Segunda-feira

Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica

Rosca Direta 4 10 a 15 40 seg
Rosca Scott 4 10 a 15 40 seg
Rosca 45° 4 10 a 15 40 seg

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Crucifixo Máquina 4 10 a 15 40 seg
Próximo da Falha
Supino Reto 4 10 a 15 40 seg
Pullover 4 10 a 15 40 seg
Elevação Lateral 4 10 a 15 40 seg
Abdominal Máquina 4 10 a 15 40 seg

Terça-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Tríceps Pulley 4 10 a 15 40 seg
Tríceps Testa 4 10 a 15 40 seg
Tríceps Francês 4 10 a 15 40 seg

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Pulley Frente 4 10 a 15 40 seg
Próximo da Falha
Remada Baixa Triângulo 4 10 a 15 40 seg
Remada Pronada Aberta 4 10 a 15 40 seg
Deltóide Posterior Máquina 4 10 a 15 40 seg
Extensão Lombar 4 10 a 15 40 seg

Quarta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Leg Press (Leg Press 45º) 4 10 a 15 40 seg
Agachamento Búlgaro 4 10 a 15 40 seg
Agachamento Livre 4 10 a 15 40 seg
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Mesa Flexora 4 10 a 15 40 seg

Próximo da Falha
Cadeira Flexora 4 10 a 15 40 seg
Flexora Unilateral em Pé 4 10 a 15 40 seg
Cadeira Abdutora 4 10 a 15 40 seg
Panturrilha Sentado 4 10 a 15 40 seg

Alberto fadraga - albertofadraga@gmail.com - IP: 45.166.204.224

 Quinta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Rosca Direta 4 10 a 15 40 seg
Rosca Spider 4 10 a 15 40 seg
Rosca 45° 4 10 a 15 40 seg

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Dumbell Press Inclinado 30° 4 10 a 15 40 seg
Próximo da Falha
Dumbell Press Reto 4 10 a 15 40 seg
Crossover na Polia Baixa 4 10 a 15 40 seg
Elevação Lateral no Cabo Unilateral 4 10 a 15 40 seg
Prancha Ventral 4 10 a 15 40 seg

Sexta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Tríceps Pulley Corda 4 10 a 15 40 seg
Tríceps Testa 4 10 a 15 40 seg
Tríceps Francês 4 10 a 15 40 seg

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Pulley Frente 4 10 a 15 40 seg
Próximo da Falha
Remada Pronada Aberta 4 10 a 15 40 seg
Remada Máquina Pronada Aberta 4 10 a 15 40 seg
Crucifixo Inverso 4 10 a 15 40 seg
Extensão Lombar 4 10 a 15 40 seg

Sábado
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Mesa Flexora 4 10 a 15 40 seg
Cadeira Flexora 4 10 a 15 40 seg
Flexora Unilateral em Pé 4 10 a 15 40 seg
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Agachamento Livre 4 10 a 15 40 seg

Próximo da Falha
Leg Press Unilateral 4 10 a 15 40 seg
Cadeira Extensora 4 10 a 15 40 seg
Panturrilha em Pé 4 10 a 15 40 seg
Panturrilha Sentado 4 10 a 15 40 seg

Alberto fadraga - albertofadraga@gmail.com - IP: 45.166.204.224