Data: 15/08/2022

Nome: Gustavo

PLANO DE TREINAMENTO
Semana: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
1 COSTAS PEITO PERNA AERO OMBRO BRAÇO COSTAS
2 AERO PEITO PERNA OMBRO AERO BRAÇO COSTAS
3 PEITO AERO PERNA OMBRO BRAÇO AERO COSTAS
4 PEITO PERNA AERO OMBRO BRAÇO COSTAS AERO
5 PEITO PERNA OMBRO AERO BRAÇO COSTAS PEITO
6 AERO PERNA OMBRO BRAÇO AERO COSTAS PEITO
7 PERNA AERO OMBRO BRAÇO COSTAS AERO PEITO
8 PERNA OMBRO AERO BRAÇO COSTAS PEITO AERO
9 PERNA OMBRO BRAÇO AERO COSTAS PEITO PERNA
10 AERO OMBRO BRAÇO COSTAS AERO PEITO PERNA
Observações:
A: Peito
B: Costas
C: Bíceps e Tríceps
D: Perna
E: Ombro
AERO: Aeróbico 35min

TREINOS
A: Peito e Abdômen
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 55• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Cross Over 15 15 15 15 15
Crucifixo Drop nas duas
12 a 15 10 a 12 10+10 10+10
Máquina últimas
Supino + Crucif.
10+10 10+10 10+10 10+10 Bi-set
Inclinados
Supino Reto 15 12 8-10 8-10
Supino Fechado
10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12
Máquina
B: Costas
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Pull Down 20 15 15 15
Barra Fixa Max Max Max Max
Puxada Supinada 12-15 12-15 12-15 12-15
Máquina Low 15 15 15 15
Row.
Remada Curvada 15 15 15 15
Remada Frontal 15 12 10 10+10
Aberta
Remada Baixa 15 15 15 15
Barra

C: Bíceps e Tríceps
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Tríceps Pulley 20 15 15 15 15 Pico de
contração 2seg
Tríceps Supino 15 12 10 8
Fechado
Tríceps Testa Halter 15 12 10 8-10
Rosca Scott 12 12 12
Unilateral Maq.
Rosca Polia 15 15 15
Rosca Concentrada 15 12 10+10

D: Perna
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Stiff 12 12 12 12 12

Mesa flexora 15 15 12 10+10 10+10 Drop set nas 2

últimas
Agachamento 15 12 10 8
Leg 60 12 12 12 12
Cadeira Extensora 12 12 12 12
Unilateral
Passada 20 20 20 20 Com carga

Panturrilha e Abdômen
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Panturrilha em Pé 15 15 15 15+20 2 Drops na
última
Panturrilha Sentado 15 15 15 15+20 2 Drops na
última
Abdominal Supra 15 15 15 15
Abdominal Infra 15 15 15 12 Banco
Declinado
E: Ombro
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Crucifixo Inverso 15 15 15
Face Pull 15 15 15
Elevação Lateral 15 12 a 15 10 a 12 10+20 Drop com 50%
da carga na
última
Elevação Lateral 15 15 15 12
Polia
Desenvolvimento 15 15 12 10
Barra Livre
Remada Alta 10 10 10 10 30seg de
descanso