PERNA SÉRIES REPS INT EXEC.

Cadeira extensora
4x10 4 12 1' 3 s de iso
Com isometria de
passada 3 12 1' https://www.youtube.com/watch?v=LCXGqMBlKHs
leg 45 4 12 1'
mesa flexora 4 15 1'
stiff 4 12 1'
gluteo na polia cross 3 12 1' 2 s de iso
Abdutora 3 20 1
PEITO,OMBRO SÉRIES REPS INT EXEC.
Supino reto 6 8 a 12 1' Carga
supino 45 + Crucifixo no 45 5 8 a 12 1' Conjugado
Voador 4 8+8+8 1' Drop
Cross Over 4 15 1'
desenv, maquina 4 8+8+8 1' Drop
elevação frontal corda 4 8 a 12 1' Carga
Elevação lateral 5 8 a 12 1' Carga
Elevação unlat cross 4 15 1
COSTAS E BEICPS E TRICEPS SÉRIES REPS INT EXEC.
Puxada pela frente 3 15 1' https://www.youtube.com/watch?v=5YpVRG94q9c
Puxada pegada supinada 3 15 1' https://www.youtube.com/watch?v=EswwaKw_MHw
Remada aberta 3 15 1' https://www.youtube.com/watch?v=Lw5hKFx8OWE
voador inverso 3 15 1' https://www.youtube.com/watch?v=fxg1QRcuPzc
biceps no cross 4 21 1' https://www.youtube.com/watch?v=nC-US9vOHz8
biceps alternado + Martelo 4 12 1' Conjugado
Triceps cross 3 21 1' https://www.youtube.com/watch?v=PcwdHVhWY3s
Triceps corda + inverso 4 12+8 Conjugado
PERNA SÉRIES REPS INT EXEC.
cadeira ext. 4 12 1' 3 s de iso
passada 3 12 1' https://www.youtube.com/watch?v=LCXGqMBlKHs
leg 45 4 12 1'
mesa flexora 4 15 1'
stiff 4 12 1'
gluteo na polia cross 3 12 1' 2 s de iso
Abdutora 3 20 1
Adutora 3 20 1