Treino A

Supino inclinado com halters: 1 série de aquecimento // 4 séries 10-12

reps

Supino reto com halters: 4 séries 10-12 reps

Crucifixo no packdeck: 3 séries 10-12 reps, na última série diminuir 20% da
carga e fazer mais 10 reps, repetir o processo diminuindo 10% da carga e
fazendo mais 10 reps

Crossover polia baixa: 4 séries 10-12 reps na última série diminuir 20% da
carga e fazer mais 10 reps, repetir o processo diminuindo 10% da carga e
fazendo mais 10 reps
Crossover polia média: 4 séries 10-12 reps

Tríceps testa na polia: 4 séries de 10-12 reps

Tríceps corda na polia: 3 séries de 10-12 reps, na última série diminuir 20%
da carga e fazer mais 10 reps, repetir o processo diminuindo 10% da carga
e fazendo mais 10 reps

Treino B
Barra fixa: 1 série de aquecimento // 4 séries 10-12 reps
Remada curvada: 4 séries 10-12 reps

Puxada alta no triângulo: 3 séries 10-12 reps com dropset na última

Remada baixa com triângulo: 4 séries 10-12 reps, na última série diminuir
20% da carga e fazer mais 10 reps, repetir o processo diminuindo 10% da
carga e fazendo mais 10 reps

Remada cavalinho na máquina: 4 séries 10-12 reps

Rosca alternada com halters: 4 séries 10-12 reps em cada braço

Rosca essa direta com barra W: 4 séries 10-12 reps

Rosca direta na polia: 3 séries de 10-12 reps com dois dropset na última
série, diminuir 20% da carga na primeira e 10% na segunda

Treino C
Panturrilha no leg horizontal: 4 séries 10-15 reps
Panturrilha sentado: 4 séries 10-15 reps

Agachamento Livre com barra: 1 série de aquecimento // 4 séries 10-12

reps

Cadeira Extensora: 4 séries 10-12 reps com dois dropset na última

Legpress: 4 séries 10-12 reps

Stiff: 4 séries de 10-12 reps

Mesa flexora: 4 séries 10-12 reps com dropset na última

Elevação pélvica: 4 séries 10-12 reps

Treino D
Desenvolvimento com halters sentado: 6 séries de 8-12 reps

Elevação lateral: 6 séries de 10-12 reps

Desenvolvimento na máquina: 6 séries de 8-12 reps

Elevação lateral na polia: 6 séries de 8-12 reps

Crucifixo no packdeck: 4 séries 10-12 reps
Crossover polia média: 4 séries 10-12 reps

Supino reto na máquina articulada: 4 séries 10-12 reps

Treino E
Tríceps testa na polia: 4 séries 8-10 reps

Tríceps na polia com barra - 4 séries de 10-12 repetições

Tríceps com corda na polia: 4 séries 8-10 reps com dois dropset na última
série

Rosca alternada com halters: 4 séries 10-12reps em cada braço

Rosca direta com barra W - 4 séries de 10-12 repetições

Rosca direta na polia: 3 séries de 10-12 reps com dois dropset na última
série, diminuir 20% da carga na primeira e 10% na segunda
Sábado repetir o treino C
Panturrilha no leg horizontal: 4 séries 10-15 reps

Panturrilha sentado: 4 séries 10-15 reps

Agachamento Livre com barra: 1 série de aquecimento // 4 séries 10-12
reps

Cadeira Extensora: 4 séries 10-12 reps com dois dropset na última

Legpress: 4 séries 10-12 reps

Stiff: 4 séries de 10-12 reps

Mesa flexora: 4 séries 10-12 reps com dropset na última

Elevação pélvica: 4 séries 10-12 reps