ALUNO(a): MARIANNY SOUZA CREF:012282-G/PE

TREINO PERSONALIZADO VALIDADE DO TREINO: 03/05/2023

PROFESSOR: ALLAN PONTES OBS: REALIZAR ABS EM DIAS ALTERNADOS.

ALONGAMENTOS ANTES DOS TREINOS CONDICIONAMENTO / SAÚDE

AUMENTO DE CARGA GRADATIVO A CADA 20 DIAS ABDOMINAL EM DIAS ALTERNDOS

SEGUNDA
Exercícios Série Repetição Descanso
ABS COMPLETO 3 30 45"
PRANCHA 3 45" A 1' 30"
AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER 5 10 A 12 45"
CADEIRA EXTENSORA 6 10 50"
HACK ARTICULADO 4 10 45"
MESA FLEXORA 4 10 50"
AFUNDO 3 12 30"

TERÇA
Exercícios Série Repetição Descanso
BIKE 10'
PECK DECK PEITO 4 10 40"
SUPINO RET0 ARTICULADO 4 10 45"
PUXADA ALTA PRONADA + SUPINADA 4 10 + 10 1'
REMADA ARTICULADA 4 10 A 12 45"
PECK DEC COSTAS 5 10 45"
TRICEPS BARRA RETA + BICEPS NA POLIA 6 10 1'
QUARTA
Exercícios Série Repetição Descanso
PLATAFORMA 5' 1
POLICHINELO + ESCALADOR 3 30 + 30 1:20"
SPRAWL + PLIOMETRIA 3 10 + 20 1'
REMADOR 30 CAL0RIA 1
10 VOLTAS NA ACADEMIA CORRENDO 15 50"
ABS SIT-UP 5 10 50"
ABS OBLIQUO 4 12 50"

QUINTA
Exercícios Série Repetição Descanso
AGACHAMENTO LIVRE PRA AQUECER (PESO CORPORAL) 1 1'
AGACHAMENTO COM HALTER 5 10 50"
CADEIRA EXTENSORA 5 12 50"
SUMÔ 5 12 45"
MESA FLEXORA 5 10 45"
LEG 5 12 45"
PASSADA 4 12 45"

SEXTA
Exercícios Série Repetição Descanso
PUXADA ALTA BARRA ROMANA 5 10 45"
REMADA BAIXA 5 10 45"
ELEV. LATERAL 4 12 30"
DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 15 45"
SUPINO INCLINADO ARTICULADO 4 10 45"
PECK DECK PEITO 3 10 50"
BIKE 8'
ESTEIRA 8' CORRENDO 30" CAMINHANDO 30"