Felipe Bueno

Plano Treino 4 meses - Treino de força

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sab.
M. Inferiores Cardio M. Superiores Descanso M. Inf. + Cardio M. Superiores
Descanso de 30 segundos por série e 2 minutos entre os exercícios

Primeiro mês / Exercício - Séries (3) x Repetições

Leg Press Agachamento com multipower Mesa flexora

Segunda-feira

15 minutos passadeira
2' - Baixa 1' - Média 1' - Elevada 2' - Baixa
Terça-feira Descanso 5 minutos
30" - Média 1' - Elevada 1' - Média 30" - Elevada
1' - Baixa 2' - Média 2' - Elevada 1' - Baixa

Supino vertical Peck deck (voador) Cable preacher curl

Quarta-feira

Quinta-feira Descanso
Quinta-feira Descanso

Leg Press Agachamento com multipower Mesa flexora

Sexta-feira

Supino vertical Peck deck (voador) Cable preacher curl

Sábado

Domingo Descanso

Segundo mês / Exercício - Séries (3) x Repetições

Máquina adutora Máquina abdutora Elevação pélvica

Segunda-feira
 15 minutos bicicleta
1' - Baixa 1' - Média 3' - Elevada 2' - Baixa
Terça-feira Descanso 5 minutos
30" - Média 1' - Elevada 30" - Média 1' - Baixa
1' - Média 2' - Elevada 1' - Média 1' - Baixa

Bíceps martelo com cabo Tríceps francês com cabo Remada baixa sentado

Quarta-feira

Quinta-feira Descanso

Máquina adutora Máquina abdutora Elevação pélvica

Sexta-feira

Bíceps martelo com cabo Tríceps francês com cabo Remada baixa sentado

Sábado
 Sábado

Domingo Descanso

Terceiro mês / Exercício - Séries (3) x Repetições

Agachamento hack Afundos no Smith Elevação de gémeos máquin

Segunda-feira

15 minutos remo
1' - Baixa 1' - Média 3' - Elevada 2' - Baixa
Terça-feira Descanso 5 minutos
30" - Média 1' - Elevada 30" - Média 1' - Baixa
1' - Média 2' - Elevada 1' - Média 1' - Baixa

Tríceps pulley Face pull Supino inclinado na máquin

Quarta-feira
Quarta-feira

Quinta-feira Descanso

Agachamento hack Afundos no Smith Elevação de gémeos máquin

Sexta-feira

Tríceps pulley Face pull Supino inclinado na máquin

Sábado

Domingo Descanso
 Quarto mês / Exercício - Séries (4) x Repetições

Cadeira extensora Máquina adutora Máquina abdutora

Segunda-feira

15 minutos passadeira
1' - Baixa 1' - Média 2' - Elevada 1' - Baixa
Terça-feira Descanso 5 minutos
30" - Média 1' - Elevada 1' - Média 30" - Elevada
1' - Baixa 2' - Média 3' - Elevada 1' - Baixa

Peck deck (voador) Remada baixa sentado Tríceps pulley

Quarta-feira

Quinta-feira Descanso

Cadeira extensora Máquina adutora Máquina abdutora

Sexta-feira
Sexta-feira

Peck deck (voador) Remada baixa sentado Tríceps pulley

Sábado

Domingo Descanso
 TABELA INTENSIDADE
Exercício: Níveis Baixa Média Elevada
Dom. CÁRDIO Passadeira: 1 - 14 1a6 7 a 10 11 a 14
Descanso Remo: 1 - 10 1a4 5a7 8 a 10
ios Bicicleta: 1 - 12 1a4 5a8 9 a 12

o - Séries (3) x Repetições (10-12)

Mesa flexora Cadeira extensora Gémeos no leg press

15 minutos bicicleta
1' - Baixa 2' - Média 2' - Elevada 2' - Baixa
Descanso 5 minutos
30" - Elevada 1' - Média 30" - Elevada 1' - Baixa
1' - Média 2' - Elevada 1' - Média 1' - Baixa

Cable preacher curl Triceps extension machine Biceps curl machine

Descanso
 Descanso

Mesa flexora Cadeira extensora

5 minutos passadeira
30" - Baixa 30" - Média
3' - Elevada 1' - Baixa

Cable preacher curl Triceps extension machine Biceps curl machine

Descanso

o - Séries (3) x Repetições (12-15)

Elevação pélvica Leg Press Stiff

 15 minutos remo
2' - Baixa 1' - Média 1' - Elevada 2' - Baixa
Descanso 5 minutos
30" - Média 1' - Elevada 1' - Média 30" - Elevada
1' - Baixa 2' - Média 2' - Elevada 1' - Baixa

Remada baixa sentado Supino vertical Puxada costas com pegada neutra

Descanso

Elevação pélvica Leg Press

10 minutos bicicleta
1' - Baixa 2' - Média
2' - Elevada 2' - Baixa
30" - Elevada 1' - Média
30" - Elevada 1' - Baixa

Remada baixa sentado Supino vertical Puxada costas com pegada neutra
 Descanso

- Séries (3) x Repetições (15-20)

vação de gémeos máquina Extensão de quadril Elevação pélvica

15 minutos passadeira
2' - Baixa 1' - Média 2' - Elevada 1' - Baixa
Descanso 5 minutos
30" - Média 1' - Elevada 1' - Média 30" - Elevada
1' - Baixa 1' - Média 3' - Elevada 1' - Baixa

pino inclinado na máquina Bíceps martelo com cabo Crossover

 Descanso

vação de gémeos máquina Extensão de quadril

15 minutos passadeira
2' - Baixa 1' - Média
1' - Elevada 2' - Baixa
30" - Média 1' - Elevada
1' - Média 30" - Elevada
1' - Baixa 2' - Média
2' - Elevada 1' - Baixa

pino inclinado na máquina Bíceps martelo com cabo Crossover

Descanso
- Séries (4) x Repetições (10-12)

Máquina abdutora Agachamento hack Leg Press

15 minutos bicicleta
1' - Baixa 2' - Média 2' - Elevada 2' - Baixa
Descanso 5 minutos
30" - Elevada 1' - Média 30" - Elevada 1' - Baixa
1' - Média 2' - Elevada 1' - Média 1' - Baixa

Tríceps pulley Crossover Cable preacher curl

Descanso

Máquina abdutora Leg Press

15 minutos bicicleta
1' - Baixa 1' - Média
 3' - Elevada 2' - Baixa
30" - Média 1' - Elevada
30" - Média 1' - Baixa
1' - Média 2' - Elevada
1' - Média 1' - Baixa

Tríceps pulley Crossover Cable preacher curl

Descanso