NOME: LARA RAQUEL CARVALHO FERRAZ

INICIO E FIM DO PROTOCOLO: 13/08/2023 A 13/09/2023 – TREINO 01

ALONGAMENTOS – REALIZAR ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

NOS DIAS QUE NÃO FOR TREINAR ALONGAR TODOS!

MÚSCULO ALONGADOS SÉRIES DURAÇÃO INTERVALO INTENSIDADE

ADUTORES 1X 25 SEGUNDOS - ALTA
BORBOLETÃO 1X 25 SEGUNDOS - ALTA
PEITORAL 1X 25 SEGUNDOS - ALTA

Procure progredir a carga de treinamento toda Semana, respeitar a margem de repetições e intervalo entre as series. Quando sentir que o
rendimento está caindo, diminuir 1 series em cada exercício durante 1 semana.

PERIODIZAÇÃO DE TREINO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

A B C

QUINTA SEXTA SABADO

A B OFF
 TREINO A

EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CARGA

MESA FLEXORA 4X 10 A 12 1 MIN
CADEIRA EXTENSORA 4X 10 A 12 1 MIN
LEG PRESS 180º 4X 10 A 12 1 MIN
AFUNDO HALTERES UNILATERAL 3X 10 A 12 1 MIN
CADEIRA ABDUTORA EM PÉ 4X 15 A 20 1 MIN
PANTURRILHA NO LEG 180º 4X 10 A 12 1 MIN

TREINO B

EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CARGA

PUXADA ALTA SUPINADA 3X 15 1 MIN
REMADA BAIXA PRONADA 3X 15 1 MIN
REMADA ARTICULADA NEUTRA 3X 15 1 MIN
REMADA CAVALINHO NEUTRA 3X 15 1 MIN
ROSCA DIRETA NO CROSS 3X 10 1 MIN
ROSCA MARTELO HALTERES 3X 10 1 MIN
FLEXÃO DE QUADRIL UNILATERAL 4X 10 1 MIN
ESTEIRA 1X 10 MIN -

TREINO C

EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CARGA

SUPINO INCLINADO ARTICULADO 3X 15 1 MIN
PULLOVER HALTERES 3X 15 1 MIN
CRUCIFIXO INCLINADO 3X 15 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 15 1 MIN
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X 10 1 MIN
TRICEPS FRANCES 3X 10 1 MIN
FLEXÃO DE QUADRIL UNILATERAL 4X 10 1 MIN
ESTEIRA 1X 10 MIN -

Em caso de dúvidas pode me perguntar no WhatsApp 87 9 8825- 9010. Faremos um trabalho digno do seu Investimento