Treino Ana Carolina Costa

**FALHAR NAS REPETIÇÕES RECOMENDADAS**

Falhar= não conseguir realizar mais nenhuma repetição devido a fadiga muscular
naquela série, se passar das repetições recomendadas, aumente levemente a carga.
Bi-set= sair do exercício que se está fazendo e ir para o próximo recomendado sem
intervalo; logo descansar e voltar para o exercício anterior
Drop-set= baixar o peso do exercício que se está fazendo(reduzir cerca de 30% da
carga) e continuar na mesma série sem intervalo.

***REALIZAR AQUECIMENTO NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA TREINO, O

EXECUTANDO 2X30 COM CARGA LEVE.***

TREINO (A,B,C,D,E)

SEGUNDA-FEIRA (TREINO A)

QUADRÍCEPS , POSTERIORES DE COXA

-Mesa flexora 5x12 ( segurando em contração máxima 3 segundos a cada repetição , até a 5
repetição de cada série)
-Leg press 4x8/10/12/15 (comece pesado e vá reduzindo a carga a cada série)
-Agachamento livre 4x20/15/10/8 (comece leve a moderado e vá aumentando a carga a
cada série)
-Good morning 3x15
- Cadeira extensora 4x10 + 10 + 10(drop-set)

PANTURRILHA

-Flexão plantar no Smith 4x12

-Flexão plantar sentado 4x15

ABDÔMEN
Flexão de tronco com rotação no solo com os joelhos flexionados 4x12
Prancha declinada 5x20

TERÇA-FEIRA(TREINO B)
OMBROS/ PEITO/ TRÍCEPS

-Desenvolvimento sentado com halter 4x10

-Elevação lateral com halter 4x10
-Elevação frontal com halter 4x12
-Supino inclinado com halter 3x12 + crucifixo inclinado com halter 3x10
-Tríceps pulley com barra 3x12 + tríceps coice simultâneo 3x12(sem descanso)
-Tríceps francês 3x12

QUARTA-FEIRA (TREINO C)

AERÓBICO
25 MINUTOS DE CAMINHADA NA ESTEIRA EM VELOCIDADE 6.0KM/H

PANTURRILHA

-Flexão plantar no Smith 5x15

-Flexão plantar sentado 5x15

QUINTA-FEIRA (TREINO D)
QUADRÍCEPS E GLUTEO

-Agachamento sumo com halteres 4x20/15/10/8 (coloque 2 steps para obter

maior amplitude e vá aumentando o peso a cada série)
-Afundo com halteres ou barra com step alto na perna da frente 4x10
-Elevação pélvica 4x10
-Abdução de quadril na polia baixa 3x12
-Cadeira extensora 5x20/15/12/10/8 (comece leve e vá aumentando a carga a
cada série)
-Leg press 3x8

SEXTA-FEIRA (TREINO E)
COSTAS / BÍCEPS

-Puxada pela frente no pulley 3x12

-Remada baixa 4x15 sentando com triangulo
-Puxada fechada com pegada neutra no pulley 3x15
-Rosca direta 3x15 + bi-set rosca martelo com halter 3x10 (alternando braços)

ABDOMEN
- Flexão de tronco no pulley com corda 4x15
-Flexão de tronco no solo 4x20
-Elevação de pernas no solo 3x12
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Sempre peça auxilio ao instrutor para a execução correta dos exercícios

Observações:

1 - Execução correta do exercício: botar peso e manter a postura correta e

realizar o movimento de forma lenta e concentrada.

2 - Atenção as diferentes fases do movimento: Concentre na fase concêntrica

do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na
fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 2 a 3segundos
nessa fase já está ótimo.

3 - Amplitude máxima de movimento: ****Atenção nos exercícios de

agachamentos sumo e hack (agachede até o chão), extensora e flexora (subida
completa até contração total do musculo e descida completa e concentrada).

4 - Atenção aos intervalos entre séries: O indivíduo faz uma série, então vai lá
do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma
ideia com a recepcionista, assiste um pouco da novela, passa em casa para
tomar um cafezinho e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de
descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente
recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia?
Definição muscular? Descanse 30 a 50 segundos e acabou.

5 - Passar tempo demais na academia: Mesmo problema do individuo acima,

se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido
em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços,
panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 1
hora a1 hora e meia. Ao passar mais tempo que isso realizando exercícios,
você estará catabolizando, perdendo músculos ao invés de ganhando.
6 - CARGA: particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se encaixam
totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um
hardcore é este item, que seria o último da lista, este item só se torna
importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou
seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo
da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga
para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e
intervalos curtos use o maior peso possível. Procure sempre impor uma meta
de aumento de pesos semanalmente principalmente nos exercícios
compostos.