Plano de Força

Aluno x Idade x Altura x Peso x

VISÃO GERAL E OBJETIVO

Plano de treino com o objetivo de melhorar a força máxima muscular. Duração de 6

semanas sempre com sobrecarga progressiva.

Aquecimento

Assault Bike/ Remo 10 cals, o tempo que demorar a chegar ás 10 cals tem de fazer
em prancha, seguindo depois para 20 sit ups. 3/4x

Peito

Exercício Séries Reps Descanso

Supino Plano Barra 5 5 2-3 m

Supino Inclinado 5 5 2-3m

Halteres

Aberturas no banco 5 5 2-3m

na polia baixa

Ombros

Exercício Séries Reps Descanso

Push Press 5 5 2-3 m

High Pull 5 5 2-3 m

Shoulder Press 5 5 2-3 m

1
Acessório/ Cardio

Exercício Séries Reps Descanso

Prancha 5 1m 1m

Pallof Press 5 12+12 1m

Back Extension 5 12-15 1m

GD Sentado 5 12-15 1m

Corrida 1 5 km

Costas

Exercício Séries Reps Descanso

Remada Barra 5 5 2-3 m

Lat Pulldown PS 5 5 2-3 m

Remada Pulley 5 5 2-3 m

Serrote 5 5 2-3 m

Perna

Exercício Séries Reps Descanso

Agachamento livre 5 5 2-3 m

Peso Morto 5 5 2-3 m

Prensa 5 5 2-3 m

Gémeos Hack 5 5 2-3 m

2
Treino Sala de Musculação

Aquecimento: Jogging na Passadeira 12 minutos

Exercício Séries Reps Descanso

Squat Jump 3 8 45s

Back Squat 4 8 1m

Prensa 3 20 45 s

Peso Morto 3 20 45 s

Extensora 3 25 45 s

Flexora 3 25 45 s

Gêmeos 4 30 45 s

Aula de Grupo (HIIT)

Burpees

Prancha

Joelhos Altos

45 s de trabalho, 15 s de descanso 10x

3
Treino Outdoor

Exercício Séries Reps Descanso

Tri série de flexões 4 10+10+10 1m
(da palma junta
para a mais
afastada)

Extensão tricep 4 12 1m

Dips 4 12 1m