EXERCÍCIO CARGA
REPETIÇÕES

Puxada Aberta + 3 x 15 + Pesado

Supinada 15 repetições

Remada Curvada
3x 12 repetições Moderado
com Halter

Remada Alta com 3 x 8 repetições Pesado

Barra

Bíceps com Barra + 3x 10 + 10 Moderado

Concentrado repetições

Prancha Lateral + 3 x 30 segundos + Peso Corporal

Diagonal 15 repetições

Abdominal 3 x 20 repetições Pesado

Máquina

Esteira 20 minutos Peso Corporal

Puxada Aberta + Supinada

Remada Curvada com Halter

Remada Alta com Barra

Bíceps com Barra + Concentrado

Prancha Lateral + Diagonal

Abdominal Máquina
 RECOMENDAÇÕES

. Tentar realizar pelo menos 1x cada

treino na semana.

. Descansar 30 segundos entre as

séries.

. Realizar afundo em uma perna de

cada vez.
Observação: Qualquer exercício que
sentir algum desconforto, interromper
na hora, comunicar o mais rápido
possível para que possamos modificar.

Ótimo treino !
Muito Obrigado pela confiança.

Sua saúde é o seu maior investimento!

Cref: 056702-G/RJ