PROGRAMA DE TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO

ALUNO: HENRIQUE MONTEIRO, 31YR - 13/08/2012 – 06/10/2012 (10 SEMANAS)

DIVISÃO CORPORAL NA SEMANA

DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB
OFF COSTAS QUADRÍCEPS PEITORAL OFF COSTAS TRÍCEPS
BÍCEPS GÊMEOS OMBRO POST. OMB POST. COXA

CARDIO PARA AS 2 SEMANAS DE DEFINIÇÃO

1º SEMANA 2º SEMANA
45’ pós treino 1h pós treino

3º SEM 4º SEM 5º SEM 6º SEM 7º SEM 8º SEM 9º SEM 10º SEM

*NORMAL *NORMAL **INVERTER *NORMAL *NORMAL **INVERTER *NORMAL *NORMAL

*SEGUE A ORDEM DO PROGRAMA;

*INVERTE A ORDEM DOS EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR.

(A) COSTAS / BÍCEPS MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

1º TERRA POWER REPS Realizar 2 séts de WARM UP = 2x15 3’

aquecimento (15 reps) e STRONGH SET = 7X2
então séries de força
2º REMADA UNILATERAL Série comum 5X10 X
3º PUXADOR FRENTE WIDE GRIP Série comum 4X8 45’’
4º ROSCA 21 barra reta Rosca 21 3X21 45’’
5º ROSCA DIRETA BARRA W Série comum 4X8/10 30’’
6º ROSCA NO CABO (low pulley) Série comum 4X10/12 x
UNILATERAL

(B) QUADRÍCEPS / GÊMEOS MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

1º CADEIRA EXTENSORA Série crescente com cargas 5x20/15 30’’

2º AGACHAMENTO LIVRE Série crescente com cargas + 6x15/12/10/8/6/4 + 4 drops 60’’
4 drops na última série. e realiza todas até a fadiga...
3º AGACHAMENTO FRENTE (SMITH) Série comum 4X10/8 45’’
4º LEG PRESS Série comum 4X10/8 + 4 drops na última 45’’
5º CADEIRA EXTENSORA = SS Super -série 3X12 X
SISSY SQUAT = SS Super -série 3X12 45’’

6º GÊMEOS EM PÉ MAQUINA = SS2 Super –série + drop 5X15 + 1 drop na ultima X

GÊMEOS SENTADO =SS2 Super –série + drop 5X15 + 1 drop na última 20’’

(C) PEITORAL / OMBRO MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

SUPINO RETO (BARRA) aquecimento 3x > carga cada sét 3X20/15/12 ‘’leve’’
1º SUPINO RETO (BARRA) FORÇA Séries de força 4X4/2 3’
SUPINO RETO (BARRA) HIPERT. Séries comum de hipertrofia 4X12/10 45’’
2º CRUCIFIXO 45º CABO (low pulley) Série comum 3X12 30’’
3º CRUCIFIXO RETO DUMBBEL Série comum 3X10 30’’
4º SUPINO 45º SMITH (WIDE GRIP) Série comum 3X8 45’’
5º ELEVAÇÃO FR. c/corda (low pulley) Série crescente com cargas 4X15/12/10/8 30’’
6º ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO unilat. Série comum 4X15/12 X
7º REMADA ALTA (BARRA) Série comum + drops 3X10/8/8 + 2 drops na última 30’’

(D) COSTAS /POST. OMBRO MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

1º BARRA FIXA REVERSE GRIP = SS Super -série 4X FADIGA X

PULLOVER HALTER = SS Super -série 4X10 45’’
2º TERRA Série crescente com cargas 4X12/10 45’’
3º REMADA CURVADA COM HALTERES Série comum + drop 3X10 + 1 drop na ultima 45’’
4º REMADA BAIXA REVERSE GRIP Série comum 4x12/10/8/6 45’’
5º PUXADOR COSTAS BARRA ROMANA Série decrescente c/ cargas 4X5/10/15/20 30’’
6º CRUCIFIXO INVERTIDO low pulley Série comum 4x15/12 30’’

(E) TRÍCEPS / POST. COXA MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

1º KICK BACK INDIVIDUAL NO CABO Série crescent com cargas 3X20/15 X

2º PULLEY OVERHEAR COM CORDA Polia baixa, sentado. 3X15/12 30’’
3º TRÍCEPS TESTA BARRA W Série comum 3X10/8 30’’
4º SUPINO TRÍCEPS SMITH = SS Super -série 3X8 X
BENCH DIPS = SS Super -série 3X FADIGA 45’’

5º CADEIRA FLEXORA Série crescente com cargas 3X30/25/20 30’’

6º FLEXOR INDIVIDUAL Série crescente com cargas 3X20/15/12 X
7º MESA FLEXORA Série comum + drop 3X12/10/8 + 1 drop 30’’
8º STIFF C/ BARRA Série comum 3X10 30’’

PROTOCÓLO PARA DIAS DE INVERSÃO DOS EXERCICIOS

 NOS EXERCÍCIOS DE FORÇA COMO TERRA POWER REPS E SUPINO, MANTER A ORDEM APENAS PARA ELES.
NOS DEMAIS EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR, PODE INVERTER A ORDEM;
 EXERCÍCIOS DE FORÇA PURA REALIZADOR POR ÚLTIMO CORRE RISCO DE LESÃO, EVITE! REALIZE-OS NOS
DIAS DE INVERSÃO, POR PRIMEIRO.