PRESCRIÇÃO DE TREINAMANTOS

NOME ALUNO: DANILO GOMIDE INICIO - TROCA 01/04/2024 - 01/06/2024 SALVAR PDF

SESSÃO A SESSÃO B SESSÃO C

TEMPO DE TEMPO DE TEMPO DE
EXERCÍCIOS TIPO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS EXERCÍCIOS TIPO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS EXERCÍCIOS TIPO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
REMADA SUPINO
EXTENSORA UNILATERAL 3X 15 - 20 NO STOP 0 SEGUNDOS MÁQUINA 4X 10 - 12 60 SEGUNDOS HALTER 4X 15 - 12 - 10 - 8 PIRÂMEDE 0 SEGUNDOS
UNILATERAL INCLINADO

LEG PRESS 45 4X 15 - 12 - 10 - 8 PIRÂMEDE 45 SEGUNDOS REMADA PULLEY ROMANA P 4X 15 - 12 - 10 - 8 90 SEGUNDOS FLY INCLINADO INVESO 4X 10 - 12 60 SEGUNDOS

REMADA
AGACHA. SMITH 4X 10 - 12 45 SEGUNDOS SUPINADA 4X 10 - 12 PIRÂMEDE 60 SEGUNDOS SUPINO VERTICAL PRONADA 4X 15 - 12 - 10 - 8 DROP SET 60 SEGUNDOS
CURVADA

EXTENSORA 4X 15 - 12 - 10 - 8 DROP SET 90 SEGUNDOS PUXADA ROMANA P 4X 15 - 10 - 8 - 6 DROP SET 90 SEGUNDOS PECK - DECK FECHADA 4X 8 - 12 60 SEGUNDOS

AGACHA. HACK 4X 8 - 12 60 SEGUNDOS PUXADA SUPINADA 4X 15 - 20 60 SEGUNDOS CRUCIFIXO CROSSOVER 4X 15 - 20 0 SEGUNDOS

ROSCA DIRETA DESENVOLVI.

MESA FLEXORA 3X 15 - 20 45 SEGUNDOS 3X 8 - 12 STRIP SET 60 SEGUNDOS NEUTRA 3X 10 - 12 STRIP SET 60 SEGUNDOS
POLIA MÁQ

PANT. SMITH 3X 15 - 20 2" P.C 45 SEGUNDOS

SESSÃO D SESSÃO E SESSÃO F

TEMPO DE TEMPO DE TEMPO DE
EXERCÍCIOS TIPO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS EXERCÍCIOS TIPO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS EXERCÍCIOS TIPO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
ROSCA
ABDUÇÃO APOIADA 4X 12 - 15 45 SEGUNDOS DESENVOLVI. MÁQ NEUTRA 4X 15 - 12 - 10 - 8 PIRÂMEDE 90 SEGUNDOS GIRO 4X 10 - 12 60 SEGUNDOS
ALTERNADA
AGACHA.
4X 10 - 12 60 SEGUNDOS DESENVOLVI. HALTER 4X 10 - 12 60 SEGUNDOS ROSCA DIRETA BARRA RETA 4X 15 - 12 - 10 - 8 PIRÂMEDE 90 SEGUNDOS
BULGARO
ELEVAÇÃO
ELEV. PELVICA MÁQUINA 4X 15 - 12 - 10 - 8 PIRÂMEDE 90 SEGUNDOS HALTER 4X 8 - 12 REST PAUSE 60 SEGUNDOS ROSCA SCOTT BARRA W 4X 8 - 12 DROP SET 90 SEGUNDOS
LATERAL
ELEVAÇÃO
SUMÔ SMITH 3X 8 - 12 60 SEGUNDOS CROSSOVER 4X 12 - 15 NO STOP 0 SEGUNDOS TRÍCEPS POLIA BARRA W 4X 10 - 12 60 SEGUNDOS
LATERAL

CAD. FLEXORA 4X 10 - 12 DROP SET 60 SEGUNDOS DECK INVER. COTOVELO 4X 15 - 12 - 10 - 8 PIRÂMEDE 60 SEGUNDOS TRÍCEPS TESTA CORDA 4X 15 - 12 - 10 - 8 PIRÂMEDE 90 SEGUNDOS

STIFF 4X 15 - 20 45 SEGUNDOS CRUCIFI. INVER. HALTER 3X 15 - 20 45 SEGUNDOS TRÍCEPS TESTA BARRA W 4X 8 - 12 DROP SET 90 SEGUNDOS

PANT. MAQ 3X 15 - 20 45 SEGUNDOS SUPINO VERTICAL HALTER 3X 8 - 12 STRIP SET 60 SEGUNDOS PANT. UNILATERAL 4X 15 - 20 45 SEGUNDOS