São 2 Treinos A e C focados em inferiores!

 E o treino B com foco em

superiores.
É essencial no quarto dia de treino, logo após o treino C um dia de
descanso. Ai, ficaria assim:
Segunda-feira - Treino A
Terça-feira - Treino B
Quarta-feira - Treino C
Quinta-feira - OFF (folga)
Sexta-feira - Treino A
Sábado - Treino B
Domingo - Treino C
Segunda-feira - OFF (folga)

Treino A
Exercício Séries e Repetições Descanso

Agachamento 5×4-6 1 a 1’30 minutos

Rigido 4×4-6 1 a 1’30 minutos

Avanço 4×8-10 45’ a 1’minuto

Leg Press 3×8-10 45’ a 1’minuto

Panturrilha 4×8-10 45’ a 1’minuto

Máquina de crunch abdominal 4x8-10 45’ a 1’minuto

Obliquo abdominal máquina 3x8-10 45’ a 1’minuto

 Treino B
Exercício Séries e Repetições Descanso

Supino 4×6-8 1' a 1'15 minutos

Halteres Supino inclinado  3×8-10 45’ a 1’ minuto

Barra fixa ou gráviton  5×6-8 1' a 1'15 minutos

Remada baixa  3x8-10 45’ a 1 minuto

Desenvolvimento 5x6-8 1' a 1'15 minutos

Mergulho  5x6-8 1' a 1'15 minutos

Rosca direta  5x6-8 1' a 1'15 minutos

Treino C
Exercício Séries e Repetições Descanso

Levantamento Terra  5x 4-6 1 'a 1'15

Agachamento Frontal  4x 4-6 1' a 1'30 minutos

Afundo 4x 8-10 45’ a 1’ minuto

Elevação de quadril (Ponte) no banco  3×10-12 45’ a 1’ minuto

Gêmeos sentado  4×8-10 45’ a 1' minuto

Máquina de crunch abdominal  4x 8-10 45’ a 1' minuto

Oblíqua abdominal máquina  3x 8-10 45’ a 1' minuto

OFF no quarto dia!