FICHA DE TREINO - FEMININO

AVANÇADO 5
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
GLÚTEOS/PERNAS/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
15,15,15,
ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ BARRA 5 15,15
1 MIN

AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH 4 12,12,12,12 1 MIN

AGACHAMENTO LIVRE 4 12,12,10,10 2 MIN

LEG PRESS 45º + 15,15,15,15

4 + 1 min
40
PASSADAS LIVRES SEM PESO
PASSOS
10-10-10
CADEIRA EXTENSORA (drop set
3 decrescente)
1 MIN

15,15,15,15,
PANTURRILHA EM PÉ 6 15,15
1 MIN

15,15,15,15,
PANTURRILHA SENTADO 6 15,15
1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 5
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DIA 2
GLÚTEOS/PEITO/COSTAS/ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 10 seg
10,10

SUPINO INCLINADO C/ HALTER 3 15,15,15 1 MIN

CRUCIFIXO RETO C/ HALTER 3 15,15,15 1 MIN

PULLOVER C/ HALTER +
3 15,15,15 1 MIN
PUXADOR ALTO SUPINADO FECHADO

REMADA BAIXA C/ BARRA RETA PRONADO 4 15,15,15,15 1 MIN

HIPEREXTENSÕES DE LOMBAR 4 20,20,20,20 1 MIN

PRANCHA 5 2 MIN 1 MIN

30,30,30
ABDOMINAL INFERIOR 4 30 SEG
30
15,15,15,15,15
ELEVAÇÕES DE PERNAS 10 15,15,15,15,15
1 MIN (CANIVETE)

1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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AVANÇADO 5
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DIA 3
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ELEVAÇÕES PÉLVICAS BARRA 4 15,15,15,15 1 MIN

CADEIRA ABDUTORA +
4 15,15,15,15 1 MIN

STIFF

FROG 4 15,15,15,15 1 MIN

AGACHAMENTO BÚLGARO 4 12,12,12,12 1 MIN

15,15,15
FLEXOR DEITADO 5 1 MIN
12,12

AGACHAMENTO SUMÔ C/HALTER 4 15,15,12,12 1 MIN

15,15,15,15
PANTURRILHA EM PÉ 6 1 MIN
15,15
15,15,15
PANTURRILHA NO LEG PRESS 6 1 MIN
15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 5
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DIA 4
GLÚTEOS/OMBROS/ BÍCEPS / TRÍCEPS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CADEIRA ABDUTORA +
4 15,15,15,15 1 MIN

FROG C/ ELÁSTICO

ELEVAÇÕES FRONTAIS NO CABO C/CORDA +

(TRÊS EXERCÍCIOS EM SEGUIDA,

ELEVAÇÕES LATERAIS C/ HALTER + 4 15,15,15,15 1 MIN
DESCANSO APÓS OS TRÊS)

CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

10-10-10
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 3 (drop set 1 MIN
decrescente)

ROSCA ALTERNADA C/ HALTER +

3 15,15,15,15 1 MIN

ROSCA DIRETA CABO C/ CORDA

TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 4 15,15,15,15 1 MIN

TRÍCEPS PULEY C/ BARRA RETA PRONADO 4 15,15,15,15 1 MIN

PRANCHA ABDOMINAL 5 2 min 1 MIN

ABDOMINAL INFERIOR 30,30,30

4 30
1 MIN

15,15,15,15,15
ABDOMINAL CANIVETE 10 30 seg
15,15,15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
INTERVALO ENTRE SÉRIES: 10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 5
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 5
GLÚTEOS/PERNAS/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
15,15
ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ BARRA 5 3x até a 1 MIN
falha

AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH 4 12,12,12,12 1 MIN

AGACHAMENTO LIVRE 4 12,12,10,10 2 MIN

LEG PRESS 45º + 15 +

4 40 PASSOS 1 min

PASSADAS LIVRES SEM PESO

10-10-10
CADEIRA EXTENSORA (drop set
3 decrescente)
1 MIN

15,15,15,15,15
PANTURRILHA EM PÉ 6 15
1 MIN

15,15,15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 6 15 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 5
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 6
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ELEVAÇÕES PÉLVICAS BARRA 4 15,15,15,15 1 MIN

CADEIRA ABDUTORA +
4 15,15,15,15 1 MIN

STIFF

FROG 4 15,15,15,15 1 MIN

AGACHAMENTO BÚLGARO 4 12,12,12,12 1 MIN

15,15,15
FLEXOR DEITADO 5 1 MIN
12,12

AGACHAMENTO SUMÔ C/HALTER 4 15,15,12,12 1 MIN

15,15,15,15
PANTURRILHA EM PÉ 6 1 MIN
15,15
15,15,15
PANTURRILHA NO LEG PRESS 6 1 MIN
15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
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DIA 7
DESCANSO

Cardio

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453