CONSULTORIA #TEAMRM

ALUNA: ANNE CRISTINA

DATA DE INICIO: 10/03/21

TREINO A (M.M.I.I)
EXERCÍCIOS SÉRIES/REPS INTERVALO MÉTODO ESPECIFICAÇÕES
2X20 AS SÉRIES DE 20 REPS, SÃO DE
CADEIRA (AQUECIMENTO) 30 A 40 3/1 AQUECIMENTO APENAS PARA
JOGAR SANGUE PARA O MÚSCULO
EXTENSORA 4X12A15 SEG ALVO.
FAZER 3 REPS RÁPIDAS + 1 REP
SUUUUUPER LEEEEEEEEENTA NA
SUBIDA E DESCIDA
AGACHAMENTO LIVRE MANTER O MÁXIMO DE CONTROLE
OU NO SMITH 4X12 A 15 1 MIN NA DESCIDA E SUBIDA
FAZER O HACK COM AS PERNAS
BEM UNIDAS E NÃO DEIXA ABRIR,
VOCÊ VAI FAZER 12 MOVIMENTOS
COMPLETOS, EM SEGUIDA FAZER
AGACHAMENTO 4X12-20 40 SEG MAIS 20 REPS CURTAS, SÓ
HACK FECHADO “BOMBIANDO”, MANTENHA O
CONTROLE DA CONTRAÇÃO,
MESMO FAZENDO RÁPIDO
4 REPS NORMAIS E 1 REP
LEG PRESS 45º 4X20 1 MIN 4/1 SUUUUUPER LEEEENTA, ENTÃO A
CADA 4 REPS FAZ 1 LENTA
FAZER PASSADA CURTA, ENTÃO
PASSADA EM SALA 4X30 1 MIN NÃO PRECISA DESCER MUITO E
NEM ABRIR TANTO AS PERNAS
 TREINO B (M.M.S.S)
EXERCÍCIOS SÉRIES/REPS INTERVALO MÉTODO ESPECIFICAÇÕES
ABS REMADOR + ABS QUANDO FIZER A CONTRAÇÃO
PEDALADA 3X15 20 SEG BI-SET SOLTAR AR PELA BOCA E AO
ALONGAR ENCHER PELO
NARIZ
MANTER SEMPRE A
RESPIRAÇÃO ATIVA, PUXANDO
O AR PELO NARIZ E SOLTANDO
PRANCHA 4X MÁX QUE 30 SEG PELA BOCA E PUXAR O
CONSEGUIR ABDÔMEN PARA DENTRO,
COMO SE O UMBIGO FOSSE
ENCOSTAR NAS COSTAS.
SUPINO RETO
BARRA 3X10A15 40 SEG A
1 MIN
ELEVAÇÃO FRONTAL ELEVAR ATÉ A LINHA DO
BARRA W + ELEVAÇÃO QUEIXO COM BARRA W, NA
CORDA SOBE ATÉ A LINHA DO
FRONTAL CORDA NO 3X10A12 30 SEG BI-SET QUEIXO
CROSS
ELEVAÇÃO LATERAL INICIA COM UMA CARGA ALTA
3X12/15/20 45 SEG E VAI BAIXANDO E
AUMENTADO AS REPS
TRÍCEPS CORDA +
TRÍCEPS FRANCÊS 3X10A12 1 MIN
 TREINO C (M.M.I.I)
EXERCÍCIOS SÉRIES/REPS INTERVALO MÉTODO ESPECIFICAÇÕES
FAZER 10 REPS COM TRONCO RETO, EM
SEGUIDA ABRE E PARA 10 SEG, ABRE E
PARA 9 SEG, ABRE E PARA 8 SEG E
CADEIRA ASSIM POR A DIANTE ATÉ COMPLETAR
ABDUTORA 4X10/ISO/10 40 SEG 1 SEG, E SEGUIDA INCLINA O TRONCO
A FRENTE E FAZ MAIS 10 REPS RÁPIDAS
FAZER 6 A 8 REPS PESADAS, DESCANSA
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X 1 MIN 1 MINUTO,
FAZ 15 A 20 REPS MAIS LEVES,
COM BARRA DESCANSA 1 MIN,
FAZ 6 A 8 REPS PESADAS, DESCANSA 1
MIN,
FAZ 15 A 20 REPS MAIS LEVES
AGACHAMENTO 3X12/15/20 45 SEG
SUMÔ C/ STEP
DEIXAR OS JOELHOS FLEXIONADOS, E
STIFF BARRA + FAZ O MOVIMENTO SEM
ARRANCANDO DO CHÃO A BARRA E
MESA FLEXORA 4X12-15 40 SEG SEMPRE CONTRAIR O GLÚTEO
QUANDO DESCER E SUBIR.
FAZER 15 MOVIMENTOS NA MESA.
AFUNDO SMITH C/
STEP + AFUNDO 4X15/12/10/8 1 MIN BI-SET
BÚLGARO
 TREINO D (M.M.S.S)
EXERCÍCIOS SÉRIES/REPS INTERVALO MÉTODO ESPECIFICAÇÕES
PANTURRILHA LEG
180º 5X15/12/10/12/15 20 SEG PIRÂMIDE

MANTER SEMPRE A
RESPIRAÇÃO ATIVA, PUXANDO
O AR PELO NARIZ E SOLTANDO
PRANCHA 5X MÁX QUE 30 SEG PELA BOCA E PUXAR O
CONSEGUIR ABDÔMEN PARA DENTRO,
COMO SE O UMBIGO FOSSE
ENCOSTAR NAS COSTAS.
NO PULLDOWN, DEIXA O
TRONCO INCINADO PARA
FRETE, A BARRA IR ATÉ A LINHA
PULLDOWN + DO QUEIXO E PUXA ATÉ BATER
REMADA UNILATERAL NA COXA, E NA REMADA, PUXA
CROSS C/ ROTAÇÃO 3X15 30 SEG BI-SET NA LINHA DO QUADRIL E FAZ
UMA ROTAÇÃO DO PUNHO,
INICIA COM MOVIMENTO
NEUTRO E DEPOIS SUPINA
PUXADOR FRENTE
ABERTO PRONADO +
PUXADOR ABERTO 4X 30 SEG BI-SET
SUPINADO
REMADA BAIXA C/ 3X10A12 45 SEG DROP- INICIA COM 60-70% DA CARGA,
TRIÃNGULO SET FAZ 10 A 12 REPS, TIRA 20% DA
CARGA E FAZ 10 A 12 REPS, TIRA
MAIS 20% E MAIS 10 A 12 REPS
ROSCA DIRETA COM
HALTER + ROSCA 3X15 45 SEG
MARTELO COM BI-SET
HALTER
 TREINO CARDIO VASCULAR
TREINOS TEMPO INTENSIDADE
A / C (PÓS TREINO OU EM OUTRO 20 A 35 MIN LEVE/MODERADO
HORÁRIO)
B / D (PÓS TREINO OU EM OUTRO 20 A 45 MIN MODERADO/ALTA
HORÁRIO)
NOS DIAS QUE FOR DESCANSO, 60 MIN MODERADO/ALTA
PODE FAZER UM CARDIO DE LEVE
EM QUALQUER HORA DO DIA

PERIODIZAÇÃO
SISTEMA 1 SISTEMA 2

4X15/10/8/20
NESSE SISTEMA SERÁ USADO AS SÉRIES NESSE SISTEMA SERÁ USADO UM
E REPS E MÉTODOS QUE JÁ ESTÃO NO MÉTODO ONDULATÓRIO E MANTÉM
TREINO UMA CARGA BOA PARA FAZER AS
OBS: TREINAR 2 DIAS E DESCANSAR 1. REPETIÇÕES QUE ESTÃO SENDO
PEDIDAS.
MANTER UM DESCANSO DE 30 SEG A 60
SEG.
15 DIAS CORRIDOS 15 DIAS CORRIDOS