EXPLOSÃO

ABDÔMEN 21
TREINAMENTO COM PESO CORPORAL

Tenha foco e você alcançará seus objetivos!

 O método Ad
Método Abdômen Diário

Criado por Anderson Sisnando o Método AD é um tipo de

treinamento que eleva seu corpo e a região Abdominal
por completo ao limite a cada dia, aumento gradativo das
séries e repetições com o passar dos dias, tem como base
exercícios, progressões e movimentos das modalidades
calistenia, yoga e funcional.

Vantagens método
Além de não precisar de equipamentos também pode ser
feito em qualquer espaço, o treinamento é famoso por dar
resultados visíveis em até 21 dias, pegando vários grupos
musculares da região Abdominal, assim vai te ajudar a
desenvolver o seu desempenho atlético, aptidão física,
resistência, força, flexibilidade e o famoso abdômen trincado.
 Entenda como funciona
o treinamento diário

Os exercícios diários contém o nome, quantidade de séries,

quantidade de repetições, tempo de descanso e são
clicáveis e redirecionados para os tutoriais que estão

1 disponíveis no YouTube.

4= Clique no
Quantidade nome para
de séries visualizar o
tutorial

5
2 30 =
Quantidade

3
40seg = de descanso em
quantidade de segundos
cada série 7 reps =
em segundos Quantidade de

4
cada série em
repetições
Quantidade Descanso
de séries entre cada
Quantidade série
de
repetições

pode ser
em
segundos
ou
repetições
 Dicas importantes
antes de começar

1 Evite faltar o dia do treino, para não

interromper no seu desenvolvimento

2 Mantenha-se hidratado todos os dias

sem exceção

3 Respeite o tempo de descanso entre

cada série e exercício

4 O adequado é treinar 21 dias seguidos

5 Faça uma boa alimentação diariamente

Treino 01 - Explosão

1- Polichinelos
4 x 30 seg / 30

2- Abdominal Padrão
3 x 15 reps / 30

3- Abdominal Pernas elevadas

3 x 15 reps / 30

4- Puxada M
3 x 15 reps / 30

5- Abdominal Russo
3 x 20 reps / 30

6- Prancha Abdominal
3 x 30 seg / 25

7- Burpee
3 x 8 / 35
 treino 02 - Explosão

1- Burpee 4 x 10 reps / 35

2- Polichinelos 4 x 35 seg / 30

3- Flexão Militar 3 x 8 reps / 30

4- Superman puxada 3 x 10 reps / 30

5- Superman 3 x 10 reps / 25

6- Montanha 3 x 20 reps / 30

7- Montanha lateral 3 x 20 reps / 25

8- Montanha dupla 3 x 10 reps / 30

9- Prancha alta 3 x 25 seg / 25

10- Prancha Abdominal 3 x 35 seg / 25

 Treino 03 - explosão

1- Burpee 3 x 12 reps / 35

2- Polichinelos 3 x 35 seg / 30

3- Puxada lateral 3 x 15 seg / 30

4- Abdominal lateral 3 x 15 reps / 30

5- Puxada com rotação 3 x 15 reps/30

6- Abdominal Russo 3 x 25 reps / 30

7- Montanha lateral 3 x 24 reps / 35

8- Prancha toque na frente 3 x 30 reps / 35

9- Prancha lateral 3 x 20 seg / 30

10- Prancha Abdominal 3 x 35 seg / 35

11- Joelhos Elevados 3 x 35 seg / 30

 Treino 04 - Explosão

1- Burpee 8- Abdominal padrão

3 x 13 reps / 35 3 x 14 reps / 30

2- Polichinelos 9- Prancha Lateral

3 x 35 seg / 30 3 x 22 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Toque no pé

3 x 35 seg / 30 3 x 14 reps / 35

4- Abdominal infra 11- Prancha abdominal

3 x 14 reps / 25 3 x 40 seg / 35

5- Pernas elevadas
3 x 14 reps / 25

6- Abdominal Russo
3 x 20 reps / 25

7- Puxada alternada
3 x 16 reps / 30
 Treino 05 - Explosão

1- Burpee 8- Superman
3 x 14 reps / 30 3 x 12 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 35 seg / 30 3 x 12 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha toque frontal

3 x 35 seg / 30 3 x 30 reps / 30

4- Abdominal alternado 11- Prancha toque ombro

3 x 20 reps / 35 3 x 20 reps / 30

5- Abdominal dupla 12- Prancha Abdominal

3 x 15 reps / 35 3 x 40 seg / 30

6- Infra Explosão
3 x 12 reps / 35

7- Passada alternada
3 x 20 reps / 30
 Treino 06 - Explosão

1- Burpee 8- Puxada dupla

3 x 15 reps / 30 3 x 12 reps / 30

2- Polichinelos 9- Montanha lateral

3 x 35 seg / 30 3 x 15 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Montanha alpinista

3 x 35 seg / 30 3 x 20 reps / 30

4-Abdominal padrão 11- Prancha alta

3 x 16 reps / 30 3 x 35 reps / 30

5- Pernas elevadas 12- Prancha Abdominal

3 x 16 reps / 30 3 x 40 seg / 35

6- Puxada alternada
3 x 20 reps / 30

7- Puxada M
3 x 12 reps / 30
 Treino 07 - explosão

1- Burpee 8- Montanha lateral

3 x 16 reps / 35 3 x 24 reps / 30

2- Polichinelos 9- Prancha lateral

3 x 35 seg / 30 3 x 24 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha Alta

3 x 35 seg / 30 3 x 40 seg / 35

4- Abdominal lateral 11- Prancha toque ombro

3 x 16 reps / 35 3 x 26 reps / 30

5- Puxada lateral 12- Prancha toque a frente

3 x 16 reps / 30 3 x 26 reps / 30

6- Puxada e rotação
3 x 16 reps / 30

7- Abdominal Russo
3 x 30 reps / 30
 treino 08 - explosão
avançada
1- Burpee 8- Passada alternada
3 x 17 reps / 35 3 x 30 reps / 40

2- Polichinelos 9- Prancha pássaro

3 x 40 seg / 30 3 x 16 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Salto joelhos acima

3 x 40 seg / 30 3 x 14 reps / 35

4- Flexão Militar 11- Montanha alpinista

3 x 10 reps / 40 3 x 26 reps / 30

5- Abdominal alternado 12- Prancha Abdominal

3 x 30 reps / 35 3 x 40 seg / 35

6- Abdominal dupla
3 x 15 reps / 35

7- Infra Explosão
3 x 15 reps / 35
 Treino 09 - explosão
avançada

1- Burpee 8- Pernas elevadas

3 x 18 reps / 35 3 x 18 reps / 35

2- Polichinelos 9- Prancha lateral

3 x 40 seg / 40 3 x 25 seg / 30

3- Joelhos elevados
10- Prancha toque a frente
3 x 40 seg / 40
3 x 28 reps / 30

4- Abdominal infra 11- Prancha alta

3 x 18 reps / 30 3 x 42 seg / 30

5- Abdominal padrão 12- Toque no ombro

3 x 18 reps / 30 3 x 28 reps / 35

6- Puxada alternada
3 x 28 reps / 30

7- Abdominal Russo
3 x 34 reps / 30
 treino 10 - explosão
avançada
1- Burpee 8- Puxada e rotação
3 x 19 reps / 30 3 x 18 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman
3 x 30 seg / 30 3 x 14 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Superman c/ puxada

3 x 30 seg / 30 3 x 14 reps / 35

4- Flexão militar 11- Montanha lateral

3 x 11 reps / 30 3 x 26 reps / 30

5- Prancha pássaro 12- Prancha Abdominal

3 x 16 reps / 30 3 x 45 reps / 35

6- Abdominal Lateral
3 x 18 reps / 30

7- Puxada lateral
3 x 18 reps / 35
 treino 11 - explosão
avançada
1- Burpee 8- Passada alternada
3 x 20 reps / 35 3 x 34 reps / 40

2- Polichinelos 9- Prancha pássaro

3 x 40 seg / 30 3 x 16 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Salto joelhos acima

3 x 40 seg / 30 3 x 15 reps / 35

4- Flexão Militar 11- Montanha alpinista

3 x 10 reps / 40 3 x 28 reps / 30

5- Abdominal alternado 12- Prancha Abdominal

3 x 34 reps / 35 3 x 45 seg / 35

6- Abdominal dupla
3 x 18 reps / 35

7- Infra Explosão
3 x 16 reps / 35
 Treino 12 - explosão
avançada

1- Burpee 8- Pernas elevadas

3 x 20 reps / 35 3 x 20 reps / 35

2- Polichinelos 9- Prancha lateral

3 x 40 seg / 40 3 x 28 seg / 30

3- Joelhos elevados
10- Prancha toque a frente
3 x 40 seg / 40
3 x 30 reps / 30

4- Abdominal infra 11- Salto joelho acima

3 x 20 reps / 30 3 x 16 seg / 30

5- Abdominal padrão 12- Toque no ombro

3 x 20 reps / 30 3 x 30 reps / 35

6- Puxada alternada
3 x 30 reps / 30

7- Abdominal Russo
3 x 38 reps / 30
 treino 13 - explosão
avançada
1- Burpee 8- Puxada e rotação
3 x 20 reps / 30 3 x 18 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman
3 x 40 seg / 30 3 x 16 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Superman c/ puxada

3 x 40 seg / 30 3 x 16 reps / 35

4- Flexão militar 11- Montanha lateral

3 x 12 reps / 30 3 x 28 reps / 30

5- Prancha pássaro 12- Prancha Abdominal

3 x 18 reps / 30 3 x 50 reps / 35

6- Abdominal Lateral
3 x 20 reps / 30

7- Puxada lateral
3 x 18 reps / 35
 treino 14 - explosão
avançada
1- Burpee 8- Passada alternada
3 x 20 reps / 35 3 x 38 reps / 40

2- Polichinelos 9- Prancha pássaro

3 x 40 seg / 30 3 x 18 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Salto joelhos acima

3 x 40 seg / 30 3 x 17 reps / 35

4- Flexão Militar 11- Montanha alpinista

3 x 10 reps / 40 3 x 30 reps / 30

5- Abdominal alternado 12- Prancha Abdominal

3 x 36 reps / 35 3 x 50 seg / 35

6- Abdominal dupla
3 x 20 reps / 35

7- Infra Explosão
3 x 18 reps / 35
 Treino 15 - explosão
Ultimato

1- Burpee 8- Pernas elevadas

3 x 20 reps / 35 3 x 22 reps / 35

2- Polichinelos 9- Prancha lateral

3 x 40 seg / 40 3 x 28 seg / 30

3- Joelhos elevados
10- Prancha toque a frente
3 x 40 seg / 40
3 x 32 reps / 30

4- Abdominal infra 11- Salto joelho acima

3 x 22 reps / 30 3 x 17 seg / 30

5- Abdominal padrão 12- Toque no ombro

3 x 22 reps / 30 3 x 30 reps / 35

6- Puxada alternada 13- Polichinelos

3 x 32 reps / 30 3 x 40 seg / 40

7- Abdominal Russo 14- Joelhos elevados

3 x 40 reps / 30 3 x 40 seg / 40
 treino 16 - explosão
ultimato
1- Burpee 8- Puxada e rotação
3 x 20 reps / 30 3 x 20 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman
3 x 40 seg / 30 3 x 17 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Superman c/ puxada

3 x 40 seg / 30 3 x 17 reps / 35

4- Flexão militar 11- Montanha lateral

3 x 13 reps / 30 3 x 30 reps / 30

5- Prancha pássaro 12- Prancha Abdominal

3 x 20 reps / 30 3 x 55 seg / 35

6- Abdominal Lateral 13- Polichinelos

3 x 20 reps / 30 3 x 40 seg / 30

7- Puxada lateral 14 - Joelhos elevados

3 x 20 reps / 35 3 x 40 seg / 30
 treino 17 - explosão
ultimato
1- Burpee 8- Passada alternada
3 x 20 reps / 35 3 x 40 reps / 40

2- Polichinelos 9- Prancha pássaro

3 x 40 seg / 30 3 x 20 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Salto joelhos acima

3 x 40 seg / 30 3 x 17 reps / 35

4- Flexão Militar 11- Montanha alpinista

3 x 12 reps / 40 3 x 34 reps / 30

5- Abdominal alternado 12- Prancha Abdominal

3 x 38 reps / 35 3 x 60 seg / 35

6- Abdominal dupla 13- Polichinelos

3 x 22 reps / 35 3 x 40 seg / 30

7- Infra Explosão 14- Joelhos elevados

3 x 20 reps / 35 3 x 40 seg / 30
 treino 18 - explosão
ultimato
1- Burpee 8- Puxada e rotação
3 x 22 reps / 30 3 x 22 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman
3 x 40 seg / 30 3 x 20 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Superman c/ puxada

3 x 40 seg / 30 3 x 20 reps / 35

4- Flexão militar 11- Montanha lateral

3 x 14 reps / 30 3 x 34 reps / 30

5- Prancha pássaro 12- Prancha Abdominal

3 x 22 reps / 30 3 x 60 seg / 35

6- Abdominal Lateral 13- Polichinelos

3 x 22 reps / 30 3 x 40 seg / 30

7- Puxada lateral 14 - Joelhos elevados

3 x 22 reps / 35 3 x 40 seg / 30
 treino 19 - explosão
ultimato
1- Burpee 8- Passada alternada
3 x 23 reps / 35 3 x 40 reps / 40

2- Polichinelos 9- Prancha pássaro

3 x 40 seg / 30 3 x 22 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Salto joelhos acima

3 x 40 seg / 30 3 x 20 reps / 35

4- Flexão Militar 11- Montanha alpinista

3 x 14 reps / 40 3 x 38 reps / 30

5- Abdominal alternado 12- Prancha Abdominal

3 x 40 reps / 35 3 x 70 seg / 35

6- Abdominal dupla 13- Polichinelos

3 x 24 reps / 35 3 x 40 seg / 30

7- Infra Explosão 14- Joelhos elevados

3 x 20 reps / 35 3 x 40 seg / 30
 Treino 20 - explosão
Ultimato

1- Burpee 8- Pernas elevadas

3 x 24 reps / 35 3 x 26 reps / 35

2- Polichinelos 9- Prancha lateral

3 x 45 seg / 40 3 x 34 seg / 30

3- Joelhos elevados
10- Prancha toque a frente
3 x 45 seg / 40
3 x 38 reps / 30

4- Abdominal infra 11- Salto joelho acima

3 x 26 reps / 30 3 x 20 seg / 30

5- Abdominal padrão 12- Toque no ombro

3 x 26 reps / 30 3 x 38 reps / 35

6- Puxada alternada 13- Polichinelos

3 x 38 reps / 30 3 x 45 seg / 40

7- Abdominal Russo 14- Joelhos elevados

3 x 44 reps / 30 3 x 45 seg / 40
 treino 21 - explosão
ultimato
1- Burpee 8- Puxada e rotação
3 x 25 reps / 30 3 x 22 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman
3 x 45 seg / 30 3 x 20 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Superman c/ puxada

3 x 45 seg / 30 3 x 20 reps / 35

4- Flexão militar 11- Montanha lateral

3 x 14 reps / 30 3 x 34 reps / 30

5- Prancha pássaro 12- Prancha Abdominal

3 x 24 reps / 30 3 x 80 seg / 35

6- Abdominal Lateral 13- Polichinelos

3 x 24 reps / 30 3 x 45 seg / 30

7- Puxada lateral 14 - Joelhos elevados

3 x 22 reps / 35 3 x 45 seg / 30
 fim do desafio 21 dias
parabéns

Finalizar um desafio de 21 dias não é uma tarefa

fácil, se conseguiu chegar até aqui meus
parabéns, normalmente só 60% dos participantes
conseguem finalizar os 21 treinos então se você
tem potencial para ir além, mantenham-se
motivado, não perca o foco e não fique de fora do
Próximo Desafio.

Uma continuação que vai elevar seu corpo ao

limite, com mais de 60 novos exercícios para não
deixar seu corpo cair na rotina chata de repetir
exercícios e treinos, então é isso!!
Te espero lá... foi um prazer e OBRIGADO.